لاكتساب حجم عضلي يمر لاعبو كمال الأجسام ورواد الصالة الرياضية بمراحل تسمى التضخيم التنشيف. هذه فترات إستراتيجية لزيادة الوزن وفقدانه ، على التوالي. في حين أن هذه الاستراتيجيات شائعة إلى حد ما ، فقد تتساءل عن الجوانب الإيجابية والسلبية المحددة للتضخيم و التنشيف، وما إذا كانت ضرورية أم لا.
سنتكشف هذه المقالة ما معنى التضخيم و التنشيف في كمال الأجسام و الإيجابيات والسلبيات لكل منهما، و كيف تقوم بهما….:
1 / ما معنى التضخيم ؟
إنطلاقا من الإسم ستفهم أن التضخيم هو تضخيم الجسم بشكل ما ، و الطريقة المتبعة لهذه النتيجة هي تناول فائض في السعرات الحرارية خلال فترة زمنية معينة و هذه الفترة نسميها “فتر تضخيم” أو أوف سيزن . وهذا يعني أنه عندما تكون ضخمًا ، فإنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. الهدف هو زيادة الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات.
الجزء الأخر من العملية هو تدريبات المقاومة عالية الكثافة للمساعدة في تعزيز مكاسب العضلات و القوة في حالة كنت تتناول فائض في السعرات دون تمرين فأنت تعمل على التسمين و ليس التضخيم.
يمكنك تحقيق النتيجة بطريقة أفضل من خلال تناولك لأكل صحي و إتباع نظام غذائي مضبوط للوصول لتضخيم بأقل نسبة من الدهون الممكنة ، والتي يشير إليها الناس ب”التضخيم النقي” ، أو بمواصلة تناولك لفائض من السعرات الحرارية دون الإكثرات لنوعية الأكل و التي تؤدي بك لتضخيم مع فائض في الكتلة الدهنية.
الهدف من كلتا الطريقتين هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق لتعزيز اكتساب العضلات.
ما معنى التنشيف ؟
التنشيف هو عند نقص السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لفترة زمنية كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، نسمي هذه الفنرة ب”فترة التنشيف” . يستمر تدريب بالأوزان في لعب دوره خلال مرحلة التنشيف، إلا أنه قد لا تتمكن من رفع الأوزان بنفس الشدة التي يمكنك القيام بها أثناء التضخيم لقلة مصادر الطاقة من الطعام.
غالبًا ما ينفذ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مرحلة التنشيف بعد فترة من التضخيم، أو قبل المنافسة أو الدخول بمسابقة.
كيف تبدأ فترة التضخيم
عند البدء في التضخيم، فإن الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك ” عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك”. هناك مواقع على الإنترنيت يمكن أن تساعدك في تقدير هذا الرقم.
ثم تقوم بعد ذلك بإضافة 10-20٪ من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيضيف رجل يبلغ وزنه 79 كجم متوسط الحجم حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى مدخوله اليومي (مصدر موثوق ).
وفي الوقت نفسه ، قد تضيف المرأة ذات الحجم المتوسط التي يبلغ وزنها 61 كجم حوالي 200-400 سعرة حرارية (مصدر موثوق).
إضافة على ذلك حاول تناول البروتين يوميًا بمقدار 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لدعم اكتساب العضلات. تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون ، و هذا يعتمد على ما تفضله (سنتطرق لهذه المسألة في مقالة منفردة).
قم بوزن نفسك بانتظام لتتبع تقدمك ، حاول زيادة الوزن بنسبة 0.25 – 0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا ( مصدر ).
إذا كان وزنك على الميزان لا يزداد على مدار أسبوعين ، فعليك زيادة كمية السعرات الحرارية الأسبوعية التي تتناولها تدريجيًا بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
يمكن أن تستمر مرحلة التضخيم من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر أو أكثر ، حسب أهدافك.
خلاصة:
للدخول في فنرة التضخيم، أضف عددًا معينًا من السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية اليومية المعتادة. يمكنك تحديد المقدار المراد إضافته بحساب سريع. الهدف هو تعزيز زيادة الوزن بنسبة 0.25 – 0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
كيف تبدأ فترة التشيف
للدخول في فترة التنشيف، من الأفصل أيضًا تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.
لكن هنا بدلاً من إضافة السعرات الحرارية ، ستقوم بطرح عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم. بمعنى آخر ، ستأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزن جسمك. هذا سوف يساعد على تحفيز فقدان الدهون.
يحتاج الرجل النشط في المتوسط إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ، بينما تحتاج المرأة النشطة في المتوسط إلى حوالي 2000 سعر حراري (مصدر ).
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بشكل كبير بسبب حجم الجسم والوراثة ومستوى النشاط.
لتحفيز فقدان الوزن ، فإن القاعدة العامة هي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل من حاجياتك باليوم. يعتقد تقليديًا أن هذا سيساعدك على خسارة حوالي0.45 كجم أسبوعيًا ، يختلف فقدان الوزن الفعلي بين الأشخاص حسب الجينات وقد يتغير بمرور الوقت (مصدر).
تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن التدريجي بنسبة 0.5-1٪ أسبوعيًا قد يكون أفضل للحفاظ على العضلات (مصدر ).
و أفضل طريقة للحفاظ على كتلتك العضلية، يجب الحفاظ على تناول البروتين مرتفعًا إلى حد ما عند 1.4-3.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع الاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة ( مصدر ).
بالإضافة إلى ما سبق تتضمن مراحل التنشيف عادة نوعا من أنواع الكارديو لإضافة حرق إضافي للسعرات الحرارية وفقدان الدهون.
بشكل عام ، تكون مرحلة التنشيف أقصر من مرحلة التضخيم، وعادة ما تستمر من 2 إلى 4 أشهر ( مصدر ).
خلاصة:
يمكنك البدء في التنشيف عن طريق تقليل عدد محدد من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية اليومية المعتادة لتعزيز فقدان الوزن بنسبة 0.5-1.0٪ من وزن الجسم أسبوعيًا مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
إيجابيات و سلبيات كل منهما
يقدم كل من التضخيم و التنشيف فوائد عديدة عندما يقترن ببرنامج تدريبي جيد . ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكون على دراية بها مع كل منها:
إيجابيات و سلبيات التضخيم :
| الإيجابيات | السلبيات |
| يزيد من الكتلة العضلية | قد يؤدي إلى زيادة الدهون |
| زيادة القوة | يمكن أن يؤثر على نسبة السكر بالدم |
| زيادة كثافة العظام | قد يجعلك تشعر بالخمول |
| الإستشفاء العضلي يكون أفضل | يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين |
| يعزز الرغبة الجنسية | يمكن أن يقلل من اللياقة البدنية |
إيجابيات و سلبيات التنشيف :
| الإيجابيات | السلبيات |
| يشجع على فقدان الدهون | خسارة طفيفة للعضلات أمر شائع |
| يحسن مظهر العضلات | يمكن أن يقلل بعض الهرمونات الجنسية والرغبة الجنسية |
| قد تعزز التحسن في قيم الدم | زيادة شعورك بالجوع |
| يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين | يمكن أن تقلل من كثافة العظام |
| لياقة بدنية أفضل | قد يؤثر على جودة النوم |
خلاصة:
يقدم كل من التضخيم والتنشيف العديد من الفوائد المحتملة ، على الرغم من أنه من المهم أن تكون على دراية بالجوانب السلبية التي قد تأتي منهما.
أطعمة تساعد في التضخيم
بشكل عام ، تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية. قد يقوم بعض الأشخاص بتضمين هذه الأطعمة في نظامه الغذائي لكن سيكون تضخيم غير نظيف ، يمكن أن تأكل وجبات الغش من حين لأخر لكن ليس بشكل مستمر، لا ينصح بذلك.
أطعمة تناولها خلال التضخيم
البروتينات الخالية من الدهون: لحم البقر والدجاج والأسماك والديك الرومي والحليب قليل الدسم والجبن القريش والجبن قليل الدسم مكملات البروتين والبيض …
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية والبذور مثل الشيا وبذور الكتان.
البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا البيضاء و العدس …
الكربوهيدرات عالية الجودة: الشوفان والمعكرونة والحبوب الكاملة وكعك الأرز وحبوب الإفطار والبطاطا البيضاء والحلوة والأرز الأبيض والبني…
الفاكهة: الدلاح والبرتقال والموز والأناناس و الأفوكا ….
الخضار الغير نشوية: الفلفل ، الكرعة، الفاصوليا الخضراء ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة ، الجزر ، والكرفس…
الخضار الصليبية: البروكلي والقرنبيط والملفوف
الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت
المشروبات: ماء ، صودا دايت ، شاي ، قهوة ، وعصير فواكه 100٪
أطعمة يفضل تجنبها
البيتزا ، والمعكرونة العادية ، و الخبز الأبيض، والجبن كامل الدسم ، وحبوب الإفطار عالية السكر ، واللحوم المقلية.
الأطعمة الجاهزة: الأطعمة المقلية والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم ، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة
الدهون المشبعة: زبدة المارجرين ..
المشروبات: المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي الحلو و الكحول وغيرها من المشروبات السكرية
أطعمة تساعد في التنشيف
عندما تبدأ في فترة التنشيف، يجب أن يكون تركيزك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. لأنها ستعزز فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على العضلات.
ستلاحظ أن هناك تشابه كبير بين الأطعمة التي تتناولها في نظام غذائي للتنشيف تشبه فترة التضخيم لكوننا في كلاهما نعتمد على الأطعمة الصحية. يكمن الاختلاف إلى حد كبير في كمية هذه الأطعمة المستهلكة.
أطعمة تناولها خلال التنشيف
البروتينات الخالية من الدهون: صدر الدجاج ، والديك الرومي قليل الدهن ، وقطع اللحم البقري قليل الدهون والأسماك ، ومكملات البروتين ، والجبن قليل الدسم ، والبيض وبياض البيض
الدهون الصحية “محدودة”: زيت الزيتون و زيت جوزالهند والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور
البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا و العدس
الكربوهيدرات الليفية: الأرز البني ، والكينوا ، والبطاطا الحلوة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والحبوب قليلة السكر و الخبز الكامل
فواكه قليلة السكر: التفاح والكمثرى والتوت والبطيخ والجريب فروت والبرتقال والتين والكيوي والخوخ.
الخضار غير النشوية: الهليون ، البروكلي ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكرنب ، الكوسة ، الجزر ، الفلفل ، والكرفس.
الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت
المشروبات: الماء ، والمياه الغازية المنكهة الخالية من السكر ، والمياه المعدنية ، والقهوة والشاي غير المحلى
أطعمة يجب الحد منها
الأطعمة عالية السعرات الحرارية: البيتزا والأطعمة المقلية وصلصة المعكرونة الكريمية والوجبات السريعة والآيس كريم والسلع المخبوزة وبعض الطواجن
البروتينات عالية الدهون: القطع الدهنية من لحم البقر والدجاج والديك الرومي المطحون العادي وأجنحة الدجاج والفخذين
المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية وعصير الليمون والنكتار والعصائر والقهوة والشاي المحلى.
الأطعمة المصنعة: معظم الوجبات المجمدة والمعبأة والرقائق ولحم والفطائر والبسكويت المعبأ والكعك
خلاصة:
يركز النظام الغذائي الخاص بالتضخيم على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، كون هذا يحفز زيادة الوزن و لتعزيز بناء العضلات ، في حين أن النظام الغذائي الخاص بالتنشيف يتضمن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
هل أبدأ بالتضخيم أم بالتنشيف
إذا كنت نحيفا، فيجب عليك التضخيم أولا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تنشيف.
ومع ذلك ، كلما كانت التجربة التدريبية التي لديك أقل ، كلما زاد احتمال حصولك على العضلات سواء كنت بالتنشيف أو التضخيم .
ملخص المقالة
التضخيم و التنشيف هما استراتيجيتان تكميليتان يستخدمهما لاعبو كمال الأجسام غالبًا ، واحدة تلو الأخرى ، لاكتساب العضلات وفقدان الدهون.
بينما يأتي كل منها ببعض الفوائد الملحوظة ، إلا أن هناك العديد من الجوانب السلبية المحتملة التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
يشتمل النظام الغذائي الخاص بالتضخيم على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات ، في حين يركز النظام الغذائي الخاص بالتنشيف على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الدهون.
لتحديد الإستراتيجية التي يجب أن تبدأ بها ، قم بتقيم تكوين جسمك الحالي وحدد أهدافك و إرسم طريقتك و إقرنها بمدد زمنية محددة
كما هو الحال مع أي تغيير كبير في نظامك الغذائي أو نظامك الرياضي ، من المهم استشارة مدرب شخصي أو صديق له علم بالمجال الرياضي قبل البدء في زيادة الوزن أو تخفيضه ، إذا كنت تعاني من حالات صحية فيرجى إستشارة طبيب قبل ان تبدأ.
ما شاء الله عنك مقال اكثر من رائع بالإضافة الى اندماجي في المقالات من واحدة إلى أخرى
و الله هذا هدفي أن تنال المقالات إعجابكم و ببساطة الشرح، و متى إحتجتم لمعلومة تجدونها بالموقع