ربما قد رأيت أن أغلب لاعبي كمال الأجسام يأكلون وجيات تحتوي على البروكلي مثل الدجاج والأرز والبروكلي، و تسائلت هل البروكلي يساعد في البناء العضلي لدرجة أن الكثير من لاعبين يتناولوه ؟
الجواب القصير هو نعم و لا في نفس الوقت ، لأن البروكلي في حد ذاته لا يبني العضلات بصورة مباشرة ، لكن المادة الكيميائية الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في بناء العضلات،سنتطرق في هذه المقالة لشرح أهمية البروكلي للعضلات و كيف يساهم في البناء العضلي:
ما هو البروكلي و ما هي محتوياته:
البروكلي هو نبات أخضر صالح للأكل من عائلة الكرنب ويتم استهلاكه كخضروات، يعتبر البروكلي غني بمجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات،أهمها :
فيتامين C: يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك وزيادة إنتاج الكولاجين، مما يعني أنه يمكنك الحصول على مفاصل أقوى.
فيتامين K: يمكن أن يساعد في تقوية صحة العظام. العظام القوية تعني أقل عرضة للكسر أو الإصابة أثناء التمرين.
حمض الفوليك: ويلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على حمل الأكسجين والمواد المغذية عبر الدم إلى أعضائك (مثل العضلات).
القيمة الغذائية للبروكلي :
القيمة الغذائية لكل 100غ من البروكلي:
+ السعرات الحرارية : 35 سعرة
+ البروتين : 2.5غ .
+ الدهون : 0.4غ .
+ الكاربوهيدرات : 7.2غ “الألياف 3.3غ”.
يحتوي البروكلي على نسبة بروتين أعلى بكثير من غالبية الخضروات الأخرى، و لعله أحد الأسباب وراء تناول لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية لهذه الخضروات في كثير من الأحيان.على الرغم من أن البروتين يساهم في نمو العضلات، إلا أن كمية البروكلي التي تحتاج إلى استهلاكها للحصول على كمية كافية من البروتين مرتفعة جدًا.
يمكن أن يؤكل نيئا أو مطبوخ، لكن دراسة جديدة أظهرت أن تبخير الخضار يوفر أكبر الفوائد عند إعدادها. (المصدر).
المكونات النشطة للبروكلي
يحتوي البروكلي على العديد من المكونات النشطة، ” السلفورافان/ كيرسيتين / الكاروتينات / كيمبفيرول /إندول-3-كاربينول “ سنتعمق أكثر حول كل من هذه المكونات النشطة في الأقسام التالية.كما هو موضح أدناه:
السلفورافان :
السلفورافان، وهي مادة كيميائية موجودة في البروكلي وواحدة من المركبات النباتية الأكثر انتشارًا والتي تم بحثها على نطاق واسع، قد توفر الحماية ضد مجموعة متنوعة من السرطانات والأمراض الأخرى. (المصدر)
كما أنه يقلل من مستوى الميوستاتين في الجسم، والميوستاتين هو المسؤول عن الحد من نمو العضلات. (المصدر)
ولذلك، قد يكون للسولفورافان القدرة على زيادة نمو العضلات.
كيرسيتين :
نظرًا لقدرته على تقليل الالتهاب أثناء عمله كمضاد قوي للأكسدة، يبدو أن الكيرسيتين مفيد للصحة العامة.
يتمتع كيرسيتين أيضًا بالقدرة على تحسين أداء التمارين، مما يساعدك على الحصول على تدريبات أفضل. (المصدر)
لذلك، يمكن أن يساعدك الكيرسيتين الموجود في البروكلي على بناء العضلات.
الكاروتينات :
يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة اللوتين، والزياكسانثين، والبيتا كاروتين، وكلها قد تكون مفيدة للعين والصحة العامة.
وقد تكون مفيدة أيضًا لجهاز المناعة والنمو العام.
كيمبفيرول :
قد يساعد الكامبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تتمتع بالعديد من المزايا الصحية، في الحماية من أمراض القلب والسرطان والالتهابات وأعراض الحساسية.
يعد هذا أمرًا جيدا للصحة العامة، خاصة لعشاق اللياقة البدنية النشطين.
إندول-3-كاربينول :
هو أحد مضادات الأكسدة التي تقدم مجموعة واسعة من المزايا، بما في ذلك القدرة على خفض ضغط الدم وصحة القلب.
مو هو أيضا جيد لتعزيز الصحة العامة.
هل البروكلي يبني العضلات؟
البروكلي في حد ذاته لا يساهم كثيرًا في بناء العضلات بشكل مباشر. ومع ذلك، هناك مركبان موجودان في البروكلي يمكن أن يساعدا في بناء العضلات.
+ المركب المعروف باسم السلفورافان لديه القدرة على تقليل الميوستاتين” يقلل من قدرة الجسم على نمو عضلات جديدة”، عن طريق تقليل مستويات الميوستاتين يمكنك نمو العضلات بشكل أسرع. كما أن السلفورافان يعزز التمثيل الغذائي.
+ كيرسيتين هو مركب آخر موجود في البروكلي، ويمكن أن يساعد في تحسين أداء التمارين الرياضية. يمكن أن يساعد تحسين أداء التمارين في تحسين تمريناتك، مما يساعد بدوره على بناء العضلات و تطويرها.
يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية في مركب فيتامين ب الذي يساعد على معالجة الكربوهيدرات والبروتين لتستخدمها عضلاتك وتنمو.
أهمية البروكلي للاعبي كمال الأجسام :
1 / البروكلي غني بالألياف:
الألياف لها دور مهم في أجسامنا. فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، و تحسن صحة الأمعاء، وتحارب الإمساك، و تزيد من مستويات الشبع.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف ضروري للاعب كمال الأجسام في مرحلة التنشيف. تستغرق الألياف وقتًا أطول ليتم هضمها في الجسم، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تقوم بتخفيض السعرات الحرارية، فإن الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي الأفضل لك.
بدون الألياف في نظامك الغذائي، من المرجح أن تشعر بالجوع خلال النهار، مما يعني تناول المزيد في وجبتك التالية، أو تناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
2 / البروكلي غني بمضادات الأكسدة
يعتبر البروكلي أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى قدرة مضادة للأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.
تم إجراء دراسة على الأشخاص الذين يدخنون (هذه الفئة من السكان لديهم بشكل طبيعي مستويات أعلى من الالتهابات في أجسامهم)، والذين تناولوا 250 جرامًا من البروكلي لمدة عشرة أيام. ووجدوا انخفاضًا بنسبة 48% في علامات الالتهاب.
يعد تقليل الالتهاب سمة مفيدة للاعبي كمال الأجسام لأنه يمكن أن يساعد في تحسين تعافي العضلات، خاصة بعد التمرين.
3 / البروكلي يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك
بفضل احتواء البروكلي على نسبة عالية جدًا من فيتامين C، فهو يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك. الجهاز المناعي الأقوى يعني أنك من المرجح أن تقضي وقتًا أطول في التمرين بدلاً من الراحة.
أظهرت دراسة أن تناول 100-200 ملغ من فيتامين C يوميًا يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك. لكي تحصل على هذه الكمية من البروكلي، يجب عليك تناول ما يقرب من 200غ (135مغ في فيتامين سي)، وهي كمية ليست صعبة للغاية لتحقيقها على أساس يومي.
هل يمكن تناول البروكلي قبل التمرين؟
البروكلي ليس الخيار الأفضل الذي يجب تناوله قبل التمرين. نظرًا لأنه لا يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، فلن يمنحك الطاقة التي تحتاجها لجلستك التدريبية. أيضًا، نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنها قد تسبب مشاكل في المعدة مثل الانتفاخ أو تشنجات المعدة أو الخمول، مما قد يؤثر على تمرينك.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها تماما. لكن فقط أنه عليك تجنب الإعتماد عليها لوحدها كوجبة قبل التمرين، على سبيل المثال، أضف طعامًا عالي الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطا الحلوة لتعزيز طاقتك قبل التمرين. يمكنك بعد ذلك إضافة البروكلي كطبق جانبي لتزويدك بالعناصر الغذائية الأساسية.
هل يمكن تناول البروكلي بعد التمرين؟
يعد البروكلي طعامًا رائعًا يمكنك إضافته بعد التمرين للمساعدة في إضافة العناصر الغذائية (مثل مضادات الأكسدة)، مما يساعد على تقليل الالتهاب في جسمك للتعافي بشكل أفضل. ومع ذلك، نظرًا لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون، فلا تزال بحاجة إلى استكمال البروكلي بأطعمة أخرى.
الكربوهيدرات ضرورية للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة أثناء التدريب. وبالتالي، فإن إضافة مصدر عالي الكربوهيدرات مثل العدس أو الأرز البني أمر بالغ الأهمية.
يساعد البروتين على إصلاح ونمو عضلاتك. ولهذا السبب من المهم دائمًا إضافة مصدر البروتين بعد التمرين. قم بتضمين مصدر مثل الدجاج أو اللحم أو البيض…
هل هناك علاقة بين البروكلي و هرمون الإستروجين
البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة.
تمنحك حصة واحدة من البروكلي جرعة من العديد من الفيتامينات، بما في ذلك A، C، E، K، B6، وأكثر من ذلك. يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
وبصرف النظر عن هذه العناصر الغذائية، يعتبر البروكلي من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية. يحتوي البروكلي على مادة كيميائية تسمى إندول-3-كاربينول“تكلمنا عليها بالأعلى” وهي مادة كيميائية قد يكون لها تأثيرات مضادة للإستروجين. وهذا يعني أنها يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال.
الاستهلاك المنتظم للبروكلي و الخضروات الصليبية الأخرى “القرنبيط ، الكرنب ، الفجل، البروكلي ..” يمكن أن يساعد أيضًا في إعادة مستويات هرمون الاستروجين إلى التوازن على المدى الطويل، يرتبط البروكلي بتوازن الهرمونات من خلال تأثيره على كيفية تكسير الجسم لهرمون الاستروجين.
ومع ذلك، الأبحاث غير كافية للدلالة بشكل مباشر أن تناول البروكلي يقلل من مستويات هرمون الاستروجين في جسم الإنسان.