عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل نمو العضلات، يبدو أن وحدات الماكرو (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) تحظى بكل الإهتمام. وهي مهمة، لكنها ليست الحل الكلي والنهائي لنظام غذائي متكامال لكمال الأجسام. في الحقيقة، من الممكن جدًا (ومن الحكمة) استهلاك الكثير من الخضروات لتساعدك على زيادة العضلات .
إذا كنت مهتمًا بمعرفة فوائد الخضار لبناء العضلات وترغب في استهلاك المزيد منها، فأنت في المكان الصحيح. سنتطرق في هذه المقالة حول أفضل الخضروات لنمو العضلات و صحة الجسم.
الفوائد الصحية للخضروات على الجسم؟
يجب أولا أن تعلم أن الخضار تنقسم إلى خمس فئات:
- الخضار ذات اللون الأخضر الداكن: وتشمل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن البروكلي، والكرنب، والخس الورقي، واللفت، والسبانخ، والجرجير وغيرها من النباتات الخضراء والورقية.
- خضار برتقالية: البطاطا الحلوة والجزر والقرع وعدد من الأنواع المختلفة من القرع.
- الفاصوليا الجافة والبازلاء: الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا والبازلاء والتوفو وأنواع أخرى من الفاصوليا وأنواع البازلاء.
- خضروات نشوية: الخضروات مثل الذرة والبطاطس والبازلاء الخضراء.
- خضروات أخرى: التي هي هجينة من اثنين من الخضروات المذكورة أعلاه أو التي لا تنتمي إلى الفئات الأخرى المدرجة تشمل الخضروات مثل البنجر والملفوف والقرنبيط والباذنجان والبصل والطماطم والكرفس والخيار.
تحتوي كل الخضروات على مجموعتها الفريدة من العناصر الغذائية والاستخدامات الطبية. و غالبًا ما يتمتع الأشخاص الذين يدرجون مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات في نظامهم الغذائي بما يلي:
1 / إنخفاض ضغط الدم :
الخضار، خاصة الغنية بالبوتاسيوم مثل السبانخ والبروكلي، تساعد في توازن السوائل وتقليل تأثير الصوديوم في الجسم، مما يساهم في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
- أظهرت نتائج متعددة أن زيادة تناول الخضار يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم.
2- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية :
الخضار الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الطماطم والفلفل الأحمر، تحمي من الالتهابات وتراكم الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون ثماني حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا لديهم فرصة أقل بنسبة 30٪ للإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية من أولئك الذين لا يستهلكون الكثير.
3- تحسين القدرات المعرفية :
الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ تحتوي على فيتامين K وحمض الفوليك، وهما ضروريان لدعم وظائف الدماغ والذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي.
4- الحماية ضد بعض أنواع السرطان :
البروكلي والقرنبيط من الخضروات الصليبية التي تحتوي على مركبات السلفورافان، والتي تساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية وتقليل خطر الإصابة بسرطانات مثل القولون والثدي.
5- تحسين مستويات السكر في الدم :
الألياف الموجودة في الخضار مثل الجزر والبطاطا الحلوة تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز والحد من خطر الإصابة بالسكري.
6- تحسين عملية الهضم :
الخضروات الغنية بالألياف، مثل الخس والباذنجان، تعزز حركة الأمعاء وتغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يساعد في الوقاية من الإمساك وتحسين الهضم.
افضل 8 طرق لتحسين الهضم بشكل طبيعي
7- رؤية أفضل وصيانة للأعين :
ربما كنت تظنها مزحة عندما يقول لك والديك أن الجزر يجعلك ترى في الضلمة، إلا أنهما كانا على حق، يحتوي الجزر على البيتاكاروتين، وهو مادة تتحول في الجسم إلى فيتامين “أ” المهم للبصر. تحتوي الكثير من الخضار الورقية الخضراء على اللوتين والزياكسانثين، وهما نوعان من الكاروتينات التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالرؤية مثل إعتام عدسة العين.
فوائد الخضار لبناء العضلات
إليك أخي القارئ بعض من أهم فوائد الخضار لبناء العضلات:
حرق الدهون بالجسم :
الخضار مفيدة لفقدان الدهون لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لعملية التمثيل الغذائي الصحي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
تناول الخضروات الغنية بالألياف يعزز الشعور بالشيع ويساعد في انخفاض كبير في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية،كل هذا يساهم في ضبط مستويات السكر و الأنسولين في الدم، وانخفاض في تخزين الدهون في الجسم، والحماية من ظهور مرض السكري، وتقليل أو القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب الهرمونات.
تناول الخضار سيساعد على تحسين عملية الهضم ويتركك ممتلئًا وراضيًا.
زيادة الطاقة بالجيم:
تعمل الخضروات على تحسين كفاءة الطاقة ومستويات الطاقة الإجمالية عن طريق زيادة استخدام الطاقة داخل خلايا العضلات، لذلك ستحرق الدهون وتحصل على المزيد من الطاقة بشكل طبيعي.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر و البروكلي “مصدر” الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة مثل السبانخ واللحوم. هناك حاجة إلى الحديد لتزويد الدم بالأكسجين وتقلص العضلات ومساعدة وظائف المخ.
تعزيز نمو العضلات :
تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية؛ ومن أهمها الكالسيوم، وحمض الفوليك ، وفيتامين سي ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وأكثر من ذلك. تعتبر الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات معًا ضرورية لانقباضات العضلات بشكل سليم وفعال، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والسيطرة على الالتهابات، ووساطة استجابة الكورتيزول، والاستجابة للإجهاد التأكسدي، وتخليق الكوليسترول والمزيد…
كيفية تضخيم العضلات بالخضروات
في حين أن جميع الفوائد الصحية المذكورة أعلاه للخضروات مهمة، فإننا نعلم أن لاعبي كمال الأجسام لديهم هدف محدد في الاعتبار: زيادة كتلة العضلات! من حسن حظك، لدينا أخبار جيدة: يمكنك بالتأكيد تناول خضروات معينة لزيادة العضلات. وهذا ممكن بطريقتين:
1) تناول خضروات غنية بالبروتين:
البروتين هو بطل خارق في بناء العضلات. ومع ذلك، يميل معظم الناس إلى التفكير فيه بشكل أساسي على أنه شيء موجود في المنتجات الحيوانية والبقوليات فقط. و صحيح أن هذه المجموعات الغذائية توفر مستويات عالية من البروتين، إلا أنها ليست الخيارات الوحيدة المتاحة؛ الكثير من الخضار تحتوي على مستويات منه أيضًا! مثلا :
- كوب من السبانخ يحتوي على 5.2غ بروتين .
- كوب من الذرة يحتوي على 5غ بروتين.
- أما كوب من الفاصوليا فتحتوي على 8.2غ بروتن.
على الرغم من أن الخضروات لا تحتوي على قدر كبير من البروتين مثل اللحوم أو البيض أو الفول، إلا أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد في زيادة استهلاكك الإجمالي من البروتين النباتي.
2) تناول الخضروات الغنية بالنترات
عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالنترات، مثل الخضروات الورقية، سيقوم جسمك بتحويلها إلى أكسيد النيتريك. يمكن أن يساعد هذا المركب جسمك على ضخ الدم و توصيل الأكسجين إلى عضلاتك، مما يسمح لها بالنمو بشكل أقوى والعمل على مستوى أعلى بالجيم مما يحسن من أدائك و تمرينك.
هل يمكنني بناء العضلات بالخضار فقط؟
في الحقيقة لا. إذا كان بناء العضلات هو هدفك، فإن الخضروات هي وسيلة رائعة لتحقيق ذلك، لكنها لا تستطيع أن تفعل ذلك بمفردها. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين جزءًا حيويًا من النظام الغذائي لكل رياضي. بدون حصص صحية من البروتين الكامل والكربوهيدرات الطبيعية بعد التمرين، لن تتعافى عضلاتك ولن تنمو كما ينبغي. قد يكون لهذا تأثير سلبي على نظامك و نمط حياتك. لهذا السبب فإن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي متوازن من المنتجات والكربوهيدرات والبروتين هو الأفضل.
في حين أن بعض الخضروات تحتوي على البروتين، إلا أنه لا يكفي أن تكون مصدرك الوحيد. على سبيل المثال، البازلاء الخضراء هي أعلى مستويات البروتين بالنسبة للخضراوات، ولكنها تحتوي فقط على حوالي سدس ما يمكن أن تحصل عليه من تناول صدر الدجاج. لذلك، من المهم استهلاك مصادر أخرى للبروتين إلى جانب الخضروات التي تساعد بطريقة غير مباشرة على بناء العضلات.
ما هي أفضل الخضروات لنموالعضلات بكمال الأجسام؟
بشكل عام، الخضار الورقية هي أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر بالخضروات التي تساعد على بناء العضلات. وتشمل هذه السبانخ و البروكلي والجرجير ، والتي تحتوي جميعها على البروتينات والنترات، مما يجعلها من أفضل الخضروات لنمو العضلات.
البنجر والفجل والشمر والأعشاب مثل البقدونس هي أيضًا مصادر ممتازة للنترات. فيما يتعلق بالخضروات التي تحتوي على البروتين، يمكن العثور على أعلى المستويات في البازلاء – على الرغم من أنها من البقوليات من الناحية الفنية!
كم أحتاج من الخضر باليوم:
تعمل العديد من العوامل بما في ذلك جنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني معًا لتحديد احتياجاتك اليومية من الخضروات.
بشكل عام:
- يحتاج الرجال إلى تناول الخضروات بشكل أكبر من النساء، وذلك ببساطة لأن الرجال يميلون إلى الاحتفاظ بنسبة أكبر من كتلة الجسم كأنسجة عضلية وعادة ما يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا من نظرائهم الإناث.
ومع ذلك، بالنسبة للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق، يوصى بتناول الخضراوات بمقدار كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا. أما إذا كنت تمارس الرياضة عدة أيام في الأسبوع، فستكون متطلباتك من تناول الخضار أعلى ويجب أن تهدف إلى استهلاك ما يقرب من خمسة أكواب من الخضار يوميا. “مصدر”
كيفية تدمج المزيد من الخضروات لبناء العضلات في نظامك الغذائي
نعلم أنه عندما يتعلق الأمر بالحصول على جسم رياضي بعضلات و تناسق و جمالية يتطلب نظام صحي متوازن و إنضباط ، كما أنك تصبح أهون في إعداد طبق من السلطة مرتين باليوم كونك تتحارب فقط لإتمام حاجياتك من البروتين و الكارب.
لذلك فأنا أقترح عليك أن تتناول مصدر خضر واحد مع كل وجبة لديك باليوم، مثلا بالفطور تتناول جزرة و الوجبة قبل تمرين تتناول حبة متوسطة من الشمندر مع وجبتك المعتادة و بعد التمرين تتناول نصف حبة خيار أو سلطة متنوعة مع وجبتك و هكذا.
إذا وجدت أن الأمر صعب و تتكاسل عليه فأنصحك بأن تبدأ في إستعمال مكمل الفيتامينات المتعددة “ميلتي فيتامين” لتعوض لك ما لا تستهلكه من الفيتامينات و المعادن بالخضار.
خلاصة:
تعد فوائد الخضار لبناء العضلات ضرورية لكل رياضي يسعى إلى تحسين أدائه وزيادة الكتلة العضلية بشكل صحي. إذ توفر الخضروات الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يدعمان تقلص العضلات وتعافيها بعد التمارين. كما أن مضادات الأكسدة في الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي تساهم في تقليل الالتهابات وتسريع الاستشفاء العضلي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف في تحسين امتصاص البروتينات، مما يعزز فعالية النظام الغذائي لبناء العضلات.
استمرر احنا وياك 💜💜
شرف لي أخي ^^