عندما تبدأ رحلتك في الجيم، يكون الحماس عاليا والأهداف كبيرة، ولكن مع بعض التحديات و الصعوبات هذا الحماس قد تقع في لحظات أو أخطاء بسيطة لكنها تؤثر بشكل كبير على نتائجك و نفسيتك.
لهذا السبب، قمت بكتابة هذه المقالة، حيث سأشارك معك أخي الأخطاء التي وقعت بها في بداياتي و أيضا الأخطاء الأكثر شيوعًا بين المبتدئين، مع نصائح للجيم للمبتدئين، لتجنبها والوصول إلى هدفك بأسرع وقت ممكن.
الأخطاء الشائعة بين المبتدئين في الجيم:
أخطاء ذهنية ونفسية
أريد أن أبدأ ببعض الأخطاء أو الأأفكار السلبية التي تلاحق أغلب المبتدئين بالجيم، و التي قد تجعلهم بتوقفون عن الذهاب للجيم أو حتى عدم الذهاب أصلا:
1. الخوف من نظرة الآخرين: النحافة أو السمنة
عندما بدأت رحلتي في الجيم، كان وزني لا يتجاوز 56 كيلوغرامًا.
أكبر كابوس كان يطاردني هو نظرات الآخرين لي.
كنت نحيفًا جدًا لدرجة أنني كنت أرفض ارتداء قميص قصير خوفًا من استهزاء الناس بي أو إحراج نفسي أمامهم.
وكنت أردد في داخلي: “كيف سأقف في الجيم بجانب أضخم وأقوى شباب مدينتي؟”
لكن هل تعلمون ماذا اكتشفت؟ كنت مخطئًا تمامًا.
عندما دخلت الجيم، وجدت أن الجميع قد مروا بنفس المرحلة:
كانوا نحفاء للغاية، أو يعانون من السمنة المفرطة.
لا أحد يولد بعضلات بطن مثالية أو بجسم رياضي جاهز.
كل شخص هناك بدأ من الصفر… تمامًا كما ستبدأ أنت اليوم.
والأجمل من ذلك، أن أكثر الأشخاص ضخامة وقوة في الجيم كانوا أكثر الداعمين لي.
لأنهم يعلمون تمامًا معنى أن تدخل الجيم وأنت تحمل حلم التغيير والتطور.
“الشخص الضعيف في الجيم قد يضحك عليه البعض، لكن أقوى شخص في الصالة يحترمه أكثر من أي أحد آخر.”
2. الخوف من عدم النجاح:
من بين المشاكل التي قد تواجه بعض المبتدئين، هي الخوف من الفشل. يتساءلون في داخلهم:
- ماذا لو لم أنجح؟
- ماذا لو أضعت وقتي ومالي ولم أصل إلى المستوى الذي أريده؟
- ماذا لو احتاج الأمر إلى سنوات طويلة؟
أخي الكريم، هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة. والسبب بسيط جدًا:
الذهاب إلى الجيم هو الشيء الوحيد الذي لا يمكنك أن تندم عليه أبدًا.
بالله عليك، هل يوجد عاقل يهدف لبناء صحته ولياقته ويعتبر ذلك مضيعة للوقت؟
قد تقول لي:
“لكن ماذا لو لم أصل إلى هدفي؟”
أقول لك بكل ثقة: الجيم لا توجد فيه خسارة. حتى لو لم تستمر سنوات طويلة، يكفي أنك ستشعر بتحسن منذ الأسبوع الأول:
- سترتفع هرمونات السعادة لديك.
- ستفتخر بنفسك لأنك بدأت رحلة التغيير.
- سيتحسن نومك وتغذيتك وصحتك النفسية.
- ستشعر بأنك شخص رياضي وإنجازي.
كل هذه الفوائد تحصل عليها حتى لو لم تستمر طويلًا.
فما بالك إذا التزمت واستمررت حتى وصلت إلى الجسم الرياضي المتناسق الذي يحلم به الملايين؟!
وقتها، ستشكر الله أنك لم تستسلم في البداية، ولم تسمح للخوف أن يوقفك. عندها تدكرني و دعي لي ^^
3. مقارنة نفسك بالآخرين
الخطأ القاتل بهذه الرياضة أن تقارن نفسك بالأخرين، أن تقارن جسمك بالأخرين، أن تقارن حاتلك المادية بالأخرين…
عندما تبدأ المقارنة سيبدأ الشعور بالفشل، و بالغالب هذه هو السؤال الذي يحطم الجميع:
لماذا هذا الشخص إزداد بسرعة و أنا لا. ربما أنا لا أملك الحينات لهذه اللعبة؟
جوابي لك هو: هل أنت دخلت للجيم لتصبح أفضل من ذلك الشخص أم لتصبح أفضل نسخة من نفسك، بالتأكيد دخلت للسبب الثاني، فلا داعي لأن تقارن نفسك بالأخرين و ركز على نفسك ، فربما ذلك الشخص يملك ما لا تملك من أموال أو ربما يستعمل أشياء تقدمه الأن لكنها ستدمره فيما بعد.
“في النهاية، السباق الحقيقي الوحيد هو مع نفسك، ليس مع أي شخص آخر.””
أخطاء جسدية وتقنية
بعدما أخبرتك بالأخطاء التي قد تؤثر على نفسيتك، دعني الأن أخبرك بالأخطاء العملية أثناء التمرين أو النظام الغذائي التي مررت بها و كانت تؤثر على النتائج أو تسببت لي في إصابات.
4. الإفراط بالتدريب في الجيم:
بعض الإخوة المبتدئين يعتقدون أن قضاء وقت أطول في الجيم يعني نتائج أسرع وبناء عضلات أكثر.
للأسف، هذا اعتقاد خاطئ قد يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا.
كشخص مبتدئ، جسمك لا يحتاج إلى ساعات طويلة من التمرين.
لأن جسمك، ببساطة، معتاد على الخمول، وأي نشاط بدني منتظم “حتى لمدة قصيرة” سيكون كافيًا لتحفيزه على التغير والتطور.
لكن، ماذا تعتقد سيحدث إذا قضيت ساعة ونصف أو أكثر في الجيم وأنت مبتدئ؟
ببساطة، جسمك سيستهلك الطاقة المتاحة، وعندما تنفد، سيبدأ بهدم الأنسجة العضلية لاستخراج الطاقة اللازمة.
وهذا يعني أنك بدلاً من بناء العضلات، تبدأ في تدميرها!
وأتحدث هنا من واقع تجربة شخصية:
كنت أتمرن لمدة ساعتين تقريبًا في كل حصة، خمس مرات في الأسبوع.
كنت أظن أنني “أجتهد” وسأحقق نتائج خارقة، ولكنني مع الوقت لاحظت أنني لا أتطور، بل كنت أضيع وقتي وأجهد جسدي دون فائدة.
الحقيقة أن المبتدئ يكفيه حوالي ساعة واحدة من التدريب بتركيز جيد لتحقيق تقدم مذهل.
ومع مرور الوقت، ومع تطور لياقتك البدنية، ستبدأ بفهم احتياجات جسمك بشكل أفضل، وقد تضيف دقائق إضافية حسب الحاجة، ولكن بشكل مدروس، وليس لمجرد الإطالة في التمرين.
“التقدم في بناء العضلات لا يقاس بعدد ساعات التمرين، بل بجودة الأداء والالتزام والاستمرارية.”
5. إهمال التسخين:
من الأخطاء التي يقع فيها كثير من المبتدئين هو الدخول مباشرة إلى التمرين بدون أي عملية تسخين أو إحماء مما يسبب لهم الإصابة. بعضهم يعتقد أن قضاء 10 أو 15 دقيقة على الدراجة الهوائية أو جهاز الجري كافٍ للتسخين، مهما كانت الحصة التدريبية.
تخيل أن يكون تمرينك مخصصًا للصدر أو الظهر، ومع ذلك تقوم بتسخين ساقيك على الدراجة!
التسخين الصحيح يجب أن يكون مخصصا للعضلات التي ستستهدفها في التمرين.
على سبيل المثال:
- إذا كان يومك لتمرين الصدر، فابدأ بحركات لتسخين الكتفين والعضلات الصدرية والذراعين.
- وإذا كان تمرينًا للساقين، حينها يكون الكارديو الخفيف مثل الدراجة الهوائية و حركات تسخين الحوض و الأرجل مناسبًا.
لذلك أخي خصص 5 إلى 10 دقائق لتسخين العضلات التي ستعمل عليها بتمارين حركة ديناميكية (مثل دوران الذراعين، تمرين الضغط الخفيف، أو مجموعات إحماء بأوزان خفيفة)، و تذكر أن إصابة واحدة لا قدر الله قد تظل ترافقك طوال رحلتك بالجيم.
6. إعتقادك أن المكملات هي الحل :
دعني أكون صريحًا معك: أنا لن أخدعك وأقول لك إن المكملات لا فائدة منها. بالعكس، هناك مكملات أساسية مثل:
تساعدك فعلًا في دعم صحتك وتطورك البدني. لكن… هل تحتاجها كمبتدئ؟
بكل بساطة: لا.
في شهورك الأولى في الجيم، جسمك لا يزال يتفاعل بقوة مع أبسط تغييرات في نمط حياتك:
- التمرين المنتظم
- التغذية الصحية المتوازنة
- النوم الجيد
كل هذه العوامل وحدها كافية بنسبة 100٪ لتبدأ برؤية نتائج واضحة ومذهلة. أما المكملات، فلن تحتاجها إلا عندما تتطور عضلاتك بشكل أكبر، ويصبح احتياجك الغذائي أعلى من قدرة الأكل الطبيعي على تغطيته بالكامل.
وأتحدث هنا عن تجربة شخصية: إن لم تخني الذاكرة، أول مكمل اشتريته كان مكمل تضخيم (MassTech)، وذلك بعد سنتين كاملتين من الالتزام بالتدريب والتغذية.
لهذا نصيحتي لك:
لا تشغل بالك بالمكملات في بدايتك. ركّز على بناء أساس قوي بالغذاء الطبيعي والالتزام، وعندما تصل لمستوى متقدم، يمكنك التفكير في إدخال المكملات لدعم تطورك بشكل مدروس.
7. إهمال التغذية والنوم :
من المهم أن تهتم ببرنامجك التدريبي، ولكن هل فكرت يوما في دور التغذية والنوم في تحقيق أهدافك؟
قد لا تعلم أن التغذية وحدها تمثل حوالي 60% من نجاحك في بناء جسم قوي وصحي،
أما النوم فيمثل ما يقارب 15% من هذا النجاح.
أي أنك مهما اجتهدت في التمرين، بدون تغذية جيدة ونوم كافٍ، لن ترى النتائج التي تحلم بها. وأنا أعلم أنك في بداياتك، لذلك لن أطلب منك أن تتناول 5 أو 6 وجبات متكاملة يوميًا — فهذا أمر مرهق وغير عملي لمعظم المبتدئين.
نصيحتي لك:
- حاول الالتزام بـ 3 وجبات رئيسية متوسطة الحجم يوميًا (فطور، غداء، عشاء).
- وأضف إليها وجبة خفيفة (سناك صحي) مثل حفنة مكسرات أو ياغورت و موزة.
أما بالنسبة للنوم، فهو ليس مجرد راحة للجسم، بل هو الفترة الذهبية التي يتم خلالها إصلاح الأنسجة العضلية وبناؤها.
لا تحتاج لتعقيد الأمور عليك أخي، فقط حاول النوم في وقت مناسب يتماشى مع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. واستهدف ما بين 7 إلى 8 ساعات نوم ليلي.
“العضلات لا تبنى أثناء التمرين، بل تبنى أثناء النوم.”
8. تقليدك كل ما تراه بالميديا
بدأت رحلتي مع الجيم سنة 2015 تقريبًا، في ذلك الوقت، أغلب التمارين التي كنت أتعلمها كانت تمارين كلاسيكية اعتمد عليها الجيل الذهبي لكمال الأجسام بين عامي 1990 و2010.
كانت تمارين بسيطة، فعالة، وسهلة التطبيق، وتستهدف عدة زوايا من نفس العضلة بشكل علمي ومدروس. لكن اليوم، المشهد اختلف تمامًا.
أصبحت المنصات مثل تيك توك وإنستغرام مليئة بحركات غريبة وتمارين معقدة، وكثير من المبتدئين يقعون في الفخ:
- يحاولون تقليد أي تمرين يشاهدونه.
- ينسون الأساسيات ويهتمون بالشكل الغريب أو الصعب للتمرين.
- يضيعون وقتهم في حركات قد لا تناسب مستواهم البدني إطلاقًا.
وأعطيك مثالًا واقعيًا:
قبل أيام فقط، شاهدت في الجيم شابًا لا يزال في أسبوعه الأول يحاول أداء تمرين ظهر بحركات ملتوية وغير صحيحة.
في البداية، لم أتدخل حتى لا أفرض نفسي عليه. لكنه جاء بنفسه وسألني: “هل هذا التكنيك صحيح؟”
وكان جوابي له — وهو نفس الجواب الذي أقدمه لك اليوم:
“جميع عضلات الجسم الكبيرة لديها تمارين رئيسية وأساسية. و هذه التمارين هي أساس التضخيم، وهي الأبسط والأكثر فاعلية، خاصة للمبتدئين. مثلًا في تمرين الظهر، هناك حوالي 5 تمارين رئيسية يجب التركيز عليها قبل التفكير في أي تمارين متقدمة أو معقدة.
أنت كمبتدئ، لا تملك بعد الكتلة العضلية الكافية لتحتاج إلى هذه الحركات الخاصة.
لذلك تركك للتمارين الأساسية والذهاب لتقليد تمرين معقد من تيك توك أو إنستغرام، هو تضييع للوقت والطاقة.
و أكملت: “و ماذا عن الأاسبوع القادم هل ستجد تمرين جديد نشره أحدهم و تقلده مجددا، التمارين بالتكتوك و الأنستغرام لا تنتهي … و كل يوم تظهر تمارين جديد، أما التمارين الأساسية فهي تمارين اعتمد عليها أجيال كاملة من الأبطال لصناعة أجسام قوية وعظيمة.
نصيحتي لك:
ليس كل ما تراه في الميديا مناسبًا لك.
بعضهم ينشر تمارين معقدة فقط من أجل “لفت الانتباه” أو تحت شعار “خالف تُعرف”، لكنها ليست دائمًا فعالة أو ضرورية لك كمبتدئ.
“التمارين الأساسية صنعت الأبطال، بينما الاستعراضات صنعت المشاهدات.”
نصائح للجيم للمبتدئين
- 1. ركز على تعلم الأساسيات أولًا
تعلم أداء التمارين الأساسية (سكوات، بنش برس، ديدلفت) بطريقة صحيحة قبل زيادة الأوزان. - 2. لا تتجاهل الإحماء
ابدأ دائمًا بإحماء خفيف لتهيئة عضلاتك وتجنب الإصابات. - 3. استمرارية أهم من الشدة
من الأفضل أن تتمرن بانتظام (حتى لو بجلسات قصيرة) بدلاً من أن تتمرن بشدة ثم تتوقف أيامًا طويلة. - 4. انتبه إلى نظامك الغذائي
التدريب وحده لا يكفي. تحتاج لتناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم نمو العضلات. - 5. لا ترفع أوزانًا ثقيلة قبل إتقان التقنية
رفع الأوزان بشكل خاطئ أخطر من التمرين الخفيف. التقنية أولاً، الوزن يأتي لاحقًا. - 6. خذ قسطًا كافيًا من الراحة
النمو العضلي يحدث أثناء الراحة، لذا لا تهمل النوم ولا تتمرن نفس العضلة يوميًا بدون راحة. - 7. كن صبورًا
بناء العضلات وتحسين اللياقة يحتاج وقتًا. لا تتوقع نتائج سريعة ولا تقارن نفسك بالآخرين. - 8. اطلب المساعدة عند الحاجة
إذا لم تكن متأكدًا من أداء تمرين معين، لا تتردد في طلب المساعدة من مدرب أو زميل أكثر خبرة. - 9. التزم بخطة تدريب واضحة
وجود برنامج تدريبي مرتب أفضل من التمرين العشوائي. خطط، ودوّن تقدمك. - 10. استمتع بالرحلة
اعتبر الرياضة أسلوب حياة، ليس مجرد هدف مؤقت.
ملاحظات مهمة:
- موقعتا خاص بالرياضة و التدريب، أشرح بطريقة سهلة و أعتمد على الدراسات العلمية و تجاربي في نشر المقالات.
- هناك برامح تدريبية مجانية للمبتدئين.
- هناك برامج تغذية بعضها للمبتدئين و الأخر للمتقدمين.
- الأسئلة الخاصة و التدريب بمكنك مراسلتي على [email protected] أو الإنستغرام
خلاصة - نصيحة شخصية :
أنت شخص مبتدئ سواء كنت تريد زيادة الوزن أو التخلص من الوزن، توكّل على الله واذهب للجيم، لا تفكر ولا تهتم بكلام الناس، فلكل شخص عيوبه، وكل شخص مهما وصل من القوة فقد كان مثلك في يوم من الأيام.
أما بالنسبة للتغذية أو المكملات، فتناول فقط ما هو متوفر حاليًا، وفكر كيف ستطور نفسك مستقبلاً، ويرزقك الله من حيث لا تحتسب. وأنا والله قد بدأت التمرين ولا أعلم حتى ماذا تعني مكملات أو بروتين او كارب..، لأن كل ذلك يأتي مع الوقت.
الأخطاء في البداية أمر عادي، ولكن في كل حصة، وكل يوم، وكل شهر، أنت تتعلم وتصبح أفضل إلى أن تجد نفسك بطلاً إن شاء الله.
بدأت سنة 2015 وكأنها البارحة، والآن نحن في سنة 2025، مرت 10 سنوات كأنها فقط شهور، فلا تضيع وقتك واسعَ للوصول إلى أفضل نسخة منك.
