عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات، فإن البروتين يحصل على كل الإهتمام. وكل ذلك مفهوما و يستحق … تقريبًا. لكن الفواكه تلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات،مثل أي طعام آخر، لا يمكن التغاضي عن أهمية الفواكه خاصة عندما تخطط لبناء عضلاتك. يساعد محتوى البوتاسيوم الموجود في الفواكه على تكوين وبناء العضلات، بينما تمنع الكربوهيدرات جسمك من حرق عضلاتك للحصول على الطاقة، كما تدافع مضادات الأكسدة عن العضلات من الأكسدة. سأقوم في هذه المقالة بإدراج أفضل 6 فواكه تساعدك على اكتساب المزيد من الكتلة العضلية والقوة. وذلك بفضل تركيزها على المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات المفيدة :
أفضل 6 فواكه تساعدك في إكتساب العضلات :
تحتوي الفواكه على كربوهيدرات معقدة تتحلل ببطء للحصول على طاقة مستدامة
بكميات معتدلة، يمكن أن يكون الفركتوز كربوهيدرات مفيدة لجسمك لتجديد مستويات الجليكوجين المستنزفة
الجليكوجين المخزن في عضلاتك يغذي أدائك البدني
تحتوي الفواكه على مغذيات دقيقة مهمة للصحة واللياقة البدنية المثالية
العديد من الفواكه غنية بمضادات الأكسدة، والتي تعتبر مهمة جدًا بالنسبة لنا بشكل عام
ملحوظة: في حين أن الفركتوز مرتبط بزيادة الوزن، هذا هو الحال فقط عندما يتم تناول الفركتوز من مصادر غير طبيعية، مثل شراب الذرة…
هناك بعض العوامل التي تحدد أفضل الفواكه لبناء العضلات. فيما يلي أهم الفواكه، مع تفاصيل عن سبب كونها مهمة لإدراجها في نظامك الغذائي:
1 / الموز
الموز هو أكثر فاكهة إستهلاكا لدى الرياضيين. إضافة لكونها واحدة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفركتوز، فهي غنية أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم، وكل منها ضروري لتضخيم العضلات وبناءها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على إنزيم يعرف باسم البروميلين المعروف بتعزيز هرمون التستوستيرون و هضم البروتينات. إضافة للكربوهيدرات التي تزودك بالطاقة .
تحتوي موزة متوسطة عادةً على حوالي 100 سعرة حرارية . ضمن هذه السعرات الحرارية الـ 100 يوجد مصدر ممتاز للحديد (عنصر غذائي مهم لوظيفة العضلات) والنحاس والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى. كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على فقدان الوزن وقمع الجوع والبوتاسيوم الذي يشارك بشكل مباشر في نمو العضلات. لذلك فأنا أرى أن الموز من أهم الفواكه التي تستحق أن تضيفها لنظامك الغذائي.
2 / الفراولة
تعتبر الفراولة من أهم الفواكه لبناء العضلات لأنها غنية جدًا بالحديد وفيتامين C “مصدر” . الحديد ضروري لتنمية العضلات، ونقص الحديد في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على تدريبك وأدائك الرياضي. فيتامين C هو مقدمة للكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن بناء وإصلاح الأربطة والأنسجة والجلد والعضلات. عادة، يأتي الكولاجين من مصادر حيوانية، مما يجعل الفراولة ثمرة مهمة للغاية للنباتيين الذين يتطلعون إلى اكتساب عضلات قوية وخالية من الدهون.
كما أن الفراولة تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكنها أيضًا حماية خلاياك من التلف.
3 / الأفوكادو
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام عادة ما يكون لديهم أوزان أكثر صحة ويلتزمون بنظام غذائي عالي الجودة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. إذا كنت ترغب في تشيف وكتسب العضلات، فاجعل الأفوكادو جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي النباتي.
تعد الأفوكادو واحدة من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والدهون الصحية، – النوع الأحادي غير المشبع. كما أنها غنية بحمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9)، الذي يلعب دورًا مهمًا في امتصاص البروتين و تنظيم الهرمونات على رأسها هرمون النمو Gh.
تحتوي الأفوكادو أيضًا على محتوى غني جدًا من الألياف، بحوالي 4.5 جرام لكل نصف حبة متوسطة. تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو عادة على 110 سعرة حرارية وهي غنية بالعديد من الفيتامينات، بما في ذلك B6 وB9 وE وK.
4 / البطيخ الأحمر
البطيخ الأحمر فاكهة لذيذة و فائدها عديدية لكن للأسف فهي لا تتوفر طوال السنةو إنما فقط في فصل الصيف، لكن على اي يجب أن تستهلكها عندما تصبح متوفرة و ذلك للأسباب التالية:
قبل التمرين: يستخدم لاعبي كمال الأجسام أكسيد النيتريك – NO – في شكل مكمل لزيادة تدفق الدم إلى العضلات. يعد البطيخ مصدرًا جيدًا للسيترولين، مما يساعد على تعزيز مستويات NO بشكل طبيعي. وجدت دراسة نشرت في طبعة عام 2013 من “مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية” أن عصير البطيخ ساعد الرياضيين على الشعور بألم أقل والتعافي بشكل أفضل بين الجلسات. كما أنه غني بالسيترولين الذي يعطيك بومب رهيب بالتمرين و يحسن من إيصال الأوكسيجين للعضلة المستهدفة.
بعد التمرين: بما أن السعرات الحرارية الموجودة في البطيخ تأتي في الغالب من الكربوهيدرات، فهذا يجعله خيارًا جيدًا لتناول الطعام بعد التمرين، لأنه سيساعد على تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة. يعد محتواه المنخفض من الألياف أيضًا ميزة إضافية، حيث قد يساعد ذلك في سرعة الهضم، مما يجعلك تشعر بأنك أقل انتفاخًا. فقط تأكد من إقران الفاكهة بعد التمرين ببعض البروتين.
5 / الكيوي
بصرف النظر عن حقيقة أن الكيوي هو مجرد طعام منعش للغاية ولطيف المذاق، فإن له الكثير من الفوائد للصحة واللياقة البدنية. سماته الرئيسية هي مستوياته العالية من السيروتونين والبوتاسيوم وفيتامين C.
يمكن أن يكون الكيوي بمثابة وجبة خفيفة سريعة مثالية قبل التمرين. فهو مليئ بالكثير من الفيتامينات والمعادن. الكيوي غني بشكل خاص بفيتامين C. تحتوي كل حبة كيوي على حوالي 90 ملغ من فيتامين C، وهو المدخول اليومي الموصى به. وهو يساعد في تكوين الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي الذي يوفر البنية للعظام والجلد والأوتار والأربطة.
كما أن فاكهة الكيوي غنية بالبوتاسيوم. البوتاسيوم هو المعدن الذي يساعد بشكل رئيسي على تنظيم توازن السوائل وتقلصات العضلات. إذا كنت تعاني من انخفاض مستوى البوتاسيوم، فقد تعاني من تشنجات العضلات أو الألم أو التصلب أو التعب.
6 / التوت البري
نظرت إحدى الدراسات في تأثير مستخلصات الفاكهة والمواد الأخرى على العضلات التي عانت من الإجهاد التأكسدي على غرار ما يحدث أثناء التدريبات، وكان التوت البري هو الفائز الواضح في تقليل تلف العضلات، وبالتالي المساعدة في التعافي.
إستشهادا بالأبحاث التي وجدت أن تناول التوت الأزرق بانتظام يؤدي إلى زيادة في الخلايا السلفية “الجذعية” للعضلات البشرية، بالإضافة إلى انخفاض في الإجهاد التأكسدي في العضلات. يقول كافاليير: “ما يعنيه ذلك هو تعافي العضلات بشكل أسرع بين التدريبات”. “ضع في اعتبارك حقيقة أن هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C والبوتاسيوم وهي مضادة قوية للالتهابات، ولا تندم إذا أضفت التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي.
خلاصة المقالة:
الفواكه فريدة من نوعها من حيث الشكل واللون والطعم، ولكن الأهم من ذلك أنها غالبًا ما تحتوي على خصائص غذائية مختلفة إلى حد كبير. عند تحسين نظامك الغذائي ليشمل الفواكه التي تساعد ببناء العضلات، لا تتجاهل متطلباتك الغذائية والصحية. لأن ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لك. و تذكر أننا بذكر هذه الفواكه لا يعني أن الفواكه الأخرى بدون فوائد فسبحان اللكل فاكهة و خصائصها الخاصة و سنتطرق مستقبلا بإذن الله لفوائد جميع الفواكه للجسم بصفة عامة و للعضلات يصفة خاصة.