لاكتساب حجم عضلي يمر لاعبو كمال الأجسام ورواد الصالة الرياضية بفترتين أساسيتين، هما :التضخيم و التنشيف. هذه الفترات إستراتيجية لزيادة العضلات أو فقدان الدهون، على التوالي.
و رغم شهرة هاذين المصطلحين عند لاعبي كمال الأجسام، إلا أن هناك بعض الاشخاص الذين لا زالو لم يفهمو بالضبط ما تعنيه كل فترة و متى تقوم بها و كيف … سنستكشف في هذه المقالة الفرق بين التضخيم و التنشيف في كمال الأجسام و الإيجابيات والسلبيات لكل منهما، و كيف تقوم بهما بالطريقة الصحيحة….
ما هو التضخيم و التنشيف:
1 / ما معنى التضخيم ؟
2. ما معنى التنشيف ؟
التنشيف هو فترة تقوم خلالها بتقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لفترة زمنية كوسيلة لضغط على جسمك لفقدان دهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، نسمي هذه الفترة ب”فترة التنشيف” .
يستمر تدريب بالأوزان في لعب دوره خلال مرحلة التنشيف، إلا أنه قد لا تتمكن من رفع الأوزان بنفس الشدة التي يمكنك القيام بها أثناء التضخيم، لقلة مصادر الطاقة من الطعام.
غالبًا ما ينفذ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مرحلة التنشيف بعد فترة من التضخيم، أو قبل المنافسة.
ستجد هنا مقالة خاصة حول التنشيف: ما هو و كيف تقوم به بالطريقة الصحيحة.
الفرق بين التنشيف و التضخيم:
الفرق الرئيسي بين التضخيم والتنشيف هو الهدف وطريقة التغذية.
في التضخيم، يكون الهدف هو بناء الكتلة العضلية عبر فائض في السعرات (أكل أكثر من حاجة الجسم)، مع تدريب مكثف وراحة كافية.
أما في التنشيف، فالهدف هو خفض نسبة الدهون مع الحفاظ على العضلات، ويعتمد على عجز في السعرات (أكل أقل من الحاجة) مع تمارين المقاومة والكارديو.
في التضخيم تزيد القوة والوزن، بينما في التنشيف تقل الدهون ويظهر الشكل العضلي.
كلا المرحلتين مهمتان لبناء جسم رياضي، وتحتاج إلى تخطيط جيد في التغذية والتمرين.
كيف تبدأ فترة التضخيم
عند البدء في التضخيم، فإن الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك ” عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك”. هناك صفحة على الإنترموقعنا نيت يمكن أن تساعدك في تقدير هذا الرقم. حاسبة السعرات الحرارية
ثم تقوم بعد ذلك بإضافة 10-20٪ من السعرات الحرارية. على سبيل المثال:
- سيضيف شحص يبلغ وزنه 79 كجم متوسط الحجم حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى مدخوله اليومي.
- وفي الوقت نفسه ، قد تضيف المرأة ذات الحجم المتوسط التي يبلغ وزنها 61 كجم حوالي 200-400 سعرة حرارية.
إضافة على ذلك حاول تناول البروتين يوميًا بمقدار 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لدعم اكتساب العضلات. تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون ، و هذا يعتمد على ما تفضله (سنتطرق لهذه المسألة في مقالة منفردة).
- حسب الأبحاث بالتضخيم حاول زيادة الوزن بنسبة 0.25 – 0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا
إذا كان وزنك على الميزان لا يزداد على مدار أسبوعين ، فعليك زيادة كمية السعرات الحرارية الأسبوعية التي تتناولها تدريجيًا بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
كيف تبدأ فترة التشيف
للدخول في فترة التنشيف يجب أولا تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.
لكن هنا بدلاً من إضافة السعرات الحرارية ، ستقوم بطرح عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم. بمعنى آخر ، ستأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزن جسمك. هذا سوف يساعد على تحفيز فقدان الدهون.
- يحتاج الشخص النشط في المتوسط إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن .
- بينما تحتاج المرأة النشطة في المتوسط إلى حوالي 2000 سعر حراري (مصدر ).
حاول تناول ما بين 2.6-3 غ من البروتين خلال مرحلة التنشيف بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية.
إيجابيات و سلبيات كل منهما
يقدم كل من التضخيم و التنشيف فوائد عديدة عندما يقترن ببرنامج تدريبي جيد . ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكون على دراية بها مع كل منها:
إيجابيات و سلبيات التضخيم :
| الإيجابيات | السلبيات |
| يزيد من الكتلة العضلية | قد يؤدي إلى زيادة الدهون |
| زيادة القوة | يمكن أن يؤثر على نسبة السكر بالدم |
| زيادة كثافة العظام | قد يجعلك تشعر بالخمول |
| الإستشفاء العضلي يكون أفضل | يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين |
| يعزز الرغبة الجنسية | يمكن أن يقلل من اللياقة البدنية |
إيجابيات و سلبيات التنشيف :
| الإيجابيات | السلبيات |
| يشجع على فقدان الدهون | خسارة طفيفة للعضلات أمر شائع |
| يحسن مظهر العضلات | يمكن أن يقلل بعض الهرمونات الجنسية والرغبة الجنسية |
| قد تعزز التحسن في قيم الدم | زيادة شعورك بالجوع |
| يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين | يمكن أن تقلل من كثافة العظام |
| لياقة بدنية أفضل | قد يؤثر على جودة النوم |
الأطعمة الخاصة بالتنشيف و التضخيم
أطعمة تناولها خلال التضخيم
البروتينات الخالية من الدهون: لحم البقر والدجاج والأسماك والديك الرومي والحليب قليل الدسم والجبن القريش والجبن قليل الدسم مكملات البروتين والبيض …
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية والبذور مثل الشيا وبذور الكتان.
البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا البيضاء و العدس …
الكربوهيدرات عالية الجودة: الشوفان والمعكرونة والحبوب الكاملة ، وحبوب الإفطار والبطاطا البيضاء والحلوة والأرز الأبيض والبني…
الفاكهة: الدلاح والبرتقال والموز والأناناس و الأفوكا ….
الخضار الغير نشوية: الفلفل ، الكرعة، الفاصوليا الخضراء ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة ، الجزر ، والكرفس…
الخضار الصليبية: البروكلي والقرنبيط والملفوف
الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت
المشروبات: ماء ، صودا دايت ، شاي ، قهوة ، وعصير فواكه 100٪
أطعمة يفضل تجنبها خلال التضخيم
البيتزا ، والمعكرونة العادية ، و الخبز الأبيض، والجبن كامل الدسم ، وحبوب الإفطار عالية السكر ، واللحوم المقلية.
الأطعمة الجاهزة: الأطعمة المقلية والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم ، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة
الدهون المشبعة: زبدة المارجرين ..
المشروبات: المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي الحلو و الكحول وغيرها من المشروبات السكرية
أطعمة تناولها خلال التنشيف
البروتينات الخالية من الدهون: صدر الدجاج ، والديك الرومي قليل الدهن ، وقطع اللحم البقري قليل الدهون والأسماك ، ومكملات البروتين ، والجبن قليل الدسم ، والبيض وبياض البيض
الدهون الصحية “محدودة”: زيت الزيتون و زيت جوزالهند والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور
البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا و العدس
الكربوهيدرات الليفية: الأرز البني ، والكينوا ، والبطاطا الحلوة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والحبوب قليلة السكر و الخبز الكامل
فواكه قليلة السكر: التفاح والكمثرى والتوت والبطيخ والجريب فروت والبرتقال والتين والكيوي والخوخ.
الخضار غير النشوية: الهليون ، البروكلي ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكرنب ، الكوسة ، الجزر ، الفلفل ، والكرفس.
الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والكرنب الأخضر ، واللفت
المشروبات: الماء ، والمياه الغازية المنكهة الخالية من السكر ، والمياه المعدنية ، والقهوة والشاي غير المحلى
أطعمة يجب تجنبها خلال التنشيف
الأطعمة عالية السعرات الحرارية: البيتزا والأطعمة المقلية وصلصة المعكرونة الكريمية والوجبات السريعة والآيس كريم والسلع المخبوزة وبعض الطواجن
البروتينات عالية الدهون: القطع الدهنية من لحم البقر والدجاج والديك الرومي المطحون العادي وأجنحة الدجاج والفخذين
المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية وعصير الليمون والنكتار والعصائر والقهوة والشاي المحلى.
الأطعمة المصنعة: معظم الوجبات المجمدة والمعبأة والرقائق ولحم والفطائر والبسكويت المعبأ والكعك
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
هل أبدأ بالتضخيم أو التنشيف أولا؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن و نحيف، فالتضخيم هو الخيار الأمثل. أما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فالتنشيف ضروري.
تذكر أنه كلما كنت ميتدأ في التدريب، زادت احتمالية اكتسابك للعضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت ، إقرأ المقالة لتفهم.
هل يمكنني التضخيم و التنشيف في نفس الوقت؟
التنشيف يعني خسارة الوزن مع التركيز على خسارة الدهون. التضخيم يعني زيادة الوزن مع التركيز على بناء العضلات. لذلك، لا يمكن التنشيف والتضخيم في نفس الوقت.
الأمر ممكن رغم التناقض الذي يبدو لك، لكن هذه الهملية تتطلب شروط و إنضباط كبير، المقالة مفصلة هنا.
كم مدة التنشيف و التضخيم؟
أوصي بأن يستمر الأشخاص في التضخيم لمدة خمسة أشهر على الأقل قبل التنشيف ، حتى لا تتوقف عملية بناء العضلات قبل تحقيق تقدم ملحوظ. لا يوجد حد أقصى للإطار الزمني، ولكن أوصي بعدم تجاوز 20% من نسبة الدهون في الجسم لأسباب صحية.
ملخص المقالة
التضخيم و التنشيف هما استراتيجيتان تكميليتان يستخدمهما لاعبو كمال الأجسام واحدة تلو الأخرى ، لاكتساب العضلات وفقدان الدهون، يشتمل النظام الغذائي الخاص بالتضخيم على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات ، في حين يركز النظام الغذائي الخاص بالتنشيف على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية و عالية البروتين لتحفيز فقدان الدهون و الحفاظ على العضلات.
لتحديد الفترة التي يجب أن تبدأ بها ، قم بتقيم تكوين جسمك الحالي ضع أهدافك و إرسم طريقتك و إقرنها بمدد زمنية محددة كما هو الحال مع أي تغيير كبير في نظامك الغذائي أو نظامك الرياضي ،
ما شاء الله عنك مقال اكثر من رائع بالإضافة الى اندماجي في المقالات من واحدة إلى أخرى
و الله هذا هدفي أن تنال المقالات إعجابكم و ببساطة الشرح، و متى إحتجتم لمعلومة تجدونها بالموقع