بدأً من المبتدئين الذين يتطلعون إلى اكتساب بعض العضلات إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يستعدون للمستر أولمبيا، يعد التضخيم جزءًا حيويًا من التدريب لنمو العضلات بالإضافة للتنشيف الذي يعتبر الجزء الأخير من العملية لجسم متناسق و عضلات بارزة .
الهدف هنا هو التضخيم لذلك الأهم هو تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم لزيادة الوزن. ويتم ذلك من خلال تناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
ومع ذلك، قد يكون هذا صعبا. التحدي الرئيسي لمن يعاني من النحافة هو أنه قد يكون من الصعب تناول كمية كبيرة بما يكفي من الطعام للحصول على الوزن المطلوب، فهؤلاء الأشخاص يجدون صعوبة في زيادة الوزن. و يشعرون بالشبع بسرعة ويتحركون أكثر، مما يجعل الإفراط في تناول الطعام أكثر صعوبة.
السؤال هو ماذا نأكل ليساعدنا في زيادة الوزن. يمكن حل هذه المشكلة بسهولة، إذا تم اختيار الأطعمة المناسبة في بداية خطة النظام الغذائي الخاص بك وتناولت سعرات حرارية زائدة. في هذه المقالة سنلقي نظرة على أفضل الأطعمة و الوجبات المهم للتضخيم و زيادة الوزن.
إنظر أيضا : معنى التضخيم و التنشيف و الفرق بينهما ؟
أفضل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية للتضخيم
يجب أن تتضمن الاختيارات الجيدة الكثير من البروتين و الكارب والدهون الصحية، وإذا أمكن، الفيتامينات والمعادن. ليست هناك حاجة إلى الكربوهيدرات كثيرًا ولكنها مفيدة للرياضيين في رياضات التحمل.
وذلك لأن البروتين والدهون الصحية يمكن أن تساعد في التعافي من التمارين الرياضية. كما أن الإفراط في تناول الطعام في نظام غذائي غني بالبروتين يجعل اكتساب الدهون أكثر صعوبة من الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو الدهون. “البروتين يصعب هضمه و يستلزم طاقة أكبر لهضمه”.
من المثير للدهشة أن الاختيارات السيئة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف، مثل الحبوب الكاملة. كما أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفاكهة أو الخضار المائية تعتبر أيضًا أقل من المثالية، لأن هذه الأنواع من الأطعمة والمواد المغذية تقلل الجوع أكثر من غيرها.
غالبًا ما يُنظر إلى الجوع على أنه تأثير سلبي لاتباع نظام غذائي، ولكن في حال محاولة زيادة الوزن، فهو أداة قيمة للتضخيم. لذلك يجب أن تقلل الأطعمة من الجوع، ولكن ليس كثيرًا.
لمساعدتك في العثور على الخيارات المثالية لنظامك الغذائي، قمنا بوضع اثني عشر نوعًا من الوجبات التي تعد اختيارات جيدة للتضخيم :
12 مثال لوجبات صحية و غنية بالسعرات
يعتمد نظامك تضخيمي على شيئين: تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية المحسوبة وتناول طعام صحي.
بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة، اهدف إلى تناول حوالي 6 وجبات يوميًا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لقد قدمنا الكثير من الخيارات لكل وجبة أدناه، لذا امزجها مع بعضها لتبني لنفسك نظامًا غذائيًا يساعدك على اكتساب كتلة خالية باقل نسبة من الدهون .
أضف الخضار مثل الطماطم و الخيار والبروكلي إلى أي وجبة تفضلها.
الوجبة 1:
4 بيضات كاملة + القليل من السبانخ + 50غ شوفان + ملعقة كبيرة زيت زيتون + كأس عصير ليمون “حوالي 710 سعرة حرارية”
الوجبة 2:
سكوب بروتين + موزة متوسطة + 250مل حليب + ملعقتين من الفول السوداني “حوالي 700 سعرة حرارية”
الوجبة 4:
250غ صدر الدجاج قبل الطبخ + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + حبة ثوم + 250غ أرز أسمر بعد الطبخ + 50غ بروكلي مسلوق. ” حوالي 690 سعرة حرارية”
الوجبة 3:
140غ صدر دجاج + كوب من الخضر + 200غ من الفاصوليا البيضاء مطبوخة + ملعقة زيت زيتون “حوالي 640 سعرة حرارية”
الوجبة 5:
40غ شوفان + سكوب بروتين + موزة متوسطة + ملعقة زيت زيتون + ياغورت + 300مل من الماء “حوالي 660 سعرة حرارية”
الوجبة 6:
100غ سباكيتي نيئة + حبة فلفل أحمر حلو + ربع حبة بصل + 160غ تونة + القليل من القزبر + القليل من الفلفل الحار + ملعقة صغيرة من الملح “حوالي 520 سعرة حرارية”
الوجبة 7:
250غ بطاطا حلوة “قبل الطبخ” + 150غ صدر دجاج “بعد الطبخ” + سلطة من إختيارك + ملعثة كبيرة من زيت الزيتون . “حوالي 580 سعرة حرارية”
الوجبة 8:
150غ صدر دجاج نيء + 65غ أرز أبيض + ثوم + ملعقة كبيرة زيت زيتون + صلصة الطماطم + كوب من الخضر + ملح “حوالي 630 سعرة حرارية”
الوجبة 9:
80غ معكرونة “قبل الطبخ” + 100غ لحم مفروم “قبل” + ملعقة كبيرة زيت زيتون + القليل من زيتون الأسود “حوالي 670 سعرة حرارية”
الوجبة 10:
سكوب بروتين + 250 مل حليب اللوز + 30غ سبانخ + 30غ لوز + موزة + 6غ بذور شيا + نصف ملعقة كبيرة من العسل “حوالي 540 سعرة حرارية”
الوجبة 11:
1 ياغورت +ملعقة فول سوداني + ربع ملعقة فاني + 100 مل حليب كامل + 20غ من الشوكولاته السوداء + 0.5غ ملح “حوالي 450 سعرة حرارية”
الوجبة 12:
نصف حبة أفوكاذو + 100غ تونة + 4 قطع توست + قطعتين شرائح من الطماطم + قطعتين شرائح من البصل + الخس “حوالي 500 سعرة حاررية”
كما ترى فقط وضعت لك عدة خيارات منها ما يمكنك تناوله بالفطور و الأخر بالغذاء أو العشاء.
هذه الأطعمة هي فقط نماذج تقريبية لشكل الوجبات حاول تناول 4 أو 5 وجبات أو حتى 6 حسب طاقتك وهدفك، يمكنك التعديل عليها سواء بزيادة الكمية أو إضافة عناصر أخرى لها…
5 أمثلة لسناكات تساعدك بالتضخيم
السمك هو عبارة عن وجبة صغيرة الحجم تتناولها بين الوجبات الرئيسية و الهدف منها تجنب الجوع و إضافة كمية من السعرات الحرارية لنظامك ، نحن في هذه الأمثلة سنركز عل سناكات غنية بالسعرات الحرارية ، قد تجد أن كمية البروتين قليلة أحيانا فلاداعي للقلق لأن البروتين ستكون قد حصلت عليه من الوجبات الرئيسية، الان تفضل بعض الأمثلة :
سناك 1:
حفنة من المكسرات : 5غ فول سوداني + 50غ اللوز “حوالي 580 سعرة حراية”
سناك 2:
100غ من مكمل الغينر + موزة “حوالي 630 سعرة حرارية”
سناك 3 :
2 قطع توست + نصف حبة أفوكادو + ملعقتين فول سوداني “حوالي 508 سعرة حرارية”
سناك 4:
بروتين بار “حوالي 250 سعرة حرارية”
سناك 5:
100غ جرانولا + 150 مل حليب كامل الدسم “حوالي 506 سعرة حرارية”
ما هي أفضل الكربوهيدرات للتضخيم ؟
تعتمد أفضل الكربوهيدرات للتضخيم على الكمية التي يمكنك تناولها. بمجرد أن تصبح مصادر مثل الأرز الأسمر والبطاطس مشبعة للغاية، يمكن أن يتبدأ بالإعتماد أكثر على الخبز و الأرز الأبض ومساحيق الكربوهيدرات أو العسل و الفواكه … اختر مصادر الكربوهيدرات التي تتناسب بشكل جيد مع معدتك ويتم هضمها بسهولة، لكن تجنب مضادر الكارب المكررة مثل البطاطس المقلية و المعجنات البيضاء و السكر الأبيض ..
إنظر أيضا : أفضل 5 أطعمة تساعدك لتضخيم العضلات.
إذا كان بإمكانك أن توصي بوجبة واحدة فقط، فما هي أفضل وجبة للتضخيم بشكل عام؟
لا توجد وجبة محددة لنعتبرها الأفضل على الإطلاق لكنني سأقدم لك معلومات كيف تحصل على أفضل وجبة للتضخيم.
أفضل وجبة للتضخيم بشكل عام هي أن تكون منخفضة الكمية وتجمع بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا شيئًا مثل اللحم الأحمر مع الأرز و ملعقة زيت زيتون . يجب دائمًا إعطاء الأولوية للمصادر الكاملة للأطعمة والمغذيات الدقيقة حيثما تسمح الشهية بذلك.
كم وجبة علي تناولها لزيادة حجمي؟
لتضخيم ودعم نمو العضلات بشكل فعال، من المهم الانتباه ليس فقط إلى ما تأكله ولكن أيضًا إلى عدد الوجبات التي تتناولها. على الرغم من أن تكرار الوجبات ليس ضروريًا، إلا أنه قد يكون من الأسهل على بعض الأفراد تناول الطعام بشكل متكرر عند محاولتهم زيادة حجمهم بدلاً من الالتزام بثلاث وجبات كبيرة فقط في اليوم. فكر في تقسيم السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى 5 أو 6 وجبات متوسطة ومتوازنة وموزعة بالتساوي على مدار اليوم. يضمن هذا النهج إمدادًا ثابتًا من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات وإصلاحها و أيضا يجعل هرمون الأنسولين معتدل بالجسم حتى لا يدخل جسمك في عملية تخزين الدهون بوتيرة أكبر “المصدر“، ناهيك على أن الوجبات الصغيرة و المتوسطة يتم هضمها بصورة أفضل.
من خلال المباعدة بين وجباتك بالتساوي، يمكنك تزويد جسمك بتيار مستمر من الأحماض الأمينية من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى إمدادات ثابتة من الكربوهيدرات والدهون الصحية. وهذا يساعد في الحفاظ على الحالة الابتنائية (بناء العضلات) طوال اليوم.
المغذيات الكبيرة :
اهدف إلى تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية مع كل وجبة. يجب تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية مثل البقوليات و المكسرات. توفر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطاقة، في حين أن الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون تدعم إنتاج الهرمونات والصحة العامة.
كم تستمر فترة التضخيم ؟
بالنسبة لفترات التضخيم: يمكنك في كثير من الأحيان قطع دورات قصيرة ورؤية تقدم جيد ولكن التضخيم يستغرق وقتًا طويلاً (إلا إذا كنت الهرمونات). يمكن أن يحصل معظم الأشخاص على فترات تنشيف فعالة للغاية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا “شهرين إلى 3 أشهر”، لكن دورة التضخيم الفعالة يجب أن تتراوح من 16 إلى 26 أسبوعًا ” 4 أشهر إلى 5 أشهر” و هناك من يستمر بالتضخيم ل 8 أشهر و ذلك يرجع لهدفك من التضخيم و الحجم الذي تريد الوصول إليه.
يمكنك أن ترى بعض التقدم بعد 6-8 أسابيع “حوالي شهر”، لكنه سيكون هامشيًا، ويوصى بشدة بتمديد المدة لوقت لأطول لترى ما يستطيع جسمك الوصول إليه.
احسنت
خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلو واشرب ولا تسرفو خمس وجبات عند كل صلاة
افضل منشور على الاطلاق