التغذية و التدريب

أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر

الظهر القوي سيدعم كل ما تفعله بحياتك اليومية. من رفع أي أحمال ثقيلة تأتي في طريقك، إلى الوقوف بثبات و شامخ مثل شجر البلوط.

بصريًا، قد لا تتمكن من رؤية ظهرك في المرآة. لكن بالنسبة للآخرين، قد يكون الظهر العريض هو الجانب الأبرز في انطباعك الجسدي. حتى بالنسبة لأولئك غير المطلعين على عالم الحديد، فإن الظهر القوي يتحدث عن القوة التي لم يتم اكتسابها بسهولة، بل تم الكدح من أجلها بشكل منهجي على مر السنين.

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تدريب ظهرك بشكل فعال. من تشريح عضلات الظهر ونموها، إلى أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر التي  استخدمها محترفو لاعبي كمال الأجسام والرياضيون لعقود من الزمن سعياً للحصول على ظهر أقوى و أكبر. ومن ثم سنقوم بتجميع كل ذلك معًا في حصة تمرين خاصة بالظهر.

التشريح العضلي للظهر

هناك حوالي 12 عضلة كبيرة على ظهرك. وهذا يعني أن جمعها جميعًا مع عبارة “عضلات الظهر” ليس دقيقًا دائمًا.

إذا تطرقنا للتشريح العضلي لكل 12 عضلة و دورها بالتفصيل  فسنكون خارج نطاق هذه المقالة، بدلاً من ذلك، الهدف من هذه المقالة هو إعطائك معرفة عملية بعضلات الظهر لأغراض كمال الأجسام والأغراض الرياضية.

تشريح عضلات الظهر

تتكون عضلات الظهر من طبقات من العضلات السطحية  إلى العضلات العميقة . في حين أن معظم عضلات الظهر الكبيرة تنشأ إما من خط الوسط على طول العمود الفقري أو الحوض، فإن العضلات المختلفة قد تدخل في العمود الفقري ولكن في مكان مختلف ( الأضلاع، أو لوح الكتف، أو الجزء العلوي من الذراع).

تحدد هذه الأصول والإدخالات المختلفة وظائف العضلات، وبالتالي يمكن أن تكون بمثابة دليل لكيفية تدريبها.

ومن أجل هذا المقال سأقسم عضلات الظهر الرئيسية بشكل تقريبي إلى المجموعات الثلاث التالية:

  • عضلات الظهر الباسطة: هذه هي العضلات التي تمد عمودك الفقري أو تبقيه ممتدًا في مواجهة الأحمال، كما هو الحال عند القيام بالرفعة المميتة أو تمديد الظهر. تنشأ هذه العضلات إنطلاقا من العمود الفقري. و هي تمتد على طول العمود الفقري الخاص بك، على طول الطريق من العَجُزالجزء السفلي من العمود الفقري”  حتى نهاية فقرات العنق الخاص بك.
    عضلات السحب العمودية: هذه هي العضلات التي تسحب ذراعك بالقرب من جسمك من وضعية علوية، كما هو الحال عند القيام بتمرين العقلة. العضلات الأساسية لهذا هي عضلات اللاتس “الجانبية للظهر” و العضلات السفلى للترابيز.
    عضلات السحب الأفقية: هذه هي العضلات التي تسحب مرفقيك بالقرب من جسمك من موضع تمديدها أمامك، كما هو الحال تمرين الجدف بالبار أو تمرين المنشار.العضلات الأساسية لهذا هي مرة أخرى اللاتس ، ولكن أيضًا عضلات الترابيز و العضلات المعينية “عضلة تصل الكتف بالعمود الفقري”.

إذا للحصول على عضلات ظهر مستدير، و متناسقة بشكل جيد، يجب وضه نظام تدريبي يحمع بين التمارين التي تدرب الأجزاء الرئيسية الثلاثة بأكمله.

أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر و تقويته

إليكم أفضل تمارين لتضخيم عضلات الظهر، حيث هذه المجموعة من التمارين متناسقة مع بعضها ، و تشمل ضرب جميع الزوايا العضلية في الظهر:

1 - الرفعة الميتة Deadlift

barbell deadlift movement

النقطة المهمة هي أن الرفعة الميتة أو المميتة قد تكون التمرين الوحيد الشامل لكل عضلات الظهر. 

يقوم تمرين الرفعة المميتة بتدريب عضلات الظهر العلوية “ترابيز” و العضلات السفلى، و عضلات اللاتس على سبيل المثال لا الحصر. ثم بالطبع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأمامية و الخلفية للفخذ….

تنشط العضلات على طول عمودك الفقري بجهد خاص. إن التدريب بذكاء وبتقدم منضبط يعني أن الرفعة المميتة يمكن استخدامها ليس فقط لزيادة قوة الجسم بالكامل، ولكن أيضًا لتقوية ظهرك من الإصابة لسنوات قادمة.

حسب بعض الدراسات فتمرين الديدلفت من التمارين التي تحفز إفراز هرمون التستوستيرون ” سنتكلم عنه في مقالة منفصلة”، هذا الهرمون سيساعدك في تضخيم عصلات الجسم بأكملها.

2 - العقلة Pull up

تمرين العقلة للظهر

إذا كانت الرفعة الميتة تترأس أهم تمارين الظهر ، فقد نقول أن تمرين العقلة يزاحمها على الرتبة الأولى.

بالطبع، يمكن أن يكون تمرين السحب تمرينًا صعبًا للغاية اعتمادًا على وزنك . إذا كان وزنك ثقيل جدًا بالنسبة لك، فيمكنك استبداله بألة السحب “العقلة بالألة“.

يستهدف تمرين العقلة في المقام الأول عضلات اللاتس الجزء السفلي من الترابيز. كما أنها تستهدف بصورة غير مباشرة عضلة البايسبس أيضا.(المصدر)

هناك فائدتان مخفيتان لتمرين العقلة هما:

  • 1) تمرين يمكنك القيام به في أي مكان يمكنك فيه الوصول إلى شيء للتدلي منه. “بالمنزل أو الجيم، او مكان مخصص للرياضة بالهواء الطلق”
  • 2) التحسن في تمرين العقلة بوزن الجسم يمنحك إحساسًا بتحكمك بجسمك، وهو ما يمكن أن يكون بمثابة دفعة كبيرة لإحساسك بقيمة الذات.

3 - تمرين المنشار Row Dumblle

تمرين المنشار Dumbbell Row

هناك عدة مزايا ستحصل عليها عند إضافة تمرين المنشار إلى الرنامج التدريب الخاص بك.

  • ظهر أقوى: يعد تمرين المنشار أساسيًا لبناء الظهر للاعبي كمال الأجسام. يمكنك القيام بهذا التمرين لتطوير عضلات الظهر و تضخيمها خصوصا الجزء  الجانبي و العلوي للظهر
  • قبضة قوية: تزيد قبضة الدامبلز على شكل المطرقة من قوة عضلات الساعد و قوة قبضتك، تتمثل في زيادة القبضة وتطوير عضلة البايسبس عند القيام به بتكرارات عالية “16 تكرار”.
  • سيميترية الظهر: نظرًا لأن تمرين المنشار يكون أحادي الجانب (بيد واحدة)، فإنها تسهل عليك التركيز حقًا على العضلات التي تمرنها من جانب واحد في كل مرة، ومن المحتمل أن يكون هذا الاتصال المتزايد بين العقل والعضلات إيجابيًا لنمو عضلاتك، كما ستأخذ كل جهة حقها من التمرين المنفرد مما يساهم في الحفاظ على التناسق بين الجهتين

4 - تمرين التجديف بالبار row barbell

5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle header 960x540 1

إذا كنت لا تعرف، الآن ستصبح تعرف الفوائد الرئيسية التي يمكنك إستفادتها من إضافة تمرين التجديف بالبار المنحني لنظامك التدريبي .

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اللاتس لديك وزيادة حجمها بالإضافة لتقوية عضلة لأسفل الظهر، و تقوية قبضتك و كما أنه يستهدف عضلة البايسبس بطريقة ثانوية، حسب تجربتي قد أقول لك أن هذا التمرين هو أفضل تمرين لتضخيم عضلات الظهر العلوية و زيادة سمكها.

أثناء سحب كتفيك وإطالة أمدهما للأسفل للسحب  تتيح لك الضغط على عضلات ظهرك. يتم تشغيل العضلات الصغيرة الجانبية و خلف  كتفك بالكامل إنقباضها أثناء كل عدة.

  • قف فوق البار المحمل، مع محاذاة البار لأصابع قدميك.
  • انحنى عند الوركين قليلًا عند الركبتين وامسك بالبار بيديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
  • قم بالزفير وأنت تسحب الحديد إلى خصرك.
  • استمر في العد ل 2 ثواني أثناء الصعود و النزول واضغط على عضلات ظهرك.

5 - T-Bar Row

t bar row muscles

يشار إلى المجموعات العضلية التي تعمل بأقصى درجة بواسطة T-Bar Row  بالعضلات المحركة الأولية، في حين تسمى تلك التي تعمل بدرجة أقل أو بقدرة متساوية القياس فقط بالمحرك الثانوي أو المثبتات.

العضلات المحركة الأساسية: عضلة الترابيز (خاصة الجزء السفلي و الوسط)،عضلة الكتف الخلفية، عضلات الظهر الوسطى،  والعضلات الجانبية على الحافة، و عضلة البايسبس القصيرة – يتم إستهداف كل هذه العضلات بكثافة كبيرة خلال هذا التمرين

العضلات الثانوية: العضلة أسفل الكتف الخلفي، عضلات أسفل الظهر و العضلة الطويلة للبايسبس و الساعد.

  • قف فوق البار الذي سيكون بين رجليك، مع محاذاة رأس البار لأصابع قدميك.
  • انحنى عند الوركين قليلًا عند الركبتين  وامسك بقيضة ضيقة البار .
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
  • اسحب مرفقيك للأعلى وللخلف، مع إبقائهما قريبين من جسمك، وقم برفع الوزن لأعلى قدر الإمكان.
  • أثناء سحبك الثقل لجهة صدرك توقف ثانيتين قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى الأرض مرت أخرى.
  • استمر في العد ل 2 ثواني أثناء الصعود و النزول واضغط على عضلات ظهرك.

كيفية تمرين عضلة الظهر لزيادة لضخامة

إذًا كيف تجعل تمرين الظهر فعالا؟

بناءً على التمارين المذكورة أعلاه، دعونا ننشئ مثالاً للتمرين، بالاعتماد على عدة مبادئ:

+التمارين: أن تكمل بعضها البعض، وتغطي جميع عضلات الظهر الرئيسية.
+الأوزان و التكرارات: بدءًا من التكرارات المنخفضة بأوزان ثقيلة، وصولاً إلى التكرارات العالية بأوزان خفيفة.
+ الزوايا و كيفية التمرين: تختلف زاوية ونوع العمل الذي تقوم به العضلات بين التمارين، حيث يكون العمل ثابتًا في بعض التمارين ولكنه ديناميكي في تمارين أخرى. 
مجموعة التمارين هاته تهدف إلى تعزيز الضخامة العضلية و زيادة القوة، وستتمكن من الحصول على نتائج جيدة في كليهما.

المجموعات و التكرارات

  1. الرفعة المميتة : 3 جولات – 5 تكرارات
  2. تمرين العقلة : 3 مجموعات – 8/10 تكرارات
  3. تمرين المنشار : 3 مجموعات – 10 تكرارات
  4. تمرين السحب بالبار : 3 مجموعات- 8 تكرارات
  5. تمرين تي بار : 3  مجموعات- 12 تكرار

نفس مبدأ زيادة الأوزان التدريجي لا يزال ينطبق على هذه التمارين، ويجب عليك دائمًا أن تسعى جاهدا لزيادة الوزن الذي تستخدمه لتحقيق هدف معين. ومع ذلك، لا ينبغي زيادة الوزن على حساب التكنيك.

مع الاهتمام أكثر بأوزان عالية في الرفعة المميتة، اغتنم الفرصة للتركيز أكثر على التكنيك والاتصال العضلي في التمارين المتبقية، وبالتالي تحقيق التوازن بين زيادة القوة وتضخيم العضلات.

بالتأكيد، حاول زيادة الوزن الذي ترفعه في هذه التمارين مع مرور الوقت بنفس التكنيك، ولكن قبل كل شيء، حاول الحصول على ضخ للدم في العضلات الصحيحة حتى تصل لتواصل عضلي أفضل أثناء تدريب.

  • نصيحة: حاول أن تنهي حصتك بتمديدات الظهر الخفيفة “مثلا، إبقى معلقا بالعقلة حوالي 30 ثانية” 

كم مرة أتمرن نفس هذه التمارين

التمرن بهذا الحجم والكثافة، ربما يكون الأمر مناسبًا لمعظمكم مرة واحدة في الأسبوع. لكن تستطيع تكرار ذلك كل 5 إلى 7 أيام تقريبًا، اعتمادًا على جدولك الزمني ومدى تعافيك، وعندما ترى أنك قد طورت أوزانك و عضلاتك إعتادت على هذا النظام،أضف بعض تمارين الجديد و أزل الأخرى ” غير التمارين بعد شهرين على الأقل”، لا تحتاج بالضرورة لتغيير كل التمارين.

الملخص:

IMG 3457 scaled

عضلات الظهر هي العضلات الوحيدة التي تمرنها و لاتستطيع رؤيتها أثناء التمرين، لذلك فأنا أوصيكم بالتكنيك و التركيز على التواصل الذهني مع العضلة أثناء تدريب.

وهذا كل شيء! نأمل أن يكون لديك الآن فهم جيد لتشريح عضلات الظهر، وما هي بعض تمارين الظهر الفعالة، وكيف يمكنك دمجها في حصة واحدة رائعة للظهر.

” ظهر قوي و ضخم و حمل ثقيل، خير من يكون لدي ظهر ضعيف و حقيبة خفيفة”

مقالات مشابهة :

فوائد البيض للعضلات: مصدر البروتين الخارق 2025

البيض - هذه القنبلة الغذائية الصغيرة والقوية. في هذه المقالة، سنكتشف...

مكمل الكولاجين للعضلات: هل هو مفيد أم لا ؟

في هذه المقالة، سنستعرض كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد مكمل الكولاجين...

فوائد التورين للعضلات: مكمل التورين | الجرعات..

التورين هو عنصر يوجد بأغلب مشوربات الطاقة وأشهرها، فما هو التورين، و...

فوائد الكارنيتين للعضلات: كل ما تريد معرفته 2024

سنتطرق في هذه المقالة بالتفصيل ل فوائد الكارنيتين للعضلات و أنواع...

تناول الكثير من البروتين : ما هي المخاطر؟ و ما الكميات المسموح بها 2024

يعد البروتين عنصر مهم للغاية للجسم وبناء العضلات، لكن عندما يتم تناول...

فوائد اللبأ البقري للعضلات و للرياضيين

اللبأ البقري غذاء تنتجه البقرة في الايام الأولى بعد الولادة، يحتوي على...

مكمل البيتا ألانين: فوائده للعضلات| الجرعات| الأضرار

مكمل البيتا ألانين أًصبح ينال شهرة أكبر في الأيام الأخيرة، فماهو مكمل...

8 خطوات لتجنب الإصابة خلال التمرين أو بالجيم

أكثر ما يؤرق لاعب كمال الأجسام، هو الإصابات في الجيم، فهي للاسف لها...

ما هي المغذيات الدقيقة و ما أهميتها للعضلات

المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات و المعادن، تسمى دقيقة لأنها بالغالب...

أفضل 6 تمارين لتضخيم عضلات الفخذ:

عضلات الفخذ هي أكبر عضلات الجسم و أقواها، في هذه المقالة سنتعرف على...

سبب الشعور بالألم العضلي بعد التمرين

الوجع أو الألم العضلي بعد التمرين، هو إحساس شائع بين الرياضيين ، في...

5 أطعمة تساعدك في تسريع الإستشفاء العضلي

التغذية من أساسيات الإستشفاء العضلي و التعافي بعد التمرين المكثف، لذلك...

الوجبات السريعة و العضلات : الأضرار | الفوائد ؟

تناول الأطعمة السريعة بكثرة يمكن أن يؤثر سلباً على صحة العضلات...

الفرق بين لحم الدجاج و لحم الديك الرومي و أيهما أفضل للعضلات

يعتبر لحم الدجاج و لحم الديك الرومي مصدران جيدان للبروتين الكامل، لكن...

أفضل 6 نصائح لحرق الدهون و بناء العضلات بنفس الوقت

حرق الدهون و بناء العضلات هي عملية معقدة نوع ما، في هذه المقالة سننقاش...

ما الأفضل لخسارة الدهون : الكارديو أو رفع الأوزان ؟

يعتبر كل من الكارديو ورفع الأوزان وسيلتان جيدتان لحرق الدهون ن لكن ما...

فوائد الفول السوداني للعضلات و الأثار الجانبية

الفول السوداني هو من أشهر المكسرات و أرخصها عند لاعب كمال الأجسام...

فوائد التنفس من الأنف للرياضيين و للعضلات

أكثر من نصف سكان العالم يعتمدون على التنفس من خلال أفواههم، للأسف هذا...

أفضل 7 نصائح لتضخيم عضلات الفخذ

عضلات الأرجل هي اساس الجسم و قاعدته ، بل لها فوائدة عديدية على العضلات...

فوائد البروبيوتيك للعضلات و الصحة العامة

أتعلم أن البروبيوتيك يمكن أن يكون سر تعزيز قوتك والحفاظ على عضلاتك؟...

4 فوائد فيتامين سي للعضلات و لكمال الأجسام

فيتامين سي من أشهر المكملات و أكثرها إستعمالا، كون فوائدها عديدة و هو...

مكمل زيت الكريل للعضلات: الفوائد| الجرعات| طريقة الإستعمال: 

زيت الكريل، من الزيوت التي أصبحت تأخد مكانا لها ضمن أفضل المكملات...

علكة الكرياتين: ما فوائدها للعضلات و هل هي صحية ؟

الكرياتين هو مكمل رياضي معروف يساعد على زيادة كتلة العضلات و قوتها و...

أضرار العادة السرية على العضلات ؟

العادة السرية هو نشاط جنسي الهدف منه الوصول إلى النشوة الجنسية، بروج...

مكملات حرق الدهون هل تستحق الشراء

هناك مكملات غذائية تدعي على قدرتها في حرق الدهون و إنقاص الوزن، والتي...

أفضل 10 أطعمة للسحور للحفاظ على عضلاتك

إذا كنت تخطط للحفاظ على عضلاتك في شهر رمضان، فأنت تعلم مدى أهمية وجبة...

فوائد الشيلاجيت للعضلات ؟ و الأثار الجانبية

لعلك سمعت مؤخرا بمكمل الشيلاجيت و أنه بدعم الصحة و العضلات سنتطرق...

نصائح للحفاظ على عضلاتك بشهر رمضان

في شهر رمضان يتغير نمط حياتك بشكل كبير مما يؤثر على نومك و تغذيتك..،...

أهم المكملات الغذائية خلال شهر رمضان

يتطلب شهر رمضان نظام غذائي صحي و متوازن للاعب كمال الأجسام بهدف الحفاظ...

ما هو أفضل وقت للتمرين في رمضان

عندما يقترب دخول شهر رمضان المبارك، يصبح أهم سؤال هو: هل أتمرن قبل أم...

فوائد الإستحمام بالماء البارد للعضلات

كثر الحديث بين الرياضيين حول فوائد الإستحمام بالماء البارد للعضلات، في...

كل ما تحتاج معرفته حول جسم الميزومورف

سنفهم في هذه المقالة لماذا جسم الميزومورف يعتبر مميز و أفضل عن باقي...

ما هو البومب وما فوائده للعضلات

نجد مقالات و لاعبين يروجون للبومب و لفوائده في حين يرى آخرون أنه ضخ...

كيف تعرف نوع جسمك :أكتومورف، ميزومورف ..

تعتبر معرفة النمط الجسدي و البنية الخاصة بك   أمرًا أساسيًا للحصول على...

ما هو التنشيف بكمال الأجسام و كيف تقوم به

التنشيف هو تقليل الدهون في الجسم إلى مستوى يصبح فيه البروز العضلي أكثر...

5 أطعمة تحسن إفراز تستوستيرون

التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي لدى الذكور، ويلعب دورًا مهمًا...

التضخيم في كمال الأجسام: ماهو و كيف يتم 2025

في هذه المقالة سنتطرق لما هو التضخيم العضلي و كيف يتم و ما هي الأطعمة...

أفضل 6 تمارين لتضخيم الكتف و التشريح العضلي

للحصول على أكتاف أكبر، يجب عليك تدريب عضلات الكتف الثلاثة: العضلة...

أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلة الصدر

تعتبر عضلة الصدر من أهم عضلات الجسم لدى لاعبي كمال الأجسام ، تشارك...

هل يمكن أن تتحول عضلاتك لدهون بالجسم؟

 على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك أي معنى منطقي أن تتحول عضلاتك إلى...

اشهر أساليب التمرين : الدروب سيت و السوبر سيت، الجاينت سيت

إذا كنت تتطلع إلى تغيير روتين تمرينك، فهناك ثلاث أساليب مشهورة يجب أن...

أهمية النوم لنمو العضلات، علاقة النوم بتضخيم العضلات

ما العلاقة بين النوم ونمو العضلات؟ هذا هو ما سنتطرق له في هذه المقالة...

فوائد العلاج بالتستوستيرون للرجال و المخاطر التي قد يواجهها

التستوستيرون هو هرمون مهم. يمكنه تعزيز الرغبة الجنسية، وزيادة كتلة...

10 طرق مثبتة لتحسين إستشفاء عضلاتك

الإستشفاء العضلي هو الفترة التي يقوم فيها الجسم بإصلاح التمزقات...

الجينات و كمال الأجسام: علاقة علم الوراثة بالضخامة العضلية و القوة العضلية …

سنحاول فهم كيفية تأثير الوراثة و جيناتنا على جميع مجالات حياتنا. من...

أهمية تمارين الكارديو للاعب كمال الأجسام

تمارين الكارديو ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، هي...

برنامج تدريبي مجاني خاص للمبتدئين

قررت في هذه المقالة أن أصمم لكم برنامج تدريبي خاص بالمبتدئين الذين...

ما معنى التضخيم و التنشيف في كمال الأجسام

لاكتساب حجم عضلي يمر لاعبو كمال الأجسام ورواد الصالة الرياضية بمراحل...

أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات

سنتطرق في هذه المقالة لأطعمة تساعدك في تحقيق هذا الهدف و بمجرد معرفة...

فوائد الأوميغا 3 للعضلات: الجرعات | الأثار الجانبية

أحماض الأوميغا 3 نالت شهرة كبيرة في وقتنا الحالي، و خصوصا للرياضيين...

فوائد الأشواجاندا لكمال الأجسام، بناءً على الدراسات

الأشواغاندا هي عشبة طبية قديمة لها العديد من الفوائد الصحية .تشير...

أنواع مكملات الكرياتين و الفرق بين كل منها

مع كثرة الحديث حول الفوائد المتعددة المعلنة للكرياتين بدءا من تحسين...

فوائد الكرياتين للعضلات و طريقة إستعماله

غالبًا ما يتناول الرياضيون مكملات الكرياتين لتعزيز القوة وتحسين الأداء...

أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر

ستجد بهذه المقالة كل ما تحتاج معرفته عن عضلة الظهر التشريح العضلي و...

أفضل 3 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس

سنتعرف في هذه المقالة على التشريح العضلي لعضلة البايسبس"ثنائية الرؤوس"...

أفضل 3 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس

كل ما تحتاج معرفته حول عضلة الترايسبس "ثلاتية الرؤوس"، التشريح العضلي...

كل ما تحتاج معرفته عن كمال الأجسام

يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام دون أن تدخل إلى المسابقات و التحديات...

متى وماذا يجب أن أتناول قبل التمرين؟ قبل الحصة الرياضية ؟

ما هي أفضل الأطعمة و الوجيات التي أتناولها قبل الجيم / أطعمة توفر لك...

اترك رد