لعل زيت الزيتون هو أكثر عنصر أساسي في العديد من المطابخ في جميع أنحاء العالم. يعد هذا الزيت متعدد الاستخدامات و مكونًا رئيسيًا في العديد من الأطباق، بدءًا من تتبيلات السلطة وحتى المخللات، كما أنه مليء بالفوائد الصحية سواء عن طريق أكله أو ذهنه على الجلد و الشعر …. واحدة من فوائد زيت الزيتون كطعام و هي الأكثر إثارة للدهشة للرياضيين ، قدرته على المساعدة في بناء العضلات. لذلك سوف نستكشف في هذه المقالة أهمية زيت الزيتون للرياضيين بصورة عامة و للعضلات بصورة خاصة.
ما هو زيت الزيتون:
زيت الزيتون هو عبارة عن دهن سائل غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعةK ويتم استخلاصه من ثمرة الزيتون، حيث يتم الحصول على الزيت عن طريق عصر الزيتون الكامل. ويختلف تكوين زيت الزيتون باختلاف صنف الزيتون الذي يتم استخلاصه منه، ووقت الحصاد، ويتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من حمض الأوليك “الأوميغا 9″، مع نسب أقل من حمض اللينوليك “الأوميغا 6″، وحمض البالمتيك “دهن مشبع للغاية” وغيرها…
أفضل أنواع زيت الزيتون هو زيتون البكر الممتاز و هو زيت وتوجد أنواع مختلفة من زيت الزيتون مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، و زبت تم إستخلاصة بطرق طبيعية و في ظروف حرارية مناسبة حيث لا تتغير مواصفات الزيت.
القيمة الغذائية لملعقة كبيرة من زيت الزيتون:
إليك القيمة الغذائية لملعقة كبيرة من زيت الزيتون، حوالي 14غ:
- السعرات الحرارية : 126 سعرة
- الكاربهيدرات: 0غ
- الدهون : 14غ
الدهون المشبعة: 2.17 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 9.58 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.33 جرام
- البروتين : 0غ
- فيتامين E ه : 2.90 مغ “أي ما يعادل 20 بالمئية من إحتاجك اليومي”
الفوائد العامة لزيت الزيتون للصحة:
فيما يلي بعض الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر تدعمها الأبحاث العلمية:
1 / قد يساعد في منع السكتات الدماغية
تحدث السكتة الدماغية بسبب اضطراب تدفق الدم إلى الدماغ، إما بسبب جلطة دموية أو نزيف.
تمت دراسة العلاقة بين زيت الزيتون وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية على نطاق واسع.
وجدت مراجعة كبيرة للدراسات التي أجريت على 841000 شخص أن زيت الزيتون هو المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب .
وفي مراجعة أخرى أجريت على 140 ألف مشارك، كان أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون أقل عرضة لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك (15 مصدر موثوق).
2 / غني بمضادات الأكسدة
بصرف النظر عن الأحماض الدهنية المفيدة، فهو يحتوي على كميات لا بأس بها من الفيتامينات E وK.
كما أن زيت الزيتون مليء أيضًا بمضادات الأكسدة القوية.
مضادات الأكسدة هذه نشطة بيولوجيًا وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة “المصدر“
كما أنها تحارب الالتهاب وتساعد على حماية نسبة الكوليسترول في الدم من الأكسدة – وهما فائدتان قد تقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب “المصدر“
3 / زيت الزيتون وقائي ضد أمراض القلب.
لدى معظم الرياضين فإن زيت الزيتون البكر الممتاز أحد المكونات الرئيسية في النظام الغذائي، حيث يحمي من أمراض القلب بعدة طرق “المصدر“. فهو يقلل الالتهاب، ويحمي الكولسترول السيئ “LDL” من الأكسدة، ويحسن بطانة الأوعية الدموية وقد يساعد في منع تخثر الدم المفرط .
ومن المثير للاهتمام أنه ثبت أيضًا أنه يخفض ضغط الدم، وهو أحد أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والوفاة المبكرة. في إحدى الدراسات، قلل زيت الزيتون الحاجة إلى أدوية ضغط الدم بنسبة 48٪ .
تشير العشرات – إن لم يكن المئات – من الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد قوية لقلبك.
4 / قد يحارب مرض الزهايمر.
مرض الزهايمر هو الحالة العصبية الأكثر شيوعا في العالم، إحدى سماته الرئيسية هي تراكم ما يسمى لويحات بيتا أميلويد داخل خلايا الدماغ.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن المادة الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في إزالة هذه اللويحات .
بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة بشرية إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون يفيد وظائف المخ .
رغم هذا لا زال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثير زيت الزيتون على مرض الزهايمر.
5 / يمكن أن يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي
على الرغم من أن السبب الدقيق غير مفهوم جيدًا، إلا أنه يتعلق بمهاجمة جهازك المناعي للخلايا الطبيعية عن طريق الخطأ.
يبدو أن مكملات زيت الزيتون تعمل على تحسين علامات الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي لدى الأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي “المصدر“.
يبدو زيت الزيتون مفيدًا بشكل خاص عند دمجه مع زيت السمك
في إحدى الدراسات، أدى زيت الزيتون وزيت السمك إلى تحسين قوة قبضة اليد بشكل ملحوظ، وآلام المفاصل والتيبس الصباحي لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي “المصدر“
6 / قد يساعد في تجنب مرض السرطان
يعد السرطان أحد أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في العالم.
يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون أن تقلل من الأضرار التأكسدية الناجمة عن الجذور الحرة، والتي يُعتقد أنها المحرك الرئيسي للسرطان “المصدر“
تظهر العديد من الدراسات المعملية أن المركبات الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تحارب الخلايا السرطانية .
لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان زيت الزيتون يقلل في الواقع من خطر الإصابة بالسرطان.
7 / زيت الزيتون يحارب البكتيريات الضارة
يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع أو تقتل البكتيريا الضارة، واحدة من هذه البكتيريات هي هيليكوباكتر بيلوري “قد تسبب حدوث قرحة المعدة. حدوث نزف داخلي في المعدة. الإصابة بفقر الدم أو انخفاض ضغط الدم”
وقد أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحارب ثماني سلالات من هذه البكتيريا، ثلاثة منها مقاومة للمضادات الحيوية .
أشارت دراسة أجريت على البشر إلى أن 30 جرامًا من زيت الزيتون البكر الممتاز “ملعقتن و نصف” يوميا، يمكن أن يقضي على عدوى هيليكوباكتر بيلوري لدى 10-40٪ من الأشخاص في أقل من أسبوعين .
فوائد زيت الزيتون للعضلات :
1 / يعزز مستويات هرمون تستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون تنتجه الخصية عند الرجال والمبيض عند النساء. عند الرجال، يلعب التستوستيرون دورًا حاسمًا في نمو العضلات وتطورها، وكثافة العظام، والرغبة الجنسية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. مع تقدم الرجال في العمر، تميل مستويات هرمون التستوستيرون لديهم إلى الانخفاض، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات، وانخفاض القوة، وانخفاض الرغبة الجنسية.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا زيت الزيتون لمدة أربعة أسابيع زادوا بشكل ملحوظ مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بزيت فول الصويا. هذه الزيادة في هرمون التستوستيرون يمكن أن تؤدي إلى نمو أكبر للعضلات وتحسين الإستشفاء العضلي.
2 / غني بالأحماض الدهنية الأساسية:
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأساسية. هذه هي الدهون التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح ولكن لا يمكنه إنتاجها بمفرده. تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لبناء العضلات، لأنها تساعد في تنظيم الالتهاب ودعم نمو الخلايا وإصلاحها.
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية الأساسية التي تسمى حمض الأوليك وتشكل 73% من إجمالي محتوى الزيت. يتمتع هذا الحمض الدهني بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم مع تقليل مستويات الكوليسترول السيئ. وهذا أمر مهم لأن ارتفاع مستويات الكولسترول السيئ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات الصحية الأخرى.
يمكن أن يساعد زيت الزيتون في دعم نمو العضلات وتعافيها من خلال تزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية.
3 / يقلل الإلتهابات العضلية:
يعد الالتهاب مشكلة شائعة بين الرياضيين ورافعي الأثقال، الالتهاب المزمن يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تلف العضلات، وضعف نمو العضلات، والأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب مما يجعل من الصعب بناء العضلات. عندما تلتهب عضلاتك، تصبح أقل قدرة على التعافي والنمو بعد التمرين. وهنا يأتي دور زيت الزيتون.
زيت الزيتون مليء بالمركبات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. أحد هذه المركبات هو أوليوكانثال.
أظهرت الأبحاث أن الأوليكانثال يمكن أن يمنع إنتاج الإنزيمات الالتهابية والسيتوكينات المسؤولة عن الاستجابة الالتهابية في الجسم. الأوليكانثال له تأثير مضاد للالتهابات مماثل للإيبوبروفين، وهو دواء مضاد للالتهابات غير الستيرويدية.
إعتماد على ما سبق يمكن أن يساعد زيت الزيتون في الإستشفاء العضلي بسرعة والبناء بشكل أكثر فعالية عن طريق تقليل الالتهاب.
4 / يحسن حساسية الأنسولين
باعتباره هرمونًا، يلعب الأنسولين دورًا حاسمًا في بناء العضلات عن طريق نقل العناصر الغذائية مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، حيث يمكن استخدامها لتغذية النمو و إصلاح الأنسجة العضلية المتضرر من التمرين. ومع ذلك، عندما يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين، قد يكون من الصعب بناء العضلات بشكل فعال.
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. من خلال تحسين حساسية الأنسولين، يمكن لزيت الزيتون أن يساعد عضلاتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للنمو والتعافي بشكل فعال.
5 / يساعد في التحكم بالوزن
أظهرت الدراسات أن تناول زيت الزيتون كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم. في إحدى الدراسات، فقد الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا بحتوب على زيت الزيتون وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. وجدت دراسة أخرى أن استهلاك زيت الزيتون كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، قد يساعد زيت الزيتون أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين، مما قد يساعد بشكل أكبر في إدارة الوزن. الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم، ومقاومة الأنسولين هي عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة.
خلاصة :
بمكن أن يساعد زيت الزيتون في بناء العضلات بعدة طرق. يتمتع هذا الزيت بالعديد من الفوائد للرياضيين ورافعي الأثقال، بدءًا من زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين. لذلك في المرة القادمة التي تريد فيها بناء العضلات، فكر في إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي، ماقة زيت زيتون مرتين أو 3 في اليوم ستكون إضافة جيدة، لكن لا تنسى أن 3 ملاعق ستوفر لك حوالي 350 سعرة حرارية لذلك فإحسب سعراتك الحرارية خصوصا إن كنت في فترة تنشيف.
أضف زبت الزيتون لنظامك الغذائي و ستشكرني لاحقا
ولاكن ماذا عن دهن الخروف؟
دهن الخروف غير صحي أخي القارئ