تعتبر عضلة الصدر من أهم عضلات الجسم لدى لاعبي كمال الأجسام و لعلك في يوم الإثنين ترى الأغلبية يتمرنون عضلة الصدر لعشقهم و حبهم لهذه العضلة. تشارك عضلة الصدر في العديد من الأعمال اليومية، فهي تنشط عندما تقوم بدفع الباب للأمام أو في أي تمرين يعتبر ضغط للأمام.
عضلة الصدر مهمة بشكل لا يصدق من الناحية الوظيفية لأنها تدعم حركة الذراعين. كما أنها تنشط عندما تقوم بدفع الباب للأمام أو في أي تمرين يعتبر ضغط للأمام و في الكثير من المهام اليومية.
موضوعنا في هذا المقالة هو الفهم العلمي لتشريح عضلة الصدر و كيف يتم تنشيطها و ما هي تمارين الصدر التي تعمل على تضخيم الصدر و تزيد من قوته:
تشريح عضلة الصدر ؟
في حين أن عضلات الصدر لا تعتبر من أكبر العضلات بالجسم فهناك عضلات أكبر مثل عضلات الساقين و عضلة الظهر، إلا أنها لا تزال مهمة مثلها مثل باقي عضلات الجسم فهي تساعد في دفع الباب و دفع عربة التسوق …”مثل المفصلة على الباب، فإن عضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين، مثل الثني والتقريب والدوران”.
و لتتمرن عضلة الصدر بشكل جيد فعليك أن تفهم التشريح العضلي لها و كيف يعمل كل جزء من الصدر .
تمتد عضلات صدرك على الجزء الأمامي بأكمله من الجذع العلوي، من عظمة القص (عظمة الصدر) إلى كتفيك، بحيث تكون على جانبي جسمك. يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين:
- العضلة الصدرية الكبرى.
- العضلة الصدرية الصغرى.
العضلة الصدرية الكبرى:
العضلة الصدرية الكبري هي الأكبر والأكثر سطحية، تبدو هذه العضلة واضحة تحت الجلد عند الذكور، ويغطيها الثديان عند الإناث. نستطيع تقسيم هذه العضلة لتلاث أجزاء: العلوية “الرأس الترقوي” ، الوسطى و السفلية “الرأس القصي الضلعي”.
يتم تنشيط العضلة الصدرية الكبرى عندما تقوم بدفع للأمام مثل تمرين الضغط و عند رفع كتفك للأمام أو تمرين البانش بريس.
العضلة الصدرية الصغيرة :
العضلة الصدرية الصغيرة هي عضلة على شكل مثلث تقع أسفل العضلة الصدرية الكبرى وتمتد من بعض أضلاعك إلى كتفك بشكل قطري. هذه العضلة الصدرية الأصغر حجمًا هي المسؤولة عن استطالة لوح الكتف، مما يؤدي إلى دفع لوح الكتف للأمام وبعيدًا عن العمود الفقري.
فوائد تضخيم عضلة الصدر و تقويته:
لن أطيل في هذه النقطة، لكن سأعطيك بتلخيص فوائد إمتلاك عضلة صدر ضخمة و قوية:
- المظهر الجمالي: من الناحية الجمالية وجدت بعض الدراسات التي تهتم بجاذبية الرجال ، أن الرجل الذي يمتلك ميزة صدر عريض مقارنة بخصره تم تصنيفها على أنها الميزة الجسدية الأكثر جاذبية عند الذكور. يحدث هذا عندما يكون لدى الشخص خصر أضيق وصدر أوسع.
- سوف تتجنب الإصابة: يمكن أن تساعد عضلات الصدر القوية في تجنب الإصابات، خاصة في كتفيك، لأن عضلات الصدر تساعد في تثبيت مفصل الكتف في العديد من الأنشطة التي تتطلب رفع الوزن بالكتف، تميل الأكتاف إلى الدخول بشكل لا إرادي أثناء معظم تمارين الصدر، خصوصا إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح أو إذا كان الفرد لا يستطيع تحمل الوزن، لذلك فعضلات صدر قوية ستجنب مفاصل كتفيك من الإصابة.
- تحسين وضعية جسمك: يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخالي من التمرين و الأنشطة الرياضية و كثرة الجلوس على المكتب … إلى استدارة الظهر وضيق في الصدر. ولكن من خلال تقوية كل الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر، ستحسن بشكل طبيعي وضعيتك وتقف أطول وأكثر فخرًا، و بإستقامة. الوضعية الجيدة بالوقوف علامة على الثقة بالنفس و يساعدك في مواجهة من بقف أمامك.
- ستزيد قوتك في الدفع: سواء كنت تمارس تمارن رفع الأوزان للأعلى أو تمرين القرفصاء ، فإن أداء التمارين بشكل جيد غالبًا ما يتضمن الحفاظ على صدرك عريض و كبير. من خلال إشراك صدرك، يمكنك تجنيد عضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى، بما في ذلك عضلة الترايسبس و عضلات الظهر ، للمساعدة في العمل.
أضل 5 تمارين للصدر لتضخيمه:
هناك عدة تمارين جيدة للصدر بدأٌ من تالتمارين بالبار أو بالداميلز و أيضا ألات الصدر قبضة المطرقة علوية و سفلية .. و أيضا تمارين الجمع و الرفرفة بالدامبلز أو الكابل أضف على هذا تمارين المتوازي و غيرها من التمارين التي تستهدف الصدر من جميع الزوايا .
وفقا لبحث نشر سنة 2012، فإن ثلاثة من تمارين الصدر الأكثر فعالية تشمل:
- تمرين البنش بريس بار .
- الرفرفة بالدامبلز كرسي مائل.
- دامبلز بريس مائل.
سأشرح لكم هذه التمارين و أضيف عليها تمارين أخرى من تجربتي و تجربة عملائي لنستهدف عضلة الصدر من جميع الزوايا و بأفضل طريقة.
و الأن سأترككم مع أفضل 5 تمارين لإستهداف عضلة الصدر و تنشيطها من جميع الزوايا:
1/ تمرين البنش بريس مستوي بار Barbell Bench Press
- استلقي على ظهرك على المقعد .
- أمسك بالحديد، مع لف إبهامك حول البار وراحتي اليدين متجهتين نحو قدميك.
- اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف لرفع الوزن عن الحامل.
- أمسك بالحديد مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وارفعه عن الحامل
- قم بثني مرفقيك للأسفل بزاوية 45 درجة، وقم بخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
- اخفض البار إلى أقصى حد ممكن مع التحكم أو حتى يلامس صدرك وتشعر بتمدد في عضلات صدرك
- أبقِ الشريط يتماشى تقريبًا مع حلماتك.
- أثناء النزول قم بالشهيق و أثناء الدفع قم بالزفير.
المجموعات و التكارارات:
- أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
- تذكر أن تبقي ظهرك مسطحًا وتحافظ على تحكم جيد في الوزن.
- حافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط.
- يوصى بالاستعانة بمراقب لضمان الأداء الجيد للتمرين .
العضلات التي يتم إستهدافها من خلال هذا التمرين :
- عضلة الصدر بالكامل.
- عضلة الكتف الأمامية “بشكل أقل”.
- عضلة الترايسبس “بشكل أقل”.
أنواع القبضات:
تغيير قبضة اليد و زاوية المقعد يمكن أن ينشط أجزاء مختلفة من العضلات. من الأفضل استخدام جميع أنواع المقابض و الزوايا للتأكد من أنك تمرن صدرك من جميع الأجزاء.
+ القبضة المستوية: هي القبضة الأكثر إستعمالا مريحة بشكل معقول لمعظم الناس. يوفر مزيجًا لطيفًا من التركيز على الصدر والكتف.
+ القبضة الضيقة: تعمل القبضة الضيقة على تقوية عضلات صدرك الداخلية “وسط الصدر”، مما يمنحك خطوطًا أكثر جمالاً على صدرك العلوي والسفلي.
+ القبضة المعكوسة: تعمل القبضة العكسية، على تمرين عضلة الترايسبس و الساعد والصدر العلوي بشكل أكبر.
+ القبضة المطرقة : تعمل القبضة المطرقة أو القبضة المحايدة، على تمرين عضلات الصدر العلوية والسفلية وثلاثية الرؤوس، كما أنها أكثر راحة على مفاصلك من مقابض الضغط الأخرى.
2/ تمرين البنش بريس مائل بار incline barbell bench press
- إجعل وضع المقعد بزاوية 30 درجة إلى 45 درجة. كلما ارتفعت نهاية هذا النطاق، كلما استهدفت الجزء العلوي من صدرك وأكتافك.
- استلقي على ظهرك على المقعد المائل .
- أمسك بالحديد، مع لف إبهامك حول البار وراحتي اليدين متجهتين نحو قدميك.
- اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف لرفع الوزن عن الحامل.
- أمسك بالبار مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين و إرفعه عن الحامل.
- أنزل الوزن ببطء إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى أعلى حلماتك مباشرةً، أو مباشرة فوق الترقوة “العظم الموجود أعلى الصدر”.
- أثناء النزول قم بالشهيق و أثناء الدفع قم بالزفير.
المجموعات و التكرارات:
- أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
- تجنب رفع رأسك عن الكرسي أثناء التمرين و حافظ على تحكمك بالوزن.
- كالعادة تذكر أن تطلب من شخص متقدم مراقبة أدائك.
العضلات التي يتم إستهدافها من خلال هذا التمرين:
- عضلات الصدر العلوية.
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلة الترايسبس.
3/ تمرين البنش بريس مائل دامبلز incline bench press dumbbell
- إجعل وضع المقعد بزاوية 30 درجة إلى 45 درجة. كلما ارتفعت نهاية هذا النطاق، كلما استهدفت الجزء العلوي من صدرك وأكتافك.
- قم بوضع الدمبل على ركبتيك. استلقِ على المقعد وارفع الدمبلز فوق صدرك عن طريق ركل ركبتيك بالتناوب لمساعدتك.
- اجعل قدميك مثبتتين على الأرض، وثبتي جذعك وذراعيك مقفلتين بالدمبل مباشرة فوق الجزء العلوي من الصدر.
- قم بخفض المرفقين ببطء إلى شكل سهم أسفل كتفيك مباشرةً حتى تحصل على تمدد كبير عبر الصدر.
- أبقِ المساقة بين الدمبلز متساوية مع كتفك ولا تسمح لهما بالابتعاد عن بعضهما البعض.
- أثناء النزول قم بالشهيق و أثناء الدفع قم بالزفير.
المجموعات و التكارارات:
- أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
- تذكر أن تبقي ظهرك مسطحًا وتحافظ على تحكم جيد في الوزن. حافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط. يوصى بالاستعانة بمراقب لضمان الأداء الجيد للتمرين .
العضلات التي يتم إستهدافها من خلال هذا التمرين :
- عضلة الصدر العلوية و الداخلية.
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلة الترايسبس.
4/ تمرين التجميع بالكابل للأمام Cable crossover
تذكر أنني قلت التجميع بالكابل للأمام و ليس للأسفل أو الأعلى فإذا غيرت جهة التجميع تتغير العضلات التي يتم تنشيطها بنسبة كبيرة.
- ابدأ بالوقوف بعيدًا عن من آلات الكابلات .
- البكرة مثبت في الأعلى قليلا أو الوسط.
- اختر وزنًا متوسطًا إلى ثقيل قليلا لإضافة الضغط على العضلة.
- أمسك باليدين (قبضات الكابل) وأنت تتقدم للأمام بقدم واحدة أو كلاهما حسب الوزن الذي ستتمرن به.
- حافظ على ما يكفي من التوتر والتحكم في المقابض لإبقائها أمام صدرك.
قم بقبض عضلات صدرك واسحب المقابض للأمام عبر جسمك عند أسفل صدرك تقريبًا. - يمكن أن تتقاطع الأيدي لإضافة المزيد من الضغط على العضلات الأمامية المنشارية “العضلة الصدرية الصغرى”.
- أثناء التجميع قم بالزفير و أثناء الفتح قم بالشهيق.
المجموعات و التكرارات:
- قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لضخ الدم بعضلة الصدر
العضلات التي يتم إستهدافها من خلال هذا التمرين:
- عضلة الصدر بالكامل و العضلة الداخلية و من جميع الزوايا.
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلة البايسبس.
5/ تمرين البنش بريس منحني بار Barbell Decline Bench Press
- استلقِ ووجهك للأعلى على مقعد منحدر تم تعديله إلى حوالي 30 درجة أسفل المقعد المستوي، بحيث يكون رأسك أسفل من الوركين.
- يجب أن تكون البار فوق صدرك الأوسط مباشرةً .
- أمسك بالبار مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وارفعه عن الحامل.
- اسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري لتجنب تقوس أسفل الظهر.
اخفض البار مع التحكم حتى يلامس صدرك. - إدفع البار مجددا حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أثناء النزول قم بالشهيق و أثناء الصعود قم بالزفير.
المجموعات و التكرارات:
- قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
- تجنب أن التكرارات العالية بهذا التمرين لأن أثناء تمرينك بشكل منحدر بتدفق الدم بشكل كبير للرأس فمن الأفضل أن لا تظل مستلقي لوقت طويل.
العضلات التي يتم إستهدافها من خلال هذا التمرين:
- عضلة الصدر السفلى
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلة الترايسبس.
نصائح لكيفية الإستفادة من تمرين الصدر :
للإستفادة من تمارين الصدر عليك أن تعطي الكثير من الجهد، ويتم تحقيق هذا من خلال نظام تدريبي محدد بتكرارات و الجولات و كثافة التمرين مدة الراحة بين الجولات و غيرها..
تمرن بكثافة:
يوصي “المجلس الأمريكي للتدريب” بإكمال 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة بنسبة 67 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لممثل واحد “وهو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في أي تمرين”. وفقًا لـ ACE، يجب أن تستهدف 3 إلى 4 مجموعات بهذا الوزن لترى الفرق في حجم عضلات الصدر.
على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى لتمرين البنش البريس الخاص بك هو 100كغ و تستطيع القيام ب تكرار واحد، فيجب عليك أن تتمرن بوزن يزن حوالي 60 إلى 80 كغ و تقوم ب ما بين 6 و 8 تكرارات عوض تكرار واحد ب 100كغ.
بهدق تصخيم الصدر، يجب أن تمرن عضلات صدرك حتى الفشل في كل مرة، ستعرف متى وصلت إلى فشل العضلات عندما لا تتمكن من إكمال تكرار آخر في تمرين معين.
مدة الراحة:
يوصي ACE بالاستراحة لمدة 60 إلى 75 ثانية فقط بين المجموعات ودقيقتين إلى ثلاث دقائق بين التمارين إذا كان هدفك التضخيم.
لكن هذه المدة ليست قاعدة تصلح للجميع، لأن الأمر راجع لكثافة التمرين و طاقة الشخص و تقدمه، لذلك نيحتي لك أن تكون مدة الراحة هي المدة التي تسمح لك بإسترحاع أنفاسك و طاقتك للدخول لمجموعة جديدة.
زيادة الوزن تدريجبا:
تتضخم و تكبر عضلاتك عندما تمارس الحمل الزائد التدريجي الذي يسبب تمزقات صغيرة بالألياف العضلية، وهو مبدأ تدريب القوة المتمثل في زيادة الحمل والتكرارات والحجم والكثافة بمرور الوقت. بعد بضعة أسابيع، لن تشعر بأن تمرين ضغط الصدر بالدمبلز الذي يبلغ وزنه 25 كغ يمثل تحديا كبيرا كما كان سابقا، لتحدي نفسك مجددا عليك تخطي وزن 25 كغ و هكذا مع مرور الوقت، “كلما تقدمت بالتمرين تتقدم أوزانك للأثقل..”.
يمكنك أيضا تجريب أنظمة التدريب التالية:
اشهر أساليب التمرين : الدروب سيت و السوبر سيت، الجاينت سيت
تمديد العضلة في أخر الحصة:
خذها كنصيحة مني،في نهاية كل حصة تمرين، سواء كانت حصة صدر أو ظهر أو أرجل .. تأكد من القيام ببعض تمارين تمديد العضلة المستهدفة “هنا لدينا الصدر” لتخفيف الألم. و تحسين إيصال الدم و الأوكسيجين للعضلة ، كل هذا يساهم في تضخيم العضلة.
خلاصة المقالة:
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو صدر ضخم و منحوت أو جزء علوي قوي من الجسم لمساعدتك على أداء مهامك اليومية بشكل جيد…، و مهما كان سبب تمرينك لعضلة الصدر. فإن الوصول لهدفك يتطلب أن تتمرن بكل متقن و مبدع و مكثف لتحفز عضلاتك على النمو.
كن منضبطا على تمرينك و لا تنسى أن هناك شيء أهم من التمرين، و هو النظام الغذائي الذي سيوفر لك اللبنات الأساسية للبناء “بروتين، كارب …”و نومك لتحسين الإستشفاء العضلي، و أعدك أنك في غضون شهر و نصف واحد ستبدأ برؤية نتائج تبهرك إن شاء الله.
ماهي اكبر عضله في الجسم
عضلات الفخذ اخي