خلال السنوات التي قضيتها في عالم كمال الأجسام، سواء عندما كنت مبتدئ و الأن كمدرب، دائمًا ما يتكرر نفس السؤال من المتدربين الجدد:
“هل أبدأ تضخيم نقي ولا أمشي على نظام أكل كثير ؟”
وهنا تظهر الحاجة لفهم الفرق الحقيقي بين أنواع التضخيم، خصوصًا بين التضخيم النقي والغير نقي. لذلك قررت في هذا المقال، سأتحدث معك ليس كخبير فقط، بل كشخص جرب الطريقتين، وفهم نتائج كل واحدة على جسمي، صحتي، وحالتي النفسية و أيضا على اراء المتدربين لدي، و سأشارك معكم السلبيات و الإيجابيات لكل منهما و ما الأفضل لك.
تجربتي مع التضخيم النقي والغير نقي
عندما بدأت التمرين، كنت نحيفًا جدًا (أكتومورف)، وزني لا يتجاوز 58 كلغ وطولي 185 سم. أول هدف وضعته لنفسي كان:
“أني أزيد بأي طريقة، المهم أكون ضخم.”
في السنة الأولى والثانية، حاولت الالتزام بنظام التضخيم النقي، حيث كنت أتناول فقط ما هو صحي، وأتجنب الخبز الأبيض، والمشروبات الغازية، والحلويات، وغيرها من الأطعمة الفارغة…
لكن للأسف، وبسبب ضعف الحالة المادية وقلة كمية البروتين المتاحة، زاد وزني فقط 10 كلغ خلال عامين، ووصلت إلى 68 كلغ.
نعم، قد تعتبر زيادة بسيطة، لكنها كانت زيادة عضلية صافية وخالية من الدهون، وهذا ما يجعلني أفتخر بتلك المرحلة رغم بطئها.
مع الوقت، بدأت أفكر في زيادة الحجم بشكل أسرع، فاتّبعت تلك النصيحة العشوائية المتداولة:
“بما أنك أكتومورف، تناول كل ما يوجد أمامك!”
ودخلت في ما يُعرف بـ التضخيم غير النقي.
أكلت كل شيء: معكرونة، بيتزا، اللحم الأحمر بشحمه، الخبز الأبيض، والمشروبات الغازية، بدون أي نظام أو حساب.
بل وصلت بي الدرجة إلى أنني اشتريت علبة كبيرة من المعكرونة (حوالي 20 كلغ) ووضعتها في المطبخ، أتناول منها متى شئت، لسهولة التحضير، وأنهيتها خلال شهرين!
رغم بساطة النظام، وزني زاد 6 كلغ في شهرين، وهذا ليس بالأمر السهل لشخص مثلي، فقير، بدون مكملات غذائية ولا نظام غني بالبروتين.
النتيجة:
نعم، وزني زاد، وصلت إلى 74 كلغ في شهرين. لكن المشكلة؟
في أحد الأيام، كنت مارًا في الشارع، وفجأة التقيت بصديق قديم، وقال لي:
“مابك؟ بطنك يبدو منفوخًا! لم يسبق لي أن رأيتك هكذا.”
كانت جملة غريبة وصادمة بالنسبة لي.
أنا الذي اعتاد الناس على رؤيتي بنحافة وعضلات بطن واضحة ومحددة، كيف أصبح شكلي بهذا الشكل؟
بطن بارز، وجه منتفخ، شكل لا يمثلني أبدًا. وهنا أدركت الحقيقة التي لم أنسها أبدًا:
“ليست كل زيادة في الوزن هي عضلات!”
بعد تلك اللحظة، قررت أن أرجع خطوة للوراء، وأبدأ من جديد، لكن بأسلوب مختلف.
عدت إلى نظام التضخيم النقي: أكل محسوب، بروتين عالي، خصوصًا بعد أن وجدت عملًا – والحمد لله – أصبح بإمكاني شراء أطعمة أفضل، إعداد وجبات نظيفة، وتتبع يومي لكل ما أتناوله.
ملاحظة مهمة:
هذه التجربة تعكس حالتي الشخصية فقط — من ناحية وضعي المادي، نوع جسمي، وجيناتي.
قد تختلف التفاصيل الدقيقة مثل سرعة بناء الكتلة العضلية أو نسبة الدهون من شخص لآخر،
لكن النتائج العامة والمعادلة النهائية تبقى ثابتة تقريبًا عند الجميع:
كلما زاد النظام في الأكل وتم التركيز على البروتين والنظافة الغذائية، كلما كانت الزيادة عضلية أكثر ودهون أقل.
والعكس تمامًا: التضخيم العشوائي، حتى لو زاد الوزن بسرعة، سينتج عنه دهون أكثر وعضل أقل.
الفرق الحقيقي بين التضخيم النقي والغير نقي
| نقطة المقارنة | التضخيم النقي (تجربتي سنتين) | التضخيم الغير نقي (تجربتي في أول شهرين ) |
|---|---|---|
| الوزن المكتسب | 10 كغ خلال شهرين | +6 كلغ، منهم تقريبًا 2 فقط عضل |
| شكل الجسم | رياضي و عروق بارزة | منتفخ، شكل عام غير متناسق |
| الحالة النفسية | ثقة بالنفس، راحة أثناء اللبس | البطن تجعلك تفتقر للمظهر الذي تريده |
| الأداء في لجيم | مستقر ومتطور ببطء | قوي طوال الفترة |
| صعوبة التنشيف لاحقًا | بسيطة للغاية، فقط خفض السعرات | صعب جدًا،و العمل يعتبر مكرر |
كيف تبدأ التضخيم النقي ؟
هناك مقالة مفصلة حول التضخيم في كمال الأجسام و كمية البروتين و السعرات و كيف تقوم به بالتدقيق، أما هنا فسأعطيك بعض الخطوات عليك التركيز عليها إذا كنت ترغب بالتضخيم النقي:
احسب احتياجك من السعرات:
استخدم أدوات مثل حاسبة السعرات الحرارية وأضف +250 إلى +400 سعرة.ركّز على البروتين:
هدفك 2 إلى 2.2غ/كغ من وزنك.
مثال: لو وزنك 70 كغ → تحتاج 140 إلى 154غ بروتين يوميًا.اختر الكربوهيدرات بذكاء:
أرز، شوفان، بطاطا، فواكه.
مش مشروبات غازية وسكر فارغ.ابدأ تدريباتك ببرنامج واضح:
Push/Pull/Legs أو Upper/Lower،إليك برنامج تدريبي مجاني للمبتدئين.راقب نفسك كل أسبوعين:
لو زدت أكثر من 2 كغ شهريًا، خفف السعرات قليلا.
خلاصة تجربتي
الأن و بعد حوالي 9 سنوات من اللعب والاختبار والتجربة، وصلت لقناعة واضحة:
- “أبطأ طريق هو أسرع طريق.”
التضخيم النقي قد يبدو ممل للبعض و يتطلب الكثير من الوقت، لكن نتائجه تدوم، ومظهرك يتحسن مع كل أسبوع، مش العكس.
أما التضخيم العشوائي، فرغم سرعته، إلا إنه غير صحي أصلا ، فلييس معقول أن شخص رياضي يتناول المشروبات الغازية و المأكولات السريعة دون ملل أو كلل ، و بالغالب ستدفع الثمن لاحقًا، سواء في مظهرك، أو في صحتك، أو في مجهود التنشيف الطويل.
لو بدأت اليوم، أنصحك تبدأ بذكاء، وتختار الطريق اللذس يجعلك تبني جسك تفتخر به و ليس مجرد حجم كبير.
الفرق العام بين التضخيم النقي و الغير نقي:
- ملخص بسيط للمقارنة لمن يحب الأرقام
| الجانب | التضخيم النقي | التضخيم الغير نقي |
|---|---|---|
| نوع الطعام | نظيف، غني بالبروتين، سعرات محسوبة | أي شيء متاح، غير محسوب |
| زيادة الوزن | بطيئة، مركّزة على العضلات | سريعة، تحتوي على الكثير من الدهون |
| الشكل الخارجي | واضح التفاصيل، بدون كرش أو انتفاخ | مظهر عام ضخم لكنه غير محدد |
| التحكم بالدهون | سهل، نسبة الدهون قليلة | صعب، ويحتاج تنشيف قاسٍ لاحقًا |
| المدة المثالية | طويلة نسبيًا (3-6 أشهر على الأقل) | قصيرة، لكن بنتائج تحتاج تعديل كبير لاحقًا |
| الجهد والمتابعة | عالي، يحتاج التزام ومراقبة دائمة | أقل انضباط، لكنه يتطلب تنشيف طويل لاحقًا |
| الحالة الصحية | صحية أكثر، تقلل من تراكم الدهون ومخاطر الأمراض | غير صحية، تسبب مقاومة أنسولين، دهون كبد، ضغط دم |
الأسئلة الشائعة حول مرحلة التضخيم في كمال الاجسام
هل يمكن فعلاً التضخيم بدون دهون؟
ما هو التضخيم النقي؟
ما هو التضخيم غير النقي؟
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
