من المبتدئين الذين يسعون لاكتساب بعض العضلات إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يستعدون للمشاركة في مستر أولمبيا، يعد التضخيم جزءًا أساسيًا من رحلة بناء العضلات، بينما يعتبر التنشيف المرحلة النهائية للوصول إلى جسم متناسق وعضلات بارزة. لتحقيق أفضل النتائج، لا بد من اتباع أفضل نظام غذائي للتضخيم الذي يضمن زيادة الكتلة العضلية بطريقة صحيحة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة، قد يكون من الصعب تناول الكميات اللازمة من الطعام لزيادة الوزن المطلوب. هؤلاء الأشخاص يشعرون بالشبع بسرعة ويميلون إلى النشاط الزائد، مما يجعل من الصعب استهلاك سعرات حرارية إضافية. إذاً، ما الذي يجب أن نأكله لزيادة الوزن؟
يمكن التغلب على هذه المشكلة بسهولة من خلال اختيار الأطعمة المناسبة عند وضع نظام غذائي للتضخيم. في هذه المقالة، سنتعرف على أفضل وجبات التضخيم والأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات بشكل فعال.
إنظر أيضا : معنى التضخيم و التنشيف و الفرق بينهما ؟
أطعمة للتضخيم: غنية بالسعرات الحرارية
يجب أن تتضمن الاختيارات الجيدة، الأطعمة الغنية يالبروتين و الكارب والدهون الصحية،يعني مليئة بالسعرات ، و أن تكون أيضا غنية بالعناصر الغذائية “المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن“، فهذه الأخيرة مهمة في إمتصاص العناصر الغذائيةو إستقلاب الطاقة ….
مصادر البروتين:
- اللحم الأحمر (مثل اللحم البقري)
- صدر الدجاج
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)
- البيض (كاملًا وليس بياض فقط)
- جبن قريش
- اللبن او الزبادي اليوناني
الكربوهيدرات المعقدة لزيادة الطاقة:
- الشوفان
- الأرز البني أو الأبيض
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الفواكه مثل الموز والتمر والتفاح
الدهون الصحية :
- المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو، الفول السوداني)
- زبدة الفول السوداني
- الأفوكادو
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند
- البذور (الشيا، الكتان، دوار الشمس)
طريقة حساب السعرات الحرارية للتضخيم:
للتضخيم وزيادة الكتلة العضلية، تحتاج إلى فائض سعراتي، أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا. إليك الطريقة خطوة بخطوة:
- قم بالدخول لصفحة حاسبة السعرات الحرارية.
- أدخل معلوماتك “عمرك، وزنك، طولك …”
السعرات الحرارية الناتجة هي التي تحتاجها ، سواء كان هدفك التضخيم أو التنشيف أو الحفاظ على الوزن.
وجبات للتضخيم : صحية و غنية بالسعرات
يعتمد نظام التضخيم على شيئين: تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية المحسوبة و تناول طعام صحي.
و كنصيحة لك: بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة، اهدف إلى تناول حوالي 6 وجبات متوسطة يوميا، لقد قدمنا الكثير من الخيارات لكل وجبة أدناه، لذا امزجها مع بعضها لتبني لنفسك نظامًا غذائيًا يساعدك على اكتساب كتلة خالية باقل نسبة من الدهون .
الوجبة 1:
4 بيضات كاملة + القليل من السبانخ + 50غ شوفان + ملعقة كبيرة زيت زيتون + كأس عصير ليمون “حوالي 710 سعرة حرارية”
الوجبة 2:
سكوب بروتين + موزة متوسطة + 250مل حليب + ملعقتين من الفول السوداني “حوالي 700 سعرة حرارية”
الوجبة 3:
250غ صدر الدجاج قبل الطبخ + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + حبة ثوم + 250غ أرز أسمر بعد الطبخ + 50غ بروكلي مسلوق. ” حوالي 690 سعرة حرارية”
الوجبة 4:
140غ صدر دجاج + كوب من الخضر + 200غ من الفاصوليا البيضاء مطبوخة + ملعقة زيت زيتون “حوالي 640 سعرة حرارية”
الوجبة 5:
40غ شوفان + سكوب بروتين + موزة متوسطة + ملعقة زيت زيتون + ياغورت + 300مل من الماء “حوالي 660 سعرة حرارية”
الوجبة 6:
100غ سباكيتي نيئة “معكرونة”+ حبة فلفل أحمر حلو + ربع حبة بصل + 160غ تونة + القليل من القزبر + القليل من الفلفل الحار + ملعقة صغيرة من الملح “حوالي 520 سعرة حرارية”
الوجبة 7:
250غ بطاطا حلوة “قبل الطبخ” + 150غ صدر دجاج “بعد الطبخ” + سلطة من إختيارك + ملعثة كبيرة من زيت الزيتون . “حوالي 580 سعرة حرارية”
الوجبة 8:
150غ صدر دجاج نيء + 65غ أرز أبيض + ثوم + ملعقة كبيرة زيت زيتون + صلصة الطماطم + كوب من الخضر + ملح “حوالي 630 سعرة حرارية”
الوجبة 9:
80غ معكرونة “قبل الطبخ” + 100غ لحم مفروم “قبل” + ملعقة كبيرة زيت زيتون + القليل من زيتون الأسود “حوالي 670 سعرة حرارية”
الوجبة 10:
سكوب بروتين + 250 مل حليب اللوز + 30غ سبانخ + 30غ لوز + موزة + 6غ بذور شيا + نصف ملعقة كبيرة من العسل “حوالي 540 سعرة حرارية”
الوجبة 11:
1 ياغورت +ملعقة فول سوداني + ربع ملعقة فاني + 100 مل حليب كامل + 20غ من الشوكولاته السوداء + 0.5غ ملح “حوالي 450 سعرة حرارية”
الوجبة 12:
نصف حبة أفوكادو + 100غ تونة + 4 قطع توست + قطعتين شرائح من الطماطم + قطعتين شرائح من البصل + الخس “حوالي 500 سعرة حاررية”
كما ترى فقط وضعت لك عدة خيارات منها ما يمكنك تناوله بالفطور و الأخر بالغذاء أو العشاء.
هذه الأطعمة هي فقط نماذج تقريبية لشكل الوجبات حاول تناول 4 أو 5 وجبات أو حتى 6 حسب طاقتك وهدفك، يمكنك التعديل عليها سواء بزيادة الكمية أو إضافة عناصر أخرى لها…
إذا كان بإمكانك أن توصي بوجبة واحدة فقط، فما هي أفضل وجبة للتضخيم بشكل عام؟
لا توجد وجبة محددة لنعتبرها الأفضل على الإطلاق لكنني سأقدم لك معلومات كيف تحصل على أفضل وجبة للتضخيم.
أفضل وجبة للتضخيم بشكل عام هي أن تكون منخفضة الثمن وتجمع بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا شيئًا مثل اللحم الأحمر مع الأرز و ملعقة زيت زيتون .
يجب دائمًا إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة و الطبيعية، كونها أغنى بالمغذيات الدقيقة.
أمثلة لسناكات لللتضخيم
السناك هو عبارة عن وجبة صغيرة الحجم تتناولها بين الوجبات الرئيسية و الهدف منها تجنب الجوع و إضافة كمية من السعرات الحرارية لنظامك ، نحن في هذه الأمثلة سنركز عل سناكات غنية بالسعرات الحرارية ، قد تجد أن كمية البروتين قليلة أحيانا فلاداعي للقلق لأن البروتين ستكون قد حصلت عليه من الوجبات الرئيسية، الان تفضل بعض الأمثلة :
سناك 1:
حفنة من المكسرات : 25غ فول سوداني + 25غ اللوز “حوالي 290 سعرة حراية”
سناك 2:
100غ من مكمل الغينر + موزة “حوالي 630 سعرة حرارية”
سناك 3 :
2 قطع توست + نصف حبة أفوكادو + ملعقتين فول سوداني “حوالي 508 سعرة حرارية”
سناك 4:
بروتين بار “حوالي 250 سعرة حرارية”
سناك 5:
100غ جرانولا + 150 مل حليب كامل الدسم “حوالي 506 سعرة حرارية”
إنظر أيضا : أفضل 5 أطعمة تساعدك لتضخيم العضلات.
كم وجبة علي تناولها لزيادة حجمي؟
لتحقيق تضخيم العضلات بشكل فعال، لا يكفي التركيز على نوعية الطعام فقط، بل يجب أيضًا الانتباه إلى عدد الوجبات اليومية. رغم أن تكرار الوجبات ليس إلزاميًا، إلا أن بعض الأشخاص يجدون أنه من الأسهل استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية عند توزيعها على وجبات متعددة بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة فقط. يُفضل تقسيم احتياجاتك اليومية إلى 5 أو 6 وجبات متوسطة ومتوازنة تُوزع على مدار اليوم، مما يضمن تدفقًا مستمرًا للعناصر الغذائية والسعرات لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
- يساعد هذا النهج أيضًا في الحفاظ على استقرار هرمون الأنسولين، مما يقلل من احتمالية تخزين الدهون الزائدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات أصغر ومتوسطة الحجم يسهل عملية الهضم والامتصاص، مما يعزز استفادة الجسم من العناصر الغذائية بشكل أفضل.”المصدر“
من خلال توزيع وجباتك بشكل متوازن، يحصل جسمك على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية من مصادر البروتين، إلى جانب تدفق منتظم من الكربوهيدرات والدهون الصحية، مما يساعد على الحفاظ على الحالة الابتنائية (بناء العضلات) طوال اليوم.
المغذيات الكبيرة :
اهدف إلى تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية مع كل وجبة. يجب تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية مثل البقوليات و المكسرات. توفر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطاقة، في حين أن الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون تدعم إنتاج الهرمونات والصحة العامة.
كم تستمر فترة التضخيم ؟
بالنسبة لفترات التضخيم: يمكنك في كثير من الأحيان قطع دورات قصيرة ورؤية تقدم جيد ولكن التضخيم يستغرق وقتًا طويلاً ، دورة التضخيم الفعالة يجب أن تتراوح من 16 إلى 26 أسبوعًا ” 4 أشهر إلى 5 أشهر” و هناك من يستمر بالتضخيم ل 8 أشهر و ذلك يرجع لهدفك من التضخيم و الحجم الذي تريد الوصول إليه. يمكنك أن ترى بعض التقدم بعد 6-8 أسابيع “حوالي شهر”، لكنه سيكون هامشيًا، ويوصى بشدة بتمديد المدة لوقت لأطول لترى ما يستطيع جسمك الوصول إليه.
في حين يمكن أن يحصل معظم الأشخاص على فترات تنشيف فعالة للغاية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا “شهرين إلى 3 أشهر”.
احسنت
خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلو واشرب ولا تسرفو خمس وجبات عند كل صلاة
افضل منشور على الاطلاق