الساعد ليس مجرد عضلة بين المعصم والكوع بل هو مركز القوة للقبضة، وعمود أساسي في أغلب الحركات اليومية والرياضية. سواعد قوية تُحسّن مظهر الذراع، تعطي ثقة عند المصافحة، وترفع أداءك في الرفع والسحب وكل حركات القبضة. ومع ذلك، كثير من الناس يتدربون لسنوات ولا تزال الساعدة تظهر نحيفة خصوصًا قرب المعصم.
أنا كنت من الاشخاص الذين يعانون من نحافة الساعد بصفة عامة و المعصم بالخصوص، مما جعلني أعاني مع مظهر الذراع و أيضا عدم تناسق أي نوع من الساعات اليد مع معصمي النحيف، لكنني وجدت الحل ،و أنا هنا لأشرح لك لماذا يحصل هذا؟ و ما هو الحل العملي؟ و هل يمكن تحسين الساعد بشكل جزئي أو كلي ؟ في هذه المقالة سنفكك المشكلة خطوة-بخطوة: التشريح، دور الجينات والعظم، أفضل التمارين المباشرة وغير المباشرة..
أهمية عضلة الساعد من الناحية الجمالية و الوظيفية
عضلة الساعد تؤثر في شكل الذراع ككل:
- سواعد ممتلئة تجعل الذراع تبدو ممتلئة حتى قرب المعصم، بينما سواعد رفيعة تُبرز طول العظم وتجعله يبدو “نحيفًا” حتى مع كتل عضلية في البايسبس أو الترايسبس.
- وظيفياً، الساعد يتحكم في القبضة، ثني وتمديد المعصم، وحركة الأصابع — لذلك قوته تؤثر مباشرة في أداء التمارين الأساسية و على رأسها تمرين الديدلفت ، والمهام اليومية التي تتطلب رفع أشياء ثقيلة.
تشريح عضلات الساعد:
يحتوي الساعد على أكثر من 20 عضلة صغيرة ومتوسطة تتحكم في ثني المعصم، فرده، وحركة الأصابع.
هذه العضلات تبدأ من عظام الساعد (الزند Ulna والكعبرة Radius) أو من عظام الكوع، وتتصل بالأوتار التي تمر عبر المعصم إلى الأصابع، طول الساعد وسُمك عظام المعصم يحددان “الإطار” الخارجي ، كون العضلات تنمو حول هذا الإطار، لكن لا تغير من سُمك العظم.
- ملحوطة: شخصان بنفس كتلة العضلات لكن بعظام معصم مختلفة سيبدوان مختلفين؛ صاحب المعصم السميك سيبدو ساعده أكثر امتلاءً.
إليك أهم العضلات العملية بالساعد:
- العضلة العضدية الكَعْبَرِيَّة: تساعد على ثني الساعد عند الكوع (خاصة عند وضعية قبضة محايدة).
- العضلة المثنية الرسغية الكَعْبَرِيَّة: ثني الرسغ وتحريكه نحو جانب الكَعْبَرَة (جانب الإبهام).
- العضلة الكَفِّيّة الطَّويلة: تساهم في شد سبابة الكفّ (ليست موجودة عند بعض الأشخاص).
- العضلة الباسطة للأصابع: فرد الأصابع ورفعها (تمديد الأصابع).
- العضلة الباسطة الرسغية الزِّندِيّة: تمديد الرسغ وتحريكه نحو جانب الزند (جانب الخنصر).
دور الجينات و بنية العظام في حجم الساعد
1. شكل المعصم وسُمك العظام
يجب أن تعلم أن المعصم ليس عضلة، بل مجموعة عظام وأربطة. حجمه و سمكه يحددان بشكل كبير كيف سيبدو الساعد:
المعصم السميك: يعطي قاعدة أوسع للساعد، فيجعل العضلات المحيطة تبدو أكثر امتلاءً حتى لو لم تكن كبيرة جدًا.
المعصم النحيف: يجعل الساعد يبدو أطول وأرفع، وغالبًا يُظهر فرقًا أوضح بين العظم والعضلة. “و غالبا هو ما نجده عند جسم الأكتومورف“
ملحوظة: للاسف سمك العظم “المعصم” عامل وراثي لا يمكن تغييره بالتمارين أو التغذية، لكن يمكنك تقويته.
2. دور الجينات في تضخيم الساعد
الوراثة تلعب دورًا محوريًا في شكل الساعد. بعض الأشخاص يولدون بجينات تمنحهم:
- نسبة أعلى من الألياف العضلية سريعة الانقباض، هذه الألياف تنمو بسرعة مع التمارين، فتُظهر الساعد ممتلئًا وبارزًا.
- بينما آخرون يمتلكون نسبة أكبر من الألياف البطيئة، تجعل الساعد يتحمل التكرار العالي ولكنها تنمو ببطء، فيظهر الساعد أنحف حتى مع التدريب.
هذا يفسر لماذا شخصان يؤديان نفس التمارين بالضبط، ومع ذلك تبدو سواعدهما مختلفة جدًا.
كيفية تضخيم الساعد النحيف - تجربتي الشخصية
مرحبًا، أنا عثمان. حين بدأت ممارسة الرياضة كان جسمي من النوع إكتومورف، مع معصم نحيف جدًا وألياف عضلية يغلب عليها النوع البطيء الانقباض. هذا جعل ساعدي يبدو هزيلًا للغاية، لدرجة أن ارتداء التيشرت كان يُظهر نحافة ذراعي بشكل محرج، وحتى ساعة اليد لم تكن تثبت جيدًا على معصمي بسبب رِقّته.
البداية والصعوبات:
في أولى مراحل تدريبي كنت أتمرن عضلة البايسبس والساعد مرة واحدة في الأسبوع. صحيح أن البايسبس بدأت تتحسن نسبيًا، لكن الساعد ظل على حاله دون أي تغيير ملحوظ. كان الأمر مُحبطًا، إذ شعرت أنني مهما تمرنت فلن أستطيع كسر هذا الحاجز الوراثي.
نقطة التحول:
كل شيء تغيّر عندما شاهدت مقاطع للاعبي مصارعة الذراع (Arm Wrestling). ما شد انتباهي أن سواعدهم ضخمة وقوية مقارنة ببقية أجسامهم. عندها خطرت لي الفكرة: لماذا لا أجرب أسلوب تمرينهم؟
منهجي الجديد في التدريب:
بدأت أخصص للساعد حوالي 20 دقيقة في كل حصة تدريبية، وبمعدل 4 مرات أسبوعيًا. اعتمدت بشكل كبير على تمارين لاعبي مصارعة اليد مثل تمارين القبضة، الثني بالعصا (wrist curls)، والتمارين الدورانية “كما بالصورة أسفله”.
النتائج :
لم تمضِ سوى أسابيع قليلة حتى لاحظت الفارق:
- بعد شهر واحد فقط، بدأ حجم الساعد يزداد بشكل واضح، ومعه تحسنت أيضًا عضلة البايسبس.
- في الشهر الثاني، أصبحت أتمرن وكأنني لاعب مصارعة ذراع حقيقي. النتيجة كانت ساعدًا قويًا، ممتلئًا، وعليه عروق بارزة وتفاصيل عضلية واضحة.
الدرس المستفاد:
صحيح أن المعصم بقي نحيفًا لأنه أمر يرتبط بالعظم ولا يتغير، لكن الساعد من جهة المرفق حتى منتصف الذراع أصبح ممتلئًا وذا مظهر رياضي جمالي. تجربتي أكدت لي أن الاستمرارية وتغيير منهج التدريب هما المفتاح الحقيقي لتجاوز التحديات الوراثية.
أهمية التغذية:
عندما نتحدث عن تضخيم عضلة الساعد، لا يكفي الاعتماد فقط على التمرين مهما كان مكثفًا أو متكررًا، فالتغذية هي العامل المكمل الذي يحسم النتيجة. صحيح أن التمارين مثل الـ wrist curls و farmer’s walk و التي سأشرحها بعد قليل تعطي قوة هائلة للساعد وتحسن القبضة بشكل ملحوظ، لكن من الناحية العضلية فإن النمو يحتاج إلى بيئة غذائية مناسبة. بناء العضلات يعتمد على فائض السعرات الحرارية وتوفر البروتين الكافي لإصلاح الألياف العضلية بعد الإجهاد.
إذا كان الشخص يتمرن بجد دون أن يزود جسمه بما يحتاجه من بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية، فإن الساعد سيصبح أقوى ولكن لن يكتسب الحجم المطلوب و الذي تتمناه. لذلك، لتحقيق تضخيم حقيقي للساعد يجب الجمع بين التمرين المكثف والمتكرر، واتباع نظام غذائي غني لالبروتين “اللحوم، الأسماك، البيض…” بالإضافة إلى الكربوهيدرات “البطاطا الحلوة، الأرز، القمح ..” لدعم الطاقة، والدهون الصحية “زيت الزيتون، بذور الشيا، المكسرات..” للحفاظ على التوازن الهرموني.
- بهذه المعادلة فقط، يمكن تحويل القوة المكتسبة من التمارين إلى حجم عضلي واضح وبارز.
أفضل تمارين عضلات الساعد
كما نعلم فهناك تمارين تستهدف عضلة البايسبس خصوصا و عضلة الساعد بشكل ثانوي، انا الأن سأقدم لك تمارين تستهدف الساعد بشكل رئيسي:
1. تمرين Cable Wrist Curl
تمرين الغلق بالمعصم من أفضل التمارين لتضخيم الساعد و تقوية الأربطة، و إليك كيفية التمرين:
- قم بتحريك البكرة إلى أسفل آلة الكابل ثم قم بتوصيل القبضة، و كل ما كانت سميكة كانت أفضل.
- امسك الشريط بيدك و إبحث عن قبضة مريحة لك.
- قم بثني الشريط لأعلى باتجاهك واحتفظ به لمدة 2 ثانية، ثم قم بتقويم معصمك واترك الشريط يتدحرج إلى أسفل أصابعك.
- قم بثني الشريط لأعلى باستخدام أصابعك ثم أمسكه بإبهامك أثناء لفه لأعلى لإكمال الثني.
- كرر ذلك للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
2. تمرين المطرقة بالدامبلز
على الرغم من أن تمرين الهامر كيرل (Hammer Curl) يُصنّف غالبًا كتمرين للبايسبس، إلا أنه في الحقيقة تمرين مركب يستهدف بشكل قوي عضلات الساعد من خلال الانقباض المستمر أثناء الحركة. يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تضخيم وتقوية الساعد، ولذلك يُنصح بإضافته إلى أي برنامج تدريبي للذراعين.
كيفية أداء التمرين:
- قف مستقيمًا وامسك دمبلين على جانبي الجسم، بحيث تكون الذراعان ممدودتين والكفان في مواجهة الجذع.
- ارفع أحد الدمبلات ببطء حتى يصبح الساعد عموديًا، مع توجيه الإبهام نحو الكتف.
- عند أعلى الحركة، اضغط على العضلة لثانية واحدة لزيادة الانقباض.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة بالذراع الأخرى.
ملحوظة:
- استخدام مقابض سميكة أو إضافة أدوات لزيادة قطر القبضة أثناء أداء الهامر كيرل يضاعف من استهداف عضلات الساعد. السبب أن الساعد يُجبر على العمل بجهد أكبر للسيطرة على الوزن، مما يحفّز نموًا عضليًا أكبر ويزيد قوة القبضة
نصائح عامة تقوية عضلات الساعد و تضخيمه:
- التكرارات: الساعد يتحمل تكرارات كثيرة؛ استخدم مجموعات 8–20 تكرارًا .
- التدرج في الأوزان: لا تبدأ مباشرة بأوزان عالية لتجنب أي إصابة بالمفصل، ابدأ بأوزان متحكم بها وأضف حمل تدريجيًا.
- التكرار الأسبوعي: 2–4 جلسات/أسبوع لعضلات الساعد كافية لنتائج جيدة عند دمجها مع تمارين السحب “العقلة، الرفعة الميتة’.
- لا تهمل القبضة: قوة القبضة تحفز الساعد أكثر من أي تمرين منفرد.
- تحنب الإعتماد على Straps: حاول أن ترفع الأوزان بدون Straps، حمل الأثقال بدون أحزمة يُجبر الساعد على العمل بشدة.
- استخدم تكرارات بطيئة ومتحكم بها في سلسلات الساعد: التركيز على الانقباض الكامل يُحسن الشكل.
- تنويع الزوايا: ثني المعصم وهو ممدود مقابل مثني يعطي قليل اختلاف في الاستهداف.
خلاصة - نصيحتي لك
إذا كان هدفك تضخيم الساعد فلا بد أن تبدأ بتقبّل إطارك العظمي كما هو، فسمك المعصم لا يمكن تغييره، لكن يمكنك تطوير العضلات المحيطة به بشكل كبير. وهنا يأتي دور التمارين التي تعتمد على الحمل والضغط والتكرار؛ فتمارين القبضة وتمارين الثني والتمديد تمثل الأساس الحقيقي لبناء ساعد قوي وبارز.
التمرين وحده لا يكفي، فالتغذية هي العنصر المكمل الذي يحول الجهد المبذول إلى نمو عضلي حقيقي، ومع الاستمرارية والصبر، ستبدأ النتائج في الظهور تدريجيًا خلال 8 إلى 12 أسبوعًا، حتى لو كان الساعد من أكثر العضلات بطئًا في الاستجابة.
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
