التشريح العضلي للبايسبس
لن أحتاج أن أوضح لكم مكان عضلة البايسبس في الجسم فهي الواجهة الأمامية لذراعك العلوي، ولكن إذا أردنا أن نكون محددين، هناك في الواقع عضلتان (كبيرتان بنفس القدر) تشكلان هذا الحجم: العضلة العضدية ثنائية الرؤوس والعضلة العضدية.
العضلة العضدية ثنائية الرؤوس : يمتد هذا الجزء من الكتفين وتحديدا من لوح الكتف لغاية عظم الساعد، تحتوي العضلة ثنائية الرؤوس العضدية على رأسين، الرأس الطويل والرأس القصير .
- الرأس الطويل: هو الجزء الظاهر من البايسبس أي الجزء الخارجي و هو المسؤول عن ثبات عضلة الكتف، يسمح الرأس الطويل بالإضافة للرأس القصير بثني وتدوير الذراع، يكون هذا الجزء من البايسبس في أقصى درجة تحفيز عند حركة الكتفين وتحديدا في تمارين الصدر والظهر
- الرأس القصير: يتمثل في الجزء الغير ظاهر أو المخفي من البايسبس أي الجزء الداخلي، يشكل أيضا وترا مع الجزء الطويل ودوره الأساسي تدوير وثني الذراع ويكون في أقصى درجات التحفيز عندما يكون الذراع في حركة للأمام
العضلة العضدية : تسمى أيضا هذه العضلة بالعضلة الثانية للمرفق ، لدورها الأساسي وقوتها في ثني وبسط المرفق، لذلك هذا الجزء يكون في أقصى درجة تحفيز في التمارين التي يكون دورها في الأساس انثناء وبسط المرفقين.
نظرًا لكيفية وضع العضلة العضدية ذات الرأسين على نصف قطر ساعدك، فهي أيضًا أداة بسط قوية. وهذا يعني أنه عندما تكون راحة يدك للأعلى. تكون العضلة ذات الرأسين العضدية في أقوى حالاتها عندما يكون ساعدك مستلقيًا، وفي أضعف حالاتها عندما يكون ساعدك مطويًا (راحة اليد لأسفل).
نظرًا لأن كلا رأسي عضلة البايسبس ينشئان من لوح كتفك، فإن طول عضلاتها يتم تحديده من خلال موضع الجزء العلوي من ذراعك: فهي تكون بطول عضلي طويل عندما يكون ذراعك معلقًا إلى جانبك، ولكن بطول عضلة قصيرة عندما تكون ذراعك أمام جسمك. وهذا يعني أيضًا أن العضلة ذات الرأسين لا تقوم بثني مرفقك فحسب، بل يمكنها أيضًا رفع ذراعك للأمام.
على النقيض من ذلك، فإن العضلة العضدية هي عضلة بسيطة تعبر مفصلًا واحدًا فقط وهي عضلة المرفق .
ما مدى سرعة تضخيم عضلة البايسبس
عضلة البايسبس هي عضلة صغيرة و مدة إستشفاها قصيرة “24 ساعة”و بالتالي هي عضلة قابلة للتدريب بشكل متكرر، وتستجيب بسرعة لتدريبات القوة في شكل زيادة في العضلات والقوة.
في إحدى الدراسات التدريبية الكبيرة، قام 585 مشاركًا (لم يكونوا مدربين سابقًا) بتدريب عضلة البايسبس مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. وكان متوسط الزيادة في حجم عضلة البايسبس %15-20% لدى الرجال والنساء على حد سواء (المصدر).
أفضل التمارين لتضخيم عضلة البايسبس
في هذا القسم، سنلقي نظرة على ثلاثة تمارين لعضلة البايسبس ذات فوائد وتأثيرات تدريبية مختلفة قليلًا، والتي تكمل بعضها البعض من حيث كيفية استهدافك لا الجزئين من العضلة.
من خلال تجميعها جميعًا معًا، كما سنفعل في القسم التالي، يمكنك إنشاء تمرين رائع لعضلة البايسبس.
1/ بايسبس بار مستقيم biceps bar curl :
يعد التمرين بالبار المستقيم التمرين الأكثر كلاسيكية بين جميع تمارين عضلة البايسبس. لكونه يعمل على إستهداف كل من العضلة ثنائية الرؤوس و العضلة العضدية في نطاق طويل من الحركة، وعلى طول عضلي طويل. :
- يكون ساعدك مستلقيًا، مما يضع العضلة ذات الرأسين العضدية في أقوى موضع لها.
- يمكنك رفع ذراعك العلوي للأمام قليلاً في الجزء العلوي من الحركة، لإشراك وظيفة ثني الكتف في العضلة ثنائية الرؤوس العضدية.
- لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، تجنب السماح لمرفقيك بالتحرك للخلف أثناء رفع البار، وركز على الضغط على العضلة ذات الرأسين.
وجدت إحدى الدراسات أن التركيز على الضغط على العضلات في تمرين البار المستقيم أدى إلى نمو عضلي أكبر بنسبة 80% من التركيز على مجرد رفع الأثقال، خلال 8 أسابيع من تدريب عضلة البايسبس.
أيضًا، لا تقم بأرجحة البار لأعلى باستخدام ظهرك، إلا في بعض الأحيان في أخر تكرارين و عندما يكون الوزن ثقيل “عدات الغش”.
2/ هامر دامبلز بايسبس hammer curl :
تمرين عضلة البايسبس بدامبلز هامر أو بالعربية “المطرقة” يمكنك أن تعتبره هو و التمرين السابق “بايسبس بار مستقيم” يكمل التمرينان بعضهما البعض، فإنهما يستهدفان أيضًا أجزاء مختلفة من الذراع. عندما تقوم بتمرين المطرقة، فإنك ستعمل في الغالب على الرأس الطويل لعضلة البايسبس بالإضافة إلى العضلة العضدية. لكن تستهدف العضلة العضدية بصورة أكبر.
كما أنه يزيد من قوة الذراع والساعد، والتي ستساعد بشكل أكبر في تقوية قبضتك.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الظهر في وضع مستقيم واثنين من الدمبل على جانبيك. يمكنك اختيار القيام بتمرين المطرقة واقفًا، لكنك لن تؤدي إلا إلى زيادة فرصة أداء التمرين بحركة متأرجحة، وهو أمر من الأفضل تجنبه.
- أثناء الجلوس، أبقِ مرفقيك مشدودين إلى جانبيك واسحب كتفيك إلى الخلف لأنك لا ترغب في تنشيط العلة الخلفية للكتف.
- التقط الدمبلز واحملهما عند الطرف العلوي من الدمبل، بدلًا من إمساكهما من المنتصف. يقول باكتون “محترف كمال الأجسام” : “سيؤدي هذا إلى عزل تلك العضلات أكثر قليلاً”.
- قم بثني الدمبل حتى يقترب إبهامك من كتفيك.
في حين أن هناك فوائد لكل من التكرارات السريعة والبطيئة، فإن المبتدئين سيستفيدون أكثر من قضاء الوقت تحت التوتر ‘بطئ الحركة”، لذا حاول العد إلى اثنين أثناء الصعود أو النزول.
3/ السحب بالكابل cable curl :
تمرين السحب بالكابل يشبه إلى حد كبير التمرين بالبار المستقيم، مع اختلاف أنك قد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على توتر مستمر في عضلة البايسبس خلال هذا التمرين.
بسبب اتجاه السحب، ستظل عضلة البايسبس محملة في الموضع العلوي. أبقِ ذراعيك مشدودتين من الأسفل أيضًا، وقد تجد أن هذا التمرين يجعل من السهل عليك ضخ دم كثيف لعضلة البايسبس.
كيفية تمرين عضلة البايسبس:
إذا كيف تجعل تمرين عضلة البايسبس فعالا؟
بناءً على التمارين المذكورة أعلاه، دعونا ننشئ مثالاً للتمرين، بالاعتماد على مبدئان:
- نوعية التمرين: تستهدف التمارين كلا من العضلة العضدية ثنائية الرؤوس والعضلة العضدية، بأطوال أو أوضاع عضلية مختلفة قليلاً، مما يعني أنه سيتم استهداف غالبية الألياف العضلية المختلفة.
- الأوزان المحملة و التكرارات: عاملان مؤثران في نمو البايسبس ، بدءًا من التكرارات المتوسطة بأوزان معتدلة، وصولاً إلى التكرارات العالية بأوزان خفيفة.
المجموعات و التكرارات
1- تمرين بالبار المستقيم : 3 مجموعات × 8 تكرارات
2- تمرين دامبلز المطرقة: 3 مجموعات × 12 تكرارًا
3- تمرين سحب بالكابل: 3 مجموعات × 20 تكرارًا
كم مرة أتمرن هاته التمارين
للتمرين بهذا الحجم والكثافة فمن المحتمل أن تكون مرتين في الأسبوع كافية للكثيرين، ولكن إذا شعرت أنك تعافيت بشكل أسرع وأنك تستطيع التغلب على أوزانك السابقة، فيمكنك تكرار ذلك بعد كل يوم راحة.
يمكنك تقليل تخفيف الأوزان الثقيلة و تركز أكثر على التكنيك. يمكنك أيضا أن تجعل تمرين الظهر قبل تمرين البايسبس، فهدا سيضخ الدم في البايسبس بشكل غير مباشر وبالتالي يعمل كتمرين خفيف للعضلة ذات الرأسين، بجدر الغشارة أحيانا أنه تمرين عضلة الظهر قبل عضلة البايسبس، يتعب هذه الأخيرة كثيرا
خلاصة :
عضلة البايسبس هي عضلة صغيرة تصل للفشل العضلي بسرعة ، 3 تمارين نخصصة تعتبر كافية في كل حصة لإستهدافها بطريقة متكاملة.
وهذا كل شيء! أمل أن يكون لديك الآن فهم جيد لتشريح عضلة البايسبس ، وما هي بعض تمارين الفعالة لها، وكيف يمكنك دمج هذه التمارين معا في حصة تدريبية واحدة.
