خلال تمرينك بالجيم فأنت تسبب تمزقات بالألياف العضلية، هذه الالياف العضلية إذا تم إصلاحها بالشكل الصحيح فستصبح أقوى و أكبر، عملية الإصلاح هاته تسمى بالإستشفاء العضلي. يعتقد الكثير من الناس أن هذا الأمر صعب و يتطلب أمور معقدة و مكملات باهضة الثمن و غيرها من الأمور، لكن في الحقيقة الأمر يعتمد بشكل أكبر على تغذيتك و نومك و نمط حياتك اليومي.
في هذه المقالة، سأقدم لك 10 نصائح مثبتة علميا لتحسين الإستشفاء العضلي.
ماهو الإستشفاء العضلي؟
الاستشفاء العضلي هو العملية التي تستعيد خلالها العضلات حالتها الطبيعية بعد التعرض للإجهاد الناتج عن التمارين الرياضية. أثناء التمارين، تحدث تمزقات صغيرة في الألياف العضلية، ويتطلب الجسم وقتًا لإصلاح هذه الألياف وتقويتها لتصبح أكثر قوة و ضخامة مع مرور الوقت.
و كإضافة هناك نوعين من الإستشفاء العضلي:
- الاستشفاء قصير المدى: يحدث خلال الساعات القليلة بعد التمرين ويشمل استعادة الطاقة المفقودة وترطيب الجسم.
- الاستشفاء طويل المدى : يمتد لعدة أيام “48-96 ساعة”، ويشمل إصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز نمو العضلات.
10 طرق لتحسين الإستشفاء العضلي
سأحاول نقسم النصائح إلى خمس فئات، و كل فئة لها فروع مع شرح:
- التغذية و المشروبات
- بعض المكملات الغذائية.
- عادات نمط الحياة.
- أشياء يجب تجنبها.
ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى إعطائك أفكارًا حول كيفية تحسين تعافي عضلاتك، ولكن ليس المقصود منها أن تكون قائمة شاملة تحتاج إلى اتباعها نقطة بنقطة، فالنقاط قد يختلف ترتيبها و أهميتها حسب هدفك و ما تسعى لتحقيقه.
التغذية و المشروبات
1 / تناول البروتين قبل التدريب
يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي ” العملية التي يستخدم فيها جسمك الأحماض الأمينية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.”.
- وجدت عدة أبحاث أن تناول 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم هي الكمية المثالية.
2 / تناول البروتين بعد التدريب
عند ممارسة الرياضة، تتضرر البروتينات التي تشكل ألياف العضلات. لكن بنفس الوقت بسبب التمارين المكثفة يزداد تحفيز تخليق البروتين ، يمكن أن يساعد تناول البروتين الحيواني بعد التمرين في منح جسمك المادة الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.
- و قد وجدت الأبحاث أيضا أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين، يكفي لتعظيم نمو العضلات. (مصدر البروتين الحيواني مثل الدجاج، الأسماك، البيض، أو مكملات البروتين)
3 / تناول الكارب بعد التمرين
تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة. خلال التمارين القصيرة والمكثفة، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين كشكل أساسي من الطاقة مما يؤدي أحيانا لنفاد مخزون الجليكوجين “حسب كثافة التمرين”.
إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات، كما هو الحال عند أداء التدريبات المتتالية، يوصي الخبراء باستهلاك 1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم بعد التمرين، مع التركيز على الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أكثر من 70.
- مثلا : الأرز الأبيض والبطاطس.
4 / نظام غذائي صحي متكامل:
إن اتباع نظام غذائي صحي شامل، سيضمن عدم الإصابة بأي نقص في العناصر الغذائية و التي تؤثر على قدرة جسمك على إمتصاص العناصر الغذائية مما يؤثرا سلبا على تعافي عضلاتك.
كقاعدة عامة، إليك ما يجب فعله:
- التنويع بين مصادر البروتين و الكارب .
- التقليل من استهلاكك للأطعمة المصنعة.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
- الحصول على ما لا يقل عن 1.5 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
5 / حافظ على رطوبتك
لعل الماء من أهم الوسائل التي تساعد في تحسين الإستشفاء العضلي، أنت كشخص رياضي معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف و تزداد إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب. الجفاف يمكن أن يضعف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها.
يحافظ الماء على خلايا العضلات رطبة، و التخلص من السموم والنفايات الناتجة عن التمارين، مما يعزز عملية إصلاحها ونموها.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 1.5 لتر من الماء مقابل كل ساعة من ممارسة الرياضة.
المكملات الغذائية
6 / الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة على الإطلاق. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
- وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريب المكثف من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات، بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
7 / الأوميغا 3
نمط الحياة
8 / النوم الكافي
أنت تهدم عضلاتك بالجيم لكنها تبنى أثناء النوم على السرير. يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف إلى راحة أكثر من الشخص العادي. يقال إن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر في الليلة.
- وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف إنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات و على رأسها هرمون النمو GH.
9 / التدليك
يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريباتهم لتقليل آلام العضلات. و هذا ليسس من فراغ:
- وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2020 أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين المرونة وتقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين.
10 / العلاج بالتبريد
العلاج بالتبريد هو تقنية تعريض جسمك لدرجة حرارة باردة جدا لبضع دقائق. و إليك ما يقوله العلم:
- وجدت الأبحاث أن تعريض حسمك لدرحة برودة عالية قد يعمل على تسريع الانتعاش عن طريق تقليل الألم والالتهاب وتعب العضلات بعد النشاط الشاق. لكن يجب أن يكون العلاج بالتبريد بعيدا عن الحصة تدريبية حتى لا يؤثر ذلك بالسلب على فوائك من تدريب.
أشياء تؤثر على إستشفاء عضلاتك:
1 / الكحول
استهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك من ناحية العضلات و هذا معروف ، لكن إليك كبف يؤثر على الإستشفاء العضلي لديك:
- وجدت الأبحاث أن استهلاك الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد ممارسة التحمل. الكحول يقلل أيضًا تخليق البروتين في عضلاتك.
2 / التبغ
بصفة عامة تدخين التبغ يؤثر سلبا على الجهاز العضلي الهيكلي.
- الأبحاث حول آثار التبغ على إستشفاء العضلات تظل قليلة ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التدخين يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعضلات.
كما أن تدخين التبغ يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض المفاصل وزيادة خطر تكسير العظام.
كم يتطلب إستشفاء عضلاتك
يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات تمرينك و كثافة تدريبك. فحجم التمارين الرياضية وشدة و مدة تمرينك يلعبان دورًا في تحديد مدى فرض الضرائب على جسمك.
- بعد التمرين الخفيف نسبيًا ، قد تكون عضلاتك قادرة على التعافي خلال 24 ساعة .
- في حين أن التمرين الأكثر كثافة قد يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة جدًا وقتًا أطول.
- كلما كانت العضلة المستهدفة أكبر ، تحتاج لفترة إستشفاء أكثر
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت الشفاء الخاص بك:
- هل تنام جيدا.
- ما مقدار التغذية التي تحصل عليها.
- مقدار الضغط و الوزن الذي تتعامل معه.
- ممارسة التمارين التي تنطوي على العديد من مجموعات العضلات المختلفة أو فقط بالألة .
من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بالكامل بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة ، تخلق أضرارًا لعضلاتك. فقط خلال فترة الشفاء ، يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين.
و تذكر أن العضلات الكبيرة “مثل عضلات الظهر، عضلات الفخد ..” تأخذ وقت أطول في الإستشفاء العضلي مقارنة بالعضلات صغيرة “مثل عضلة سمانة و عضلة البايسبس ..”
خلاصة المقالة
إذا لم توفر لعضلاتك أساسيات التعافي بالكامل بعد التمرين من خلال التغذية و النوم و غيرها من الأساسيات ، فأنت لن تحقق الضخامة و القوة التي تريدها، بل قد تعرض نفسك لخطر الإصابة.
إذا توقفت عن رؤية تحسينات في مستوى تدريباتك ، أو إذا كانت تشعر لألم دوما في عضلاتك بعد التمرين ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات الخاصة بك.
