تمرينك المكرر بنفس الروتين المكرر قد يؤثر على نتائجك، لذلك يهدف الجميع لزيادة الأوزان أو تغيير نوعية التمارين أو التدريب بأساليب أخرى، لذلك إذا كنت تتطلع إلى تغيير روتين تمرينك، فهناك ثلاث أساليب مشهورة يجب أن تفكر في إضافتها إلى تمرينك: الدروب سيت “Drop Set” و السوبر سيت “Superset” و الجاين سيت “Giant sets”.
تُستخدم هذه التقنيات المتقدمة لزيادة شدة التمرين وتحسين القدرة على التحمل العضلي و تغيير روتين التمرين . هذا النوع من التدريب يمكن أن يعزز زيادة الحجم العضلي و فقدان الدهون. سنتعمق بهذه المقالة في كل واحدة من هذه الأساليب ونشارك فوائدها الفردية و نضع بعض الأمثلة ونصائح التدريب التي يجب وضعها في الاعتبار:
أسلوب الدروب سيت Drop set
ما هو أسلوب الدروب سيت ؟
الدروب سيت هو في الأساس مجموعة موسعة من التكرارات ، وعادة ما يتم إجراؤها كمجموعة أخيرة من تمرين معين. على سبيل المثال، بالنسبة لتمرين الترايسبس السحب بالكابل، يمكنك في البداية القيام بمجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن معين. بالنسبة لمجموعتك الرابعة، ستبدأ بنفس الوزن الذي أنهيت به المجموعة الثالتة أو قد يكون أثقل حسب طاقتك وتقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات، ثم تقلل الوزن و تعيد التكرارات لغاية الفشل، ثم تنزل الوزن مرة أخرى و تكرر الأمر حتى تصل لأخف وزن أو أن تصل لمستوى لا تستطيع فيه إضافة أي تكرار أخر.
ما هي فوائد الدروب سيت ؟
1 / تحسن قدرة التحمل
نقصد بالقدرة على التحمل إلى القدرة على أداء أنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة لفترة أطول، دون التعرض للتعب المفرط أو تلف العضلات. تشير الدراسات إلى أن تمارين دروب سيت يمكن أن تساعدك على تحسينها نظرًا لأنك ستؤدي عددًا كبيرًا من التكرارات دون راحة بينها أو مع القليل من الراحة بينها.
2 / يساعد في التضخيم
وهذا هو الهدف الأساسية منه، كما قلنا من قبل، تعتبر مجموعات الدروب سيت رائعة إذا كنت تريد تنمية العضلات. في الواقع، أظهرت دراسة حديثة أن تضمين مجموعة واحدة فقط من تمرين معين بأسلوب الدروب سيت يبني عضلات أكثر من التمارين الشائعة التي تستخدم عددًا محددًا مسبقًا من التكرارات والجولات والوزن نفسه.
كيفية تدمج أسلوب الدروب سيت في نظامك التدريبي ؟
و الآن بعد أن تعرفت على الفوائد، دعني أريك كيف يمكنك دمج الدروب سيت في النظام التدريبي الخاص بك بكفاءة؟
1 – اختيار التمارين المناسبة
لم يتم إنشاء الدروب سيت لجميع التمارين. فعادة ما يتم دمجها بشكل أفضل مع تمارين الآلية أو التمارين التي يكون تغيير الون فيها أسرع و أسهل، للسماح لك بتغيير الأوزان في أسرع وقت ممكن. تعتبر تمارين العزل مثل تمرين الفراشة كابل للصدر، أو تمرين البايسبس بالدامبل ، أو بتمرين تمديد الساق leg extensiond تمارين مناسبة تمامًا. المهم أن تختار تمرين يسهل عليك فيه تخفيض الأوزان.
2- ابدأ صغيرًا
أقصد بإبدأ صغيرا أن لا تبدأ بسلسلة كبيرة من مجموعات تخفض فيها الوزن مثلا 5 أو 6 مجموعات. بدلًا من ذلك، عند البدأ بأسلوب الدروب سيت أسقط الوزن فقط مريتن أو ثلات مرات عوض إسقاطه 5 مرات، يمكنك ان تصل لهذه المرحلة من التدريب المكثف “5 إسقاطات، 5 مجموعات” مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
هل أستطيع القيام بالدروب سيت في كل تمرين؟
الإجابة المختصرة هي نعم، ولكن ربما لا تحتاج إلى ذلك نظرًا لأن أسلوب الدروب سيت يتضمن تدريب جسمك على الفشل العضلي، اتخذ بعض احتياطات السلامة قبل محاولة التعامل مع تقنية رفع الأثقال المتقدمة هذه: قم بإجراء الدروب السات في تمرين واحد بالحصة مرة واحدة فقط . يمكنك مع مرور الوقت و إحترافك التمرين أن تضبح قادرا على فهم ما يحتاجه جسمك.
ملحوظتين:
- أنا قلت يمكن القيام بالدروب سيت ف كل تمرين و ليس كل مجموعة
- الأمر كله مبني على شدة وحجم نظام التدريب الخاص بك ومدى تعافيك و نظامك الغذائي.
أسلوب التمرين السوبر سيت Superset
ما هو أسلوب السوبر سيت
السوبر سيت Superset عبارة عن مزيج من تمرينين أو ثلاث تمارين تعمل إما على نفس الجزء من الجسم أو على مجموعات عضلية متعارضة – و السر هو أن تتم التمارين بشكل متتالي دون اي راحة بينهما. توجد بالصورتين أسفله أمثلة على السوبر سيت ، كل تمرينين متتاليين أو تمارين متتالية تعتبر مجموعة، تستريح فقط لفترة كافية للتعافي والتقاط أنفاسك، ثم تقوم بمجموعة أخرى. يساعدك هذا على توفير الوقت وحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي لديك
سوبر سيت عبارة عن الجميع بين تمرينين لعضلتين متعارضتين “البايسبس و الترايسبس”، الإنتقال من تمرين لأخر مباشرة دون فترة راحة
سوبر سيت عبارة عن الجمع بين 3 تمارين لنفس العضلة “الكتف” الإنتقال من تمرين لأخر مباشرة دون فترة راحة
ماهي فوائد السوبر سيت ؟
للسوبر سيت غرضين رئيسيين:
1 - إستغلال الوقت.
إذا كنت ترغب في تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى الحد الأدنى، فإن أسلوب سوبر سيت مثالي لذلك. عندما تقوم بتمرينين متتاليين دون راحة أو 3 تمارين دون راحة، فهذا يعني قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. لذا، إذا كنت في عجلة من أمرك ولكنك لا تزال حريصًا على ممارسة التمارين الرياضية، فقم بإضافة أسلوب سوبر سيت لنظامك التدريبي وستوفر الوقت وتشعر بالفوائد أيضًا.
2 - زيادة نمو العضلات .
نظرًا لأنك تتخلص من راحتك المعتادة بين المجموعات عندما تقوم بالسوبر سيت، فإن شدة التمرين تكون أعلى، مما يؤدي إلى تنشيط أكبر للعضلات. وهذا يعني زيادة نمو العضلات .
على الجانب الآخر، إذا كان هدفك هو تعظيم القوة، فقد تكون فترات الراحة الأطول والمزيد من التعافي لمجموعات العضلات المحلية هي النهج الأفضل.
كيف تدمج أسلوب السوبر سيت في نظامك التدريبي
الأمر بسيط و غير معقد كما تعتقد، إذا كان لديك بالفعل عدد كبير من التمارين التي تستخدمها في تدريبات القوة، فكل ما عليك فعله هو إعادة تنظيمها إما في زوجين من التمارين أوثلات تمارين مع بعض، لتصبح كل مجموعة عبارة عن مجموعتين أو 3 مجموعات مع بعض.
استراتيجية السوبر سيت :
- لبناء العضلات إجعل التكرار بكل تمرين من 8 إلى 12 تكرار، بحيث المدة الزمنية بين كل تمرين لا تتجاوز 10 ثواني أو أقل.
- لبناء القوة 5 إلى 8 تكرار بكل تمرين سيكون أمر جيد.
- لمزيد من الكثافة، حدد فترة راحتك بين كل تمرين من تمارين السوبر سيت، حيث تتراوح مدة الراحة بين كل مجموعة شاملة دقيقة و نصف.
لا تتردد في الإبداع في السوبر سيت حسب الحاجة.
لا يوجد حد أدنى أو أقصى لعدد المجموعات الشاملة التي يمكنك تضمينها في تمرينك، وأثناء تجربتك، يمكنك انتقاء واختيار التمارين و عدد المجموعات الشاملة التي يناسب نظام تدريبك .
أسلوب التمرين الجاينت سيت Giant set
ما هو أسلوب الجاينت سيت ؟
نظام الجاينت سيت عبارة عن دائرة مكونة من 4 تمارين أو أكثر لجزء واحد من الجسم يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة “10 ثواني” أو عدم الراحة بينها. على سبيل المثال نأخذ عضلة الظهر: يمكنك بعد التسخين البدأ بتمرين التجديف بالبار bent over barbell row ثم تنتقل لتمرين المنشار Row Dumblle و بعده تمرين العقلة pull up ثم تمرين سحب تي بار T-Bar Row و تنهي المجموعة بتمرين الديدلفت أو تمرين أخر بحيث تكون التمارين المختار تستهدف العضلة المستهدفة من جميع الجهات .
بعدما تقوم بمجموعة تكرارات في كل تمرين و تنتقل من تمرين لأخر دون راحة و تنهي جميع التمارين، تعتبر قد قمت بمجموعة جاينت سيت ، و الأن عليك أن تستريح يضع دقائق لالتقاط أنفاسك وكرر ذلك 3 أو 4 مرات.
ما هي فوائد نظام الجاينت سيت ؟
1 - كثافة التمرين:
إحدى الفوائد الأساسية للجابنت سيت هي أنها تسبب الكثير من الضغط على العضلات دون حمل الأوزان الثقيلة. يمكنك زيادة كثافة الوزن مع مرور الوقت، لكن ابدأ بوزن أخف.
ومع ذلك، فإن توصيات كمال الأجسام النموذجية هي أنه يجب عليك ممارسة تمارين بأوزان ثقيلة وصعبة ، وخاصة مجموعات العضلات الأكبر مثل الظهر والساقين. فالأوزان الثقيلة مهمة للغاية في تطوير العضلات.
2 - تضخيم العضلات:
من الفوائد الأخرى لبرنامج الجاينت سيت هو أنه يمكنك تدريب مجموعة عضلية من زوايا مختلفة. تعمل هذه الطريقة المتتالية على زيادة الحجم التدريبي، مما يزيد من الضغط على العضلات مما يساعدها في النهاية على النمو بشكل أكبر من ذي قبل.
3 - توفير الوقت و زيادة حرق الدهون :
إذا كان لديك ما يقرب من نصف ساعة فقط لتقضيها في الجيم، فهذا هو الوقت الجيد لتطبيق نظام الجاينت سيت. الجاينت سيت فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية فأنت تقوم بعدة تمارين متتالية و دون راحة تستلزم جسمك الكثير من الطاقة مما يجعله يحرق سعرات و دهون بشكل أكير.
رغم كل ما سبق يظل نظام السوبر سيت أكثر فعالية من الجاينت سيت بالنسبة للمبتدئين و الغير متقدمين باللعبة، فهي مخصصة بشكل اكبر للمحترفن و الأشخاص الأكثر تقدمًا الذين يسعون إلى تحقيق أقصى قدر من تحفيز العضلات . ناهيك أخي المبتدئ أن نظام الجاينت سات أصعب في التطبيق و يحتاج لقوة و طاقة أكبر و يتطلب نظام غذائي متطور، إذا لم تحسن طريقة التدريب بنظام الجاينت سيت فسيتم الإضرار بفعالية التدريب .
كيف تتدرب بنظام الجاينت سيت
- يتكون الجاينت سيت عادة من 4 تمارين أو أكثر متسلسلين. لكنني أوصي من سيجرب هذا النظام لأول مرة أن لا يتخطى 4 تمارين حتى يعتاد على الأمر و يحسن تدريبه.
- حاول أن تجعل التمارين المختارة متناسية مع تدريك فمثلا إن كنت ستمرن عضلة الكتف فلا تختار تمارين كلها تستهدف نفس الجزء من الكتف بل إجعلها متناسبة مع بعض، حيث كل تمرين يستهدف جزء معين من العضلة حتى تحيط بالعضلة من جميع الجوانب.
- لا تتجاوز 10 تكرارت بكل تمرين، عدد تكرارات هذا يعتبر مثاليا لتضخيم العضلات في حالة كثرة عدد التكرارات سيكون الضغط على عضلة القلب هنا كبيرًا.
- يجب أن تكون الخطة التدريبية و التمارين المختارة معدة مسبقا حتى لا تضيع الوقت في البحث عن التمرين الموالي ، الدخول في فترة راحة تتخطى 10 ثواني بين كل تمرين يجعلك تخرج من نظام الجاينت سيت.
