إذا كنت تسعى للتضخيم و زيادة الكتلة العضلية بشكل صحي وفعال، فإن اتباع برنامج غذائي-نظام غذائي يوفر 3000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يكون مناسبًا جدًا. في هذا المقال، سنقدم لك نموذجًا ل نظام غذائي للتضخيم متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية لدعم هدفك.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
إليك بعض المبادئ التي عليك العمل بها لنجاح هذا النظام الغذائي:
- السعرات الحرارية: استهدف تناول حوالي 3000 سعرة حرارية يوميًا موزعة على 5-6 وجبات.
- البروتين: يساعد في بناء العضلات. تحتاج إلى حوالي 2.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
- الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة، خاصة أثناء التمارين المكثفة.
- الدهون الصحية: ضرورية لدعم وظائف الجسم والحفاظ على مستويات هرمونية متوازنة.
- الفيتامينات و المعادن: مهمة في تقوية المناعة و صيانة الجسم و إستخلاص الطاقة من التغذية..
- الماء: تأكد من شرب 3-4 لترات من الماء يوميًا.
هل تناول 3000 سعرة حرارية مناسبة لي؟
هذا سؤال جيد، فالأفضل لك أن تعرف أولا كم من سعرة حرارية تحتاجها ، هذا سيساعدك في تحديد الهدف بشكل أدق.
فقط إدخل لحاسبة السعرات الحرارية على موقعنا و قم بملئ معلوماتك الشخصية “الوزن، الطول، العمر..”، و ستجد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها سواء كان هدفك تضخيم الجسم أو تنشيف الجسم.
إذا كنت تحتاج لما بين 2900-3200 سعرة ، فهذا البرنامج الغذائي مناسب نوعا ما لك.
نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة :
وجبة الإفطار (700 سعرة حرارية)
- 4 بيضات كاملة (280 سعرة حرارية، بروتين: 24 جم، دهون: 20 جم).
- 2 شريحة توست أسمر (160 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 30 جم، بروتين: 6 جم).
- 1 موزة متوسطة (105 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 27 جم).
1 كوب حليب قليل الدسم (100 سعرة حرارية، بروتين: 8 جم، كربوهيدرات: 12 جم).
وجبة خفيفة (290 سعرة حرارية)
- 1 ملعقة كبيرة و نصف زبدة الفول السوداني (135 سعرة حرارية، دهون: 12 جم، بروتين: 6 جم).
- 1 تفاحة متوسطة (95 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 25 جم).
- حفنة صغيرة من المكسرات (60 سعرة حرارية، دهون: 5 جم).
وجبة الغداء (750 سعر حراري)
- 200 جرام صدور دجاج مشوية (330 سعرة حرارية، بروتين: 62 جم، دهون: 7 جم).
- 250 غرام أرز بني مطبوخ (320 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 65 جم، بروتين: 5 جم).
- 1 كوب بروكلي مطهو على البخار (55 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 11 جم، بروتين: 4 جم).
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (45 سعرة حرارية، دهون: 5 جم).
سناك قبل التمرين (300 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو ياغورت (90 سعرة حرارية، بروتين: 9 جم).
- 1 موزة متوسطة (105 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 27 جم).
- حفنة من اللوز ’10غ’ (60 سعرة حرارية، دهون: 14 جم، بروتين: 5 جم).
- 1 ملعقة صغيرة عسل طبيعي (45 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 12 جم).
وجبة بعد التمرين (700 سعرة حرارية)
- 150 جرام تونة معلبة (350 سعر حراري، بروتين: 45 جم، دهون: 20 جم).
- 200غ بطاطا حلوة مشوية (180 سعر حراري، كربوهيدرات: 41 جم، بروتين: 2 جم).
- 1 كوب سبانخ مطهو على البخار (40 سعر حراري، بروتين: 5 جم).
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (45 سعر حراري، دهون: 5 جم).
وجبة خفيفة قبل النوم (310 سعرة حرارية)
- 200مل حليب نصف الدسم (160 سعرة حرارية، بروتين: 8 جم، دهون: 10 جم).
- 1 موزة صغيرة (90 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 23 جم).
- 1 ياغورت (60 سعرة حرارية، دهون: 5 جم).
إجمالي العناصر الغذائية اليومية:
- السعرات الحرارية: حوالي 3000 سعر حراري.
- البروتين: حوالي 200 جرام.
- الكربوهيدرات: حوالي 350 جرام.
- الدهون: حوالي 95 جرام.
القيمة ليست مضبوطة 100%، و إنما تقريبية، فقيمة الأطعمة تختلف حسب الجودة من بلد لأخر، و أيضا كيقية الطبخ…
نصائح إضافية ستساعدك للتضخيم:
- تناول الطعام بانتظام: لا تهمل الوجبات لتجنب نقص السعرات الحرارية.
- استخدم المكملات الغذائية: مثل مكمل البروتين أو الكرياتين إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق أهدافك الغذائية.
- تجنب الأطعمة السريعة: ركز على المصادر الطبيعية والنظيفة للطاقة.
- تمرن بذكاء: التمارين المركبة مثل السكوات والديدليفت تساعد على تضخيم العضلات بشكل أسرع.”المصدر“
- تابع تقدمك: قم بقياس الوزن والكتلة العضلية بانتظام لتعديل النظام حسب الحاجة.
الإجابة على بعض الأسئلة:
هل يوجد برنامج تدريبي مجاني؟
تفضل أخي برنامج تدريبي مجاني خاص بالمبتدئين : إضغط هنا
هل هذا لبرنامج غذائي مناسب للنساء ؟
نعم هذا البرنامج مناسب للجميع، لكن إذا كنت فتاة أو مرأة من الأفضل أن تصممي برنامج مناسب أكثر للمرأة، حيث يوفر بعض الأطغمة الجيدة لك من أجل الدورة الدموية و الإستروجين..
كم من أسبوع حتى أغير هذا البرنامج؟
هذا البرنامج الغذائي يمكنك أن تمشي عليه حوالي 8 أسابيع، و ذلك حسب تطورك، كلما تطورت ستحتاج لسعرات حرارية أكثر ليستمر جسمك في عملية التضخيم. و العكس صحيح.
هل أتناول هذه الكمية من السعرات يوميا؟
سؤال جيد، بالحقيقة تحتاج أن تغير كمية السعرات التي تتنالها تقريبا مرتين بالأسبوع، مرة تكون السعرات أعلى و مرة تكون أقل، حتى لا يعتاد جسمك على نفس كمية اسعرات الحرارية اليومية.
إذا أردت أن أشرح هذه النقطة سأحتاج لمقالة طوييلة، لأن الموضوع علمي كثيرا.
هل يمكنك تصميم برامج غذائية أخرى؟
نعم بالتأكيد، فأنا مختص في تصميم البرامج التدريبية و الغذائية حسب الشخص، يعني حسب نوع الجسم و الهدف و نمط حياة الشخص… إن كنت مهتم يمكنك التواصل معي للمزيد من المعلومات.
و إن شاء الله سأضيف مقالة أخرى تحتوي على نظام غذائي للتنشيف.
خلاصة:
هذا النظام الغذائي هو بداية جيدة لدعم رحلة التضخيم. يمكنك تخصيصه حسب احتياجاتك ومستوى نشاطك البدني، فمثلا إن كنت تحتاج لسعرات أقل يمكنك تقليل كمية الأطعمة أو إزالة السناكات.. إذا كنت بحاجة إلى استشارة أو مساعدة في تعديل النظام، لا تتردد في التواصل معي!
