تُعد رياضة كمال الأجسام واحدة من أكثر الأنشطة التي تجمع بين اللياقة البدنية والفن، حيث تُعنى ببناء جسم متناسق وقوي من خلال بناء العضلات. يعتبر تضخيم العضلات هدفًا أساسيًا للرياضيين وممارسي كمال الأجسام، لما له من فوائد جمالية وصحية وأداء بدني.
عملية تضخيم العضلات ليست مجرد رفع أوزان ثقيلة، بل هي مزيج متكامل من التمارين الرياضية، التغذية السليمة، والنمط الحياتي الصحي. تعتمد على تحفيز العضلات بشكل مستمر من خلال التمارين المركزة، وتوفير العناصر الغذائية اللازمة لدعم النمو والاستشفاء.
سأشارك معكم في هذه المقالة أهم نصائح لبناء العضلات و تضخيمها بهدف الوصول للشكل البدني التي تهدف له.
أفضل 12 نصائح لبناء العضلات:
السر الأكبر لبناء العضلات هو دفع جسمك إلى حالة بنائية بأسرع ما يمكن. في حين أن التمرين هو متطلب واضح، فإنه لن ينجح إلا إذا كنت تستخدم اللبنات الأساسية الصحيحة في المقام الأول، وتلك اللبنات الأساسية تأتي من النهج الغذائي الصحيح. النصائح ال 12 التالية هي اللبنات الأساسية التي تحتاج إلى استخدامها لبناء أقصى قدر من العضلات:
1 / تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية
يرى معظم الناس السعرات الحرارية على أنها العدو، ورغم أنهم قد يتناولون كمية كافية من البروتين، إلا أنهم بالتأكيد لا يستهلكون ما يكفي من السعرات الحرارية لوضع أجسامهم في حالة بناء العضلات. وبينما يحتاج الجسم إلى البروتين لمساعدته على النمو، فإنه يحتاج أيضًا إلى تناول السعرات الحرارية بشكل صحيح.
إحدى أسهل القواعد لحساب عدد السعرات الحرارية هي كتابة وزن جسمك. ثم ضربه في 11. ثم أضف ما بين 1000 و1500 للحصول على السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها. على سبيل المثال شخص وزنه 70 مضروب في 11 تساوي 770 و إذا أضفنا عليها 1500 ستصبح لدينا 2270 سعرة باليوم ، بالتأكيد يمكنك إضافة السعرات الحراية تدريجيا مع الوقت.
بالنسبة للاشخاص الذي لا يستطيعون تناول الكثير من الطعام لإدخال حاجياتهم من السعرات، فأنصحهم بتناول وجبات صغيرة بشكل منتظم طوال اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات فقط. وبهذه الطريقة، على الرغم من أن وجباتك أصغر حجمًا، إلا أنها تتراكم لتؤدي إلى تناول كمية كافية من السعرات الحرارية لدفع جسمك إلى تلك الحالة البناءة المرغوبة التي ستنمو فيها عضلاتك.
ملحوظة: هناك مواقع على الويب تساعدك في حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها سواء في التضخيم أو التنشيف.
2/ تناول كمية كافية من البروتين
تتكون العضلات من البروتين، لذا فمن المنطقي أن تحتاج إلى تناول كمية أكبر منه لتنمو عضلاتك. يجب أن يكون تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بديهيًا، ولكن من المدهش أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي. كقاعدة عامة، تحتاج إلى تناول ما بين 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا . لذا، إذا كان وزنك 70 كغ، فأنت بحاجة إلى تناول ما بين 112 و 154 جرام من البروتين كل يوم. هذه كمية من البروتين يجب تناولها، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي تقسيم حصتك على عدة وجبات. سيساعدك هذا على تناولها بالكامل في حين يساعد جسمك أيضًا على امتصاصها بشكل أفضل مما لو تناولت كميات كبيرة في جلسة واحدة.
تأكد من أن البروتين الذي تتناوله يأتي من البروتين الحيواني الكامل من أطعمة جيدة، مثل الأسماك ولحوم البقر ومصل اللبن والدجاج و البيض..
3/ تناول كمية كافية من الكربوهيدرات
نعلم جميعًا أن الكربوهيدرات توفر الطاقة التي يحرقها جسمنا لأداء مهامه، لكن المزيد والمزيد من الناس يتجهون إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. و هذا يجبر الجسم على حرق البروتين أو الدهون بدلاً من ذلك، وفي حين أن حرق الدهون سيمنحك الجسم الرشيق الذي قد ترغب فيه، إلا أنه لن يمنحك الأدوات التي يمكنك من خلالها بناء تلك العضلات.
تتطلب التمارين التي تقوم بها تناول مستوى عالٍ من الكربوهيدرات ” الكربوهيدرات الصحية” لتمكين جسمك من التشبع بالجليكوجين. وهذا يعني أن مستويات البروتين تُترك كما هي ولن يستخدمها الجسم أبدًا لإنتاج الطاقة. وكلما ارتفع مستوى الكربوهيدرات في جسمك، زادت فرصك في البقاء في حالة بنائية.
علاوة على ذلك، تلعب الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في كيفية إطلاق الجسم للأنسولين، وهو الهرمون البنائي الأكثر قوة الذي ينتجه الجسم. يستمر إطلاق الأنسولين في تعزيز تكوين الخلايا الدهنية، وتخليق البروتين، وتكوين الجلوكوز، ببساطة لكي يظل جسمك في حالة بنائية، فإنه يحتاج إلى إطلاق الأنسولين، ولهذا، تحتاج إلى تناول كمية كافية من الكربوهيدرات.
4 / تناول عدة وجبات أصغر حجمًا :
عندما يكون عليك تناول سعرات حرارية كبيرة مثلا 3000 سعرة و أكثر. فأفضل طريقة للقيام بذلك هي التخلص من وجباتك الثلاث المعتادة يوميًا وتناول ست أو ثماني وجبات أصغر حجمًا . إذا كنت ستقسم 3000 سعرة حرارية بين 6 وجبات، فإن كل وجبة ستكون حوالي 500 سعرة حرارية، وهو أمر يمكن التحكم فيه بشكل أكبر.
إن تناول الطعام بشكل متكرر على مدار البوم يشجع الجسم على تخزين كميات أكبر من الكربوهيدرات داخل العضلات “جليكوجين عضلي“. والذي يعزز اكتساب الكتلة العضلية من خلال تنشيط العضلات وتوفير الطافة اللازم للإستشفاء العضلي. من خلال تزويد جسمك بالتغذية 6 مرات أو أكثر في اليوم، فإنك تمنح عضلاتك إمدادًا ثابتًا من الجليكوجين. إذا كنت تأكل وجبتين فقط من أربع وجبات في اليوم، فإنك تحرم عضلاتك من هذا المصدر القيم للطاقة . علاوة على ذلك، فإن مخازن الجليكوجين الأكبر تزيد من احتباس الماء داخل العضلات، وبالتالي تشجع النمو وإصلاح الأنسجة. يوفر تناول الطعام بشكل متكرر إمدادًا لا يتوقف تقريبًا من العناصر الغذائية والبروتين. تستخدم العضلات الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، لإصلاح الضرر الناتج عن التدريب الشاق.
بالإضافة لكل ما سبق فالمعدة تعمل بكفاءة و إمتصاص أفضل للمغذيات عندما تكون الوجبات صغيرة
5/ تناول ما يكفي من الدهون الصحية:
من الأخطاء التي يرتكبها العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، هو أنهم لا يتناولون ما يكفي من الدهون الصجية. نسمع دوما نصائج بالتقليل من الدهون “السيئة”، لكن الدهون الجيدة مفيدة للغاية وهي مطلوبة بالفعل لجسمك. هناك أيضًا رابط مباشر بين الدهون الصحية ومستويات هرمون التستوستيرون “يساعد في تضخيم العضلات”. بدون كمية كافية من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي، لا يمكن لعضلاتك أن تنمو.
بعض مصادر الدهون الجيدة: الأفوكادو، السمك ، أحماض الأوميغا 3 ، زيت الزيتون ، زيت الجوز ..
6/ النوم الكافي:
الي الأهم الذي يأتي بعد التمرين و التعذية هو النوم الجيد، خلال فترة النوم العميق يتم إفراز هرمون النمو المسؤول عن تحفيز نمو العضلات من خلال ترميم الأنسجة المتضررة و تحسين معدلات حرق الدهون.
أثناء النوم يتم أيضا إصلاح الألياف العضلية التي تتضرر أثناء التمرين، و تجديد شحن الجسم بالطاقة، مما يحسّن الأداء في التمارين ويؤدي إلى نتائج أفضل. قلة النوم لها اضرار كبيرة على العضلات و الصحة فهي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يُعرف بأنه يؤثر سلبًا على بناء العضلات ويزيد من تكسير البروتين العضلي.
- يُوصى بـ 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميًا للبالغين، خاصة للرياضيين وممارسي كمال الأجسام.
6/ كن مبدعا في تمرينك:
حتى لا نتعمق كثيرا في هده النقطة، سأعطيك خطوات قم بها في نظامك التدريبي ستجعلك تستفيد بأكبر درجة من الجيم:
- لا تتخطى ساعة تمرين بكل حصة، و لتكن ساعة و نصف هي أقصى مدة.
- زود أوزانك بالتدريب بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
- غير برنامجك التدريبي كل 10-12 أسبوع لكيلا تعتاد عليه عضلاتك.
- ركز على التمارين المركبة مثل الديدلفت و السكوات و البنش برس حر …، فهذه التمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة في الوقت نفسه.
8 / إشرب ما يكفي من الماء:
الترطيب مهم لنا جميعًا، سواء كنا لاعبين كمال أجسام أو غير ذلك. لا يستهلك معظم الأشخاص كمية كافية من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهو أمر غير منتج حقًا عندما تفكر في أن الجسم يتكون من 70-75% من الماء.
الجفاف له تأثير ضار على حجم عضلاتك، على سبيل المثال: إذا كان لديك 1 كيلوجرام من العضلات، فإن 700-750 جرامًا منه ماء.
أهمية الماء للعضلات:
- تعزيز الأداء الرياضي: الماء يحافظ على ترطيب العضلات ويمنع الإجهاد أثناء التمارين المكثفة.
- نقل العناصر الغذائية: يساهم في توصيل البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.
- تحفيز الاستشفاء العضلي: يساعد في إزالة الفضلات الناتجة عن التمارين (مثل حمض اللاكتيك).
- الحفاظ على القوة والانقباض العضلي: نقص الماء يقلل من قوة العضلات ويزيد من احتمالية حدوث الإصابات.
9/احصل على قسط كافٍ من الراحة:
في محاولتهم لبناء جسم جيد، يرتكب العديد من المبتدئين خطأ الاعتقاد بأنهم يجب أن يتدربوا ويستمروا في الحركة قدر الإمكان. الشيء الوحيد الذي ينسونه وربما يكون أهم شيء هو الراحة.
لن تنمو عضلاتك، ولن تصلح نفسها بشكل صحيح إذا لم تسترح. الطريقة التي تعمل بها هي أنه عندما تمارس الرياضة، فإنك “تكسر” جسمك من خلال إعطائه الحافز الذي يحتاجه للنمو. ولكي يستعيد جسمك عافيته مرة أخرى، يحتاج إلى المزيج الصحيح من العناصر الغذائية والراحة الكافية. حاول أن تحصل على قسط من الراحة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، وتذكر أن الراحة تعني الراحة فقط ولا شيء غير ذلك.
10/ لا تهمل وجبة الفطور:
وجبة الفطور هي الوجبة التي ستوفر لك الطاقة اللازمة لبدء اليوم بشكل فعّال، وتلعب دورًا محوريًا في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز الاستشفاء العضلي، لذلك يجب أن يكون غنيا بالبروتينات و الكارب.
أظهرت دراسة شاملة حللت بيانات من أبحاث متعددة حول تناول البروتين في وجبة الإفطار “فوائد محتملة في تعزيز كتلة العضلات” لدى الرجال والنساء في منتصف العمر وكبار السن. وبيّن التحليل أن “تناول كميات كبيرة من البروتين في الصباح، أو تفضيل استهلاك البروتين في وجبة الإفطار مقارنة بالعشاء، يرتبط بزيادة في مؤشر العضلات الهيكلية وكتلة الجسم النحيفة”.
11/ تناول وجبة جيدة بعد التمرين:
لنفس السبب الذي تحتاج فيه إلى أكثر من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم، على عكس الكربوهيدرات البطيئة الهضم. سيكون أفضل شيء هو مشروب بروتين جيد و كارب في شكل أو آخر. عندما تتمرن، يكون جسمك في حالة تقويضية، ويجب تدميرها حتى يتمكن من النمو مرة أخرى أقوى وأكبر من ذي قبل. ومع ذلك، إذا لم تزود جسمك بالعناصر الأساسية الصحيحة، فلن يتمكن من إصلاح نفسه بكفاءة.
سيستفيد الشخص العادي من مشروب يحتوي على حوالي 30-40غ بروتين ، و 40 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكنك شرب المروب بعد 15د من التمرين.
12/ ساعد ببعض المكملات الغذائية عالية الجودة:
مع تقدمك في مجال كمال الأجسام و تطور بناء عضلاتك، فإنك ستجد صعوبة أكثر لزيادة الكتلة العضلية لأنك ستحتاج لزيادة السعرات الحرارية و البروتين و عدد الوقت و ربما لن تملك الوقت باليوم لتناول كل ما تحتاجه، استخادم المكملات الغذائية عالية الجودة المناسبة، مثل الكرياتين ومساحيق البروتين و أحماض الأومييغا 3 والفيتامينات المتعددة، ستساعدك كثيرا في تحسين مستواك .
لكنها أقولها دوما المكملات الغذائية تظل فقط مكملات لما ينقصك في التغذية، أما أن تعتمد عليها كثيرا فهذا سيضرك أكثر مما ينفعك.
خلاصة المقالة حول لبناء العضلات:
لتحقيق نمو عضلي مثالي، ركز على تناول السعرات الحرارية المناسبة مع نسبة كافية من البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات. إهتم بتطوير نظامك التدريبي و لا تهمل أهمية الراحة والنوم الكافي للتعافي. احرص على شرب كميات كافية من الماء لدعم وظائف الجسم، ويمكنك استخدام المكملات الغذائية كمساعدة إضافية. الالتزام بهذه النصائح يضمن لك التقدم السليم نحو بناء العضلات.
