مقدمة
إذا كان هدفك تضخيم عضلاتك ، فستحتاج إلى تناول الأطعمة المناسبة لزيادة حجم العضلات ، وغالبا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات و البروتين و الكارب … تذكر أن البروتين و الكارب هما أهم عنصر لبناء الكتلة العضلية
سنتطرق في هذه المقالة لأطعمة تساعدك في تحقيق هذا الهدف و بمجرد معرفة الأطعمة الأفضل لاكتساب الوزن ، قم بدمجها في نظامك الغذائي واستعد لزيادة الوزن بشكل كبير بإذن الله.
و حتى لا أطيل عليك فيما يلي أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات و زيادة الوزن و التي يمكن أن تدمجها في نظامك الغذائي اليومي:
أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات
1 / البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المتوفرة تنوعًا وتكاملًا. لها دور مهم في توفير نظام غذائي صحي للجميع وخاصة لاعبي كمال الأجسام. نعلم جميعًا أهمية البروتين في عملية بناء العضلات ، كونه غني بالبروتين و الدهون.
تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة ، وهو مرتفع لدرجة أنه يستخدم كمعيار يتم من خلاله قياس الأطعمة الأخرى. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، بما في ذلك A و E و K ومجموعة من فيتامينات B مثل B12 (الطاقة) والريبوفلافين وحمض الفوليك. يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للتعافي الأمثل للعضلات وبناء المعادن القيمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد. ليكن في علمك أن البيض يتميز كونه يحتوي على جميع الفيتامينات ما عدا فيتامين C.(المصدر1)
ماذا عن الدهون التي يحتويها البيض ، دعني أقوم بتفكيكها من أجلك. الجزء الأبيض من البيضة لا يحتوي على دهون على الإطلاق و من ناحية أخرى ، يحتوي صفار البيضة (الأصفر) على حوالي 5 جرامات من الدهون ولكن نسبة صغيرة منها فقط هي دهون مشبعة (دهون غير صحية- حوالي 1.6 جرام) . يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يسعون إلى بناء العضلات بشكل خاص إلى الدهون في الأطعمة كونهم لديهم متطلبات طاقة عالية للنمو . يحتوي البيض على نسبة من الكوليسترول ولكنه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم.(المصدر2)
يعتبر البيض سهل الهضم والامتصاص و غني بالبروتين و الدهون لذلك فهو مفيد للغاية في مساعدتك على التضخيم و تطوير جسمك أكثر، يمكنك طهييه بأي طريقة تلائمك و تحسن مذاقه
2 / البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدا للكربوهيدرات وتحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. إنه غني بالبيتا كاروتين و العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B1 و B2 وفيتامين B3 و B5 و B6 و B9 وهي بكميات كافية في هذه الخضار و مهمة لإنتعاش العضلات. كما أنه غني جدًا بفيتامين سي. مما يعني أنه جيد جدًا للتوازن الحمضي القاعدي. كما أنها تحسن نسبة السكر في الدم ، لذا فهي طعام جيد قبل التمرين لأنها ستمنحك الطاقة على مدى فترة زمنية أطول.
إنها أيضًا رائعة المذاق و يسهل أكلها و يمكنك تناولها قبل الجيم من أجل الطاقة أو بعد الجيم لملء خزانات الجليكوجين ليكن في علمك أن البطاطا الحلوة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على كارب معقد و بسيط و ألياف بنفس الوقت، لذا حاول دمج واحدة في وجباتك أو تناولها بمفردها مع بعض البروتين
3 / المكسرات
انا متأكد أنك تعلم أن المكسرات غنية بالطاقة ومليئة بالدهون الصحية “الأحادية غير المشبعة”و الغير صحية أحيانا”. ولهذا السبب فإن المكسرات مثالية لزيادة حجمك.
يمكن أن توفر الحصص الصغيرة من المكسرات عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين والدهون ، قد تصل إلى 300 سعرة حرارية لكل 50 جرامًا ، مما يجعلها مثالية للتضخيم. علاوة على ذلك ، المكسرات وزبدة المكسرات مليئة بالمغذيات الدقيقة والمعادن الأساسية بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك ، وكلها ضرورية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على حالة غذائية صحية وبناء كتلة العضلات. جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات عندما يبدأ الجوع ، أو قم بتغطية موزة بزبدة الفول السوداني للوجبة الخفيفة النهائية. لذيذ!
إذا تناولت 50غ من الفول سوداني بالصباح و 50غ من اللوز بالمساء فأنت قد أدخلت لجسمك حوالي 600 سعرة حرارية و هذا بالتأكيد سيساعدك في التضخيم
كمعلومة لك مني أخي القارئ يعتبر اللوز نوع المكسرات الوحيد الذي تستطيع تناوله يوميا بدون أي أعراض جانبية مقارنة بالفول السوداني أو البندق ..
4 / الحليب كامل الدسم
عندما نذكر الحليب فنحن نتحدث عن النمو و هذا نعرفه منذ الصغر، يعتبر الحليب كامل الدسم طريقة رائعة لإضافة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، كون كل كوب منه يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية .
قد يساعد الحليب أيضًا على زيادة الوزن من خلال مساعدتك على بناء العضلات.
على وجه التحديد، قد تساهم بروتينات مصل اللبن والكازين الموجودة في حليب البقر في بناء العضلات الهزيلة بدلاً من كتلة الدهون.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 10 شابات أن شرب 24 أونصة (1 لتر) من الحليب الخالي من الدسم بعد تمرين المقاومة أدى إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وفقدان الدهون مقارنة بشرب مشروب الكربوهيدرات بنفس العدد من السعرات الحرارية (مصدر4). .
لاحظت دراسة أخرى أجريت على 8 رجال أن شرب ما يقرب من كوبين (500 مل) من الحليب الخالي من الدسم بعد تمرين المقاومة أدى إلى معدلات أعلى بشكل ملحوظ في بناء العضلات مقارنة باستهلاك مشروب الصويا المماثل من الناحية الغذائية (مصدر5).
يعتبر الحليب مصدر للبروتين بطيئ الإمتصاص “كازيين” مما أنه يوفر للجسم إحتياجه من البروتين لمدة طويلة ، أضف على ذلك أنه من أفضل مصادر الكالسيوم.
لهذه الأسباب، قد يكون الحليب خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن جرب تناول الحليب كامل الدسم مع مخفوق البروتين قبل النوم أو مع القليل من المكسرات و الموز .
5 / زيت الزيتون
ماذا لو قلت لك أنه يمكنك القيام بإضافات صغيرة لبرنامجك الغذائي و ستفيدك كثيرا في التصخيم و تطوير جسمك
يُعرف زيت الزيتون على نطاق واسع بأنه مصدر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ويساعد أيضًا على تقليل الالتهاب وإبطاء انهيار العضلات. كل من هذه الميزات يمكن أن تساعد في أي نظام لبناء العضلات.
يعتبر زيت الزيتون إضافة رائعة. يعد إجراء تغييرات صغيرة مثل استخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الطهي وإعداد الوجبات طريقة رائعة لإضافة الدهون الصحية والسعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي ،كون ملعقة واحدة من زيت الزيتون “14غ” ستوفر لك حوالي 120 سعرة حرارية كما أنها لن تشغل مساحة كبيرة في معدتك عكس إن تناولت طعام مثل الشوفان أو الأرز …
إذا أضفت ملعقة من زيت الزيتون للبيض للفطور و ملعقة مع السلطة في الغذاء و ملعقة أخرى من الأرز في المساء فأنت قد تناولت حوالي 360 سعرة حرارية إضافية دون أن تدري.
خلاصة المقال
قد تتسائل بذهنك هل هاته الأطعمة هي أفضل 5 أطعمة حقا للتضخيم ؟ ماذا عن اللحم و الأفوكادو و الشوفان ……. صراحة أنا حاولت في هذه المقالة أن أركز لك على الأطعمة المتوفرة و رخيصة الثمن و سهلت الأكل و التي ستسهل عليك الوصول لهدفك ، أستطيع أن أقول لك تناول السلمون و ستيك اللحم الأحمر و غيرها من الأطعمة الجيدة للتضخيم لكن ذلك سيجعل برنامجك الغذائي مكلف كونك تحتاج للأطعمة بشكل يومي و لشهوور عديدة بالنسبة للشوفان فقد تجنبته كون غالبية من أدربهم يجدون صعوبة في تناوله و يشعرهم بالشبع بسرعة و هذا سيجعلك تتعب بسرعة من البرنامج الغذائي.
#أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديكم حول حالة طبية أو أهداف صحية.