النقاط الرئيسية للمقالة:
- يعد تحديد نوع جسمك الخطوة الأولى لإنشاء خطة فعالة باحقيق أهدافك.
- فهم نوع جسمك من النوع أكتومورف أمر بالغ الأهمية لتضخيم جسمك..
- الجسم من النوع أكتومورف يتطلب اتباع نهج مخصص للتغذية والتدريب.
- يعد النظام التدريبي المنظم جيدًا أمرًا ضروريًا لا يقل أهمية على النظام الغذائي..
- سنتطرق للفرق بين الأكتومورف و الميزومورف.
ما هو أكتومورف - Ectomorph:
الأكتومورف هو أحد أنواع الأجسام الثلاثة الأساسية التي حددها العالم ويليام شيلدون، ويتميز هذا النوع من الأجسام بالنحافة، والأطراف الطويلة، وصعوبة اكتساب الوزن والعضلات.
يتشكل النمط الجسمي للأكتومورف بفعل الوراثة، و غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو هذا النوع من الأجسام من عمليات أيض سريعة “حرق دهون عالي”، مما يجعل تضخيم جسم الأكتومورف وبناء العضلات تحديًا يتطلب تخطيطًا غذائيًا وتمارين مناسبة.
كيفية تحديد نوع الجسم أكتومورف
يمكنك معرفة ما إذا كنت من أصحاب جسم الأكتومورف من خلال بعض الصفات المميزة:
- بنية جسدية نحيفة مع أكتاف ضيقة و أحيانا عريضة.
- خصر نحيف.
- معدل أيض سريع يجعل من الصعب زيادة الوزن.
- أطراف طويلة و عظام بسمك صغير.
- نسبة دهون منخفضة في الجسم.
إذا كنت تمتلك هذه الخصائص، فمن المحتمل أنك من فئة الأكتومورف، و ستكون لديك صعوبة في زيادة الكتلة العضلية ، و لكن بنفس الوقت فإنها توفر فرصة لتطوير جسم ذو جمالية عالية و رشيق. “سأشرح لك بعد قليل نقاط قوة جسمك”
إختبار لمعرفة نوع جسمك : أكتومورف / ميزومورف / اندومورف
إيجابيات جسم أكتومورف:
مثل أي نوع جسدي اَخر، يمتلك الأكتومورف مزايا وعيوبًا، وفيما يلي نظرة على أبرز المزايا:
- سهولة الحفاظ على نسبة دهون منخفضة: بسبب سرعة الأيض العالية، لا يميل جسم الأكتومورف إلى تخزين الدهون بسهولة.
- مظهر جميل وجذاب: بسببفالخصر النحيف الذي يملكه، قبمجرد أن يبني عضلات كتف جيدة، يصبح الجسم يبدو على شكل V من الأعلى مما يعطي مظهر رائع للرجل.
- العروق البارزة: نسبة الدهون المنخفضة بالجسم، تجعل الذراع متميزة بالعروق و الأوردة البارزة، مما يزيد من الجمالية.
مرونة ولياقة بدنية عالية: غالبًا ما يكون الأكتومورفيون أكثر قدرة على التحمل في الأنشطة الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات.
عدم الحرمان: تكون لديهم حرية أكبر في التغذية، حيث يمكنهم تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية الكربوهيدرات دون اكتساب الدهون بسرعة.
الفرق بين الأكتومورف و الميزومورف:
يختلف جسم أكتومورف عن جسم ميزومورف في عدة جوانب رئيسية:
- الأكتومورف: نحيف، يجد صعوبة في اكتساب الوزن، يحتاج إلى كميات عالية من السعرات الحرارية. يملك رشاقة أكبر.
- الميزومورف: يتمتع ببنية عضلية متوسطة، يكتسب العضلات بسهولة، ويستجيب بسرعة للتمارين الرياضية. بملك قوة عضلية أكبر
ماذا يقول العلم حول معدل الحرق عند الأكتومورف:
باعتبارك شخصًا ذا بنية نحيفة أكتومورف (Ectomorph)، يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة. وهذا يجعل من الصعب زيادة الوزن وبناء العضلات. فمعرفة كيف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعدك في إيجاد طرق للتغلب على هذه التحديات.
يأتي التمثيل الغذائي السريع لديك من الجينات والهرمونات ونمط الحياة، على سبيل المثال، يمكن أن تغير جيناتك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. يمكن أن تؤثر الاختلالات الهرمونية أيضًا على التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن.
فيما يلي بعض العوامل الرئيسية التي تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك كـ(Ectomorph):
- الاستعداد الوراثي: يشير إلى القابلية الطبيعية للفرد لتطوير حالة معينة بناءً على تركيبته الجينية.
- التوازن الهرموني: يشير إلى الحالة التي تكون فيها مستويات الهرمونات في الجسم متوازنة، مما يؤثر على الصحة العامة والوظائف البيولوجية، مثل النمو والتمثيل الغذائي.
- خيارات نمط الحياة: مثل النظام الغذائي الذي تمشي عليه و التمارين الرياضية.
⊕”سبب تطرقي لفقرة معدل الحرق عند الأكتومورف، لأنها النقطة المفصلية إذا أردت تضخيم جسمك”
أساسيات تضخيم جسم اكتومورف:
1- نظام غذائي للأكتومورف لبناء العضلات
تفاصيل أكثر حول النظام الغذائي للتضخيم:
أول شيء ستقوم به هو حساب السعرات الحرارية التي بحتاجها جسمك من هنا “حاسبة السعرات الحرارية”، إختر “الحفاظ على الوزن”.
زيادة السعرات الحرارية: تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، يعني الخارج الذي ستحصل عليه ستضيف فوقه حوالي 400 سعرة حرارية.
البروتين الكافي: استهلاك حوالي 1.8 – 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، الشوفان، والبطاطا الحلوة لدعم طاقة التمارين.
الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات لتحفيز الهرمونات المسؤولة عن النمو العضلي.
تناول عدة الوجبات: من 5 إلى 6 وجبات يوميًا لضمان إمداد مستمر لجسمك بالسعرات و بالعناصر الغذائية ضرورية.
أنصحك بهذا النظام الغذائي للتضخيم حوالي 3000 سعرة حرارية.
2- برنامج التمرين للأكتومورف
لضمان تحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي، و تحويل السعرات الحرارية و البروتين لكتلة عضلية، ينصح بالتركيز على تمارين القوة مثل:
- التمارين المركبة: مثل السكوات، الديدليفت، وتمارين البنش برس لتحفيز أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية.
- تقليل تمارين الكارديو: أنت أصلا لديك معدل حرق عالي، و كثرة الكارديو سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويعيق زيادة الوزن، فالكارديو مرة بالأسبوع كافي.
- رفع الأوزان الثقيلة: ركز على المتوسطة إلى الأوزان الثقيلة نسبيا، مع تقليل عدد التكرارات إلى 6-12 تكرارات لكل مجموعة.
- المجموعات والتكرار: قم بأداء 3-4 مجموعات لكل تمرينـ و تستطيع تدريب العضلات صغيرة “رايسبس، بايسبس …” مرتين في الأسبوع لدعم نمو العضلات.
- زيادة فترات الراحة: بين أيام التمرين إمنح العضلات فرصة للنمو، تجنب التمرين طوال أيام الأسبوع، 3-4 أيام تعتبر كافية.
أنصحك بهذا البرنامج التدريبي المجاني للمبتدئين.
نصائح التمرين الخاصة بالأكتومورف:
كما قلنا فالأكتومورف يمتلك جسم نحيل و عظام غير سميكة و خصر أيضا نحيف..، كل هذا بجعله هيكله غير مهيئ لرفع الأوزان الثقيلة جدا ، مقارنة بأنواع الجسم مثل الميزومورف ، الأندومورف فإليك بعض النصائح لكيفية التمرين:
- قم بزيادة الوزن المرفوع تدريجيًا أو عدد التكرارات للحفاظ على تحدي العضلات.
- عوض أن تحمل أوزان ثقيلة جدا لأداء 3-4 تكرارات، تمرن بأوزان ثقيلة نسبيا و قم ب8-10 تكرارات.
- ركز في التمرين و إهتم بالحركة السلبية “عودة الوزن لمكانه” أثناء التكرار، تقلل من خطر الإصابة العضلية والتهاب الأوتار .”المصدر“
- لتحفيز عضلاتك على النمو قم بين الحين و الأخر بإدخال نمط التدريب : الدروب سات، سوبر سات، جاينت سات.
3- مكملات غذائية ممكن تساعد أكتومورف
بصفتك رياضيًا من ذوي الجسم النحيف، فقد تحتاج إلى مكملات غذائية للمساعدة في تدريبك ونظامك الغذائي.
عند اختيار المكملات فكر فيما تحتاج إليه وتريد تحقيقه. ابحث عن المكملات الغذائية التي تساعد في نمو العضلات و زيادة التعافي والطاقة.
تشمل المكملات الغذائية المهمة للأكتومورف:
- مكمل الواي البروتين.
- الكرياتين.
- الماس غيينر.
- أحماض الأوميغا 3.
- الفيتامينات المتعددة.
إن كانت الحالة المادية ضعيفة، يمكنك أن تكتفي بالكرياتين بكونه أهم مكمل غذائي لك، هذه المكملات الغذائية لن تحتاجها في بداياتك، لكنها ستصبح أكثر أهمية مع مرور الوقت لمساعدتك في بناء العضلات وزيادة قوتك و الحفاظ على صحة مفاصلك،
ملحوظة: عند اختيار المكملات العذائية تأكد من قراءة الملصقات جيدًا واختيار المنتجات من العلامات التجارية الموثوقة.
خطوات لمراقبة تطورك و تقدم جسمك:
لتتبع تقدمك بشكل جيد، جرب هذه الطرق:
- خذ قياسات الجسم بانتظام لمراقبة التغيرات في شكل جسمك.
- تتبع وزنك ونسبة الدهون في الجسم لتقييم اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
- راقب أداء التمرين الخاص بك، بما في ذلك الأوزان التي ترفعها والتمارين التي تكملها.
مراقبة تقدمك مهم، فهو ما سيسمح لك بمعرفة هل تحتاج لتناول المزيد من السعرات الحرارية لتنمية العضلات، أو تغيير تمرينك للتركيز على عضلات معينة، أو تعديل مقدار الراحة التي تحصل عليها لتجنب الإرهاق.
الخلاصة:
ربما في السابق وجدت صعوبة في التضخيم و بناء العضلات. ولكن الآن، لديك المعرفة والأدوات اللازمة لتحقيق كامل إمكاناتك كنوع أكتومورف. باستخدام التغذية والتدريب والاستشفاء العضلي المناسبين، يمكنك تغيير جسمك. و تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
نوع جسمك ليس عائقًا لك، بل هو نقطة قو إن فهمت كفية التعامل معه. استخدم عملية الأيض العالية لديك كميزة ، بالإضافة لنظام عذائي جيد و تدريب مكثف للحصول على جسم عضلي منحوت، و الذي يتمناه الجميع.
