إذا كنت قد قرأت أي شيء عن كمال الأجسام، فمن المحتمل أنك سمعت عن مصطلح يسمى “البومب” “Pump“. و هو ببساطة الشكل الذي تبدو عليه العضلة عندما تصبح بمظهر أكبر و مليئة بالدم خلال رفعك للأوزان، ببساطة البومب هو الزيادة المؤقت في حجم العضلات التي تحدث عند رفع الأثقال نتيجة ضخ الدم .
نجد مقالات و لاعبين يروجون للبومب و لفوائده في حين يرى آخرون أنه ضخ للدم مؤقت لا علاقة له بنمو العضلات . فما هو البومب ؟ و ما هي فوائد البومب للعضلات ؟ و ماذا يمكننا أن نفعل لتعزيز تدفق الدم؟ و ما طرق الحصول على البومب PUMP أثناء التمرين؟
ما هو البومب أو ضخ الدم و كيف يتم؟
كما قلنا بالأعلى البومب هو الزيادة المؤقتة في حجم العضلات التي تحدث عند رفع الأوزان، و يكون أعلى خاصة عند استخدام تكرارات أعلى “فوق 15″ تكرار” وفترات راحة أقصر”أقل من 30-45 ثانية”.
لفهم سبب حدوث ذلك، علينا أن ننظر إلى ما يحدث داخل عضلاتنا عندما نرفع الأثقال:
عندما تنقبض عضلاتك، تتراكم المنتجات الثانوية الأيضية مثل حمض اللاكتيك “هو نتاج عملية تحويل الطعام لطاقة” داخل الخلايا وحولها. تساهم هذه المواد في البومب بعدة طرق مختلفة.
- أولاً، يضخ قلبك المزيد من الدم إلى عضلاتك لحمل هذه المركبات بعيدًا، مما يجعل عضلاتك تنتفخ.
- ثانيًا، تقوم هذه المركبات بسحب الماء إلى داخل الخلايا، مما يجعل الخلايا العضلية أكبر حجمًا.
- ثالثًا، مع توسع هذه الخلايا، فإنها تقلل كمية الدم القادرة على الهروب من العضلات.
هل البومب مهم بالتمرين لتضخيم العضلات؟
قبل الإجابة جميعنا و بدون إستثناء نحب ذلك الشعور بالبومب و إنتفاخ العروق الذي يكون خلال التدريب، على الرغم من أن هذا الشعور مؤقت، إلا أنه شيء يمكن أن يرسم ابتسامة على وجهك في كل مرة تمر فيها أمام مرآة أو تنظر إلى الأسفل لترى عضلات ذراعك مليئة بالأوعية الدموية. لكن هل هناك فائدة للعضلات؟
سأقدم لك إجابتين كلاهما نفس الإجابة فقط إحداهما إجابة ملخصة (لمن لا يريد التفاصيل) و الثانية إجابة مفصلة أكثر (لمن يريد الفهم أكثر):
إجابة سطحية و غير معمقة:
البومب يساعد في البناء العضلي لكنه لوحده غير كافي:
البومب بالعضلات هو في الأساس تعب أيضي (الهبوط الزمني للقدرة على العمل الناتج عن الإرهاق، هو عبارة عن هبوط وقتي في المقدرة على الاستمرار في أداء العمل البدني لكونك قمت بالكثير من التكرارات) ،مما بسبب دفع السائل إلى خلايا العضلات.
تتمثل العلاقة بين نمو العضلات و البومب، أنه عندما تنتفخ خلايا العضلات فإنها تسبب زيادة في تخليق البروتين العضلي “المصدر” . يشبه هذا تشغيل مفتاح الإضاءة والسماح للكهرباء بخلق ضوء في غرفتك من خلال المصباح الكهربائي. إن تخليق البروتين الناتج عن البومب هو المفتاح لتشجيع والسماح بنمو العضلات وتعافيها. كما أنه يساعد على تقليل انهيار البروتين داخل خلايا العضلات، مما يساعد على الحفاظ على العضلات التي اكتسبتها.
عندما يزداد تدفق الدم، يصبح الدم المؤكسد أكثر قدرة على الوصول إلى العضلات المستهدفة ويسمح بتحسين الأداء والقدرة على التحمل. و تحسين إيصال العناصر الغذائية (الطاقة و الأكسيجين..) إلى العضلات.
يعني أن البومب له فوائد في تضخيم العضلات و تنشيط الألياف الحمراء بطيئة الإنقباض لكنه لايكفي لوحده لأن هناك ألياف عضلية بيضاء سريعة الإنقباظ تحتاج للأوزان العالية و لا تحتاج للبومب بشكل ضروري و هناك شيء أهم و هو أن العضلات تحتاج أن تمارس عليها ضغط ز توتر مستمر بالأوزان العالية لتدفعها للنمو و هذا ما يجعل الإهتمام بالبومب و العدات الكثيرة لوحدها غير كافي .
إجابة معمقة أكثر :
يعد حصولك على بومب أثناء التدريب أمرا رائعا من ناحية الفخر و الشعور، خصوصا أنك ترى نفسك أضخم أمام المراَة و عروقك بارزة .و لنكن صريحين كلنا نحب هذا الإحساس و نرغب أحيانا في العثور على أفضل الطرق للوصول إليه.
لكن هل هم مهم للعضلة و يساهم في زيادة الكتلة العضلية؟
في الحقيقة يمكنك بناء العضلات دون الحصول على البومب، و بنفس الوقت هذا لا يعني أنه عديم الفائدة. كيف:
في دراسة حديثة، قام الباحثون بتقسيم 33 رجلاً مدربين على تمارين المقاومة بمتوسط عمر 24 عامًا إلى مجموعتين:
- تم تدريب المجموعة الأولى في نطاق 10 إلى 12 تكرار باستخدام 70% من التكرار الواحد كحد أقصى (1RM) (الوزن الأقصى بتكرار واحد)، مع الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
- في حين تم تدريب المجموعة الثانية في نطاق من 3 إلى 5 تكرارات بنسبة 90% من حركة 1RM ، مع استراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
بمعنى آخر، قامت المجموعة الأولى بتدريبات بأسلوب “البومب” تكرارات عالية و راحة أقل، وقامت المجموعة الثانية بتدريبات الأوزان الثقيلة.
استخدمت كلتا المجموعتين نفس التمارين، وقامتا بنفس العدد من المجموعات، وتدربتا نفس العدد من المرات في الأسبوع، وتمت مراقبتها من قبل الباحثين للتأكد من أنهم استخدموا:
- كلا المجموعتين إكمال مرحلة تحضيرية مدتها أسبوعين حتى يتمكنوا من التعرف على التمارين .
- يبدأون جميعًا الدراسة بنفس القدر من التعب تقريبًا.
- تدربوا جميعًا أربعة أيام في الأسبوع باستخدام نظام علوي و سفلي (Upperbody /lowerbody program).
- نفس النظام الغذائي تقريبا.
- نفس النظام الغذائي.
النتيجة:
اكتسبت كلتا المجموعتين نفس الكمية من العضلات تقريبًا، ولكن كان هناك اتجاه بسيط لتحقيق مكاسب أكبر في المجموعة التي استخدمت الأوزان الثقيلة. وقد ثبت هذا في دراسات أخرى أيضًا.
لذا، بشكل عام، لا يوجد فرق كبير في نمو العضلات بين تدريب الخاص بالبومب و تدريب الذي يعتمد على الأوزان العالية.
ومع ذلك، هناك أسباب تدفعك إلى إعطاء الأولوية لتدرب عن طريق رفع الأثقال أكثر من التدريب المعتمد على البومب:
- هناك نوع من الالياف العضلية تسمى الألياف البيضاء سريعة الإنقباض و بتم تنشيطها من خلال الأوزان الثقيلة.
- الأوزان العالية توفر عليك الوقت في التمرين.
- عندما تبدأ برفع الأثقال لأول مرة “بداياتك”، يمكنك بناء العضلات باتباع أي برنامج تقريبًا. لكن كلما اقتربت من إمكاناتك الجينية، كلما كان عليك التركيز على الحمل الزائد التدريجي لمواصلة إحراز التقدم.
- التكرارات القليلة لا تؤثر على جهازك العصبي عكس كثرة التكرارات بصورة مستمر.
هل هذا يعني أن التمرين الذي يعتمد على البومب و تكرارات العالية بدون فائدة؟
كما قلنا التدريب بالأوزان العالية و بدون بومب يحقق نتائج جيدة ،ومع ذلك، هناك بعض المشاكل في هذا النهج.
على سبيل المثال، ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص الذين يعتمدون على الأوزان العالية فقط بأكتاف صغيرة الحجم ، و عضلة الكتف لا تنشط بشكل كبير من خلال التكرارات القليلة و الأوزان العالية ، في حين يمكن أن يؤدي القيام ببعض تمرينات رفع الدمبل الجانبية “الرفرفة” بتكرارات عالية إلى تحقيق العجائب في إظهار الألياف العضلية و الحجم بالكتف .
إذا كنت قد قمت بأي من هذه التمارين “رفرفة جانبي أو أمامي ..“، فأنت تعلم أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على الشكل و التكنيك الجيد عند استخدام الأوزان الثقيلة التي تحددك بـ 4 إلى 6 تكرارات. بدلًا من ذلك، ستحقق عمومًا تقدمًا أفضل باستخدام أوزان أخف قليلًا وتكرارات أعلى12-16 تكرار.
لأبسط لك أكثر، هناك ثلاث أدوات رئيسية يمكنك من خلالها تحفيز العضلات للنمو إلى مستوى عالٍ:
- التوتر الزائد التدريج: والذي يشير إلى تعريض عضلاتك لمستويات أكبر وأكبر من التوتر مع مرور الوقت. (وهو أهمهم).
- تلف العضلات: والذي يشير إلى العملية التي يؤدي فيها رفع الأثقال إلى تمدد خلايا العضلات وتمزقها، مما يجبرها على التعافي والنمو بشكل أقوى من ذي قبل.
- التعب الأيضي: والذي يتضمن إرهاق العضلات إلى درجة عدم قدرة الألياف على الانقباض بشكل فعال أكثر.
يعمل تدريب القوة بالأوزان الثقيلة و تكرارات القليلة إلى العمل على التوتر الزائد التدريجي وتلف العضلات، في حين يعمل تدريب عن طريقة البومب “تكرارت عالية و أوزان متوسطة” على التعب الأيضي.
إذا كنت تتدرب بأوزان ثقيلة فقط، فسوف تعرض عضلاتك للكثير من التوتر وتحرز تقدمًا جيدًا، ولكنك ستفقد أيضًا فوائد التعب الأيضي في بناء العضلات.
يسبب البومب قدرًا كبيرًا من التورم الأيضي، مما يزيد من تخليق البروتين ويقلل من تحلل البروتين “المصدر“، ومن الناحية النظرية، يجب أن يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات بمرور الوقت.
لذلك فأنت تحتاج لتحقيق التوازن بين تدريبات القوة الثقيلة والتمارين الخفيفة ذات التكرارات العالية في روتين التمرين.
أخيرًا، يعد التدريب بأسلوب البومب أيضًا طريقة رائعة لإضافة بعض الحجم الإضافي إلى مجموعات العضلات المتأخرة.
أضف لكل ما سبق أن هناك ألياف عضلية بطيئة الإنقباض تسمى الألياف الحمراء ، و هذه الأخيرة تتطلب تكرارات عالية ليتم إستهدافها.
ملخص:
لا ينبغي أبدًا أن يكون هدفك من التدريب هو الحصول على البومب، بل يجب أن يكون تركيزك الأساسي إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن على تمارين القوة و تكرارات القليلة إلى المتوسطة، ولكن بنفس الوقت عدم إهمال للبومب “عدات كثيرة” كونه يساهم على بناء العضلات بشكل أسرع عندما يتم ذلك بالتزامن مع تدريبات القوة بالأوزان الثقيلة.
5 طرق تساعدك في الحصول على بومب رهيب بالجيم:
كما قلنا بالأعلى فالتكرارت العالية بأوزان متوسطة إلى خفيفة تنتج لنا بومب و ضخ رهيب للدم بالعضلة مما يجعلها تبدو بحجم أكبر، لكن هناك أسباب أخرى مهمة تساعد في ذلك و هي :
1 / الترطيب : الماء
يفشل الكثيرون في إدراك أن مستوى الماء لديهم يلعب دورًا حيويًا في أدائهم. عندما تنخفض مستويات السوائل لديك بنسبة تصل إلى 2%، يمكنك رؤية انخفاض في الأداء بنسبة تصل إلى 20%. يعد هذا أمرًا مهمًا عندما تحاول دفع نفسك خلال جلسة تدريب مكثفة، إذا كنت رياضيًا متفانيًا، فيعتبر تمرينك المكثف من دون ترطيب غير مقبول.
لتفهم أهمية الماء للحصول على البومب إنظر إلى الزَّبِيِب، او الأشلميش باللهجة الشامية يبدو بدون حياة و منكمش للغاية بدون ماء، في حين حبة العنب الغنية بالماء تبدو منفوخة و شهية، ذلك هو ما يفعله الماء بالعضلات فالحفاظ على رطوبة جسمك يعني زيادة حجم الدم والسوائل لملء الأوردة والشرايين وزيادة حجم البومب.
2 / الإلكتروليات:
إذا كنت ترغب في تحقيق بومب جيد، فأنت بحاجة إلى وجود إلكتروليتات مثل الصوديوم لمساعدة خلايا العضلات على الانتفاخ والاحتقان بالدم. وبالمثل، إذا كنت تريد أن تظل مستويات الأداء مرتفعة خلال جلسات التدريب الخاصة بك، فأنت بحاجة إلى تجديد الإلكتروليتات .
عندما تتعرق أثناء التمارين، فإنك تفرز العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. إن مجرد شرب الماء أثناء التمرين ليس كافيًا. بل تحتاج إلى تجديد الشوارد مثل الصوديوم. سيؤدي عدم القيام بذلك إلى تقليل قدرتك في الحصول على بومب و أيضا في البناء العضلي.
3 / التغذية المتكاملة:
تعتبر التغذية الكاملة أهم شيء للتضخيم العضلي و أيضا الحصول على البومب ، و بما أننا نتكلم هنا عن البومب فأنت عليك الإهتمام بما يلي:
الكاربوهيدرات:
إذا كنت ترغب بضخ رهيب للدم أثناء التدريب فعضلاتك بحاجة إلى أن تكون مليئة بالجليكوجين، الجليكوجين ليس فقط مصدرًا للطاقة كما هو معروف، ولكنه ضروري أيضًا لبناء العضلات.” مما يجعل عضلاتك تبدو كبيرة وممتلئة.”
إذا رأيت الأبطال الذين بشاركون في المسابقات، فهم يحتاجون في أخر مرحلة قبل الصعود للمسرح إلى مرحلة تحميل و التي يأخذ خلالها البطل كمية من الكارب بهدف نفخ العضلات و الحصول على بومب، الشخص يبدو “مسطحًا” عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الرغم من الكتلة العضلية التي يمتلكها.
لذلك فالكارب مهم للحصول على بومب .
الأرجينين والسيترولين :
في حين أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك والمكسرات، تحتوي على الأرجينين، فإن السيترولين موجود في بعض الفواكه والخضروات “على رأسها البطيخ الأحمر”.
هناك علاقة وطيدة بين الأرجينين والسيترولين فكل منهما يتحول للأخر. عندما نستهلك الأرجينين، يقوم الجسم بتحويله لأكسيد النيتريك NO و سيترولين. ثم يتجه هذا السيترولين إلى الكلى، التي تعيد تدويره مرة أخرى إلى أرجينين حتى تستمر الدورة.
عندما نستهلك السيترولين، فإنه ينتقل مباشرة إلى الكلى ليتحول إلى أرجينين وتبدأ نفس الدورة.
بعمل أكسيد النيتريك على زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. فهو بجعل الأوعية الدموية أوسع وهذا يسمح بتوصيل المزيد من الدم ” الأوكسجين والمواد المغذية ” إلى العضلات. مما يساهم في إنتفاخ العروق تضخيم العضلة “بومب“.
4 / التمرين:
كما قلنا في أول المقالة هناك إستراتيجية بالتدريب عليك القيام بها للحصول على أفضل بومب:
- التواصل الذهني مع العضلة : قم بإبطاء سرعة كل تكرار وركز حقًا على الاتصال بين العقل والعضلات في الحركة السلبية و الحركة الإيجابية. و لاتنسى الضغط على العضلة عندما تكون في ذروة تكرار.
- زيادة التكرارات: من 12 تكرارًا لما فوق لكل مجموعة سيساعدك في الحصول على البومب. من ناحية أخرى، إذا وصلت تكراراتك إلى نطاق 15-20 تكرارًا ولم تتعرق كثيرًا، فستحتاج إلى رفع كثافة تمرينك أكثر و تقليل فترات الراحة.
- أضف نظام سوبر سيت و دروب سيت :يضمن هذين النظامين بومب رهيب إذا وفرت الأسباب السابقة “الماء، الكارب ، الإلكتروليات….”، هذا النوع من التدريب فعال ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة نتيجة تراكم التعب العضلي “كثرة التكرارت و فترات الراحة القصيرة”.
“لا تعتمد على الدروب سيت و السوبر سيت كثيرا فهما فقط لتغيير روتين تدريب و مفاجأة العضلة أحيانا.”
- تقليل فترة الراحة: بهدف البناء العضلي و رفع أوزان الثقيلة فأنت تحتاج لحوالي دقيقتين بين كل مجموعة لتريح العضلة، و تسترجع أنفاسك، لكن إذا كان هدفك الرئيسي هو الوصول للبومب، فحاول ألا تستغرق أكثر من 45-90 ثانية حتى لا يكون للدم خيار سوى البقاء في العضلات مما يزيد من الضخ.
5 / النوم الكافي:
النوم مهم للعضلات فسواء كنت تطمح للحصول على بومب جيد أو زيادة كتلتك العضلية فأنت بحاجة للنوم بشكل كافي.
الحصول على 4-5 ساعات فقط من النوم في الليلة، سيؤثر على تعافي عضلاتك وجهازك العصبي المركزي بشكل كافٍ. مما سيؤثر قوتك وقدرتك على التحمل ومستويات الطاقة وقدرات ضخ الدم للعضلات .
لذلك تأكد من أنك تنام جيدًا لمدة 7-9 ساعات في الليلة في مكان معتم “ظلام” و في في الساعات البيولوجية للنوم .
6 / مكملات الطاقة قبل التمرين:
يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لمساعدتهم على تحقيق أفضل بومب بالتمرين. كون هذه المكملات يتم تصميمها خصيصا لزيادة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين. هناك بعض العوامل الأساسية التي يجب مراعاتها.
- أولاً: وقبل كل شيء، ستحتاج إلى البحث عن مكمل يحتوي على مكونات ثبت أنها تزيد من تدفق الدم، مثل السيترولين أو الأرجينين.
- ثانيا: ستحتاج إلى التفكير في جرعة المكمل وتوقيته، بالإضافة إلى أي آثار جانبية محتملة.
لذلك فأنا أنصحك بأن توفر أموالك لما هو أهم مثل التغذية الأساسية و البروتين و الفيتامينات ..أما بالنسبة للبومب فأنا أعدك بأنه إن شاء الله في أقل من أسبوع ستجد مقالة مفصلة بأفضل الأطعمة الطبيعية التي تساعدك في ضخ الدم بشكر رهيب و بأرخص ثمن ^^.
خلاصة:
يعتبر حصولك على البومب خلال التمرين أمر رائع خصوصا من ناحية النفسية فهو يشعرك بالفخر و الثقة بنفسك ، و جيد أيضا من الناحية العضلية فهو يساهم في توسيع الأوردة و ضخ كبير للدم بالعضلة و تخليق البروتين و تقليل إنهياره، لكن لا يجب أن يكون هو هدفك من الجيم و إنما أحد الوسائل للوصول لهدفك الأكبر “تضخيم العضلات”.
أهم شيئ بالجيم لتضخيم عضلاتك هي تطوير أوزانك تدريجيا و ممارسة أكبر ضغط على العضلة من خلال تركرارات “متوسطة 6-12″، هذا لا يعني أن البومب ليس مهم بل يمكن أن يساعدك على اكتساب المزيد من العضلات مقارنة بتدريب بالأوزان الثقيلة لوحدها، اقضِ ما يقرب من 80% من وقتك في ممارسة التمارين الثقيلة والمركبة، و20% في ممارسة تمارين التي تعمل على ضخ الدم بشكل كبير للعضلة “الأوزان الثقيلة تضخ الدم لكن بشكل أقل”.
