ربما سمعت يومًا أحدًا يقول: “كنت أتمرن و في حالة جيدة، لكن توقفت و كل عضلاتي تحولت إلى دهون”؟ أو الأخر يقول: “يمجرد أن تتوقف عن رفع الأثقال ستتحول عضلاتك لدهون”؟
على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك أي معنى منطقي أن تتحول عضلاتك إلى دهون، ولا توجد آلية معروفة تجعل الأنسجة العضلية (الأحماض الأمينية والبروتين والماء في المقام الأول) تتحول مباشرة إلى أنسجة دهنية (دهون). إذا لم يعتقد البعض أن العضلات تتحول إلى دهون، ما الذي يحدث بالضبط؟
سأجيب في هذه المقالة عن سؤال: هل يمكن أن تتحول عضلاتك لدهون بالجسم؟ و ما يحدث بالواقع وكيفية منعه:
هل يمكن أن تتحول عضلاتك لدهون؟
الجواب السريع : لا يمكن تحويل الأنسجة العضلية إلى دهون، ولا يمكن تحويل الأنسجة الدهنية إلى عضلات.
السبب الوحيد لهذا المظهر هو توقف الشخص عن التدريب و التمرين. إليك كيف توقفك عن التدريب يمكن أن تجعل العضلات تبدو وكأنها تحولت إلى دهون:
1/ زيادة إنهيار البروتين العضلي:
توقفك عن التمرين و عن القيام بمجهود عضلي يعني لجسمك أنه لم يعد بحاجة لكل تلك العضلات التي تمتلكها و بالتالي يصبح الجسم في حاجة لتقليل الكتلة العضلية .
و للتخلص من بعض الكتلة العضلية يمكن أن يكسر جسمك الأحماض الأمينية الموجودة داخل خلايا العضلات وإطلاقها في مجرى الدم أثناء عملية التقويض المعروفة باسم انهيار البروتين، يمكن استخدام بعض الأحماض الأمينية الزائدة الناتجة عن انهيار البروتين كمصدر للطاقة داخل الجسم. و بالتالي فأنت أصبحت تحصل على طاقة إضافية فوق الطاقة التي تحصل عليها من التغذية.
هذه الطاقة الإضافية إذا لم يجد جسمك طريقة لتصريفها “تمرين أو مجهود” فسيحولها مباشرة إلى دهون ، و هذا يأخذنا للسبب الثالت أسفله.
2/ إنخفاض إجمالي إستهلاك الطاقة اليومي:
يساهم فقدان العضلات في زيادة معدل زيادة الدهون بشكل أسرع و ذلك راجع كون العضلات التي كنت تمتلكها كانت تتطلب سعرات حرارية كبيرة لتظل محافظ عليها و يجب أن تعلم أن كل 1كيلو عضل في جسمك يحرق 12 سعرة حرارية كل يوم، لذلك بمجرد خسارتك للعضلات يصبح جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل من النظام الغذائي، و لذلك فتناولك لنفس كمية السعرات قد يسبب لك تخزين للدهون بالجسم.
3/ توقفك عن التمرين:
قد يكون السبب الذي يجعل البعض يعتقد أن العضلات تتحول إلى دهون هو توقف الشخص عن الذهاب للجيم والتمرين .
على سبيل المثال: إذا كان إجمالي إنفاق الطاقة اليومي الخاص بك هو 2000 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية باستمرار 5 أيام في الأسبوع، ثم تتوقف لمدة شهر ويبدأ جسمك في تكسير بعض الأنسجة العضلية، فإن إجمالي إنفاق الطاقة اليومي سيكون أقل بسبب انخفاض التمرين.
يعني أن السعرات الحرارية التي كنت تأكلها و يتم إستخدامها كطاقة بالتمرين ستصبح الأن دهون بالجسم لأنك توقفت عن التمرين ، و لتجنب هذا يجب تقليل إستهلاكك للسعرات لنظامك الغذائي.
تركيب الجسم و ماذا يحدث لجسمك بعد التوقف عن التمرين:
إذا ظل وزنك كما هو، ولكنك تبدو منتفخًا أكثر وكأنك قد اكتسبت دهونًا بينما تبدو عضلاتك أكثر انكماشًا، فهذا تغيير في تكوين الجسم، هذا التغيير في تكوين الجسم يسبب الوهم بأن العضلات تتحول إلى دهون.
ماذا يحدث بالضبط هنا؟
عندما لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام، يبدأ تكوين جسمك في التغير. مع القليل من النشاط البدني، سوف تتقلص خلايا العضلات. مع حرق سعرات حرارية أقل، ستبدأ الخلايا الدهنية في التوسع، مما يجعل الجسم يبدو أكثر ليونة.
كيفية منع فقدان العضلات:
تكون العضلات دائمًا في حالة من الدوران “تزداد و تقل“، وهو توازن دقيق بين انهيار بروتين العضلات وتخليق البروتين. ويتأثر هذا التوازن بعدة عوامل، بما في ذلك :
ممارسة الرياضة :
لا يوجد شي قادر على منع فقدانك للعضلات مثل الإستمرار في ممارسة الرياضة، رغم ما تعانيه حاول على الأقل ممارسة رياضة مرتين بالأسبوع خير لك من التوقف نهائيا ، ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لمنع فقدان العضلات وزيادة تخليق البروتين بشكل أكبر من تحلل البروتين، مما يوفر الحجم و الكتلة العضلية الجيدة. (المصدر)
التمرين باستخدام مزيج من الأوزان الثقيلة و المتوسطة و بشدة تمرين عالية، يعزز نمو العضلات بشكل كبير.
الهرمونات :
يعد توازن هرمونات جسمك ضروريًا لنمو العضلات ومنع فقدان العضلات.
التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي لدى الرجال المسؤول عن نمو العضلات، والحفاظ على مستويات التستوستيرون المثالية أمر بالغ الأهمية، فبدون مستويات التستوستيرون المثالية، ينخفض تخليق البروتين العضلي ويرتفع إنهيار البروتين “المصدر“، ويكون للتستوستيرون تأثيرات إيجابية أخرى مختلفة على تكوين الجسم أيضًا.
هناك هرمونات أخرى ضرورية للعضلات مثل هرمون النمو وIGF-1 ، يمكن أن تساعد هذه الهرمونات على زيادة تخليق البروتين وتقليل تحلل البروتين.
النظام الغذائي:
النظام الغذائي هو أساس نمو العضلات والحفاظ على كتلة العضلات، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لنمو العضلات و توفير الطاقة و السعرات لها، في حين أن البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية لنمو العضلات و زيادة القوة عندما تقترن بتمارين المقاومة “المصدر“
يعد النظام الغذائي الغني بالدهون الصحية و بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ممتازًا أيضًا لتحسين نمو العضلات والصحة العامة.
كمية البروتين المأخوذة:
تتراوح كمية البروتين المثالية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لنمو العضلات ما بين 1.2غ/2.2غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم “المصدر“
للبروتين تأثير كبير على تخليق البروتين العضلي، مما يزيده بشكل كبير. وبدون تناول كمية كافية من البروتين، لا يستطيع الجسم الحفاظ على العضلات وتكوينها.
النوم :
بعتبر النوم الكافي من العوامل الثلات الأساسية لنمو العضلات. يعمل النوم على تحسين مستوى هرمون النمو وعامل النمو IGF-1، مما قد يزيد من قدرة نمو العضلات.
- أثبت دراسة سنة 2010 أن النوم الكافي له تأثيرًا قويًا على إستشفاء العضلات ونموها والاحتفاظ بها و أيضًا على فقدان الدهون.
إقرأ المقالة كاملة : أهمية النوم لنمو العضلات، علاقة النوم بتضخيم العضلات
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
هل التوقف عن التمرين يسبب ضمور العضلات؟
نعم، التوقف عن التمرين يؤدي إلى ضمور تدريجي في الكتلة العضلية. يبدأ هذا الضمور عادةً بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التوقف التام، خصوصًا إذا لم تكن هناك أي حركة أو نشاط بدني داعم.
كم من الوقت أحتاج لاسترجاع العضلات بعد فترة توقف؟
يعتمد ذلك على مدة التوقف ومستوى لياقتك السابق، لكن بفضل الذاكرة العضلية يمكن استعادة العضلات بشكل أسرع. غالبًا، ستبدأ برؤية تحسّن خلال 4 إلى 8 أسابيع من العودة الجادة للتمرين والتغذية السليمة.
ما هي الذاكرة العضلية؟
الذاكرة العضلية هي قدرة الجسم على استعادة القوة والكتلة العضلية بشكل أسرع بعد التوقف، بفضل التغيرات التي تحدث في الخلايا العضلية أثناء التمرين السابق، مثل زيادة عدد النوى داخل الألياف العضلية.
كيف أمنع تحول العضلات إلى دهون؟
العضلات لا تتحول إلى دهون بشكل مباشر، لكن إذا توقفت عن التمرين مع الإفراط في الأكل وقلة النشاط، قد تخسر عضل وتكتسب دهونًا. لمنع ذلك:
- استمر بالحركة ولو بتمارين خفيفة.
- حافظ على تناول كمية كافية من البروتين.
- راقب السعرات الحرارية.
- احصل على نوم كاف.
