عندما نتحدث عن وجبة السحور برمضان فنحن نتحدث عن ثاني أهم وجبة بعد وجبة الفطور، وجبة السحور هي الوجبة التي سيعتمد عليها جسمك طوال اليوم ليمدك بالطاقة و القوة التي تحتاج لأداء أنشطتك اليومية و أيضا سيمدك بالحاجيات التي ستحتاجها للحفاظ على كتلتك العضلية و إستشفائها، و إن كان الأمر هكذا فما هي أهم الأطعمة في وجبة السحور ؟ و ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها ؟
أهميةوجبة السحور للعضلات:
في شهر رمضان من الضروري تجهيز جسمك ليوم كامل من الصيام. ولذلك نتناول نحن المسلمون وجبة صحية قبل أذان الفجر، وهو ما يعرف بالسحور. وجبة السحور مهمة للغابة لجميع الأشخاص لكن أهميته تزيد للشخص الرياضي و الذي يتطلب جسمه كميات أعلى من السعرات الحرارية و البروتين لتغذية عضلاته طوال فترة الصيام ، لذلك ينبغي أن تحتوي وجبة السحور للاعب كمال الأجسام على التالي :
- كمية عالية من السعرات: عكس وجبة العشاء في الأيام العادية التي تكون خفيفة، فوجبة السحور في رمضان ينبغي أن تكون مليئة بالسعرات الحرارية ، فهذه السعرات هي التي سيعتمد عليها جسمنا طوال اليوم لمدنا بالطاقة ، و الحفاظ على كتلة العضلات لدينا أو التضخيم ، لكن في حالة كنت في فترة التنشيف فأنت تحتاج فقط لسعرات متوسطة حتى يستمر جسمك في حرق الدهون بالنهار.
- بروتين الكازيين: إذا كنت في وجبة الفطور فأنت تحتاج بروتين سريع الإمتصاص ليمتصه جسمك بسرعة ، أما في وجبة السحور فتحتاج بروتين بطيء الإمتصاص يعني بروتين الكازيين، مصدر بروتين يمدك بالأحماض الأمينية ببطئ و لأطول فترة ممكنة.
- الكربوهيدرات المعقدة: عندما نتحدث عن الكارب فنحن نتحدث عن الطاقة و الجليكوجين، في النهار نقوم بأنشطة بدنية كثيرة و تزداد إن كان عملك يتطلب مجهود بدني، و هذه الطاقة تكون مخزنة بالجسم على شكل جليكوجين، و هذا الأخير نحصل عليه من خلال الكارب، و كل ما كان الكارب معقد فهو يتطلب وقت أكثر للإمتصاص و بالتالي يمدنا بالطاقة لأطول فترة ممكنة ،لذلك يجب أن تكون مصادر الكارب بالسحور عبارة عن كاربوهيدرات معقدة.
- الدهون الصحية : إذا كنت تهتم فقط بالكارب و البروتبن في وجبة السحور فأنت ترتكب خطأ كبير، الدهون ضرورية للهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون، وهو لبنة بناء لنمو العضلات. يمكن أن يساعد استهلاك الدهون أيضا في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون “A,D,K,E” . كما أن الدهون تعتبر مصدر جيد للطاقة، يوفر 1غ من الدهون 9 سعرات حرارية مقارنة بـ 4 سعرات فقط من 1غ كارب. لذلك تأكد من تناول بعض الدهون بوجية السحور.
- الألياف الغذائية: بالتأكيد أنت لا ترغب في الشعور بالجوع في يومك، لذلك فالألياف الغذائية ستجنبك ذلك، كما أنها تحسن من مستوى السكر بالدم و تحسن من عملية الهضم و الإمتصاص .
- الفيتامينات و المعادن: جميع الفيتامينات و المعادة مهمة في تحسين إمتصاص البروتين و الكارب و الدهون و تحويلها لطاقة، كما أن الإلكتروليتات “الصوديوم، بوتاسيوم، مغنيزيوم،..” تعتبر جزءًا من عملية تسمى تكوين الكيتون، حيث يتم تقسيم الخلايا الدهنية في الجسم إلى مواد كيميائية تسمى أجسام الكيتون “توفير طاقة”.
- الماء: هذا أمر لا يحتاج شرح ، و ستكون غبيا إذا تجنبت شرب الماء بالسحور .
أفضل الأطعمة في وجبة السحور للعضلات:
1 / جبنة قريش:
جبنة قريش من أهم الأطعمة لدي في وجبة السحور و الوجبة قبل النوم بصفة عامة ، و ذلك لكونها خفيفة على المعدة و تحتوي على بروتين من أبطئ أنواع البروتين إمتصاصا، مما يظل لفترة طويلة في الجسم.
إضافة للميزة السابقة، تحتوي جبنة القريش على كمية عالية من الكالسيوم والصوديوم والزنك و فيتامين د. توفر جبنة القريش كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يعمل على موازنة معدل السوائل بالجسم ويحفز الأعصاب وعضلات الدماغ ويعمل على تخفيف تشنج العضلات ويمنع تجلط الدم ويخفض ضغط الدم.
الأطعمة الغنية بفيتامين D تعتبر مهمة خلال رمضان ، كون الجميع يحاول تجنب الخروج في الشمس لتجنب الشعور بالعطش و بالتالي تزداد أهمية الأطعمة الغنية بفيتامين د.
2 / البيض الكامل:
توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 7غ من البروتين الجيد ،و يعتبر الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين أمر مهم للحفاظ على الشبع وبناء العضلات، خاصة عند تناول كميات أقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الرجال الذين تناولوا البيض على الإفطار بدلاً من الخبز كانوا أقل جوعاً على مدار اليوم. الدراسة أجريت على أشخاص في وجبة الفطور بخصوص الصيام المتقطع، لكن الأمر يمكن أن ينطبق أيضا على وجبة السحور.
يمكنك تناول البيض إما مسلوق أو مقلي ، المهم أن تتجنب إضافة الملح حتى لا يشعرك بالعطش.
3 / المكسرات:
تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لكن ما يميز المكسرات عن باقي الأطعمة الغنية بالسعرات هو إحتوائها على الدهون الجيدة. كل هذا يعني توفير طاقة أكبر خلال النهار.
إضافة لما سبق تتوفر المكسرات على نسبة عالية من البروتين النباتي فمثلا 50غ من الفول السوداني سيوفر لك حوالي 12غ بروتين، لذلك حاول لإضافة حفنة من المكسرات في وجبة السحور ، لكن تأكد أن تكون خالية من الملح.
4 / الأفوكادو:
أنت على الأغلب تعلم أن الأفوكادو غنية بالسعرات و الدهون الصحية، لكن، بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة، فإن الأفوكادو سوف تحافظ على شعورك بالشبع لفترات طويلة.
تشير الأبحاث التي أجريت عام 2017 إلى أن الدهون غير المشبعة تساعد في إبقاء جسمك يشعر بالشبع حتى عندما تكون المعدة غير ممتلئة بالطعام. يرسل جسمك إشارات بأن لديه ما يكفي من الطعام وأنه ليس على وشك الدخول في وضع المجاعة. تحافظ الدهون غير المشبعة على استمرار هذه الإشارات لفترة أطول، حتى لو كنت تشعر بالجوع قليلاً في منتصف فترة الصيام. أعتقد أن الأمر يستحق التجربة.
5 / البقوليات:
تحتوي البقوليات مثل العدس و الحمص و الفاصوليا البيضاء… على كميات عالية من السعرات الحرارية ، بالإضافة لكونها مصدر جيد للكاربوهيدرات المعقدة و البروتين.
يحتوي مثلا 100غ من الحمص المطبوخ على 162 سعرة حرارية بها 8.9غ بروتين و 27.5غ من الكربوهيدرات.
لكن من الأفضل تجنب كميات كبيرة من البقوليات حتى لا تشعر بالإنتفاخ، حاول دمج القليل من هذه البقوليات مع أطعمة أخرى مثلا: الخبز الكامل، الأرز ، المكسرات…
6 / الحليب :
إذا كنت ترغب في سعرات حرارية أعلى فسيكون الحليب كامل الدسم إختيارا جيدا في الحفاظ على كتلتك العضلية لإحتوائه على كمية جيدة من الدهون، الحليب يعتبر جيدا في وجبة السحور فهو ايضا يوفر لك كميات معقولة من البروتين بطيئ الإمتصاص ،و الذي سيوفر لك بروتين كازيين لأطول فترة ممكنة خلال الصيام.
يحتوي الحليب على كمية كافية من جزيئات الماء، لذلك فشربه في وجبة السحور يعنى المساعدة في ترطب الجسم. سيكون كوب من الحليب على وجبة السحور أمراً مثالياً لمساعدتك في تفادي إصابتك بالجفاف خلال ساعات الصيام.
7 / السبانخ أو البروكلي:
تعتبر السبانخ من الأطعمة الخفيفة و الغنية بمحتواها. فهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي يمكن أن توفر فوائد صحية مختلفة. السبانخ غنية بالنترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب، مما يساعد في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
البروكلي أيضا غني بالفيتامينات و المعادن و يشتركان في إحتوائهما على كميات جيدة من الألياف الغذائية ، يمكن تناول السبانخ بأشكال مختلفة خلال السحور، بما في ذلك الحساء أو مقلية مع البيض أو مع سلطة…. هناك خضر أخرى تعتبر جيدة بوجبة السحور مثل : الخبار ، الجزر …
8 / التمر:
ربما لم أكن أحتاج تذكيركم بالتمر، فأغلب بيوت المسلمين تحتوي على التمر في شهر رمضان ، هذا لم ياتي من فراغ فالتمر بالفيتامينات التي تعزز صحة الجسم ومفيدة للجهاز العصبي، التمر من الأطعمة الغنية بالألياف، و كل هذا يعمل معا على تحسين هضم الطعام و توفير الطاقة خلال يوم الصيام.
هناك الكثير من الفوائد للتمر في وجبة السحور لكن نكتفي بما قاله النبي صلى الله عليه وسلم : (نعم سحور المؤمن التمر)
9 / الفواكه : الموز
أغلب الفواكه تعتبر جيدة في وجبة السحور لكونها غنية بالماء و الفيتامينات، لكن إخترت هنا الموز لأنه متوفر بصورة أكبر و يفضله لاعبي كمال الأجسام لكونه: غني بالبوتاسيوم، الذي يقمع العطش ويبقيك رطبا لفترة أطول. و يعد أيضًا مصدرًا رائعًا للكارب و للألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع .
باختصار، يعد تناول الموز بالسحور طريقة جيدة للحفاظ على ترطيب جسمك و توفير الطاقة له.
10 / الشوفان
كنت متردد بين الشوفان و الأرز البني لإضافته لهذه القائمة، فكلاهما غني بالكارب و الألياف، إلا أن الشوفان يحتوي على بروتين أكثر و يشعرك بالشبع أكثر مقارنة بالأرز.
هذا لا يعني أن الشوفان أفضل من الأرز بل فقط قد أفضله قليلا هنا في وجبة السحور ، لكن بشكل عام ليس هناك شك في أن كليها رائعان و يوفران تنوعًا فريدًا من المغذيات الدقيقة وأنواع الألياف. لذلك، كما نقول دائمًا، التنوع هو المفتاح!
هناك أيضا المعكرونة الكاملة و الخبز الكامل …الحبوب .. البطاطا الحلوة
11 / الماء
الماء تعرفون جميعكم أهميته ، فلعله الأهم من كل ما سبق، لتجنب الجفاف طوال فترة الصيام، من المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء عند السحور. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الماء أثناء تناول السحور.
بالإضافة للماء الذي تشربه تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل: الخضر و الفواكه و العصائر … الخضروات توفر لك الماء لمدة طويلة و هذا ما يسمى بتناول الماء.
أخطاء تجنبها في وجبة السحور:
- أول شيء يجب أن تحذر منه خلال السحور هو إهمال وجبة السحور لصالح النوم.
- تجنب الحلويات بالسحور: قد تشعر بالنشاط في بداية يومك، لكن ارتفاع السكر هذا سيتوقف بحلول منتصف النهار مما قد يؤدي إلى شعورك بالتعب.
- تجنب العصائر المحلات: صحيح أنها تمدك بالماء، لكنها غنية بالسكر الصناعي.
- الإكثار من الدهون بوجبة السحور: هذه الأطعمة يمكن أن تجعل صيامك أكثر صعوبة. الأطعمة الدهنية يمكن أن تسبب عدم الراحة مثل حرقة المعدة.
- تجنب الأطعمة المالحة : الأطعمة المالحة يمكن أن تسبب زيادة العطش أثناء الصيام.
- لا تشرب الكثير من الماء قبل وجبة السحور: هذا سيجعلك تشعر بالشبع مؤقتًا ولن تتمكن من استهلاك ما يكفي من الطعام بالسحور. تأكد من شرب الماء قبل الأذان ب 4 دقائق، و لاتنسى أنه يتوجب عليك شرب نفس الكمية من الماء التي تشربها عادة خلال اليوم، ولكن على فترات متباعدة بين الإفطار والسحور.
خلاصة :
للحفاظ على كتلتك العضلية أو تطويرها، تأكد من تزويد جسمك بالطاقة و البروتين بشكل صحيح أثناء السحور، فوجبة السحور يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بكتلة عضلاتك برمضان. من خلال اتباع هذه النصائح والمحظورات في وجبة السحور، يمكنك اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأطعمة التي تتناولها خلال هذه الوجبة المهمة. لا تنسى أن هذه النصائح كانت للشخص الذي يهدف للحفاظ على كتلته الغذائية او زيادتها، أما بخصوص من يرغب في التنشيف فعليه أن يكون أكثر صرامة في إختيار نوعية الأطعمة و خصوصا الكمبات.
في الختام حافظ على رطوبة جسمك، واجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات و القليل من الدهون الصحية و الخضر للحصول على طاقة خلال يومك و الحفاظ على مستواك العضلي.