يعتبر معرفة النمط الجسدي و البنية الخاصة بك أمرًا أساسيًا للحصول على النتائج التي تريدها من أنظمة الأكل والتمارين الرياضية، كون الأمر مرتبطا و سأشرح لك بعد قليل كيف.
إذا سألك أحدهم “ما هو نوع جسمك؟” و أجبت ب: ضعيف أو قوي أو سمين أو نحيف، فجوابك لا يعتبر جواب علمي و دقيق . لأن هناك طرقًا لمعرفة نوع جسمك الطبيعي، بشكل موضوعي. لذلك في هذه المقالة سنناقش، كيف تعرف نوع جسمك ، و ما هو التمرين و التغذية المناسبة لك، و غيرها من المعلومات
كيف تعرف نوع جسمك؟
تعتمد أنواع الجسم الموضوعية هذه على مفهوم الأنماط الجسدية، التي تم تطويرها في الأربعينيات من القرن الماضي لربط أنواع الجسم بنقاط القوة والضعف الجسدية، وهناك علم قوي وراء استخدام التنميط الجسدي للياقة البدنية والتدريب الرياضي لتحسين الأداء.
يشير النمط الجسدي إلى أحد أنواع الجسم الثلاثة المرتبطة بالاختلافات في الحجم والشكل والعضلات ونسبة الدهون. تشمل هذه الأنواع الثلاثة من الجسم:
- endomorphs أندومورف.
- mesomorphs ميزومورف .
- ectomorphs أكتومورف.
يعتبر الإندومورف الأكبر حجمًا، يليه الميزومورف، وأخيرًا الإكتومورف، هذا الأخير يتميز بأنه النوع الأنحف من الأجسام.
لمعرفة نوع جسمك بشكل دقيق، و إذا كنت أكتومورف أو ميزومورف أو أندومورف أو من النوع المختلط “الهجين”، عليك قياس نسبة الدهون والعظام وكتلة العضلات في جسمك، لكن في هذه المقالة سأقدم لك إختبار بسيط لمعرفة نوعية جسمك.
فقط اقرأ كل سؤال من الأسئلة التالية بدقة و تأني، و اختر الخيار الذي تراه يمثلك ،و في حالة كنت متردد بين إجابتين و لم تكن متأكدًا ، فيمكنك اختيار إجابتين و ستعرف السبب لاحقًا.
الأسئلة:
1 / عندما تنظر لشكلك في المراَة، أي من العوامل التالية يبدو أكثر بروزا أو هيمنة على جسمك :
- أ. العظام
- ب. العضلات
- ج- دهون الجسم
2 / كيف تقارن كتفيك بالوركين؟
- أ. كتفي أضيق من الوركين.
- ب. إنهما بنفس عرض الوركين تقريبًا.
- ج- أكتافي أعرض من وركيّ.
3 / إذا طلبت منك وصف جسمك، أي من الأشياء التالية يصف شكل جسمك بشكل أفضل؟
- أ- قلم رصاص
- ب- الساعة الرملية
- ج- الكمثرى “الإجاصة”
4 / إذا طوقت معصمك الأيمن بإبهام و إصبعك الأوسط بيدك الأخرى، ماذا يحدث؟
- أ. يتداخل إصبعي الأوسط والإبهام .
- ب. ألمس إصبعي الأوسط والإبهام، لكن بالكاد.
- ج. هناك فجوة بين إصبعي الأوسط والإبهام.
5. إذا سألتك عن وزنك، أي من الأنماط التالية يصف حالتك التاريخية مع الوزن بشكل أفضل؟
- أ. لدي مشكلة في اكتساب العضلات أو الدهون في الجسم.
- ب. أستطيع اكتساب الوزن وفقدانه دون صعوبة كبيرة.
- ج. أكتسب وزني بسهولة ولكن أجد صعوبة في فقدانه.
6 / تخيل شكل جسمك كيف كان سيكون لو كان أكلك صحي و تمارس الرياضة، بمجرد وصولك إلى طولك الكامل كمراهق أو شاب بالغ. كيف تبدو؟
- أ. لقد بدوت طويلاً ونحيفاً.
- ب. لقد بدوت قويًا ومضغوطًا.
- ج. لقد بدوت ناعما وممتلئ الجسم.
7 / إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وأخذت قسطاً من الراحة لبضعة أشهر، ماذا سيحدث لجسمك؟
- أ. سوف أفقد عضلاتي وقوتي بسرعة.
- ب. جسدي لن يتغير كثيرًا.
- ج. سوف يصبح جسمي سمينا بشكل ملحوظ وقد يزيد وزني.
8 / إذا إرتديت بنطال جينز ضيقًا ، في أي مكان يصبح ضيقا كثيرا بجسمك أو حتى يلتصق به؟
- أ. في الواقع، لم يسبق أن شعرت بهذا الشعور ، بل لا أستطيع الاحتفاظ به بدون حزام.
- ب. أستطيع لبسه لكن عندما أصل فوق فخذي العضلي يحتاج القليل من الضغط.
- ج. يصبح ضيق جدا على معدتي و مؤخرتي.
9 / عندما يكون لديك وجبة مفتوحة و غنية بالكاربوهيدرات (مثلا: طبق كبير من المعكرونة أو شرائح متعددة من البيتزا)، ما هو شعورك بعد تناولها؟
- أ. شعور عادي كما أشعر دوما.
- ب. أشعر بشكل عام أنني بحالة جيدة، على الرغم من أنني ألاحظ أن عضلات البطن أصبحت مضغوطة أو أن بطني ممتلئ.
- ج. في أغلب الأحيان، أشعر بالتعب أو الانتفاخ لعدة ساعات بعد تناول الوجبة.
10 / كيف تصف البنية العظمية لجسمك “الهيكل العظمي”؟
- أ. لدي هيكل صغير.
- ب. لدي هيكل متوسط.
- ج. لدي هيكل كبير نسبيًا.
كيف تعرف نوعية جسمك:
اجمع عدد المرات التي أجبت فيها بـ “أ” أو “ب” أو “ج”. إذا اخترت معظم إجاباتك “أ”، فأنت اكتومورف البنية ، أما إذا كانت في الغالب “ب” فأنت ميزومورف البنية، و إذا كا أغلبية إختيارك “ج” أنت أندومورف البنية.
إذا تم تقسيم إجاباتك بالتساوي إلى حد ما – مثلا 5 – 5 أو حتى 6 و 4 – بين حرفين مختلفين، فمن المحتمل أن يكون لديك نوع جسم مختلط يعني هجين. على وجه التحديد:
- إذا كانت إجاباتك مقسمة بين “أ” و “ب”، فأنت إكتو-ميزومورف ecto-mesomorph .
- أما إذا كانت مختلطة بين “ب” و ج”، فأنت من نوع ميزو-أندومورف meso-endomorph .
- وإذا وجدت إجاباتك مقسمة بنسبة 5-5 أو 6-4 بين “أ” و”ج”، فأنت إكتو-أندومورف ecto-endomorph.
إذا انتهى بك الأمر إلى تقسيم 7-3 بين نوعين مختلفين، فقد يعني ذلك أنك قد انحرفت عن مسارك الحقيقي بسبب خيارات غذائية سيئة، وفي هذه الحالة يحتاج النهج الهجين لنظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة، مما سيجعله يعود لنوعه الصحيح مرة أخرى. الطريق الصحيح.
أنواع الأجسام و ماذا تعني:
أنواع الأجسامأو الأنماط الجسدية هي سمات وراثية تعتمد على هيكلك العظمي (بنية العظام وكثافتها)، وتكوين الجسم (كتلة العضلات والدهون). يمكن أن يساعدك فهم بنية العظام وتوزيع الدهون و العضلات في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. أحيطكم علما أننا في هذه المقالة سنلقي إحاطة بسيطة لكل نوع من هذه الأجسام و سنتطرق في مقالات أخرى لكل نوع بالتفصيل:
1 / الأكتومورف ectomorph
يُشار إليه أحيانًا باسم “الأصعب في زيادة الوزن” حيث تجد أنواع الأجسام الاكتومورف صعوبة كبيرة في إضافة كتلة العضلات وحجمها إلى الهيكل، و سرعة خسارة هاته المكتسبات عند المرض مثلا. تشمل بعض السمات الرئيسية لهذا النوع من الأجسام وخصائص الأشكال الخارجية ما يلي:
- صدر مسطح.
- أرجل طويلة نحيفة.
- أذرع نحيفة.
- مفاصل رفيعة ورقيقة.
- رقبة طويلة.
- معصمين نحيفين
- أكتاف صغيرة وضيقة “أحيانا تكون عريضة”.
+ إيجابيات الاكتومورف:
على الجانب الإيجابي، غالبًا ما تتمتع أشكال الاكتومورف باستقلاب قوي للغاية مما يعني أنهم يحرقون السعرات الحرارية والدهون بسرعة، و هم لا يجدون صعوبة في فترة التنشيف و نظامهم الغذائي لا يكون قاصي للغاية.
+ سلبيات الأكتومورف:
من يمتلكون هذا النوع من الأجسام يكافحون من أجل زيادة الوزن بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات أو كمية الدهون التي يتناولونها.
و بسبب إمتلاكهم لبنية هزيلة وأطراف طويلة وعضلات صغيرة قهم معرضون للإصابة بشكل أكبر. بالإضافة لأنهم يخسرون الكتلة العضلية بسرعة إذا توقفو عن التدريب أو التغذية.
+ النظام الغذائي الخاص بالأكتومورف:
يتطلب هذا النوع من الأجسام نظام غذائي غني بالسعرات و البروتين بهدف بناء كتلة عضلية أكبر.
2 / الميزومورف mesomorphs
يعتبر هذا النوع من الجسم بشكل عام هو نوع الجسم المثالي. تشمل بعض سمات الرئيسية لهذا النوع من الأجسام وخصائص الأشكال الخارجية ما يلي:
- أكتاف أوسع.
- خصر ضيق قليلا.
- أذرع وأرجل قوية.
- قفص صدري مسطح.
- كميات متواضعة من الدهون في الجسم.
+ إيجابيات الميزومورف:
يميل الميزومورف بشكل طبيعي إلى الحفاظ على لياقته وتحقيق كتلة العضلات بسهولة شديدة.
لديهم عضلات أكثر من الدهون في أجسادهم ولا يعانون من زيادة الوزن أو نقص الوزن، ببساطة مهيؤون وراثيًا لبناء العضلات.
+ سلبيات الميزومورف:
يمكن للميزومورف أن يأكل ما يحلو له دون زيادة كبيرة بالوزن، ولكن الجانب الآخر هنا هو أنهم قد يكتسبون الوزن “الدهون” بنفس السهولة إذا لم يكونوا حذرين.
+ النظام الغذائي الخاص بالميزومورف:
نظرًا لأن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم لديهم علاقة كبيرة بالعضلات، فمن المنطقي أنهم بحاجة إلى نظام غذائي يعتمد على البروتين بشكل أكبر والذي يمكن أن يساعد في بناء وإصلاح العضلات.
كما يحتاجون أيضًا إلى استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والحبوب الكاملة.
3 / الأندومورف Endomorphs
بنظر الكثيرين قد نعتبر هذا النوع من الأجسام هو النوع الصعب و الغير محبوب و الذي يحتاج الكثير من العمل ، لأن لديهم بنية عظمية متوسطة إلى كبيرة ، ودهونًا أكثر في الجسم من الأنواع الأخرى، تشمل بعض سمات الرئيسية لهذا النوع من الأجسام وخصائص الأشكال الخارجية ما يلي:
- أكتاف ضيقة.
- وركين أوسع.
- أطراف أقصر .
- كتلة عضلية أكبر.
- تتراكم الدهون لديهم أسفل البطن والوركين والفخذين.
+ إيجابيات الأندومورف:
أفضل ميزة للأندومورف هو قدرته على إكتساب الكتلة العضلية بسرعة .
+ سلبيات الأندومورف :
غالبًا ما يكون إنقاص الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لهم، بالإضافة لأن أجسامهم تميل إلى تخزين الدهون بسهولة ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم و تدريب مكثف، يمكن تحقيق ذلك.
+النظام الغذائي الخاص بالأندومورف:
يجب أن يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة عالية من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات، و يجب أن تكون غنية بالألياف و أن يتجنبو أكل أكثر من إحتياجاتهم من السعرات باليوم لتجنب تخزين الدهون، هذا النوع هو أكثر نوع يتطلب الكارديو.
أنواع الجسم الهجينة :
هناك أشخاص بعد نمط حياتهم يتغير نوع جسمهم و لا يندرجون ضمن الأنواع الثلاتة الرئيسية ، بل يقعون في نطاق حيث يوجد نوع جسم مهيمن ممزوج ببعض السمات من نمط جسدي آخر. على سبيل المثال الخليط بين الأكتومورف و الميزومورف، ما ينتج لنا نوع هجين يسمى ب: أكتو-ميزومورف و يمكن استخدام هذا لصالحك، فتصير لديك القدرة على تناول ما تريد مما يجعلك شخص طويل و بأطراف طويلة “الذراع و الأرجل” مع عظام نحيفة لكن مفتول العضلات.
و الأن أترككم مع الأنواع الهجينة:
4 / إكتو-ميزومورف Ecto-mesomorphs
أصبح هذا النوع الهجين شائع مؤخرا بشكل متزايد، خاصة في عالم الرياضة، حيث يتم تقدير هذا الجسم لكونه جذابًا من الناحية الجمالية، يميل نوع أكتو-ميزومورف إلى الحصول على مظهر “فتنس موديل”. غالبًا ما يكون عضليًا مع مظهر على شكل حرف V (ظهر عريض، صدر واسع والأكتاف العريضة، والخصر الضيق).
تتمبز أجسام الإكتو-ميزومورف بشكل هزيل و رشيق، و أذرع وأرجل قوية المظهر (ولكن ليست ضخمة).
5 / ميزو-أندومورف Meso-endomorphs
نوع الجسم ميزو-أندومورف هو الشكل الهجين الأكثر شيوعا، الاختلافات التي يتمتع فيها الأشخاص في الغالب بصفات مختلطة بين ميزومورف و أندومورف، وفقًا للأبحاث فالعديد من لاعبي كمال الأجسام و رفع الأثقال والرياضيين (مثل لاعبي كرة القدم)، لديهم هذا النوع من الجسم. يتميز هذا النوع بأذرع وأرجل سميكة و شكل الصدر بجانب البطن من الوسط كشكل الثلاجة ، يتميز هذا النوع بالقوة و و الكتلة العضلية، لكنه يفتقر للبروز العضلي و النشفان . (قد يرجع هذا جزئيًا إلى أن الأشخاص من هذا النوع من الجسم يميلون إلى الاحتفاظ بالمياه وطبقة من الدهون فوق عضلاتهم).
يجب أن يكون الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من البنية والذين يرغبون في الحصول على جسم رشيق مستعدين لاتخاذ نهج أكثر دقة في تدريبات المقاومة وتمارين الكارديو ، والنظام الغذائي، حتى يتمكنوا من إعطاء الأولوية لفقدان الدهون.
6 / إكتو-أندومورف Ecto-Endomorphs
ما يميز هذا النوع عن باقي الأنواع ، هو أن هذا النوع مكتسب سلوكيًا ، لأوضح لك هذا النوع في الأساس هو نتاج نوع أكتومورف قد أضاف كمية كبيرة من الدهون في الجسم، ذلك يكون بالغالب بسبب عادات الأكل السيئة و نمط الحياة الخالي من الرياضة.
+ يتميز شكله بالتالي:
- أطراف طويلة.
- هيكل عظمي أصغر
- أجزاء وسطى ناعمة.
- صدر متدلي أحيانا.
- أذرع وأرجل علوية مترهلة بسبب الإهمال.
لتحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والصحة، فإن الخطة الأكثر فعالية لهذا النوع تتضمن التدريب المكثف وتمارين الهيث كارديو Hiit cardio، فكلاهما يعزز نمو العضلات ويحفز عملية التمثيل الغذائي “حرق الدهون”.
ملحوظة: أنواع إكتو-أندومورف تكون قد طورت بعضا من مقاومة الأنسولين الأكل السيء “المصدر“، مما يصعب من حرق الدهون المتراكمة أسفل البطن، لذا يجب عليهم اتباع خطة غذائية تناسب شكلهم مع تناول كمية أعلى من البروتين، وتناول كمية متوسطة من الدهون، و كميات أقل من الكربوهيدرات، فهذا سعمل على تحسين التمثيل الغذائي. بعد ذلك يمكن لهذا النوع الهجين أن يعود لأصله “إكتومورف“.
خلاصة:
تنقسم أجسامنا حسب الشكل ل3 أنواع رئيسية: إكتومورف ectomorphs و ميزومورف mesomorphs و أندومورف endomorphs، تتميز كل نوعية بهيكل عظمي وتكوين جسم مختلف، يمكن أن يساعدك فهم بنية العظام وتوزيع الدهون في معرف نوعية جسمنا و الذي بدوره يساعدنا في فهم الطرق المناسبة لتطوير العضلات و الشكل لنصبح بمظهر أنيق و أكثر رشاقة.
في بعض الحالات تصبح هناك نوعية جسم تسمى هجينة و هي خليط بين نوعين مختلفين ، و هناك 3 أنواع هجينة :
- إكتو-ميزومورف Ecto-mesomorphs و هو خليط بين الإكتومورف و الميزومورف.
- ميزو-أندومورف Meso-endomorphs و هو خليط بين الميزومورف و الأندومورف .
- إكتو-أندومورف Ecto-Endomorphs هو خليط بين الإكتومورف و الأندومورف.
أخذنا فكرة على كيفية معرفة نوعية الجسم ، لكن في مقالات منفصلة سنتطرق بشكل مفصل لكل نوع لوحده، لنعرف ما هو النظام الغذائي الخاص به و كيفية تمرينه و غيرها من المعلومات ، أتمنى أن تكونو قد إستفدتم(^-^).
