الأشواجاندا Ashwagandha هذا النبات الصغير دائم الخضرة أصبح مكملاً غذائيًا معروفا في القرن الحالي ، و هي أحد أقدم الأنظمة الطبية في العالم، يقول المعالجون بالأعشاب إنها يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق، وربما تخفيف أعراض بعض الأمراض.
أصبح الكثير من الرياضيون و لاعبو كمال الأجسام يحاولون إستعمال مكمل الأشواجاندا و لكن يريدون أولا التأكد من صحة ما يروج حولها، سنتطرق في هذه المقالة فوائد الأشواجاندا للعضلات و لكمال الأجسام ، و هل حقا تستحق أن تأخذها كمكمل غذائي و كل هذا بالدليل العلمي.
ما هي الأشواجاندا ؟
ببساطة الأشواجاندا هي نبتة طبية تُستخدم في الطب التقليدي الهندي، هي عشبة تكيفية (Adaptogen) تُساعد الجسم على التكيّف مع التوتر. تُستخدم في تعزيز المناعة، تحسين الأداء البدني والعقلي، دعم النوم، وزيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي.
تُستخدم الأشواجاندا حاليًا كمكمل الأشواجاندا غذائي وليس كدواء معتمد رسميًا. يتم تسويقها في أشكال مثل الكبسولات، المساحيق، أو المستخلصات السائلة
فوائد الأشواجاندا للعضلات:
1 / تساعد في تقليل التوتر و القلق
تشير الأبحاث إلى أن مكمل الأشواجاندا قد يساعد في تخفيف التوتر والقلق. طلب باحثون من الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن تناول المكملات الغذائية بجذور الأشواجاندا، أفاد 69% منهم عن انخفاض في القلق والأرق.
و في دراسة صغيرة أخرى مع 58 مشاركًا، فإن أولئك الذين تناولوا 250 أو 600 ملغ من مستخلص أشواجاندا لمدة 8 أسابيع قد قللوا بشكل كبير من التوتر الملحوظ ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وبالتالي، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشوااندا قد تكون مكملاً مفيدًا للتوتر والقلق.
2 / الأشواجاندا تعزز نمو العضلات
يمكن لهذه العشبة أن تحسن أدائك البدني، حيث ثبت أنها تزيد من كتلة العضلات، وتقلل من الدهون في الجسم، وتزيد القوة لدى الرجال. ففي دراسة أجريت على 57 رجلاً، أدى تناول الأشواجاندا إلى “زيادات كبيرة في كتلة العضلات وقوتها” وتضاعف انخفاض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال الأصحاء الذين تناولوا حوالي 1غ من اشواغاندا يوميًا شهدوا مكاسب في قوة العضلات بعد 30 يومًا.
3 / تزيد من إفراز التستوستيرون
تعزيز الخصوية هي أحد أسباب شهرة الأشواجاندا منذ الفدم ، فماذا بقول العلم حاليا:
- في إحدى الدراسات، تناول 43 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 40 و70 عامًا يعانون من زيادة الوزن والقليل من التعب أقراصًا تحتوي على مستخلص الأشواغاندا أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 8 أسابيع. و كانت النتائج زيادة أكبر بنسبة 18% في هرمون DHEA-S، وهو هرمون جنسي يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون. المشاركون الذين تناولوا العشبة لديهم أيضًا زيادة بنسبة 14.7٪ في هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
- وجدت دراسة أخرى أجريت على 75 رجلاً يعانون من العقم أن أولئك الذين تناولوا خمسة جرامات من الأشواغاندا يوميًا زادوا من عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشهدوا زيادة كبيرة في مستويات التستوستيرون
4 / تقلل الالتهاب وتعزز المناعة
الأشواجاندا مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، ولكن هذا ليس كل شيء. فوفقًا لبحث أجرته الكلية الوطنية للطب الطبيعي في بورتلاند، تناول 12 مل من جذر الأشواغاندا يوميًا يزيد من مستويات الخلايا المناعية المقاومة للعدوى.
كما أنه في دراسة أجريت عام 2021، أعطى الباحثون الأشخاص المصابين بكوفيد-19 دواء الأيورفيدا الذي يحتوي على 0.5 جرام من الأشواغاندا والأعشاب الأخرى مرتين يوميًا لمدة 7 أيام. أدى هذا إلى انخفاض مستويات علامات الالتهاب لدى المشاركين مقارنةً بالعلاج الوهمي.
5 / قد تحسن من مستوى السكر بالدم
وجدت مراجعة لـ 24 دراسة بما فيها دراسات سريرية على مرضى السكري، أن العلاج بالأشواغاندا يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم، والأنسولين، ودهون الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي.
و ترجع الفائدة لبعض المركبات الموجودة في الاشواغاندا بما في ذلك مركب يسمى “فيثافيرين أ” – لها نشاط قوي مضاد لمرض السكر وقد تساعد في تحفيز الخلايا على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.
6 / تحسن جودة النوم
كما نعلم النوم مهم في تحسين الإستشفاء العضلي و إفراز الهرمونات البنائة، و كلما كان النوم متقطع و سيء تأثرت عضلاتك و أدائك بالجيم ، لكن تشير بعض الأدلة إلى أن الأشغواندا قد تساعد في حل مشكلات النوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على مسنين ا تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عامًا أن تناول 600 ملغ من الأشواجاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم واليقظة العقلية عند الاستيقاظ مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة واحدة من خمس دراسات عالية الجودة أن اشواجاندا:
- يكون لها تأثير إيجابي صغير ولكنه مهم على جودة النوم بشكل عام.
- تقليل مستويات القلق.
- مساعدة الناس على الشعور بمزيد من اليقظة عندما يستيقظون.
وكانت النتائج أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين تناولوا أكثر من 600 ملغ يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
الأثار الجانبية لمكمل الأشواجاندا
تبدو الأشواجاندا آمنة على المدى القصير، ولكن آثارها على المدى الطويل غير معروفة، وذلك ببساطة لأنه لا توجد أي دراسات علمية قوية حول الأمر.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يسبب المكمل آثارًا جانبية مزعجة عند تناوله بكميات صغيرة، إلا أن الجرعات الأكبر يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة والإسهال والقيء – لذا لا تبالغ في تناول الكبسولات. ومن المعروف أيضًا أن الأشواغاندا تسبب النعاس ، لذلك قد تفضل تناولها في المساء.
ومع ذلك، قد لا تكون اشواغاندا آمنة إذا كان الشخص:
- حامل، لأن الجرعات العالية قد تؤدي إلى فقدان الحمل.
- أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.
- مصاب بسرطان البروستاتا .
- تناول بعض الأدوية، مثل البنزوديازيبينات، أو مضادات الاختلاج، أو الباربيتورات
- على وشك إجراء عملية جراحية.
- من لديه اضطراب في المناعة الذاتية أو الغدة الدرقية.
- من لديه مشاكل في الكبد.
تحدث دائمًا مع الطبيب للتأكد من أن الأشواغاندا أو المكملات الغذائية الأخرى آمنة للاستخدام.
طريقة الإستعمال و الجرعات لمكمل الأشواجاندا
عند شراء مكمل الأشواجاندا في شكل كبسولات، فستجد أن الجرعة عادة تتراوح من حوالي 300 ملليجرام إلى 1.5جرام. يمكنك تناول اشواغاندا بعدة طرق، إما بجرعة واحدة أو بجرعات متعددة يوميًا.
كما يمكنك تناولها إما مع وجبات الطعام أو على معدة فارغة. لكن برأيي من الأفضل تناول الأشواغاندا مع الطعام .
نصيحتي لك: “كما هو الحال مع معظم العلاجات العشبية، فمن المستحسن البدء بجرعة منخفضة وتناولها باستمرار”. “ستشعر بفوائد العشبة بعد تراكم مستوياتها في الجسم، والتي يمكن أن تستغرق، وفقًا للدراسات، بضعة أشهر- لذا كن صبورًا، و بنفس الوقت إن شعرت بأي أثار غير محمودة فتوقف مباسرة عن إستعمال الأشواجاندا .”
ملخص
الأشواجاندا هي عشبة طبية قديمة لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة على الجسم. أما بالنسبة لفوائد الأشواجاندا للعضلات فالدراسات نشير إلى أن مكمل الأشواغاندا يمكن أن يساعد في تقليل القلق والتوتر، وزيادة إفراز هرمون الذكورة “تيستوستيرون و أيضا حرق الدهون عن طريق تحسين مستوى السكر بالدم.
من المحتمل أن يكون مكمل الأشواجاندا آمن بالنسبة لمعظم الناس على المدى القصير. ومع ذلك، فهو غير معلوم تأثيره على المدى البعيد، كما أنه غير مناسب للجميع، لذلك من المهم التحدث مع المختصين قبل إضافة الأشواجاندا إلى برنامجك الغذائي.