يعاني الجميع من أعراض هضمية عرضية مثل اضطراب المعدة أو الغازات أو حرقة المعدة أو الغثيان أو الإمساك أو الإسهال…، ولكن، عندما تحدث هذه الأعراض بشكل متكرر، فإنها يمكن أن تسبب اضطرابات كبيرة في حياتك و صحتك.
وكما نعلم فعملية تحسين الهضم تلعب دورا كبيرا في تحسين إمتصاص الأغذية و بالتالي إيصال المغذيات “البروتين، الفيتامينتا و المعادن..” الضرورية للعضلات ، لذك فسنحاول في هذا المقالة التطرق لأفضل 8 طرق لتحسين عملية الهضم و بشكل طبيعي:
أهمية تحسين الهضم للعضلات:
تحسين الهضم له دور كبير في دعم نمو العضلات وصحتها. فالهضم الجيد يعمل على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات واستعادتها بعد التمرين. إليك بعض الأسباب التي تبرز أهمية تحسين الهضم لصحة العضلات:
زيادة امتصاص العناصر الغذائية: تحسين الهضم يساعد على امتصاص أفضل للفيتامينات، المعادن، والأحماض الأمينية التي هي أساسية لبناء العضلات. مما يجعلها متاحة بشكل أكبر للعضلات.
التعافي السريع: الهضم الجيد يسهم في توفير العناصر الغذائية التي تساعد في إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة بعد التمرين، مما يحسن من الإستشفاء العضلي.
تقليل التورم والانتفاخ: الهضم السليم يقلل من الشعور بالانتفاخ والغازات، مما يسمح للرياضين بالتركيز أكثر على تمارينهم دون التشتت بسبب الانزعاجات الهضمية.
موازنة الهرمونات: الهضم السليم له تأثير إيجابي على توازن الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو GH، التي تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات.
تحسين مستوى الطاقة: هضم الطعام “الكارب و الدهون” بشكل جيد يوفر الطاقة اللازمة للجسم لمواصلة الأداء البدني والتمارين المكثفة التي تحتاجها العضلات ليزيد حجمها.
8 طرق لتحسين الهضم:
هناك العديد من الطرق والنصائح العملية التي يمكن أن تساعد على تحسين الهضم و زياد كفاءة الجهاز الهضمي، إليك بعض الطرق الفعالة:
1 / تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة عالية المعالجة الموجودة في النظام الغذائي لدى الاشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة السريعة، غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والمضافات الغذائية. تم ربط الأطعمة المصنعة بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي (المصدر). كما أن الإضافات مثل السكريات المصنعة والملح والمواد الكيميائية الأخرى، تساهم في زيادة التهاب الأمعاء.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة المصنعة مثل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والآيس كريم غالبًا ما تحتوي على بدائل سكر منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من السعرات الحرارية. بعض هذه المحليات قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
لكن لحسن الحظ، تشير الأدلة العلمية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية “الأطغمة الكاملة” تحمي من أمراض الجهاز الهضمي، لذلك، تأكد من تناول نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والحد من تناول الأطعمة المصنعة حتى تحافظ على صحة جهازك الهضمي..
2 / تناول القدر الكافي من الألياف
من المعروف أن الألياف مفيدة لعملية تحسين الهضم ، و قد تم ربط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك ومرض التهاب الأمعاء .و تنقسم الألياف لفرعين رئيسيين:
- الألياف القابلة للذوبان بالماء: تساعد على إضافة حجم كبير إلى البراز، مثل : الشوفان والشعير والبقوليات.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تعمل مثل فرشاة أسنان عملاقة، مما يساعد الجهاز الهضمي تساعد على تحريك الطَّعَام عبرَ السبيل الهضمي. مثلا: الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيضمن حصولك على الكثير من كل نوع.
يبلغ المدخول اليومي المرجعي للألياف 25 جرامًا للإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا. وبالنسبة للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا، يبلغ المدخول المرجعي اليومي للألياف 38 جرامًا. (مصدر).
ملحوظة: هناك نوع أخر من الألياف بسمى البريبايوتكس، نوع آخر من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الألياف تعمل على تحسين وظيفة الحاجز وتقليل الالتهاب في الأمعاء (مصدر). في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب، مثل البصل، الثوم،الشوفان ..
3 / اضف الدهون الصحية لنظامك الغذائي
قد يتطلب الهضم الجيد تناول كمية كافية من الدهون. تساعدك الدهون على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة وهي ضرورية لامتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل صحيح، مثل الفيتامينات A وD وE وK.
يعتبر زيت الزيتون أحد هذه الزيوت ، فهو يحتوي على مركبات مضادة للالتهابات مثل الأوليكانثال، التي تساعد في تقليل التهابات المعدة، كما يساعد على تحسين كفاءة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية والمعادن الضرورية للنمو وبناء العضلات.
هناك أيضا أحماض أوميجا 3 الدهنية، تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي .
4 / شرب الماء الكافي
أحد الأسباب الرئيسية للإمساك هو انخفاض تناول السوائل ، يأتي إجمالي كمية السوائل التي تتناولها من الماء العادي والمشروبات الأخرى والأطعمة التي تتناولها. يوصي الخبراء بشرب الكثير من الماء كل يوم للتأكد من أنك تحصل على كمية السوائل التي تحتاجها دون زيادة السكر والسعرات الحرارية.
تأكد من تلبية كمية السوائل التي تتناولها من خلال شاي الأعشاب والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على الكافيين مثل المياه الغازية.
هناك طريقة أخرى للمساعدة في تلبية احتياجاتك من السوائل وهي تضمين الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار و الخس والقرنبيط والفراولة والتفاح والبرتقال .
5 / تحكم في توترك
يمكن أن يكون للتوتر تأثير سلبي على جهازك الهضمي. لقد ارتبط بقرحة المعدة والإسهال والإمساك والقولون العصبي (مصدر)
تؤثر هرمونات التوتر بشكل مباشر على عملية الهضم لديك. عندما يكون جسمك في وضع القتال أو الهروب، فإنه يعتقد أنه ليس لديك وقت للراحة والهضم .فيتم تحويل الدم والطاقة بعيدًا عن جهازك الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط أمعائك ودماغك بشكل معقد، فما يؤثر على دماغك قد يؤثر أيضًا على عملية الهضم (مصدر)
لذلك، فإن دمج تقنيات إدارة التوتر، مثل التنفس العميق من البطن أو التأمل أو اليوجا، قد لا يحسن عقليتك فحسب، بل أيضًا عملية الهضم لديك.
6 / تناول الطعام ببطئ
من السهل تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إذا لم تكن منتبهًا، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وعسر الهضم. أظهرت الدراسات أن الأكل البطيء و بتمعن قد تقلل من أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي والقولون العصبي(مصدر).
كيف تتناول الطعام بتمعن و بانتباه:
- تناول طعامك ببطء.
- ركز على طعامك عن طريق إيقاف تشغيل التلفزيون وضع هاتفك بعيدًا.
- لاحظ كيف يبدو طعامك على طبقك ورائحته.
- اختر كل قضمة من الطعام بوعي.
- انتبه إلى ملمس ودرجة حرارة وطعم طعامك.
7 / إمضغ الطعام جيدا
هل تعلم أخي القاري أن الهضم يبدأ يبدأ في فمك أولا . تقوم أسنانك بتكسير الطعام إلى قطع أصغر بحيث تكون الإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي أكثر قدرة على تفكيكه. و قد تم ربط سوء المضغ بانخفاض امتصاص العناصر الغذائية (مصدر).
عندما تمضغ طعامك جيدًا، يتعين على معدتك أن تبذل جهدًا أقل لتحويل الطعام الصلب إلى خليط سائل يدخل الأمعاء الدقيقة. فالمضغ ينتج اللعاب، وكلما مضغت لفترة أطول، كلما زاد اللعاب. يساعد اللعاب على بدء عملية الهضم في فمك عن طريق تحطيم بعض الكربوهيدرات والدهون في وجبتك. كما أنه في معدتك، يعمل اللعاب كسوائل، حيث يتم خلطه مع الطعام الصلب بحيث يمر بسلاسة إلى الأمعاء.
لذلك مضغ الطعام جيدًا يضمن حصولك على الكثير من اللعاب اللازم لعملية الهضم. وهذا قد يساعد في منع أعراض مثل عسر الهضم وحرقة المعدة. والأكثر من ذلك، فقد ثبت أن عملية المضغ تقلل من التوتر، مما قد يؤدي أيضًا إلى تحسين عملية الهضم.
8 / حسن نمط حياتك
ترتبط عادات معينة مثل التدخين واستهلاك الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل بآثار سلبية على صحتك العامة. وفي الواقع، قد تكون أيضًا مسؤولة عن بعض مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة. و إليك كيف:
- التدخين: يعد التدخين أحد عوامل الخطر لتطور مرض ارتجاع المريء و أيضًا بقرحة المعدة . إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي وتدخن السجائر، فضع في اعتبارك أن الإقلاع عن التدخين قد يكون مفيدًا. “المصدر“
- الكحول: يمكن أن يزيد الكحول من إنتاج الحمض في معدتك وقد يؤدي إلى حرقة المعدة والارتجاع الحمضي، يرتبط الكحول بأمراض الأمعاء الالتهابية،والتغيرات الضارة في بكتيريا الأمعاء (مصدر).
- تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ثم الاستلقاء للنوم يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم. يحتاج جسمك إلى وقت للهضم، وتساعد الجاذبية في الحفاظ على تحرك الطعام الذي تتناوله في الاتجاه الصحيح.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في وقت النوم، فحاول الانتظار لمدة ثلاث إلى أربع ساعات بعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، لإعطاء الوقت للطعام للانتقال من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة.
عناصر غذائية تحسن من صحة الأمعاء:
هناك بعض العناصر الغذائية قد تساعد في دعم الجهاز الهضمي.
- البروبيوتيك: البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة قد تحسن صحة الجهاز الهضمي عند تناولها كمكملات غذائية. تساعد هذه البكتيريا الصحية في عملية الهضم عن طريق تحطيم الألياف غير القابلة للهضم والتي يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.
تم العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف وكذلك الزبادي التي تحتوي على خمائر حية ونشطة.
- الجلوتامين: الجلوتامين هو حمض أميني يدعم صحة الأمعاء. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من نفاذية الأمعاء والالتهابات.
يمكنك زيادة مستويات الجلوتامين لديك عن طريق تناول الأطعمة مثل لحم البقر والبيض والتوفو . يمكن أيضًا تناول الجلوتامين في شكل مكمل غذائي، لكن تحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه علاج مناسب لك.
- الزنك: الزنك هو معدن مهم لصحة الأمعاء، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة . و قد ثبت أن مكملات الزنك مفيدة في علاج الإسهال والتهاب القولون وزيادة نفاذية الأمعاء ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى .
المدخول اليومي الموصى به للزنك هو 8 ملغ للنساء و11 ملغ للرجال. أما الرياضيون قد يحتاجون إلى 15-20 ملغ يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة وبذور اليقطين .
خاتمة:
قد تساعد التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة على تحسين الهضم إذا كنت تعاني من أعراض هضمية عرضية أو متكررة أو طويلة الأمد. و يعتبر تناول نظام غذائي متكامل غني بالألياف والدهون الصحية والمواد المغذية هو الخطوة الأولى نحو الهضم الجيد. يمكن أن تكون ممارسات مثل الأكل الواعي وتقليل التوتر وممارسة الرياضة مفيدة أيضًا.
وأخيرًا، فإن تغيير العادات التي قد تؤثر على عملية الهضم — مثل التدخين وشرب الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يساعد في تخفيف الأعراض أيضًا.