في حياتنا المزدحمة، من السهل أن نتخلى عن أولوية النوم طوال الليل ونعتقد أن الحصول على بضع ساعات فقط هو شيء كافي. ومع ذلك، بغض النظر عن عدد المكملات الغذائية التي تتناولها، وكمية البروتين التي تتناولها، والأوزان التي ترفعها، فلن ترى النتيجة الإجمالية لجهودك دون نوم كافي و جيد.
ما العلاقة بين النوم ونمو العضلات؟ هذا هو ما سنتطرق له في هذه المقالة و إذا كنت تعتقد أن الراحة للضعفاء، فسنجعلك تفكر مرة أخرى في الأمر.
ما مدى أهمية النوم لنمو العضلات؟
الجواب القصير: إنه أمر بالغ الأهمية. إليكم السبب:
أي شكل من أشكال تدريب القوة يسبب تضخم العضلات –” زيادة في كتلة العضلات”. يحدث هذا التغيير بسبب التمزقات المجهرية داخل الأنسجة العضلية وزيادة معدل انهيار البروتين العضلي.
يتم تنبيه الخلايا الموجودة خارج هذه الألياف العضلية لإصلاح هذا “الضرر”. ثم تتكاثر وتصبح خلايا ناضجة وتندمج مع هذه الألياف العضلية لتكوين خيوط بروتينية جديدة. ومتى يحدث معظم هذا “الإستشفاء”؟ بينما تكون نائما.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا ولكنك لا تعطي الأولوية لنومك، فسأخبرك أنك تعمل بجد أكبر، وليس بذكاء أكبر. تشير بعض الأبحاث إلى أنك قد تفسد كل أعمالك الجيدة من خلال عدم الراحة بشكل كافٍ كل ليلة.
و لتأكيد هذا اتبعت دراسة أجريت عام 2011 في البرازيل جدول نوم مجموعتين من الأشخاص لمدة تزيد عن 72 ساعة. سُمح لمجموعة واحدة فقط بـ 5.5 ساعة من النوم يوميًا، بينما سُمح للمجموعة الأخرى بـ 8.5 ساعة. الاختلاف؟ كانت لدى المجموعة الأولى كتلة عضلية أقل بنسبة 60% بعد ثلاثة أيام، بينما كانت لدى المجموعة الثانية كتلة عضلية أكبر بنسبة 40%. تشير هذه الدراسة إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى بيئة تقويضية حيث يبدأ جسمك في تكسير كتلة العضلات.
أثناء النوم أيضًا، يقوم جسمك بتجديد الجليكوجين، و هو مصدر الوقود لعضلاتك. عندما تمارس الرياضة، يصبح مستنزفًا بشكل طبيعي. لذا، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بكل جيد و دون تعب ، فيجب عليك الحصول على قسط كافٍ من الراحة لاستعادة وتجديد مصادر الطاقة لديك.
هل تؤثر قلة النوم على نمو العضلات؟
1 / 1. النوم يساعد على منع انهيار العضلات ويعزز فقدان الدهون.
صدق أو لا تصدق، قد يكون النوم هو السبب الدقيق الذي يجعل الآخرين يتقدمون بشكل أسرع منك. أو لماذا لا ترى النتائج التي كنت تأمل فيها على الرغم من قيامك بالعمل.
على سبيل المثال، تساعد نتائج دراسة أجرتها الكلية الأمريكية للأطباء عام 2010 على وضع هذا الأمر في نصابه الصحيح.
قام الباحثون بتقسيم المواضيع إلى مجموعتين:
الشخص الذي ينام 8.5 ساعة في الليلة (وهو ضمن النطاق الذي يوصي به معظم الخبراء)
مجموعة أخرى كانت تنام 5.5 ساعة فقط في الليلة (وهذا كما ذكرنا سابقًا يعد أمرًا قياسيًا بالنسبة للعديد من الأمريكيين في الوقت الحاضر)
ثم تم وضع كلا المجموعتين على عجز منظم في السعرات الحرارية لمدة أسبوعين.
النتائج؟
حسنًا، كما هو متوقع، فقدت كلا المجموعتين نفس القدر من الوزن نظرًا لتعادل العجز في السعرات الحرارية لديهما.
لكن المثير للاهتمام هو عندما تنظر إلى تركيبة الوزن الذي فقدوه، المجموعة المحرومة من النوم فقدت كتلة عضلية أكبر بنسبة 60% ودهون أقل بنسبة 55% مقارنة بالمجموعة التي حصلت على قسط كافٍ من النوم.
لذلك يشير ذلك إلى أن النوم يبدو أن له تأثيرًا قويًا ليس فقط على تعافي العضلات ونموها والاحتفاظ بها ولكن أيضًا على فقدان الدهون.
وذهبت ورقة بحثية حديثة صدرت عام 2018 أيضا إلى إلقاء الضوء حول النوم و علاقته بحرق االدهون. وقام الباحثون بتحليل آثار ليلة واحدة من عدم النوم على 15 شابا.
وإليك ما شهدته أجسادهم بعد تلك الليلة:
+ أظهرت عضلاتهم بالفعل علامات زيادة انهيار البروتين
+ إرتفاع مستويات البروتينات و الأيض ب الأنسجة الدهنية التي تشارك في تعزيز تخزين الدهون
كان هذا بليلة واحدة فقط! مما قد يساعد في تفسير نتائج الدراسة الموضحة سابقًا.
2 / يؤثر النوم على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
من المعروف أيضًا أن الحرمان من النوم يسبب انخفاضًا في الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون.
في الواقع، وجدت ورقة بحثية عام 2015 ما يلي:
انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون يومًا بعد يوم بشكل ملحوظ بنسبة 10 إلى 15٪ لدى الشباب الذين خضعوا لأسبوع واحد فقط من تقييد النوم لمدة 5 ساعات في الليلة.
و نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هو هرمون بنائي يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وفقدان الدهون، يمكننا أن نرى أن قلته ستأثر بشكل كبير على كتلة العضلات و تخزين الدهوت لديك و هذا يصبح مشكلة.
3 / يؤثر النوم على أداء تمرينك.
لا يؤثر النوم على جسمك على المستوى الهرموني فحسب، بل يؤثر أيضًا بشكل كبير على أداء التمرين.
في الواقع، أظهرت الأبحاث أنه عندما يُحرم الجسم من النوم، يميل الجسم إلى الاستسلام عندما يكون عادةً قادرًا جسديًا على المضي قدمًا.
وهكذا، يمكنك معرفة مدى تأثير النوم على مكاسبك.
ما مقدار النوم الذي تحتاجه لنمو العضلات؟
على الرغم من أن هذا سيختلف بشكل فردي، إلا أنني أقترح الالتزام بتوصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يقترحون أن تهدف إلى الحصول على ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم. لكن بالنسبة لأفراد الأكثر نشاطًا “رياضيين” يحتاجون إلى الاقتراب من الحد الأعلى أو حتى أعلى قليلاً من هذا النطاق 8 – 9 ساعات.
يعد الحصول على هذا القدر من النوم بانتظام أمرًا مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم أو تغيير تكوين الجسم. إن الحصول على ليلة نوم جيدة قبل وبعد كل تمرين سيضمن لك جني فوائد كل ما تبذلونه من جهد خصوصا إذا كانت تغذيتك متكاملة.
ماذا عن القيلولة ؟
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن القيلولة أثناء النهار قد تكون مفيدة لزيادة إجمالي مدة النوم خلال الفترات التي لا يمكن فيها أخذ النوم الكافي…
…إلا أنه لا ينبغي استخدامها كبديل منتظم للنوم أثناء الليل لأنها لا توفر نفس التأثيرات تمامًا.
أفضل شيء يمكنك القيام به بعد ذلك هو تحسين نوعية نومك .
ما هي أهم مرحلة نوم لنمو العضلات؟
إن ضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة سيكون دائمًا مفيدًا لعقلك وجسمك. لذلك، من الأفضل دائمًا أن تهدف إلى الحصول على راحة جيدة بدلاً من التركيز على نوع معين من النوم.
في كل ليلة، تشتمل الراحة والتعافي على مراحل نوم مختلفة. تجلب كل مرحلة فوائد مختلفة، بدءًا من الذاكرة والتنظيم العاطفي وحتى بناء العظام.
خلال المرحلة N3، وهي أعمق مرحلة من نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، يكمل جسمك معظم عملياته التصالحية الجسدية. يتباطأ نشاط دماغك، وينخفض ضغط الدم، ويصبح تنفسك أعمق وأبطأ. يتم خلال هذه المرحلة تجديد عضلاتك وأنسجتك من خلال زيادة إمدادات الدم، مما يوفر المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للإصلاح والنمو.
كيف تحسن جودة النوم وإجمالي مدة النوم ؟
هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها تعزيز قدرتنا على النوم. ومع ذلك، فإن القاعدة الذهبية هي الحفاظ على جدول نوم منتظم. من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، فإنك تعلم جسمك متى يجب أن ينام ومتى يجب أن يستيقظ.
ومن أجل القيام بذلك على أفضل وجه، هناك بعض الخطوات تشير الأبحاث إلى أنها الأمثل:
1 - تحسين عادات نومك
يأتي في المقدمة تحسين عادات نومك. وقد أظهرت بعض من الدراسات أن هذا فعال في تقليل الوقت اللازم للنوم وتحسين نوعية النوم.
تتضمن بعض الاستراتيجيات الموصى بها ما يلي:
+ تجنب أي استخدام إلكتروني لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
+ إجعل غرفتك مظلمة ،العتمة
+ الالتزام بجدول زمني للنوم/ وقت النوم و الاستيقاظ ثابت كل يوم.
2 - تجنب الكافيين خلال 6 ساعات قبل النوم
تجنب تناول الكافيين قبل وقت قصير من النوم.
وجدت ورقة بحثية نشرت عام 2013 من مجلة طب النوم السريري ما يلي:
تناول الكافيين بشكل معتدل قبل 6 ساعات من النوم يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 41 دقيقة. كما أن تناول الكافيين بشكل معتدل قبل 3 ساعات فقط من النوم يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 63 دقيقة.
…مما يعني أنه بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من اليوم ، ربما عليهم تجنب مشروبات الطاقة الغنية بالكافيين أو أي شيء يحتوي على كمية عالية نسبيًا من الكافيين.
3 - تناول الأطعمة الغنية بالألياف
بنفس الطريقة التي يمكن بها للأطعمة أن تمدنا بالطاقة، يمكن للأطعمة أن تساعدنا في النوم. أثبتت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة، والخضر الورقية، والفواكه الطازجة الغنية بالألياف ترتبط بالنوم العميق.
الخاتمة :
في الختام، قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على تعافي العضلات. النوم ضروري لتعافي العضلات، والحرمان من النوم يمكن أن يضعف القدرة على التحمل العضلي وقوتها، ويؤخر تعافي العضلات و يزيد من تراكم الدهون، و يقلل من جودة التمرين لضمان الاستشفاء الأمثل للعضلات، يوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة في مكان مظلم و يصمن معايير النوم الجيد.