الأشواجاندا Ashwagandha، هذا النبات الصغير دائم الخضرة أصبح مكملاً غذائيًا معروفا في القرن الحادي والعشرين، هي عشبة قوية بارزة في طب الأيورفيدا، وهو أحد أقدم الأنظمة الطبية في العالم، ويعود تاريخ استخدامه كدواء إلى عام 6000 بعد الميلاد. والأنشطة المضادة للالتهابات والمناعية التي يقول المعالجون بالأعشاب إنها يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق، وربما تخفيف أعراض بعض الأمراض.
تشمل الفوائد المحتملة للأشواجاندا أيضا أداءً رياضيًا أفضل وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون و نومًا أفضل. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه العشبة قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل القلق والعقم، ولكن هناك حاجة لدراسات أقوى.
سنتطرق في هذه المقالة لفوائد الأشواجاندا لكمال الأجسام خصوصا و هل حقا تستحق أن تأخذها كمكمل غذائي و كل هذا بالدليل العلمي.
فوائد الأشواجاندا لكمال الأجسام:
1 / تساعد في تقليل التوتر و القلق
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الأشواجاندا قد تساعد في تخفيف التوتر والقلق.
قد أظهرت دراسة في الهند عندما طلب باحثون من الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن تناول المكملات الغذائية بجذور الأشواجاندا، أفاد 69% منهم عن انخفاض في القلق والأرق.
في دراسة صغيرة مع 58 مشاركًا، فإن أولئك الذين تناولوا 250 أو 600 ملغ من مستخلص أشواجاندا لمدة 8 أسابيع قد قللوا بشكل كبير من التوتر الملحوظ ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
أولئك الذين تناولوا مكملات اشواجاندا شهدوا أيضًا تحسنًا في جودة النوم مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 240 ملغ من مستخلص اشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا كان لديهم انخفاض كبير في القلق مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
وبالتالي، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشوااندا قد تكون مكملاً مفيدًا للتوتر والقلق.
ومع ذلك، خلصت مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 إلى أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لتشكيل إجماع على الجرعة الأنسب وشكل الأشواجاندا لعلاج الاضطرابات النفسية العصبية المرتبطة بالتوتر مثل القلق.
ملخص
قد تكون الأشواجاندا فعالة في تقليل أعراض التوتر والقلق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتوصل إلى إجماع حول الأشكال والجرعات المناسبة لمعالجة التوتر و القلق.
2 / الأشواجاندا تعزز نمو العضلات
يمكن لهذه العشبة أن تحسن أدائك البدني، حيث ثبت أنها تزيد من كتلة العضلات، وتقلل من الدهون في الجسم، وتزيد القوة لدى الرجال.
في دراسة أجريت على 57 رجلاً، أدى تناول الأشواجاندا إلى “زيادات كبيرة في كتلة العضلات وقوتها” وتضاعف انخفاض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال الأصحاء الذين تناولوا حوالي 1غ من اشواغاندا يوميًا شهدوا مكاسب في قوة العضلات بعد 30 يومًا.
ملخص
تساعدك الأشواجاندا في زيادة الكنلة العضلية و القوة ، كما أنها تساهم في تقليل نسبة الدهون بالجسم
3 / الأشواجاندا تزيد من إفراز التستوستيرون
تم التعرف على النبات لخصائصه المعززة للخصوبة عبر العديد من الدراسات البشرية
في إحدى الدراسات، تناول 43 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 40 و70 عامًا يعانون من زيادة الوزن والقليل من التعب أقراصًا تحتوي على مستخلص الأشواغاندا أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 8 أسابيع.
و كانت النتائج زيادة أكبر بنسبة 18% في هرمون DHEA-S، وهو هرمون جنسي يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون. المشاركون الذين تناولوا العشبة لديهم أيضًا زيادة بنسبة 14.7٪ في هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 75 رجلاً يعانون من العقم أن أولئك الذين تناولوا خمسة جرامات من الأشواغاندا يوميًا زادوا من عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشهدوا زيادة كبيرة في مستويات التستوستيرون
كما أنه يزيد من تركيز الحيوانات المنوية وحركتها لدى الذكور الذين لديهم عدد طبيعي من الحيوانات المنوية.
ملخص
قد تساعد الأشواجاندا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وقد يكون لها بعض الفوائد المحتملة لخصوبة الرجال. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
4 / الاشواجاندا تقلل الالتهاب وتعزز المناعة
الأشواجاندا مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، ولكن هذا ليس كل شيء.
وفقًا لبحث أجرته الكلية الوطنية للطب الطبيعي في بورتلاند، تناول 12 مل فقط من جذر الأشواغاندا يوميًا يزيد أيضًا من مستويات الخلايا المناعية المقاومة للعدوى.
كما أنه في دراسة أجريت عام 2021، أعطى الباحثون الأشخاص المصابين بكوفيد-19 دواء الأيورفيدا الذي يحتوي على 0.5 جرام من الأشواغاندا والأعشاب الأخرى مرتين يوميًا لمدة 7 أيام. أدى هذا إلى انخفاض مستويات علامات الالتهاب لدى المشاركين مقارنةً بالعلاج الوهمي.
وأظهر عدد من الدراسات على الحيوانات أن الأشواغاندا تساعد على تقليل الالتهاب.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول التأثيرات المحتملة للأشواغاندا على الالتهاب لا تزال محدودة.
ملخص
قد تساعد الأشواجاندا في تقليل علامات الالتهابات في الجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
5 / قد تحسن من مستوى السكر بالدم
قد يكون للأشواغاندا بعض الفوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وجدت مراجعة لـ 24 دراسة، بما في ذلك 5 دراسات سريرية على مرضى السكري، أن العلاج بالأشواغاندا يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم، والأنسولين، ودهون الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي.
قد يكون السبب هو أن بعض المركبات الموجودة في اشواغاندا – بما في ذلك مركب يسمى “فيثافيرين أ” – لها نشاط قوي مضاد لمرض السكر وقد تساعد في تحفيز الخلايا على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.
ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة في هذا الوقت، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات المصممة بشكل جيد.
ملخص
تشير أدلة محدودة إلى أن اشواجاندا قد تقلل مستويات السكر في الدم من خلال تأثيرها على إفراز الأنسولين وقدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.
6 / تحسن جودة النوم
كما نعلم النوم مهم في تحسين الإستشفاء العضلي و إفراز الهرمونات البنائة، و كلما كان النوم متقطع و سيءتأثرت عضلاتك و أدائك بالجيم ، لكن تشير بعض الأدلة إلى أن الأشغواندا قد تساعد في حل مشكلات النوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عامًا أن تناول 600 ملغ من جذر الأشواجاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم واليقظة العقلية عند الاستيقاظ مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة واحدة من خمس دراسات عالية الجودة أن اشواجاندا:
- يكون لها تأثير إيجابي صغير ولكنه مهم على جودة النوم بشكل عام.
- تقليل مستويات القلق.
- مساعدة الناس على الشعور بمزيد من اليقظة عندما يستيقظون.
وكانت النتائج أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين تناولوا أكثر من 600 ملغ يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
ملخص
تشير الأدلة الحديثة إلى أن اشواجاندا قد يكون علاجًا طبيعيًا فعالًا لتحسين النوم وقد يساعد بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
الأثار الجانبية للأشواجاندا
تبدو الأشواجاندا آمنة على المدى القصير، ولكن آثارها على المدى الطويل غير معروفة، وذلك ببساطة لأنه لا توجد أي دراسات علمية قوية حول الأمر.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يسبب المكمل آثارًا جانبية مزعجة عند تناوله بكميات صغيرة، إلا أن الجرعات الأكبر يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة والإسهال والقيء – لذا لا تبالغ في تناول الكبسولات. ومن المعروف أيضًا أن الأشواغاندا تسبب النعاس ، لذلك قد تفضل تناولها في المساء.
ومع ذلك، قد لا تكون اشواغاندا آمنة إذا كان الشخص:
+ حامل، لأن الجرعات العالية قد تؤدي إلى فقدان الحمل
+أثناء فترة الرضاعة الطبيعية
+مصاب بسرطان البروستاتا
+تناول بعض الأدوية، مثل البنزوديازيبينات، أو مضادات الاختلاج، أو الباربيتورات
+على وشك إجراء عملية جراحية
+من لديه اضطراب في المناعة الذاتية أو الغدة الدرقية
+ من لديه مشاكل في الكبد
أبلغ بعض الأشخاص الذين يستخدمون مكملات اشواغاندا عن الآثار الضارة التالية:
+الانزعاج الهضمي العلوي
+النعاس
+إسهال
+القيئ
تحدث دائمًا مع الطبيب للتأكد من أن الأشواغاندا أو المكملات الغذائية الأخرى آمنة للاستخدام.
طريقة الإستعمال و الجرعات للأشواجاندا
عند شراء اشواجاندا في كبسولات، تتراوح الجرعة عادة من حوالي 300ملليجرام إلى 1.5جرام. يمكنك تناول اشواغاندا بعدة طرق، إما بجرعة واحدة أو بجرعات متعددة يوميًا. ويمكنك تناوله إما مع وجبات الطعام أو على معدة فارغة.من الأفضل تناول اشواغاندا مع الطعام . نصيحتي لك: “كما هو الحال مع معظم العلاجات العشبية، فمن المستحسن البدء بجرعة منخفضة وتناولها باستمرار”. “ستشعر بفوائد العشبة بعد تراكم مستوياتها في الجسم، والتي يمكن أن تستغرق، وفقًا للدراسات، بضعة أشهر بعد تناول المكملات اليومية – لذا كن صبورًا.”
ملخص
اشواجاندا هي عشبة طبية قديمة لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
تشير نتائج الدراسات إلى أن فوائد الأشواغاندا لكمال الأجسام عديدة فهي قد تساعد في تقليل القلق والتوتر، وزيادة إفراز هرمون الذكورة “تيستوستيرون و أيضا حرق الدهون.
أهم شيء يجب أن نتذكره هو أن الأشواغاندا علاج طبيعي، وليس دواءً دوائيًا. وهذا يعني أنها غير خاضعة للتنظيم من حيث النقاء والفعالية،
من المحتمل أن تكون الأشواجاندا آمنة بالنسبة لمعظم الناس على المدى القصير. ومع ذلك، فهو غير معلوم تأثيره على المدى البعيد، كما أنه غير مناسب للجميع، لذلك من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الأشواجاندا إلى برنامجك الغذائي.