عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل نمو العضلات، يبدو أن وحدات الماكرو (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) تحظى بكل الإهتمام. وهي مهمة، لكنها ليست الحل الكلي والنهائي لنظام غذائي متكامال لكمال الأجسام. في الحقيقة، من الممكن جدًا (ومن الحكمة) استهلاك الكثير من الخضروات لتساعدك على زيادة العضلات .
إذا كنت مهتمًا بالفوائد الصحية للخضروات وترغب في استهلاك المزيد لبناء العضلات، فأنت في المكان الصحيح. سنتطرق في هذه المقالة حول أفضل الخضروات لنمو العضلات و صحة الجسم.
ما هي الفوائد الصحية للخضروات على الجسم؟
تنقسم الخضار إلى خمس فئات:
+ الخضار ذات اللون الأخضر الداكن
+ خضار برتقالية
+ الفاصوليا الجافة والبازلاء
+ خضروات نشوية
+ خضروات أخرى
وتشمل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن البروكلي، والكرنب، والخس الورقي، واللفت، والسبانخ، والجرجير وغيرها من النباتات الخضراء والورقية.
وتشمل الخضروات البرتقالية البطاطا الحلوة والجزر والقرع وعدد من الأنواع المختلفة من القرع.
تشمل الفاصوليا الجافة والبازلاء الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا والبازلاء والتوفو وأنواع أخرى من الفاصوليا وأنواع البازلاء.
وتشمل الخضروات النشوية الخضروات مثل الذرة والبطاطس والبازلاء الخضراء.
الخضروات الأخرى التي هي هجينة من اثنين من الخضروات المذكورة أعلاه أو التي لا تنتمي إلى الفئات الأخرى المدرجة تشمل الخضروات مثل البنجر والملفوف والقرنبيط والباذنجان والبصل والطماطم والكرفس والخيار.
تحتوي كل الخضروات على مجموعتها الفريدة من العناصر الغذائية والاستخدامات الطبية. و غالبًا ما يتمتع الأشخاص الذين يُدرجون مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات في نظامهم الغذائي بما يلي:
1 / إنخفاض ضغط الدم :
وقد أجريت العديد من الدراسات حول العلاقة بين الخضار وضغط الدم، وكانت النتائج مشجعة. أظهرت نتائج متعددة أن زيادة تناول الخضار يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم.
صحة القلب والأوعية الدموية أفضل :
لقد ثبت أن للخضروات تأثيرًا إيجابيًا على نظام القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون ثماني حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا لديهم فرصة أقل بنسبة 30٪ للإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية من أولئك الذين لا يستهلكون الكثير.
تحسين القدرات المعرفية :
تحتوي الخضروات الورقية على النترات، والتي ثبت أنها تساعد في تحسين وظائف المخ والذاكرة.
الحماية ضد بعض أنواع السرطان :
في حين أن الخضروات وحدها لن تمنع السرطان تلقائيًا، فقد أشارت الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون عاملاً في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
تحسين مستويات السكر في الدم :
تحتوي بعض الفواكه والخضروات، خاصة تلك التي تحتوي على مستويات منخفضة من النشا، على نسبة منخفضة من نسبة السكر . يمكن أن تساعد هذه المستويات المنخفضة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تحسين عملية الهضم :
بدون الألياف الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات، يمكن أن يعاني جهازك الهضمي. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض القولون العصبي، والتهاب الرتج، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي بشكل عام.
افضل 8 طرق لتحسين الهضم بشكل طبيعي
رؤية أفضل وصيانة للأعين :
ربما كنت تظنها مزحة عندما يقول لك والديك أن الجزر يجعلك ترى في الضلمة، إلا أنهما كانا على حق، يحتوي الجزر على البيتاكاروتين، وهو مادة تتحول في الجسم إلى فيتامين “أ” المهم للبصر. تحتوي الكثير من الخضار الورقية الخضراء على اللوتين والزياكسانثين، وهما نوعان من الكاروتينات التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالرؤية مثل إعتام عدسة العين.
هل الخضروات جيدة لبناء العضلات؟
خسارة الدهون :
الخضار مفيدة لفقدان الدهون لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لعملية التمثيل الغذائي الصحي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
تناول الخضروات الغنية بالألياف يعزز الشعور بالشيع ويساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. ويؤدي هذا إلى انخفاض كبير في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها، وانخفاض في تخزين الدهون في الجسم، والحماية من ظهور مرض السكري، وتقليل أو القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب الهرمونات. تناول الخضار سيساعد على تحسين عملية الهضم ويتركك ممتلئًا وراضيًا.
زيادة الطاقة :
تعمل الخضروات على تحسين كفاءة الطاقة ومستويات الطاقة الإجمالية عن طريق زيادة استخدام الطاقة داخل خلايا العضلات، لذلك ستحرق الدهون وتحصل على المزيد من الطاقة بشكل طبيعي.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر و البروكلي “مصدر” الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة مثل السبانخ واللحوم. هناك حاجة إلى الحديد لتزويد الدم بالأكسجين وتقلص العضلات ومساعدة وظائف المخ.
بناء العضلات :
تلعب الخضروات دورًا حيويًا في بناء العضلات.
تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية؛ ومن أهمها الكالسيوم، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وأكثر من ذلك. تعتبر الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات معًا ضرورية لانقباضات العضلات بشكل سليم وفعال، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والسيطرة على الالتهابات، ووساطة استجابة الكورتيزول، والاستجابة للإجهاد التأكسدي، وتخليق الكوليسترول والمزيد.
في حين أن جميع الفوائد الصحية المذكورة أعلاه للخضروات مهمة، فإننا نعلم أن لاعبي كمال الأجسام لديهم هدف محدد في الاعتبار: تحقيق المكاسب! من حسن حظك، لدينا أخبار جيدة: يمكنك بالتأكيد تناول خضروات معينة لزيادة العضلات.
وهذا ممكن بطريقتين:
1) تناول الخضار التي تحتوي على البروتين:
البروتين هو بطل خارق في بناء العضلات. ومع ذلك، يميل معظم الناس إلى التفكير فيه بشكل أساسي على أنه شيء موجود في المنتجات الحيوانية والبقوليات فقط.
صحيح أن هذه المجموعات الغذائية توفر مستويات عالية من البروتين، إلا أنها ليست الخيارات الوحيدة المتاحة؛ الكثير من الخضار تحتوي على مستويات منه أيضًا! مثلا : كوب من السبانخ يحتوي على 5.2غ بروتين ، و كوب من الذرة يحتوي على 5غ بروتين، أما كوب من الفاصوليا فتحتوي على 8.2غ بروتن.
على الرغم من أن الخضروات لا تحتوي على قدر كبير من البروتين مثل اللحوم أو البيض أو الفول، إلا أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد في زيادة استهلاكك الإجمالي من البروتين النباتي.
2) تناول الخضروات الغنية بالنترات
عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالنترات، مثل الخضروات الورقية، سيقوم جسمك بتحويلها إلى أكسيد النيتريك. يمكن أن يساعد هذا المركب جسمك على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك، مما يسمح لها بالنمو بشكل أقوى والعمل على مستوى أعلى بالجيم مما يحسن من أدائك و تمرينك.
هل يمكنني بناء العضلات بالخضار فقط؟
في الحقيقة لا. إذا كان بناء العضلات هو هدفك، فإن الخضروات هي وسيلة رائعة لتحقيق ذلك، لكنها لا تستطيع أن تفعل ذلك بمفردها. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين جزءًا حيويًا من النظام الغذائي لكل رياضي. بدون حصص صحية من البروتين والكربوهيدرات الطبيعية بعد التمرين، لن تتعافى عضلاتك ولن تنمو كما ينبغي. قد يكون لهذا تأثير سلبي على نظامك و نمط حياتك. لهذا السبب فإن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي متوازن من المنتجات والكربوهيدرات والبروتين هو الأفضل.
في حين أن بعض الخضروات تحتوي على البروتين، إلا أنه لا يكفي أن تكون مصدرك الوحيد. على سبيل المثال، البازلاء الخضراء هي أعلى مستويات البروتين بالنسبة للخضراوات، ولكنها تحتوي فقط على حوالي سدس ما يمكن أن تحصل عليه من تناول صدر الدجاج. لذلك، من المهم استهلاك مصادر أخرى للبروتين إلى جانب الخضروات التي تساعد بطريقة غير مباشرة على بناء العضلات.
ما هي أفضل الخضروات لنموالعضلات بكمال الأجسام؟
بشكل عام، الخضار الورقية هي أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر بالخضروات التي تساعد على بناء العضلات. وتشمل هذه السبانخ و البروكلي والجرجير والخس، والتي تحتوي جميعها على البروتينات والنترات، مما يجعلها من أفضل الخضروات لنمو العضلات.
البنجر والفجل والشمر والأعشاب مثل البقدونس هي أيضًا مصادر ممتازة للنترات. فيما يتعلق بالخضروات التي تحتوي على البروتين، يمكن العثور على أعلى المستويات في البازلاء – على الرغم من أنها من البقوليات من الناحية الفنية! تحتوي الخضار اللذيذة مثل الخرشوف والأفوكادو والفطر واللفت وكرنب بروكسل والهليون على البروتين أيضًا. هذه كلها خضروات رائعة لكمال الأجسام.
كم أحتاج من الخضر باليوم:
تعمل العديد من العوامل بما في ذلك جنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني معًا لتحديد احتياجاتك اليومية من الخضروات.
بشكل عام، يحتاج الرجال إلى تناول الخضروات بشكل أكبر من النساء، وذلك ببساطة لأن الرجال يميلون إلى الاحتفاظ بنسبة أكبر من كتلة الجسم كأنسجة عضلية وعادة ما يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا من نظرائهم الإناث.
ومع ذلك، بالنسبة للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق، يوصى بتناول الخضراوات بمقدار كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة عدة أيام في الأسبوع، فستكون متطلباتك من تناول الخضار أعلى ويجب أن تهدف إلى استهلاك ما يقرب من خمسة أكواب من الخضار يوميا. “مصدر”
كيفية تدمج المزيد من الخضروات لبناء العضلات في نظامك الغذائي
نعلم أنه عندما يتعلق الأمر بالحصول على جسم رياضي بعضلات و تناسق و جمالية يتطلب نظام صحي متوازن و إنضباط ، كما أنك تصبح أهون في إعداد طبق من السلطة مرتين باليوم كونك تتحارب فقط لإتمام حاجياتك من البروتين و الكارب.
لذلك فأنا أقترح عليك أن تتناول مصدر خضر واحد مع كل وجبة لديك باليوم، مثلا بالفطور تتناول جزرة و الوجبة قبل تمرين تتناول حبة متوسطة من الشمندر مع وجبتك المعتادة و بعد التمرين تتناول نصف حبة خيار أو سلطة متنوعة مع وجبتك و هكذا.
أذا وجدت أن الأمر صعب و تتكاسل عليه فأنصحك بأن تبدأ في إستعمال مكملات الفيتامينات لتعوض لك ما لا تستهلكه من الفيتامينات و المعادن بالخضار
استمرر احنا وياك 💜💜
شرف لي أخي ^^