يعتبر العيش بنمط حياة صحي بشكل عام هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من التعافي من التمرين. لا توجد طريقة للتعافي يمكن أن تعوض سوء التغذية وقلة الراحة. لذلك فهاذين الأخيرين هما أهم عنصران في تحسين الإستشفاء العضلي
مقدمة:
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق نتائج من التدريبات. على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية لها فوائد، إلا أنك لن تتمكن من زيادة أدائك إلى الحد الأقصى إلا إذا كنت تهتم بالأساسيات بالفعل، و الأساسيات هما نظام غذائي متكامل و صحي و نمو كافي باليل.
في هذه المقالة، سأقدم لك 10 نصائح مثبتة لتحقيق أقصى قدر من الاستشفاء العضلي ومساعدتك في بناء برنامج تدريبي أكثر اتساقًا.
10 طرق لتحسين الإستشفاء العضلي
سنقسم النصائح إلى خمس فئات:
التغذية و المشروبات
المكملات
عادات نمط الحياة
أشياء يجب تجنبها
ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى إعطائك أفكارًا حول كيفية تحسين تعافي عضلاتك، ولكن ليس المقصود منها أن تكون قائمة شاملة تحتاج إلى اتباعها نقطة بنقطة، كون جسمك يحدد نوع وأهداف لياقتك البدنية ، ومستوى لياقتك الحالي دورًا في تحديد أفضل طريقة للتعافي.
التغذية و المشروبات
1 / تناول البروتين قبل التدريب
يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي.
وجدت الأبحاث أن 0.4 إلى 0.5 جرام لكل كغ من وزن الجسم هي الكمية المثالية.
2 / تناول البروتين بعد التدريب
عند ممارسة الرياضة، تتضرر البروتينات التي تشكل ألياف العضلات. يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في منح جسمك المادة الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.
وجدت الأبحاث أن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، أو ما يقرب من 0.4 إلى 0.5 جرام/كجم (0.18 إلى 0.22 جرام/رطل) من وزن الجسم، يكفي لتعظيم نمو العضلات.
3 / تناول الكارب بعد التمرين
تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة. خلال التمارين القصيرة والمكثفة، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين كشكل أساسي من الطاقةن مما يؤدي أحيانا لنفاد مخزون الجليكوجين “حسب كثافة التمرين”.
إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات، كما هو الحال عند أداء التدريبات المتتالية، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك 1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم في الساعة مع التركيز على الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أكثر من 70.
مثلا الأرز الأبيض والبطاطس.
4 / نظام صحي متكامل
إن اتباع نظام غذائي صحي شامل يمكن أن يضمن عدم الإصابة بأي نقص في العناصر الغذائية و التي تؤثر على قدرة عضلاتك على التعافي.
كقاعدة عامة، هذا يعني:
+ التقليل من استهلاكك للأطعمة المصنعة.
+تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
+ الحصول على ما لا يقل عن 1.5 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
5 / حافظ على رطوبتك
لعل الماء من أهم الوسائل التي تساعد في تحسين الغستشفاء العضلي، فالجفاف يمكن أن يضعف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها. أنت معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 1.5لتر من الماء مقابل كل ساعة من ممارسة الرياضة.
المكملات الغذائية
6 / الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة على نطاق واسع. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريب المكثف من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات، بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
7 / الأوميغا 3
تعمل خصائص أوميغا 3 المضادة للالتهابات على تقليل تلف العضلات والالتهابات مباشرة بعد التمرين، مما يساعد على الحد من آلام العضلات المتأخرة. (المصدر) وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين الشاق والعودة إلى التدريب بسرعة
نمط الحياة
8 / النوم الكافي
أنت تهدم عضلاتك بالجيم لكنها تبنى أثناء النوم على السرير.
يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف إلى راحة أكثر من الشخص العادي. يقال إن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر في الليلة.
وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف إنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات و على رأسها هرمون النمو GH.
9 / التدليك
يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريباتهم لتقليل آلام العضلات.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2020 أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين المرونة وتقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين.
10 / العلاج بالتبريد
العلاج بالتبريد هو تقنية تعريض جسمك لدرجة حرارة باردة للغاية لبضع دقائق.
لقد وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع الانتعاش عن طريق تقليل الألم والالتهاب وتعب العضلات بعد النشاط الشاق. لكن يجب أن يكون العلاج بالتبريد بعيدا عن الحصة تدريبية حتى لا يؤثر ذلك بالسلب على فوائك من تدريب. “سنخصص مقالة للعلاج بالماء البارد و فواؤدها للعضلات و سنشرح كل شيئ”
أشياء تجنبها حتى لا تأثر على إستشفاء عضلاتك
1 / الكحول
استهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك من ناحية العضلات ، لكن بالنسبة للإستشفاء العضلي:.
فقد وجدت الأبحاث أن استهلاك الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد ممارسة التحمل. الكحول يقلل أيضًا تخليق البروتين في عضلاتك.
2 / التبغ
تدخين التبغ يؤثر سلبا على الجهاز العضلي الهيكلي.
على الرغم من وجود قدر محدود من الأبحاث حول آثار التبغ على استعادة العضلات ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التدخين يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعضلات.
يرتبط تدخين التبغ أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض المفاصل وزيادة خطر تكسير العظام.
كم يتطلب إستشفاء عضلاتك
يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات و كثافة تدريبك.
يلعب حجم التمارين الرياضية وشدة و مدة تمرينك دورًا في تحديد مدى فرض الضرائب على جسمك.
بعد التمرين الخفيف نسبيًا ، قد تكون عضلاتك قادرة على التعافي خلال 24 ساعة ، في حين أن التمرين الأكثر كثافة قد يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة جدًا وقتًا أطول.
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت الشفاء الخاص بك:
+هل تنام جيدا.
+ما مقدار التغذية التي تحصل عليها.
+مقدار الضغط و الوزن الذي تتعامل معه.
+ممارسة التمارين التي تنطوي على العديد من مجموعات العضلات المختلفة أو فقط بالألة .
من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بالكامل بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة ، تخلق أضرارًا لعضلاتك. فقط خلال فترة الشفاء ، يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين. و تذكر أن العضلات الكبيرة “الظهر ..” تأخذ وقت أطول في الإستشفاء مقارنة بالعضلات صغيرة “سمانة ..”
خلاصة المقالة
إذا لم تدع عضلاتك تتعافى بالكامل بعد التمرين ، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة.
إذا توقفت عن رؤية تحسينات في مستوى تدريباتك ، أو إذا كانت عضلاتك تشعرك باستمرار بالملل والآلام ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات الخاصة بك.
سواء كنت تتدرب على البقاء في حالة جيدة أو أن تكون رياضيًا تنافسيًا ، فإن أفضل طريقة لزيادة تعافيك في العضلات هي مع نظام غذائي صحي ونوم جيد في الليل.