بناءً على طلب الآلاف من الشباب على الفيسبوك و الإنستغرام، و الذين طلبوا مني ان أنشر نظام غذائي اقتصادي للتضخيم مع مراعاة الحالة المادية، لأن أغلب الشباب العربي إما الحالة المادية ضعيفة أو لا زالو طلابًا لا يملكون مصدر دخل.
في هذه المقالة، سأقدم لكم نظام غذائي للتضخيم ما بين 3 إلى 4 دولارات، يعتمد على أرخص الأطعمة و المتوفرة بأغلب البيوت العربية ، يوفر لكم كمية لا بأس بها من البروتين و السعرات لكن كافية لتضخيم عضلاتك أو تطويرها ، ريثما يأتي الفرج من عند الله، و عند إذن تصمم برنامج خاص بك بأفضل المأكولات إن شاء الله
معلومات مهمة حول برنامج التضخيم الاقتصادي:
هذه القواعد أو المعلومات يجب أن تكون على علم بها و تتقبلها:
- هذا النظام الغذائي لا يصلح للمتقدمين باللعبة، فقط من لا زالو لم يتجاوز السنة أو السنة ونصف من التمرين.
- سنختار أرخص الأطعمة، و ربما لن تحبها، لكن نحن هنا نبني و لا نشتهي.
- ستكون بعض الأطعمة مكررة باليوم ، لنقتصد و لا نضيع الأكل.
- شراء الأطعمة بكميات كبيرة (بالجملة) لتقليل التكلفة.
- هذا النظام للتصخيم و ليس التنشيف.
- التكلفة ستكون بالدولار، لأن العملة بالبلدان العربية تختلف من دولة لأخرى.
- قد تكون بعض الأطعمة أرخص أو أغلى ببلدك، لأنني سأعتمد على الأسعار في المغرب كونه بلدي.
الأطعمة الخاصة بالتضخيم الإقتصادي
إليك بعض الأطعمة التي سنعتمد عليها بشكل يومي، و الأفضل لك أن تشتريها بالجملة لتكون التكلفة أقل:
مصادر البروتين الاقتصادية:
- البيض الكامل.
- صدور الدجاج.
- التونة المعلبة / السردين “حسب الأرخص ببلدك”
- الحليب.
مصادر الكربوهيدرات الرخيصة:
- الأرز الأبيض / الأرز الأسمر “نوع بينهما”
- البطاطس / البطاطا الحلوة “يمكنك التنويع بينهما أو تختار الأرخص”
- الشوفان.
- الخبز الكامل “الخبز المنزلي”
- الموز.
مصادر الدهون الصحية:
- زيت الزيتون. “غالبا متوفر بالمنزل”
- الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. “الحبوب أرخص، او فول سوداني منزلي”.
- التونة و صفار البيض.. يحتويان أيضا على الدهون صحية.
الفيتامينات و المعادن:
- الجزر
- الخيار
- الشمندر
- الطماطم
نظام غذائي اقتصادي للتضخيم حوالي (3000 سعرة)
وجبة الفطور:
- 4 ما بين 3 إلى 4 دولارات.
- 70غ شوفان.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- 5 حبات تمر.
السعرات الحرارية: ≈ 800-850 سعرة / البروتين: ≈ 35-40 جرام.
إختياري: كأس ليمون إن توفر أو كأس حليب، فقط لسهولة تناول الشوفان و البيض
وجبة قبل التمرين: سناك
- كأس قهوة سوداء .
- حبة موز كبيرة.
- 3 حبات تمر أو حبة شمندر متوسطة .
السعرات الحرارية: ≈ 180-212 سعرة / البروتين: ≈ 1-1.5 جرام.
وجبة بعد التمرين:
- 125غ أرز أبيض قبل الطبخ
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 100غ صدر دجاج قبل الطبخ.
- حبة خيار متوسطة
السعرات الحرارية: ≈ 650-700 سعرة / البروتين: ≈ 30-35 جرام.
ملحوظة: أنت هنا ستطبخ 250غ من الأرز سواء الأبيض أو الأسمر، و ستقسمه على إثنان، نصفه ستتناوله بهذه الوجبة و النصف الأخر سنتناوله بعد قليل.
الوجبة الثالثة:
- 152غ أرز قبل الطبخ / الأرز الباقي.
- علبة تونة أو 200غ سردين.
- حبة طماطم أو أي خضار متوفرة بالمنزل.
مع التونة: السعرات الحرارية: ≈ 650-700 سعرة./ البروتين: ≈ 35-40 جرام.
مع السردين: السعرات الحرارية: ≈ -850 سعرة./ البروتين: ≈ 30-35 جرام جرام.
الوجبة الأخيرة: قبل النوم
- 200مل حليب.
- 1 ياغورت.
- 50غ فول سوداني.
- موزة متوسطة
السعرات الحرارية: ≈ 625 سعرة./ البروتين: ≈ 25-30 جرام جرام.
يمكنك وضع الكل في خلاط
القيمة الغذائية الكلية للنظام الغذائي
- “3000-3300 سعرة حرارية يوميًا”
- “130-150 جرام بروتين”
- “ميزانية مناسبة: ما بين 3-4 دولار”).
حلول و نصائح : برنامج غذائي اقتصادي :
أريد التنويع بين الأطعمة
بالطبع تركت لك مجال كبير للتنويع، مثلا:
- لا تملك: الشوفان: —- خذ الخبز المنزلي.
- زيت الزيتون غالي لدينا: — تناول الزيتون مباشرة حوالي 10 حبات.
- تريد تغيير: الأرز الأبيض: —– الأرز الأسمر – البطاطا —- البطاطا الحلوة —- المعكرونة…
- لا تملك: صدر الدجاج:— أي نوع أخر من اللحوم
- لا يوجد: الشمندر: — الرمان — التين المجفف
- لا يوجد : الخيار : —- أي نوع أخر من الخضار..
- لا يوجد : الياغورت : أضف المزيد من الحليب …
- بالنسبة للتوابل فتركتها لك حسب ذوقك، فقط لا تكثر من الملح.
السعرات الحرارية غير كافية أو أكثر من ما تحتاجه:
أولا لتعرف كم من السعرات الحرارية و البروتين تحتاجه باليوم، إدخل هنا و إحسبها: حاسبة السعرات الحرارية
تريد زيادة السعرات الحرارية:
- عوض 70غ شوفان تناول 100غ.
- عوض 5 حبات تمر تناول 7 حبات تمر
- عوض طبخ 250غ من الأرز باليوم إطبخ 300غ.
- عوض موزة قبل الجيم تناول موزتين.
- أضف العسل في المشروب قبل النوم.
تريد أن تقلل السعرات الحرارية:
- قم بعكس ما قلته لك بالأعلى.
تريد إضافة بروتين أكثر لنظامك الغذائي:
- اضف حبة بياض بيض بالفطور.
- عوض 100غ صدر دجاج تناول 150غ.
- عوض 200مل جليب تناول 300مل
هام: رغم أنني أخبرك بالضبط ما عليك فعله، لكنك أنت من تلعب بالكميات حسب حالتك المادية و كمية السعرات التي تحتاج
هل تحتاج مكملات غذائية؟
بما أن الحالة المادية حاليا ضعيفة، فسنكتفي بالنظام الغذائي، و ليست ضرورية إن كنت تغطي احتياجاتك من الطعام الطبيعي.
إن شاء الله مستقبلا يمكنك شراء مكملات مثل الكرياتين و الأوميغا 3 و التي تعتبر من أهم المكملات في هذه الرياضة.
أما إن كنت تملك القدرة فيمكنك شرائها من خلال الرابط التالي:
متجر مكملات غذائية موثوق للشحن للوطن العربي بأرخص الأثمنة: للشراء من هنا
خلاصة - نصيحتي
ما دمت وصلت لهذه الفقرة فهذا دليل على أنك شخص حقا ترغب بالتغيير رغم صعوبة الظروف، لذلك أخي حتى و إن كنت تشعر أن هذا النظام الغذائي أغلى من طاقتك و كل شيء صعب عليك حاليا، فلا تيأس، فقط واصل بالتمرين و ما إستطعت من التغذية ريثما تتحسن الظروف بإذن الله و تأتيك فرصة لتغير حياتك، و إن كان لديك أي سؤال حول التغذية فراسلني على الإنستغرام و سأجيبك على تساؤلاتك و لن أبخل عليك بأي معلومة، أه نسيت لا تملك المال للذهاب للجيم، حسنا سأنشر إن شاء الله عما قريب نظام تدريبي منزلي بدون الحاجة إلى معدات.
