أهلاً بكم في المقالة للتغذية الخاصة ب الكيتو دايت للمبتدئين. تشرح هذه المقالة نظام الكيتو الغذائي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. ستتعلمون كيفية بدء هذا النمط من الحياة بخطوات سهلة ونصائح علمية.
سنستكشف لماذا لا يزال نظام الكيتو الغذائي محبوبًا من قبل البعض. و نتعمق في أفكاره الرئيسية والنصائح المفيدة. سيساعدك هذا الدليل على فهم المغذيات الكبيرة وتجنب الأخطاء الشائعة.
ما هو نظام الكيتو دايت وكيف يعمل؟
ببساطة الكيتو دايت للمبتدئين هي تغيير طريقة استخدام الجسم للدهون بدلاً من الكربوهيدرات. يعني عوض إعتماد جسمك على حرق الكاربوهيدرات “الجلوكوز” كطافة، سنجعله يعتمد على حرق الدهون كطاقة.
ما هي حمية الكيتو؟ إنها حمية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، مما يدفع الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذا يؤدي إلى حالة الكيتوزية، حيث يستخدم الجسم الكيتونات بدلاً من الجلوكوز.
علم الكيتوزية: الأساس العلمي
لا تقلق من المصطلحات، فكل شيء بسيط فقط واصل القراءة و ستفهم جيدا:
عند تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يبدأ جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. يساعد هذا التغيير على الشعور بجوع أقل ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن، يجب الالتزام بالتوازن الصحيح من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
فهم نسب المغذيات الكبيرة في نظام الكيتو الغذائي
يبدو نظام الكيتو دايت النموذجي للمبتدئين على النحو التالي:
- الدهون: 70-80٪ من السعرات الحرارية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون)
- البروتين: 15-25٪ (اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض والتوفو)
الكربوهيدرات: 5-10٪ (الخضروات الورقية والتوت)
تساعدك هذه النسب على البقاء في الحالة الكيتونية، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات.
الفرق بين الكيتو والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى
تعمل الأنظمة الغذائية منخفصة السعرات الحرارية على تقليل الكربوهيدرات أيضًا، لكن الكيتو يركز بشكل أكبر على الدهون. يهدف الكيتو إلى الوصول إلى حالة الكيتوزية. وهذا يُحدث فرقًا كبيرًا في كيفية استخدام الجسم للطاقة ويُغير عملية الأيض، لتفهم أكثر:
المبدأ الأساسي:
الكيتو دايت: يعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير (عادة أقل من 50 جرامًا يوميًا) وزيادة الدهون الصحية مع كمية معتدلة من البروتين، مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة الكيتوز (Ketosis) حيث يعتمد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
النظام منخفض السعرات الحرارية: يركز على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، بغض النظر عن توزيع المغذيات (كربوهيدرات، دهون، بروتين).
طريقة فقدان الوزن:
الكيتو دايت: يؤدي إلى فقدان الوزن من خلال التحول إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى فقدان كمية من الماء بسبب تقليل الكربوهيدرات.
النظام منخفض السعرات: يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب خلق عجز في السعرات الحرارية (تناول سعرات أقل مما يحتاجه الجسم يوميًا)، مما يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
فوائد الكيتو دايت الصحية:
تجلب هذه الحالة فوائد خاصة، مثل المزيد من الطاقة، وتحسين التركيز، وفقدان الوزن الدائم. إليك التفاصيل:
التحكم في نسبة السكر في الدم
تركيز النظام الغذائي على الدهون والبروتينات يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. وهذا يساعد أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع 2.
التحكم في الوزن:
تقليل الكاربوهيدرات المتناولة يعني تقليل السكر بالدم، و هذا يعمل تلقائيا على خفض الأنسولين، مستويات الأنسولين المنخفضة تساهم في فقدان الدهون دون تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
صفاء الإدراك:
تغذي الكيتونات الدماغ، مما قد يجعلك تفكر بشكل أكثر وضوحًا ويدعم صحة دماغك.
- وجدت بعض النتائج، أن حميات الكيتو إرتبطت بتحسن الصحة العقلية (الهدوء،الراحة العقلية وما إلى ذلك) مقارنة بالحميات الغذائية غير المحددة.
بالنسبة لبعض النساء، خلصت إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون له تأثير إيجابي على الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض، بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن لدى النساء المصابات بهذه الحالة.
أطعمة المسموح بها في الكيتو دايت
معرفة أفضل الأطعمة المناسبة للكتو دايت. يساعدك هذا على اختيار أفضل الخيارات من كل فئة. بهذه الطريقة، ستكون وجباتك لذيذة وصحية في آنٍ واحد. سواء كنت تخطط لوجبات أسبوع كامل أو مجرد وجبات خفيفة،
اللحوم والبروتين:
- اللحوم: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، لحم الضأن، اللحم المقدد.
- الأسماك: السلمون، التونة، السردين، الماكريل.
- البيض: يُعتبر من أفضل مصادر البروتين في الكيتو.
الدهون الصحية:
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت المكاديميا.
- المكسرات والبذور (باعتدال): الفول السوداني ،اللوز، الجوز، المكاديميا، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القرع.
- الأفوكادو: مصدر رائع للدهون الصحية والألياف.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
منتجات الألبان وبدائلها:
- الجبن (الشيدر، الموزاريلا، البارميزان، الفيتا).
- القشطة الثقيلة.
- الزبادي اليوناني، الياغورت (بكميات صغيرة).
المشروبات المسموحة
- الماء (أفضل خيار دائمًا).
القهوة والشاي (بدون سكر).
الفواكه:
التوت (التوت الأزرق، التوت الأحمر)
الأطعمة التي يجب تجنبها في رحلة الكيتو
للحفاظ على حالة الكيتو، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. حتى الأخطاء البسيطة المتعلقة بالسكريات الخفية قد تعيق تقدمك. إليك كيفية اكتشاف الأخطاء الشائعة وتجنبها.
الكربوهيدرات الخفية التي يجب الحذر منها
- المحليات مثل الكاتشب أو صلصة الباربكيو المليئة بالسكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحمل علامة “قليلة الدسم” ولكنها مليئة بالكربوهيدرات.
- المنتجات “الخالية من السكر” التي تحتوي على كحولات سكرية مثل المالتيتول”
كيفية بدء الكيتو دايت للمبتدئين :
ابدأ رحلتك في الكيتو بخطة محكمة. تخلص من الوجبات المصنعة والكربوهيدرات من مطبخك. قم بتخزين المكسرات والجبن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. استخدم تطبيقات مثل Zero أو KetoDiet لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك كل يوم.
- ضع أهدافًا أسبوعية: استهدف الدخول في الحالة الكيتونية في غضون أسبوع إلى أسبوعين.
- خطط لوجبة الكيتو الخاصة بك لمدة أسبوع: ضع برنامج غذائي لأسبوع كامل ماذا ستأكل كل يوم
إليك مثال ليوم واحد:
- الفطور: ابدأ بتناول عجة سبانخ والأفوكادو على الإفطار.
- الغداء: عبارة عن سلطة دجاج مشوية مع زيت الزيتون.
- العشاء: جرب سمك السلمون مع البروكلي.
- تشمل الوجبات الخفيفة مثلا: الزبادي أو الحليب مع مع زبدة الفول السوداني.
- الماء: اشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.
- المكملات الغذائية: تناول الإلكترولايتات ، لأنه عند تقليل الكربوهيدرات، يفقد الجسم الكثير من الماء والمعادن.
- إذا شعرت بالتعب، أضف المزيد من الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي.
- التزم بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
و في الأخير تحقق من تقدمك أسبوعيًا وقم بتعديل وصفاتك حسب الحاجة.
إشارات طبيعية على دخول جسمك في الحالة الكيتونية:
عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية، قد تلاحظ بعض الإشارات الطبيعية التي تدل على أن جسمك بدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. إليك أهم العلامات:
رائحة الفم الكيتونية:
قد تلاحظ رائحة فم مميزة تشبه رائحة الفاكهة أو الأسيتون، بسبب إنتاج الجسم لأجسام كيتونية مثل الأسيتون.انخفاض مستوى الطاقة مؤقتا:
في الأيام الأولى، قد تشعر بالإرهاق والتعب نتيجة انتقال الجسم من استخدام الجلوكوز إلى الدهون كمصدر طاقة، وهو ما يُعرف بـ “إنفلونزا الكيتو”.فقدان الشهية:
الكيتونات لها تأثير مثبط للشهية، لذا قد تلاحظ أنك تشعر بالشبع لفترات أطول وتتناول كميات أقل من الطعام.تحسن في التركيز والطاقة بعد التكيف:
بعد تجاوز فترة التكيف، يشعر الكثيرون بزيادة في الطاقة العقلية والجسدية بسبب استقرار مستويات السكر في الدم.زيادة التبول وجفاف الفم:
مع تقليل الكربوهيدرات، يتخلص الجسم من الماء المخزن، مما يؤدي إلى زيادة التبول، وقد تشعر بجفاف الفم، لذا من المهم شرب الكثير من الماء وتعويض الإلكتروليتات.تغير في رائحة العرق والبول:
بعض الأشخاص يلاحظون رائحة مختلفة للعرق أو البول بسبب إفراز الكيتونات، لكنها عادةً تختفي بعد فترة من التكيف.
مواجهة أعراض "إنفلونزا الكيتو" والتحديات الأولية الأخرى:
ماهي إنفلونزا الكيتو
إنفلونزا الكيتوهي مجموعة من الأعراض التي قد يشعر بها بعض الأشخاص عند بدء حمية الكيتو، وتشمل التعب، الصداع، الدوخة، والغثيان. تحدث بسبب تكيّف الجسم مع حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وهذا جزء طبيعي من التحول إلى وضع حرق الدهون.
تشمل التحديات المبكرة الإمساك (بسبب قلة الألياف) أو صعوبة النوم و هذا تستطيع التخلص منه عن طريق تناول مكملات الالياف و تقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
التخلص من إنفلونزا الكيتو:
أعراض إنفلونزا الكيتو أمر عادي، لكن للتخلص منها إهتم بما يلي:
- الصوديوم: أضف 1-2 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا عن طريق مرقة اللحم أو مكملات الإلكترولايتات.
- البوتاسيوم: تناول الأفوكادو أو السبانخ أو المكملات الغذائية (3-4 جرام/يوم).
- المغنيسيوم: تناول 200-400 ملغ من جليسينات المغنيسيوم يوميًا.
- قلل من شرب الكافيين.
- شرب كمية كافية من الماء أمر أساسي. استهدف نصف وزن
تختفي معظم أعراضها في غضون 2-7 أيام، ولكن قد يستمر البعض لفترة أطول إذا تجاهلت هذه النصائح.
سلبيات نظام الكيتو دايت: المحتملة
صحيح أن نمط حياة الكيتو يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون. ولكن، فإنه يأتي أيضًا مع تحديات فورية وطويلة الأجل. من المهم موازنة هذه التحديات مع فوائد النظام الغذائي قبل البدء.
الآثار الجانبية قصيرة المدى المتوقعة
في الأسابيع الأولى، يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. لذلك قد تواجه:
- تعبًا مؤقتًا أو تشوشًا ذهنيًا مع تحول عملية الأيض لديك.
- انخفاض القدرة على التحمل أثناء التدريبات عالية الكثافة.
- انزعاج في المعدة بسبب الوجبات المقيدة بالألياف.
الأثار الجانبية طويلة الأجل للالتزام بالكيتو
موازنة البقاء على نظام الكيتو على المدى الطويل ستكون هناك بعض التحديات المستمرة مثل:
- قيود تناول الطعام الاجتماعي في التجمعات العائلية و الخرجات مع الأصدقاء.
- سهولة الوقوع في الثغرات الغذائية بدون تخطيط دقيق.
- احتمالية حدوث تحولات في الميكروبيوم المعوي من تناول الكربوهيدرات المنخفضة.
- تكلفة المنتجات المتخصصة مثل اللحوم و المكسرات و الزيوت المخصصة للكيتو…
من يجب عليه تجنب حمية الكيتو
مثل أي نظام غذائي أخر، يجب أن تتجنب مجموعات معينة الكيتو دايت تمامًا:
- النساء في وقت مبكر الحمل دون توجيهات طبية.
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات البنكرياس أو مرض المرارة.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل أدوية مرض السكري (تحدث مع الطبيب أولاً).
أولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي النادرة مثل نقص البيروفات الكربوكسيلاز “أنزيم أَساسي لتحَلُل السُّكر اللاهوائي في خلايا الدم الحمراء”
تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء الكيتو. فهو ليس للجميع ، ولكن بالنسبة للكثيرين ، فإن فوائده تستحق ذلك عند القيام به بشكل صحيح.
تأثير الكيتو دايت على لاعب كمال الأجسام
حمية الكيتو تعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير (أقل من 50 جم يوميًا) وزيادة الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مع تناول كمية معتدلة من البروتين. هذه التغييرات في نظام الطاقة لها تأثيرات إيجابية وسلبية على لاعبي كمال الأجسام.
الفوائد المحتملة للكيتو دايت في كمال الأجسام
- حرق الدهون بفعالية: الكيتو يساعد على تحويل الجسم إلى آلة لحرق الدهون، مما يجعله مناسبًا لفترة التنشيف، حيث يمكن فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
تقليل احتباس الماء: عند تقليل الكربوهيدرات، يقل احتباس الماء في الجسم، مما يمنح مظهرًا أكثر تحديدًا للعضلات.
تحسين حساسية الإنسولين: الكيتو قد يحسن حساسية الإنسولين، مما يساعد على استهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة في بناء العضلات.
تثبيت مستويات الطاقة: اعتماد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة يقلل من تقلبات السكر في الدم، مما قد يساعد في استقرار مستويات الطاقة أثناء التدريبات.
العيوب والتحديات التي تواجه لاعبي كمال الأجسام مع الكيتو
انخفاض الأداء في التمارين عالية الكثافة: تمارين كمال الأجسام تعتمد بشكل أساسي على الجليكوجين (الطاقة المخزنة من الكربوهيدرات)، وعند اتباع الكيتو، قد يشعر اللاعب بانخفاض في القوة والتحمل.
صعوبة اكتساب الكتلة العضلية (التضخيم): الكيتو ليس مثاليًا لفترة التضخيم، حيث إن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في تحفيز هرمون الإنسولين وبناء العضلات.
فقدان كتلة عضلية في بعض الحالات: إذا لم يتم تناول كمية كافية من البروتين، فقد يبدأ الجسم في تكسير العضلات لاستخدامها كمصدر للطاقة.
التكيف يحتاج إلى وقت: في البداية، يعاني بعض اللاعبين من أعراض الكيتو فلو (التعب، الدوخة، ضعف الأداء)، وقد يستغرق الجسم عدة أسابيع للتكيف مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
سأخصص مقالة قريبا حول علاقة الكيتو دايت بلاعبي كمال الأجسام لنتناول الموضوغ بالتفصيل
خلاصة:
اتباع الكيتو دايت للمبتدئين هو رحلة تعتمد على اختيارات غذائية ذكية، وليس مجرد قواعد صارمة. ركّز على الأطعمة المغذية مثل الأفوكادو، والمكسرات، والخضروات الورقية، وتتبّع استهلاكك الغذائي عبر تطبيقات مثل MyFitnessPal . قد تشعر في البداية بالتعب أو الرغبة في بعض الأطعمة، لكن هذه إشارات طبيعية على دخول جسمك في الحالة الكيتونية. يمكنك التخفيف من هذه الأعراض بشرب الماء والحفاظ على توازن الإلكتروليتات.
اجعل الكيتو مناسبًا لأسلوب حياتك عبر اختيار الدهون الصحية والخضروات المغذية، واستلهام وصفات جديدة من الصفحات أو المنتديات المتخصصة. لا تركز فقط على الميزان، بل انتبه لما تشعر به. الكيتو ليس مجرد حل سريع، بل أسلوب حياة طويل الأمد يساعدك على تحسين صحتك وتحقيق نتائج مستدامة.
الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة:
1- كيف أبدأ أول يوم كيتو؟
بخصوص الكيتو دايت للمبتدئين عليهم البدأ بتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جم يوميًا، وزيادة الدهون الصحية، وتناول البروتين باعتدال. اشرب الكثير من الماء وركز على الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، والبيض، والخضروات غير النشوية.
2- ما المدة التي يحتاجها الجسم للدخول في الحالة الكيتونية؟
يستغرق الجسم عادةً من 2 إلى 7 أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية، ويعتمد ذلك على مستوى نشاطك والتزامك بالنظام الغذائي.
3- ما هو الكيتون؟
ببساطة الكيتون هو جزيء ينتجه الكبد عندما يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. يحدث ذلك عندما ينخفض مستوى السكر في الدم
4- هل يمكن تناول الفواكه بالكيتو دايت؟
نعم، لكن بكميات قليلة جدًا. الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والأفوكادو هي الأفضل.
5- كيف أتجنب إنفلونزا الكيتو؟
اشرب الكثير من الماء، واحصل على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم، ونم جيدًا، وتناول الدهون الصحية.
6- كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟
لا يوجد عدد محدد، لكن يفضل تناول 2-3 وجبات مشبعة يوميًا وفقًا لجوعك.
7- هل يمكن أكل الخبز في الكيتو؟
لا، إلا إذا كان مصنوعًا من بدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز ..
7- ما هي سلبيات الكيتو دايت الغذائي؟
يمكن أن يسبب نظام الكيتو الغذائي آثارًا جانبية قصيرة المدى مثل التعب والصداع. على المدى الطويل، قد يحد من خيارات الطعام ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
