السؤال الذي يطرحه الكثيرون: ما هي أفضل طريقة للتزود بالطاقة قبل التمرين؟
كما هو الحال مع العديد من أسئلة التغذية، لا توجد إجابة واحدة صحيحة لهذا السؤال، لأن لكل شخص احتياجات مختلفة. ما يناسب شخصًا معينًا قد لا يناسب شخصًا آخر. عند الحديث عن تناول الطعام قبل التمرين، هناك عاملان رئيسيان يجب أخذهما في الاعتبار: متى تأكل وماذا تأكل.
في هذه المقالة سأشرح لكم ما عليك تناوله قبل الجيم و متى، و سأشارك معك وجبات قبل التمرين و أيضا سناكات خفيفة. ..
أهمية الطعام للتمرين:
قبل أن تبدأ القراءة، دعني أبسط لك الأمور: جسمك مثل السيارة. يحتاج إلى وقود ليعمل وينقلك من النقطة “أ” إلى النقطة “ب”. لا يمكنك قيادة السيارة بدون وقود، أليس كذلك؟
نفس الشيء ينطبق على جسمك! تزويد جسمك بالوقود المناسب يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمارين وتحقيق أهدافك. يمنحنا الطعام الطاقة اللازمة لنشاطاتنا اليومية وأيضًا للأنشطة البدنية الشاقة. كلما كانت وجبات قبل التمرين عالية وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، كان أداؤك أفضل.
متى تأكل قبل التمرين :
التوقيت هو المفتاح. تختلف أوقات التمارين طوال اليوم. على سبيل المثال، تمرين الصباح يختلف عن تمرين المساء أو الليل. لذا، من المهم الانتباه إلى توقيت وجبتك.
ما تشعر به أثناء التمرين – سواء قوة، رشاقة، أو حتى تعب ، غالبًا يكون نتيجة لنظامك الغذائي وما تناولته خلال اليوم، خاصة قبل التمرين. خذها كقاعدة :
- إذا كانت وجبتك قريبة من وقت التمرين (30-60 دقيقة): يُوصى بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة بالبروتين، مع تقليل الدهون لأنها تبطئ عملية الهضم.
- إذا كانت وجبتك قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات: يجب أن تكون وجبتك غنية بالكربوهيدرات والبروتين وقليلة الدهون.
مما سبق ستستنتج أخي القارء أن هناك فقط حالتين للوجبة قبل التمرين فإما أن تكون الفترة بين الوجبة و التمرين قصيرة “ما بين 30-60د أو حتى 75د”” و هذا يتطلب أن تكون الوجبة خفيفة حتى لا تثقل عليك بالجيم أو أن تكون وجبتك قبل التمرين بعيدة ب“2 ساعات أو 3 ساعات” و في هذه الحالة يجب أن تكون غنية بالكارب و البروتين و القليل من الدهون صحية. “وجبات قبل التمرين”.
ماذا لو كانت وجبتي قبل التمرين بأكثر من 4 ساعات؟
في هذه الحالة، تأكد من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بمدة معقولة. تفويت تناول الطعام لفترة طويلة سيؤدي إلى انخفاض مخزون الجليكوجين في جسمك، مما قد يؤثر على طاقتك أثناء التمرين ويزيد من احتمالية الهدم العضلي.
حتى لو كنت في فترة تنشيف فأنت ستحتاج على الأقل لتناول مصدر بروتين ... لهذا تجنب أن تجعل الفترة بين الوجبة و التمرين طوييلة.
أهمية الكارب و البروتين قبل التمرين:
الكربوهيدرات:
الجليكوجين هو شكل تخزين الجلوكوز في الجسم، ويوجد بشكل رئيسي في الكبد والعضلات.
- خلال التمارين القصيرة والعالية الكثافة، يكون الجليكوجين المصدر الرئيسي للطاقة.
- أما في التمارين الطويلة، يعتمد استهلاك الكربوهيدرات على شدة التمرين، نوعه، ونظامك الغذائي العام.
البروتين:
تناول البروتين قبل التمرين يساعد في تحسين الأداء الرياضي وزيادة تخليق البروتين العضلي.
فوائد البروتين قبل التمرين تشمل:
- زيادة الكتلة العضلية.
- تحسين الانتعاش العضلي.
- تعزيز القوة وتحسين أداء العضلات.
رغم أهمية الدهون كمصدر للطاقة، إلا أن الكربوهيدرات والبروتين هما الأهم قبل التمرين.
ملجوظة: هناك مغذيات أخرى وهي المغذيات الصغرى ” الفيتامينات و المعادن” والتي تساعد كثيرا في تحسين الأداء البدني و تحسين التنفس و غيرها من الأشياء سنتطرق لها لاحقا في مقالة منفصلة بإذن الله.
أمثلة لسناكات و وجبات قبل التمرين:
سنبدأ ببعض الوجبات الخفيفة أو ما يسمى بالسناكات قبل التمرين ، التي تعتبر خفيفة سهلة الهضم و تمدك بالطاقة بسرعة، ثم سنمر لوجبات جيدة و مناسبة قبل التمرين :
أمثلة لوجبات خفيفة قبل التمرين (30 دقيقة إلى ساعة) :
زبادي يوناني غير دسم بالفواكه:
- الزبادي يحتوي على بروتين يعزز بناء العضلات.
- الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز) تمدك بالطاقة السريعة.
- اقتراح: أضف الفراولة أو التوت لتحصل على فيتامينات ومضادات أكسدة.
توست حبوب كاملة وبيضة مسلوقة:
- توست الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات بطيئة الهضم، مما يمنحك طاقة تدوم.
- البيضة الكاملة ستمدك للعض الأحماض الأمينية الأساسية، و القليل من الدهون صحية.
قطعة تست كامل + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني:
- زبدة الفول السوداني تضيف كمية صغيرة من الدهون الصحية والطاقة المستدامة.
سكوب بروتين + موزتين:
- سكوب البروتين سيمدك بالبروتين المهم قبل التمرين و بعده.
- الموز غني بالكربوهيدرات السريعة الهضم والبوتاسيوم الذي يمنع تقلص العضلات.
سلطة تحتوي على الشمندر و الموز و حفنة صغيرة من اللوز:
- الشمندر غني بالنترات و بعض الهناصر الكيميائية التي تزيد من الطاقة.
- المكسرات مثل اللوز، غنية بالدهون الصحية والبروتين.
نصيحة: احرص على تناول السناك قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة لتجنب الشعور بالثقل أثناء التدريب، ولتمنح جسمك الوقت لهضم الطعام والاستفادة منه.
أمثلة لوجبات قبل التمرين (ساعتين):
- ستيك لحم + أرز بني + بروكلي.
- البيض المقلي + حبة بطاطا حلوة كبيرة.
- أرز أبيض + تونة + حبة خيار.
- مشروب يحتوي على سكوب بروتين و الأفوكادو حفنة من المكسرات و الموز
أطعمة تجنبها قبل التمرين:
ما الذي يجب تجنبه:
- الأطعمة الدهنية:
- مثل الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة لأنها تُبطئ الهضم وتسبب الثقل أثناء التمرين.
- الأطعمة الغنية بالألياف:
- مثل البقوليات أو الحبوب الكاملة بكميات كبيرة، فقد تسبب انتفاخًا أثناء التمرين.
- السكريات المصنعة:
- مثل الحلويات والبسكويت، فهي تعطي طاقة سريعة ثم تسبب انخفاضًا حادًا في مستويات الطاقة.
خلاصة:
اختيار التوقيت والنوعية وجبات قبل التمرين يؤثر بشكل مباشر على أدائك ونتائجك. جرب النصائح المذكورة أعلاه وابحث عن ما يناسب احتياجاتك. ولا تنسَ أن كل شخص مختلف، لذا قد تحتاج إلى تجربة بعض الخيارات للوصول إلى الأفضل لك!
مواضيع مشابهة
