أصبح الملح “الصوديوم” محور نقاش ساخن خلال السنوات القليلة الماضية. نعلم جميعًا أن كثرة الملح مضر بالنسبة لنا، وهو أمر سننظر فيه بمزيد من التفصيل بهذه المقالة، وقد أصبحت مخاطر تجاوز كمية الملح اليومية الموصى بها معروفة بشكل متزايد، والكثير منا لا يعرف ذلك. لكن من جهة أخرى وجود كمية قليلة جدًا من الملح في أجسامنا قد يشكل خطرا أيضا على أجسادنا.
فما هو دور الملح للجسم و ما علاقته بالعضلات و التمرين و ماهي الجرعات المناسبة منه باليوم …؟ سنتطرق في هذه المقالة لكل هذا و أكثر إعتمادا على ما يقوله العلم و العلماء.
ما هو الملح
الملح مركب كيميائي (إلكتروليت) يتكون من الصوديوم والكلوريد. يستخدم عادة لحفظ الأطعمة ونكهتها وهو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي. يحتوي كل 1غ من الملح
على حوالي 40% صوديوم يعني أن تناولك ل 1غ من الملح يعني حوالي 400 مغ من الصوديوم.
تعتبر كمية صغيرة من الصوديوم مهمة لصحة جيدة لأنها تساعد في الحفاظ على الحجم الصحيح لتدفق الدم والسوائل في أنسجة الجسم. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون كمية من الصوديوم أكثر بكثير مما يحتاجون إليه.
الكلى هي المنظم الرئيسي لمستويات الصوديوم في الجسم. الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم والعديد من الأضرار الصحية الأخرى.
من ناحية أخرى، إذا انخفضت مستويات الصوديوم بشكل منخفض للغاية، يتم إطلاق هرمون الألدوستيرون “يجعل الأنابيب الكلوية تحتفظ بالصوديوم والماء، وهذا الفعل يزيد من حجم السوائل في الجسم، وبالتالي يرفع من ضغط الدم، وهذا يزيد من كمية الصوديوم الموجودة في الجسم عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول.
يعد فقدان الصوديوم الزائد أمرًا نادرًا جدًا، ولكن انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم يمكن أن يكون خطيرًا إذا لم يتم علاجه.
ما هو الصوديوم ؟
حسب جامعة هارفارد فالصوديوم معدن موجود في العديد من الأطعمة التي نتناولها. المصدر الأكبر هو كلوريد الصوديوم، المعروف باسم ملح الطعام. ملح الطعام عبارة عن مزيج من حوالي 40% صوديوم و60% كلوريد.
في الأطعمة، يمكن استخدام الصوديوم كمحسن للنكهة، وللربط والاستقرار، وكمادة حافظة. أحد الأسباب الرئيسية لإضافته إلى الطعام هو منع نمو البكتيريا الخطيرة. معظم الحشرات السيئة لا يمكنها أن تزدهر في وجود كميات كبيرة من الملح.
يوجد الصوديوم في الجسم في السائل المحيط بخلايانا. تحتاج أجسامنا إليه لتوصيل النبضات العصبية (الرسائل)، وحركة العضلات (الانقباض والاسترخاء)، وموازنة الماء والمعادن.
لماذا يعتبر الملح مفيدًا للجسم ؟
الصوديوم مهم للغاية لوظائف أجسامنا. والملح مصدر رئيسي للصوديوم. يساعد الملح على تنظيم تركيز سوائل الجسم، والتي تكون دائمًا في حالة توازن دقيق. فهو يساعد خلايانا على امتصاص جميع العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها، كما أنه ضروري لنشاط العضلات والأعصاب الصحي. ولكن يجب أن تكون حريصًا جدًا على مراقبة كمية الملح التي تتناولها لتجنب الإفراط.
تختلف كمية الملح التي يجب أن تتناولها يوميًا حسب عمرك و نشاطك … فيما يلي الإرشادات الموصى بها من هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا:
- يجب على البالغين (والأطفال بعمر 11 عامًا فما فوق) تناول حوالي 7 جرام من الملح يوميًا. وهذا يعادل ملعقة صغيرة و ربع تقريبًا.
- يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 – 10 سنوات 5غ بالضبط من الملح يوميًا.
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 أعوام تناول 3 جرام أو أقل من الملح يوميًا
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى 3سنوات تناول 2 جرام أو أقل من الملح يوميًا.
- يجب أن يتناول الأطفال أقل من عام واحد أقل من 1 جرام من الملح يوميًا.
العلاقة ما بين الملح و التمرين :
أي شخص ممارس للرياضة سواء بالجيم أو ككرة القدم و غيرها سيشعر بخروج الملح من جسمه بعد ممارسة المجهود الشاق. نحن نعلم أننا نفقد الملح أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لكنها أكثر من مجرد طريقة ذكية لتبريد أجسامنا.
كيف يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات الملح في جسمك على تمرينك:
“يلعب الملح دورًا حيويًا في أجسامنا. يمكن أن يساعد في تنظيم تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب و ضخ الدم بالعضلات. كما أنه ينظم مستويات السوائل في الجسم، إن انخفاض مستويات الصوديوم يمكن أن يسبب الجفاف وتشنجات العضلات أو حتى فشل الأعضاء”.
“إذا كان الرياضي يتعرق كثيرًا ويفقد قدرًا كبيرًا من الصوديوم، فقد يكون من الأفضل تناول مزيج من الأطعمة المالحة أو الوجبات الخفيفة والمشروبات الغنية بالإلكتروليتات (المعادن والأملاح) للحفاظ على مستويات الصوديوم مرتفعة.”
بل إضافة لكل ما سبق ثبت أن قلة الصوديوم بالجسم يؤثر على إمتصاص الكرياتين، وجدت إحدى الدراسات، أنه عندما تم تخفيض مستويات الصوديوم في الجسم بحوالي 85٪، انخفض امتصاص الكرياتين أيضًا بحوالي 80٪.
5 فوائد لتناول الملح قبل التمرين:
لقد تلقيت على صفحتي بالإنستغرام Fitness_arabe1@ الكثير من الأسئلة حول كيفية تأثير الملح بلأداء البدني و كيف يأثر عليه. وهذا صحيح! هناك الكثير لنتعلمه عن الملح وممارسة الرياضة،.
لذلك سأذكر لكم الأسباب الرئيسية التي تجعل الملح مفيدًا بالتحديد لأداء التمارين الرياضية.
يقول الدكتور جيمس دينيكولانتونيو “عالم أبحاث القلب والأوعية الدموية وطبيب الصيدلة في معهد سانت لوقا للقلب في أمريكا الوسطى” في كتابه “إصلاح الملح” : لماذا أخطأ الخبراء في فهم الأمر كله – وكيف يمكن أن ينقذ تناول المزيد من الطعام حياتك” نظرة شاملة وشاملة على زيادة الوزن، والترطيب، والشيخوخة، والمزيد. فيما يلي خمسة أسباب تجعل الملح مفيدًا قبل التمرين، وفقًا لبحثه:
1 / تحسين أدائك بالتمرين:
يعد إستهلاك الملح بالطريقة المثلى “عقلانية” طريقة جيدة لتحسين مستويات الطاقة وتعزيز الأداء العام في التدريبات الخاصة بك. عندما تتوقف عن تقييد الملح، يمكن أن تنخفض مستويات الأنسولين لديك، مما يسمح لجسمك بالوصول إلى احتياطيات الطاقة أو الدهون. “إنتظرو كتاب PDF حول الأنسولين و خسارة الدهون”.
ويشير دينيكولانتونيو أيضًا إلى أنه عند زيادة تناول الملح لتزويد الجسم بالطاقة، تنخفض الهرمونات التي تحتفظ بالملح، مما يحسن حساسية الخلايا الدهنية للأنسولين”توفير الطاقة و حرق الدهون”.
2 / زيادة المكاسب العضلية
أظهرت الدراسات البحثية السريرية أنه عندما ينخفض تناول الصوديوم، تقل أيضًا حساسية الأنسولين. إن انخفاض حساسية الأنسولين يعني أن جسمك يجب أن ينتج المزيد من الأنسولين عند تناول الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة. كما يمكن أن يحد من نمو العضلات. نظرًا لأن الأنسولين مهم لدفع الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكرياتين إلى عضلاتك، فإن انخفاض حساسية الأنسولين قد يجعل من الصعب عليك التعافي بعد التمرينات واكتساب العضلات والقوة.
بتناولك الملح بالشكل المناسب، يرتفع مستويات الطاقة لديك، وتزداد قدرتك على التحمل، ويصل تدفق الدم في القلب والأوعية الدموية إلى آفاق جديدة. كل هذه الأشياء تؤدي إلى تدريبات أقوى وأكثر كفاءة وأقل إرهاقًا. يعد الأداء الأمثل للعضلات أحد أفضل الفوائد لتضخيم هذه الأخيرة و تحسين مظهرها.
3 / ضخ الدم "البومب"- تحسين تدفق الدم
ينخفض ضغط الدم خلال ثلاث دقائق فقط عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.و بدون استهلاكك الملح قبل التمرين، يميل الدم إلى التجمع في العضلات المستهدفة مما يترك كمية أقل من الدم الذي يمكن استخدامه أيضًا و إرساله إلى القلب “المصدر“.
إذا تمكنت من زيادة حجم الدم قبل ممارسة الرياضة عن طريق استهلاك المزيد من الملح، فقد يساعد ذلك في تعزيز تدفق الدم في القلب والأوعية الدموية.
4 / تبريد الجسم
تعمل أجسامنا بجهد أكبر لتظل باردة. التعرق هو طريقة الجسم لتبريد الجلد، و تدفق الدم الأفضل يعني تبريدًا أفضل! تحسين الدورة الدموية واحتباس الماء يعني أن جسمك يبرد بشكل أسرع وأكثر فعالية – مما يؤدي إلى قدرة تحمل أطول والشعور بالتحسن بشكل عام أثناء التمرين!
أضف لهذا أن التعرق يحتوي في الغالب على الصوديوم والماء. يحافظ الصوديوم على الماء في الخلايا ويثبت ضغط الدم. و مع انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم، تبدأ في الشعور بالعطش. لسوء الحظ، يحاول معظم الناس إعادة الترطيب عن طريق شرب الماء العادي. وهذا في الواقع يجعل الوضع أسوأ لأنه يخفض مستوى الصوديوم أكثر. لذلك عليك التأكد من الحصول على ما تحتاجه من الملح “الصوديوم” قبل التمرين.
5 / يجنبك التشنجات العضلية
الشخص العادي الذي يمارس الرياضة يفقد حوالي 1 لتر من العرق في الساعة؟ و الكمية تتضاعف عند الأشخاص الذين يقومون بتدريبات مكثفة أو طويلة الأمد أو لأولئك الذين يركضون مسافات طويلة. يمكن أن تحدث حالة تسمى نقص صوديوم الدم عندما يكون الصوديوم في الدم منخفضًا بشكل غير طبيعي. كلما مارست التمارين الرياضية أكثر، كلما فقدت المزيد من الصوديوم وزادت الحاجة إلى الصوديوم لمنع نقص صوديوم الدم.
يساعد الملح “الصوديوم” في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وهو يعمل مع العناصر الأخرى مثل البوتاسيوم من أجل وظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة. لتجنب تشنج العضلات، تناول الملح الصخري أو ملح البحر.
ملحوظة : تجنب الأطعمة المصنعة. التي تخلق خللاً في توازن المعادم في الدم مما يؤدي إلى خلل في توازن السوائل.
كمية الملح التي نحتاجها قبل و بعد التمرين
على الرغم من وجود مستوى موصى به من الصوديوم يجب أن نستهلكه يوميًا، إلا أن أنه قد يكون من الخطورة تعميم كمية الملح التي يحتاج الناس إلى استهلاكها. وينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين الذين قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من أجل الإستفادة من فوائده بالجيم.
تختلف كمية الملح التي يجب تناولها قبل التمربن من شخص لآخر، ويعتمد ذلك على الجنس و شكل الجسم و الحجم و كثافة التمرين … و الاشخاص الأضخم و الأكثر نشاطا يحتاجون إلى كمية أكبر من الملح أكثر من غيرهم.
قبل التمرين:
أنا لن أقول لك تناول ملعقة صغيرة من الملح قبل التمرين أوملعقتين بل سأقول لك: يجب أن تعتمد في تحديد كمية الملح التي تحتاجها على كمية الصوديوم التي تناولتها في الوجبات التي كانت قبل التمرين ، إن كنت قد تناولت وجبات غنية بالصوديوم مثلا : اضفت الملح للبيض , تناولت خبز يحتوي على كمية من الملح و تناولت بعض البسكويت المملح أو أطعمة تحتوي على الملح فأنت بالغالب لا تحتاج لتناول ملح بشكل مباشر قبل التمرين.
لكن في حالة كانت تغذيتك تفتقر للملح فأنت بحاجة لتناول بعض الملح قبل تمرينك مباشرة إما بتناول سناك صغير غني بالصوديوم أو مع الماء أو بإضافته لكوب قهوتك قبل التمرين و بمكنك أيضا شرب مكملات الطاقة قبل التمرين و التي تكون غنية بالإلكتروليتات.
على كل إليك كمية الملح في حالة كنت ستضيفه لمشروب قبل التمرين حسب د.دينيكولانتونيو :
- في المناخات المعتدلة : نصف ملعقة صغيرة من الملح قبل التمرين.
- في المناخات الحارة: ½ – 1 ملعقة صغيرة من الملح قبل التمرين.
- في المناخات الحارة جدًا : ملعقة إلى ملعقة و نصف صغيرة من الملح قبل التمرين.
⊗ تذكر أنك تفقد ما بين 200 مغ – 900مغ بعد ساعة من التمرين المتوسط بالجيم و تزداد كمية الصوديوم المفقودة كلما زادت كثافة تمرينك و مدته و أيضا مناخ الجو..
بعد التمرين :
“يمكن لمرتادي صالة الألعاب الرياضية في المتوسط أن يفقدو حوالي 1 لتر من العرق في كل ساعة من التمارين و تزيد هذه الكمية كلما زادت كثافة التدريب.
أفضل شيء بعد تمرين مكثف ان تتناول مشروب رياضي لتعويض الخسارة. يعتبر حوالي نصف غرام من الملح أي حوالي 200 ملغ من الصوديوم بعد التمرين مثالي.
في اليوم بأكمله :
أظهر بحث أن الكمية المناسبة من الصوديوم للرياضي تقع في نطاق يتراوح بين 2000 و4000 ملجم يوميًا يعني ما بين 5غ و 10غ من الملح باليوم، و أن أي شيئ أقل من 2000 ملغ فمن المحتمل أن تواجه عواقب صحية، و أي زيادة عن 4000 ملغ يمكن أن تدمر صحتك أيضًا.
بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم
جبنة قريش :
- تعد جبنة قريش مصدرًا جيدًا للكالسيوم ومصدرًا ممتازًا للبروتين، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الملح. يبلغ متوسط حصة نصف كوب (113 جرامًا) من جبنة قريش على 350 ملجم من الصوديوم، أي ما يعادل 15٪ من الكمية الموصى بتناولها يوميًا .
الخبز :
- أشارت دراسة أجريت عام 2011 إلى أن بعض أرغفة الخبز قد تحتوي على كمية من الملح في كل شريحة تعادل ما تحتويه علبة من رقائق البطاطس.
الجميري :
- قد تحتوي 85 جرامًا من الجمبري المجمد “المعبأ على ملح مضاف للنكهة، بالإضافة إلى مواد حافظة غنية بالصوديوم” على ما يصل إلى 800 ملجم من الصوديوم، أي 35% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا “المصدر“. في المقابل، تحتوي حصة 85 جرامًا من الجمبري الطازج بدون ملح أو إضافات على 101 ملجم فقط من الصوديوم، أو ما يعادل 4% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا .
صلصة الطماطم :
- قد لا تفكر في التحقق من نسبة الصوديوم في علبة صلصة الطماطم العادية ، لكن عليك معرفة أن 62 جرام من صلصة الطماطم تحتوي على 321 ملجم من الصوديوم، أو 14٪ من الكمية الموصى بها يومياً .
أطعمة تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي :
يحتوي الشمندر والجزر والكرفس والأسماك واللحوم والزيتون على نسبة عالية من الصوديوم بشكل طبيعي.
لكن لماذا يعتبر تناول نسبة عالية من الملح سيئ بالنسبة لك ؟
عندما نستهلك الكثير من الملح، فإن الماء الزائد الذي يتم تخزينه داخل الجسم والخلايا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدينا. كلما تناولت المزيد من الملح، ارتفع ضغط دمك. يمكن لمستويات ضغط الدم المرتفعة أن تشكل ضغطًا كبيرًا على قلبك؛ يمكن أن يؤثر أيضًا على الشرايين والكلى والدماغ. إذا استمرت مستويات ضغط الدم المرتفعة لفترة طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى وحتى الخرف.
ارتفاع تناول الصوديوم وضغط الدم
العلاقة بين تناول الصوديوم وضغط الدم راسخة. السكان الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح لديهم مستويات أعلى من ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم). يستهلك سكان شمال إفريقيا حوالي 11غ من ملح باليوم و هو ما ما يقرب من ضعف كمية الصوديوم الموصى بها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ” 6غ باليوم”.
إن تقليل كمية الملح التي تتناولها سيؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع – ويعتمد مدى ذلك على عمرك وضغط الدم الحالي وعوامل أخرى مثل كمية التمارين التي تمارسها ووزن الجسم والإجهاد و شرب الكحول.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة وأولئك الأكبر سنا أو الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون بشكل خاص لتأثير الكثير من الصوديوم على ضغط الدم.
كيفية الحفاظ على نظام غذائي معتدل الصوديوم بشكل معقول.
على الرغم من أننا أثبتنا أن الملح جزء أساسي من نظامنا الغذائي، وأن الملح وممارسة الرياضة مرتبطان بشكل جوهري أكثر مما كنا نعتقد، إلا أنه لا يمكننا تجاوز حقيقة أننا نحتاج حقًا إلى الحد من تناولنا المفرط للملح.
تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 75% من استهلاكنا اليومي الموصى به من الملح يأتي من الأطعمة اليومية،هذا يعني أنك تحصل على ما تحتاجه دون أن تدرك ذلك. لذلك فتجنب إضافة الملح لجميع وجباتك بوتيرة كبيرة و أنا أعلم انه غالبًا ما يكون ذلك بسبب العادة.
نصائح لتقليل الملح من نظامك الغذائي :
تتكيف براعم التذوق لديك مع انخفاض مستويات الملح في الطعام في غضون أسابيع، لذا فإن تقليل الملح تدريجيًا في نظامك الغذائي يعد عاملاً رئيسيًا للنجاح. و لتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي، قلل كمية الملح التي تتناولها ببطء (على مدى عدة أسابيع). خطوات لتقليل الملح بنظامك الغذائي:
- لا تضف الكثيرمن الصلصات لوجباتك، خاصة صلصة الصويا، لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح.
- قلل من تناول الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس و المكسرات مملحة.
- تجنب والوجبات الجاهزة، لأنها تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. و إن كنت شخص رياضي فتجنب الوجبات السريعة بشكل كلي فهي غير صحية.
- أضف كمية أقل من الملح عند الطهي – و عوضه باستخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة عند الطهي.
- قلل من الأطعمة المعلبة فهي غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- يعتقد بعض الناس أن ملح البحر هو بديل صحي لملح الطعام العادي، لكن كلاهما يتكون من كلوريد الصوديوم لذا من الأفضل تجنبهما.
- تحقق من الملصق الغذائي الموجود على ظهر المنتج لمعرفة كمية الصوديوم لكل 100 جرام. لاختيار منتج “قليل الملح”، اختر منتجًا يحتوي على أقل من 120 ملجم من الصوديوم لكل 100 جرام.
المصطلحات المتعلقة بالصوديوم التي قد تراها على عبوات المواد الغذائية:
- خالي من الملح/الصوديوم – أقل من 5 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
- منخفض جدًا من الصوديوم – 35 ملليجرام أو أقل لكل وجبة.
- قليل الصوديوم –140 ملليجرام أو أقل لكل وجبة.
- صوديوم منخفض – صوديوم أقل بنسبة 25% على الأقل لكل حصة من مستوى الصوديوم المعتاد للصنف.
- خفيف في الصوديوم أو مملح قليلاً – صوديوم أقل بنسبة 50% على الأقل من المنتج العادي.
- لا يوجد ملح مضاف أو غير مملح – لا تتم إضافة الملح أثناء المعالجة، ولكن قد لا تكون هذه المنتجات خالية من الملح/الصوديوم ما لم يُذكر .
خلاصة :
الملح “الصوديوم” عنصر لا ينبغي أن يكون مفقودًا من النظام الغذائي للأشخاص و خصوصا الرياضيين. فهو بالغ الأهمية في الحفاظ على توازن السوائل وهو أمر حيوي للأداء الرياضي الأمثل.
كما أنه مهم في تكوين شحنات كهربائية تساعد على تنشيط الأنسجة العضلية والخلايا العصبية. يبدو أن الكمية المثالية من الملح هي ما بين 6-10غ باليوم للأشخاص الرياضيين (2500 ملجم إلى 4500 ملجم صوديوم يوميًا).
من المهم أيضًا أن يفهم الرياضي متطلباته من الصوديوم والسوائل. و يعلم أن هناك علاقة بين السوائل المستهلكة و كمية الصوديوم المستهلك و لا تنسى أن أي شيئ إن زاد عن حده إنقلب ضده.
