في وقتنا الحاضر و بعد الكشف عن الحقائق الغذائية حول البطاطا الحلوة ، أصبح الكثير من المحترفين و الأبطال يوصون بها و بأهميتها من ناحية نمو العضلات و تحسينها للإستشفاء العضلي و غيرها من الفوائد. البطاطا الحلوة ليست مجرد مذاق جيد و كربوهيدرات فقط بل أكثر من ذلك بكثير. و في هذه المقالة سنتطرق لفوائد البطاطا الحلوة للعضلات ولماذا هي أكثر من مجرد مصدر كارب عادي .
البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة، تلك البطاطا التي تتميز باللون الأحمر إلى البنفسجي و ذات المذاق الحلوة، للأسف هناك من لا يتناولها مطلقا ، ربما إهمالا أو جهله لفوائده العديدة، هي بطاطا تتميز بالمذاق الحلوة و سهولة الطهي و متوفرة غنية بالعناصر الغذائية، فقد أثبتت الدراسات أنها تدعم كل شيء من صحة العين والأمعاء إلى الوقاية من الأمراض.
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة:
إليك القيمة الغذائية لكل 100غ من البطاطا الحلوة:
- السعرات الحرارية : 91 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 21غ.
- الألياف: 3.3غ.
- البروتين: 1.7غ.
- الدهون: 0.1غ.
- فيتامين أ: 106% من القيمة اليومية .
فيتامين سي : 22% من القيمة اليومية.
حبة متوسطة واحدة من البطاطا الحلوة حوالي 200غ ، ستوفر لك ضعفي هاته القيمة الغذائية.
لماذا لبطاطا الحلوة و ليس العادية ؟
صحيح أن البطاطا الحلوة و البطاطا العادية متقاربين في القيمة الغذائية كونهما يحتويان على نفس كمية الكارب و الدهون و السعرات الحرارية تقريبا لكنهما يختلفان إختلاف كبير في المغذيات و لكل منهما فوائد. لكن تظل البطاطا الحلوة لها مميزات لا توجد بالأطعمة الأخرى ، وهذا لا يعني أن البطاطا العادية بدون قيمة فهي لها مميزاتها الخاصة ، فهي تحتوي على كمية أعلى من الحديد و من البوتاسيوم ،في حين مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة أقل بكثير من البطاطس. مؤشر البطاطا الحلوة 70 مقابل أكثر من 100 للبطاطا العادية. و هذا يعني أنها لا ترفع نسبة السكر بالدم و بالتالي فهي أفضل للجسم و للتحكم في نسبة الأنسولين ….
الفوائد العامة للبطاطا الحلوة:
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة هائلة، هذا النوع من البطاطس غني بالألياف ويساعد في عملية الهضم وصحة القولون. يمكن أن يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض في استقرار نسبة السكر في الدم، الأمر الذي لا يساعد فقط في استجابة الأنسولين ولكن يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لمرضى السكر، الذين يشكل سكر الدم لديهم مصدر قلق عند تناول الأطعمة الغمبة بالكارب “السكر”.
- توفر البطاطا الحلوة الكثير من الطاقة على المدى الطويل لأنه عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن هضمها ببطء أكبر مع مرور الوقت.
- تأتي خصائص البطاطا الحلوة المضادة للالتهابات لكونها غنية بفيتامين أ والكاروتينات. تساعد هذه العناصر في مكافحة الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تؤدي غالبًا إلى اضطرابات المناعة الذاتية، وحتى التهاب المفاصل …
وعلى الرغم من أن قائمة الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة طويلة جدًا، إلا أننا سنلتزم بهذا فقط لأن هدفنا هنا هو فوائدها للرياضيين.
فوائد البطاطا الحلوة للعضلات :
الأن و بعد هذه المقدمة صغيرة دعونا نتعرف على فوائذ البطاطا الحلوة للعضلات و للرياضيين:
1 / تساعد على التضخيم:
أغلبنا من من يمارسون رياضة كمال الأجسام يتطلع إلى زيادة الوزن “التضخيم“. يتطلب بناء الكتلة العضلية تمارين مناسبة واتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية أي بالبروتين والكربوهيدرات….، البطاطا الحلوة تعتبر الطعام المناسب تمامًا من ناحية توفير أفضل مصدر للكارب للتضخيم ، فالحبة المتوسطة الواحدة من البطاطا الحلوة توفر لك حوالي 38غ من الكارب ذو الجودة العالية.
و مميزاتها التي يجهلها الكثيرون أنها تحتوي على الكارب البسيط و المعقد بنفس الوقت ب، مما يعني أنها توفر لك الطاقة قبل الجيم و في الجيم و بعد الجيم، و هذه الخصائص ستساعدك في توفير الطاقة و عدم دخول الجسم في الهدم العضلي من أجل توفير الطاقة.
فكل ما سبق يعني أن تواجد البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي سيساهم في مساعدتك للتضخيم.
2 / غنية بمضادات الأكسدة::
من الفوائد الغذائية للبطاطا الحلوة أنها تحتوي على نسبة عالية من مضاد الأكسدة المعروف باسم بيتا كاروتين، والذي يتحول إلى فيتامين أ بمجرد تناوله. فيتامين A ضروري لتخليق البروتينات، و إنتاج هرمون التستوستيرون “ضروري لنمو العضلات” ، كما أن هذا الفيتامين يدعم إصلاح ونمو أنسجة العضلات
تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة التي تعزز التخلص السريع من السموم من الدم ، الجسم الصحي والنظيف يحفز أداءً أفضل خلال التدريب. و التدريب الجيد و المكثف بنعكس على تحسين بناء كتلة العضلات بالإيجاب.
3 / غنية بالفيتامينات و المعادن :
توفر البطاطا الحلوة كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. فهي غنية بالبيتا كاروتين الذي يحسن الأداء البدني وبالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3 و B5 و B6 و B9 مما يساهم في إنتاد الطاقة و تحسين الإستشفاء العضلي. كما أنها غنية جدًا بفيتامين سي.
حصص التدريب المكثفة متعبة وتتطلب إمدادات كافية من المعادن للعضلات لتتطور بشكل صحيح. لحسن الحظ ،فالبطاطا الحلوة مليئة بالمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور لتلبية جميع احتياجات الجسم من الإكتوليات بعد التدريب.
4 / مصدر جيد للبوتاسيوم:
كما تعلم أثناء التمرين المكثف أنت تتعرق كثيرا ، مما سجعل الجسم يخسر الكثيرمن المغذيات، وخاصة البوتاسيوم. و هذا الأخير ضروري ليكون الأداء العضلي جيد و يجنبك المشاكل مثل التشنجات العضلية و غيرها ، يعتبر إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي خطوة جيدة لتعويض نقص المعادن الناتجة عن التعرق. يحتاج جسمك بشكل يومي إلى 4700 ملليجرام من البوتاسيوم ، توفر 250غ من البطاطا الحلوة 694 مجم من البوتاسيوم “المصدر” .وهو يشكل حوالي 15٪ من إحتياجك اليومي .
5 / غنية بالألياف:
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف حوالي 3.3غ لكل 100غ، و هناك نوعين من الألياف بالبطاطا الحلوة: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان “كلاهما غير قابل للهضم”، يعني ألياف بجودة عالية، تساعد الألياف في:
- تقوية الجهاز الهضمي وتوفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء، و هذا بنعكس بالإيجاب على تحسن إمتصاص العناصر الغذائية و إيصالها للعضلات.
- و أيضا المساعدة في التحكم بنسبة السكر بالدم مما يساهم في تعديل تخزين الدهون بالجسم.
كيف تطبخ البطاطا الحلوة؟:
بعد أن ذكرنا فوائد البطاطا الحلوة للعضلات دعونا الأن نرى أفضل الطرق الصحية لطهيها:
- -يمكنك طهيها على البخار “تكون صحية و تحافظ على مغذياتها كاملة لكنه يأخذ وقت أطول في الطبخ”.
-سلقها بالماء “تكون صحية و تتخسر بعض مغذياتها بفي الماء لكنه لا يتطلب الكثير من الوقت في الطهي”.
-على شكل بطاطس بالفرن “تكون صحية و تحافظ على مغذياتها كاملة لكنه يأخذ وقت أطول في الطبخ” …
هناك عدة طرق أخرى لطهي البطاطا لكنه يحتاج للإبداع و حسب كيف تريدها و مع ماذا تريد تناولها.
خلاصة:
البطاطا الحلوة مرغوبة للغاية من قبل الرياضيين بفضل المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي تحتوي عليها، كما ان البطاطا الحلوة تتمتع الطعام بمذاق حلوة وجيد جدًا.
كما أنه توجد في الوقت الحاضر مكملات غذائية يعتمد في تحضيرها على البطاطا الحلوة ، مثل دقيق البطاطا الحلوة ، والتي تعد إضافة جيدة لوجبات إفطار الرياضيين، فنصيحتي لك أن تدمج البطاطا الحلوة ضمن نظامك الغذائي.
