بعدما كنت قد شاركت معكم برنامج التضخيم الخاص بكريس بامستد و الذي يوفر 5000 سعرة حرارية، كنت قد وعدتكم بنشر برنامجه الخاص بالتنشيف و الأطعمة التي يعتمد عليها.
في هذا المقال، سنغوص في تفاصيل نظام غذائي للتنشيف 3000 سعرة الخاص بكريس بامستد، عدد الوجبات و محتواه من البروتين، ونكشف كيف يحافظ على كتلة عضلية ضخمة رغم انخفاض السعرات باليوم.
معلومات حول التنشيف الخاص بكريس بامستد:
نظام التنشيف يعتمد على تقليل السعرات مقارنة بمرحلة التضخيم، مع الحفاظ على كميات بروتين عالية ودقة في الموازنة بين الدهون والكربوهيدرات.
كريس يبدأ فترة التنشيف ب2600-3000 سعرة قبل موعد البطولة ب 12 أسابيع، و يقلل السعرات الحرارية تدريجيًا (مثلاً، 150 سعرة حرارية في كل مرة) للوصول إلى حوالي 1600 سعرة حرارية بالنهاية، لكن هذه الكمية يصل في الأيام الأحيرة فقط قبل المستر أولمبيا، و لا يمكنه الإستمرار عليها.
و كنصيحة مني لجميع الأشخاص الذين يسعون للتخلص من الدهون بأي طريقة ، لدرجة تجويع نفسهم و تناول فقط 1200 سعرة باليوم، فأنتم تدمرون جسمكم على المدى البعيد “المصدر“
ستظهر لك بعض الأطعمة صعبة التوفير لكنني سأذكر لم البدائل، إجمالي السعرات الحرارية بهذا النظام ستجدونها مُدرج بجوار كل وجبة، بحيث يمكنك بسهولة تغييرها حسب رغبتك.
نظام التنشيف لكريس بامستد :
فكرة عن ما هو التنشيف:
نظام غذائي للتنشيف 3000 سعرة:
الوجبة الأولى (الإفطار):
- 6 بياض البيض + 1 بيضة كاملة
- 40 غرام من الشوفان
- 20 غرام من مسحوق بروتين الواي
- 40 غرام من اليقطين المهروس
- ملعقة صغيرة من الكولاجين البحري + ملعقة صغيرة من مكمل ألياف
- 50 مل من الماء
السعرات: 460 سعرة / البروتين: 40 غرام تقريبًا
سناك خفيف
- 2 سكوب مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول
- كوبين ماء
السعرات: 238 سعرة / البروتين: 50 غرام تقريبًا
الوجبة الثانية
- 180 غرام من صدر الديك الرومي المفروم مطبوخ
- 200 غرام من البطاطا الحلوة مشوية
- صلصة سريراتشا للتتبيل
السعرات: 460 سعرة / البروتين: 45-46 غرام تقريبًا
الوجبة الثالثة
- 180 غرام من صدر الدجاج المشوي
- 200 غرام من الأرز الأبيض مطبوخ
- كوب خضروات خضراء (مثل الخس والخيار)
- صلصة منزلية من عصير الليمون وخردل العسل وخل جوز الهند
السعرات: 620 سعرة / البروتين: 44 غرام تقريبًا
الوجبة الرابعة (بعد التمرين)
- 200 غرام من السمك الأبيض مشوي
- 150 غرام من الأرز الأبيض مطبوخ
- سلطة البروكلي و الخيار
السعرات: 440 سعرة / البروتين: 47 غرام
الوجبة الخامسة (العشاء)
- 200 غرام من شرائح اللحم البقري الستيك قليل الدهن” المشوي
- خضروات خضراء أو مخللات خالية من السعرات
السعرات: 430 سعرة / البروتين: 41 غرام
إجمالي القيمة الغذائية باليوم:
- البروتين: 270 غرام
- الكربوهيدرات: 261 غرام
- الدهون: 42 غرام
- السعرات: 2650 سعرة حرارية
نعم السعرات أقل من 3000 سعرة و هذا شيء عادي لأته يمكن في يوم أخر أن تزيد ل 2800 و يوم أخر تنخفض ل 2500، و هذه الطريقة حتى لا يعتاد الجسم على نفس السعرات يوميا “سأشرح هذا الموضوع في مقالة مفصلة إن شاء الله”.
إخترت عنوان المقالة 3000 سعرة لأنه الأكثر بحثا بغوغل حتى تظهر المقالة للإخوة الأخرون
ملاحظات مهمة حول تغذية كريس بومستيد:
تغييرات يمكنك القيام بها:
هناك بعض الأطعمة المستخدمة في البرنامج الأصلي لكريس بومستيد قد لا تكون متوفرة لديك، سأعطيك بعض الأمثلة لتستبدلها بها مع الحفاظ على نفس القيم الغذائية تقريبًا و تفاصيل لن تجدها بموقع أخر:
الكولاجين البحري إستبدله ب كولاجين من مصدر حيواني (أو مرق العظام): “المصدر“
- صحة الجلد (لأنه خلال التنشيف يفقد الجسم دهون، ما قد يؤثر على مرونة الجلد).
- صحة المفاصل والغضاريف، خاصة مع التدريب المكثف.
- صحة الأمعاء والهضم، وهو أمر مهم لتقليل الانتفاخ أثناء التنشيف.
اليقطين المهروس إستبدله ب القرع العادي أو الأحمر “الكرعة”:
- كمية منخفضة من السعرات وكثافة عالية من الألياف.
- يعطي شعور بالشبع بدون رفع السعرات.
خل جوز الهند إستبدله ب خل التفاح الطبيعي:
- لتحسين الهضم.
- يساعد في تقليل الشهية وتنظيم مستوى السكر في الدم.
نقاط يعتمد عليها كريس خلال التنشيف
- يحرص كريس على تناول 5-6 وجبات يوميًا للحفاظ على معدل أيض مرتفع ومنع الشعور بالجوع.
- يعتمد على مصادر بروتين خالية من الدهون مثل صدر الدجاج والديك الرومي والسمك.
- يشرب بين 4 إلى 6 لتر ماء يوميا.
- يحافظ على النوم الجيد: (8 ساعات يوميًا)
- يستخدم مكملات غذائية أساسية للتنشيف مثل: واي بروتين / مكمل الألياف/ أوميغا 3 / “L-carnitine” أو CLA
- الهرمونات البناء: لا أشجع عل إستعمالها نهائيا”
متجر مكملات غذائية موثوق للشحن للوطن العربي بأرخص الأثمن: للشراء من هنا
شراءك من خلال hgرابط هو دعم لي أنا صاحب الموقع ^^
مدة هذا البرنامج الغذائي:
كريس عادة يبدأ التنشيف قبل المسابقات بفترة تتراوح بين 12 إلى 16 أسبوعًا، ويقوم بتعديل البرنامج تدريجيًا حسب تقدم جسمه ومعدل نزول الدهون.
و نفس الأمر بنطبق عليك، أثناء التنشيف راقب تقدمك و نسبة الدهون لديك و قرر كمية السعرات التي يجب تنزيلها مع مراعاة الحفاظ على كتلتك العضلية.
الإجابة عن الأسئلة الشائعة:
1- هل هذا النظام مناسب للمبتدئين؟
النظام مصمم لبطل محترف مثل كريس بامستد، لذلك كمياته مرتفعة جدًا. قد يستعمله المتقدمون أما المبتدئين يمكنهم اتباع نفس نوعية الأطعمة، لكن بكميات أقل تتناسب مع احتياجاتهم ونسبة الدهون في أجسامهم.
2- هل يمكنني اتباع النظام بدون مكملات غذائية؟
نعم، لكن المكملات تُستخدم لتسهيل الوصول للاحتياجات اليومية من البروتين أو الفيتامينات. يمكن تعويضها بأطعمة طبيعية مثل البيض، التونة، الزبادي اليوناني، ومرق العظام.. لكن مكملات مثل الكارنيتين و الأوميغا 3 .. ممكن أن تساعدك أكثر في حرق المزيد من الدهون.
3- هل من الضروري حساب السعرات الحرارية؟
نعم، خاصة في فترة التنشيف. يجب معرفة كمية السعرات الداخلة للجسم لتفادي الوقوع في عجز مفرط يؤدي إلى فقدان العضلات أو عجز بسيط لا يظهر أي نتائج. بشكل جيد.
4- متى تبدأ النتائج بالظهور؟
غالبًا تبدأ النتائج في الظهور خلال 3 إلى 6 أسابيع، حسب الالتزام بالتغذية، النوم، والتمارين. التنشيف يتطلب صبرًا، خصوصًا إذا أردت الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل جيد.
5- هل يمكن أن أتمرن فقط بدون الاهتمام بالتغذية؟
ممكن لكن النتائج ستكون ضعيفة. التغذية تشكل أكثر من 70٪ من نتائج التنشيف. بدون نظام غذائي مضبوط، قد تفقد كتلة عضلية بدلًا من الدهون.
