ما معنى التضخيم و التنشيف في كمال الأجسام

للدخول في فترة التنشيف يجب أولا تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.

لكن هنا بدلاً من إضافة السعرات الحرارية ، ستقوم بطرح عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم. بمعنى آخر ، ستأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزن جسمك. هذا سوف يساعد على تحفيز فقدان الدهون.

• يحتاج الشخص النشط في المتوسط إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن .
• بينما تحتاج المرأة النشطة في المتوسط إلى حوالي 2000 سعر حراري (مصدر ).

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بشكل كبير بسبب حجم الجسم والوراثة ومستوى النشاط.

لتحفيز فقدان الدهون، فإن القاعدة العامة هي استهلاك 350 سعرة حرارية أقل من حاجياتك باليوم. يعتقد تقليديًا أن هذا سيساعدك على خسارة حوالي0.400 كجم أسبوعيًا ، يختلف فقدان الوزن الفعلي بين الأشخاص حسب الجينات وقد يتغير بمرور الوقت (مصدر).

تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن التدريجي بنسبة 0.5-1٪ أسبوعيًا قد يكون أفضل للحفاظ على العضلات (مصدر ).

و أفضل طريقة للحفاظ على كتلتك العضلية، يجب الحفاظ على تناول البروتين مرتفعًا إلى حد ما عند 1.4-3.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع الاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة ( مصدر ).

بالإضافة إلى ما سبق تتضمن مراحل التنشيف عادة نوعا من أنواع الكارديو لإضافة حرق إضافي للسعرات الحرارية وفقدان الدهون.

بشكل عام ، تكون مرحلة التنشيف أقصر من مرحلة التضخيم، وعادة ما تستمر من 2 إلى 4 أشهر ( مصدر ).