إذا كان هدفك تضخيم عضلاتك ، فستحتاج إلى تناول الأطعمة المناسبة لزيادة حجم العضلات ، وغالبا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات و البروتين و الكارب … تذكر أن البروتين و الكارب هما أهم عنصران لبناء الكتلة العضلية
سنتطرق في هذه المقالة لأفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات، قم بدمجها في نظامك الغذائي واستعد لزيادة الوزن بشكل كبير بإذن الله.
ماذا نقصد بتضخيم العضلات؟
تضخيم العضلات هو زيادة حجم العضلات وقوتها عبر التدريب المنتظم مع التأكد من توفير التغذية المناسبة لدعم نمو الأنسجة العضلية. يتم تحقيق ذلك من خلال تحفيز العضلات على التحمل والتكيف من خلال تمارين مثل رفع الأثقال. كما يتطلب العملية استهلاك كميات كافية من البروتين لضمان إصلاح وبناء العضلات بعد التمرين
كيف أختار الأطعمة التي تساعد في تضخيم العضلات؟
سأخبرك بأهم النقاط التي عليك التركيز عليها لاختيار الأطعمة التي تساهم في تضخيم العضلات:
- كمية البروتين: يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يعد البروتين أساس تكوين العضلات.
- كمية السعرات الحرارية: ينبغي أن تكون الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية؛ نقص السعرات في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى تكسير بعض العضلات لتوفير الطاقة.
- كمية الكربوهيدرات الصحية: الكربوهيدرات مهمة خلال فترة التضخيم، لأنها توفر الطاقة للتمرين وتحافظ على مخازن الجليكوجين مملوءة.
ثم تأتي:
- الدهون الصحية: مهمة لتوفير طاقة بطيئة الامتصاص، ولها دور في تكوين الهرمونات اللازمة لبناء العضلات مثل هرمون النمو والتستوستيرون.
- الفيتامينات والمعادن: مهمة لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، ولها دور في الهضم وتقوية المناعة.
مقالة مفصلة حول التضخيم إنقر هنا
أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات
حسب المعلومات السابقة في إختيار الأطعمة المناسبة لتضخيم العضلات، إليكم أفضل 5 أطعمة للتضخيم
1 / البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المتوفرة تنوعًا وتكاملًا. لها دور مهم في توفير نظام غذائي صحي للجميع وخاصة لاعبي كمال الأجسام. نعلم جميعًا أهمية البيض في عملية بناء العضلات ، كونه غني بالبروتين و الدهون.
تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة ، وهو مرتفع لدرجة أنه يستخدم كمعيار يتم من خلاله قياس جودة البروتين في الأطعمة الأخرى.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، بما في ذلك A و E و K ومجموعة من فيتامينات B مثل B12 (الطاقة) والريبوفلافين وحمض الفوليك. يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للتعافي الأمثل للعضلات وبناء المعادن القيمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد. ليكن في علمك أن البيض يتميز كونه يحتوي على جميع الفيتامينات ما عدا فيتامين C.(المصدر1)
ماذا عن الدهون التي يحتويها البيض ، دعني أقوم بتفكيكها من أجلك. الجزء الأبيض من البيضة لا يحتوي على دهون على الإطلاق و من ناحية أخرى ، يحتوي صفار البيضة (الأصفر) على حوالي 5 جرامات من الدهون ولكن نسبة صغيرة منها فقط هي دهون مشبعة (دهون غير صحية- حوالي 1.6 جرام) .
يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يسعون إلى بناء العضلات بشكل خاص إلى الدهون في الأطعمة كونهم لديهم متطلبات طاقة عالية للنمو . يحتوي البيض على نسبة من الكوليسترول ولكنه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم.(المصدر2)
فمن خلال كل ما سبق البيض يعتبر أهم الأطعمة للتضخيم
2 / البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدا للكربوهيدرات وتحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. فهي غنية بالبيتا كاروتين و العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B1 و B2 وفيتامين B3 و B5 و B6 و B9 وهي بكميات كافية في هذه الخضار و مهمة لإنتعاش العضلات. كما أن البطاطا الحلوة غنية جدًا بفيتامين سي. مما يعني أنه جيد جدًا للتوازن الحمضي القاعدي. كما أنها تحسن نسبة السكر في الدم .
البطاطا الحلوة غنية بالكارب الصحي للغابة و تعتبر طعام جيد قبل التمرين لأنها ستمنحك الطاقة على مدى فترة زمنية أطول.
ناهيك على أنها رائعة المذاق و يسهل أكلها و يمكنك تناولها قبل الجيم من أجل الطاقة أو بعد الجيم لملء خزانات الجليكوجين ، ليكن في علمك أن البطاطا الحلوة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على كارب معقد و بسيط و ألياف بنفس الوقت، لذا حاول دمجها في وجباتك أو تناولها بمفردها مع بعض البروتين.
3 / المكسرات
انا متأكد أنك تعلم أن المكسرات غنية بالسعرات ومليئة بالدهون الصحية “الأحادية غير المشبعة”و الغير صحية “أحيانا”. ولهذا السبب فإن المكسرات مثالية لزيادة حجمك.
يمكن أن توفر الحصص الصغيرة من المكسرات عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين والدهون ، قد تصل إلى 300 سعرة حرارية لكل 50 جرامًا ، مما يجعلها مثالية للتضخيم. علاوة على ذلك ، المكسرات وزبدة المكسرات مليئة بالمغذيات الدقيقة والمعادن الأساسية بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك ، وكلها ضرورية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على حالة غذائية صحية وبناء كتلة العضلات. جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات عندما يبدأ الجوع ، أو قم بتغطية موزة بزبدة الفول السوداني للوجبة الخفيفة النهائية. لذيذ!
- إذا تناولت 50غ من الفول سوداني بالصباح و 50غ من اللوز بالمساء فأنت قد أدخلت لجسمك حوالي 600 سعرة حرارية و هذا بالتأكيد سيساعدك في التضخيم
كمعلومة لك مني أخي القارئ يعتبر اللوز نوع المكسرات الوحيد الذي تستطيع تناوله يوميا بدون أي أعراض جانبية مقارنة بالفول السوداني أو البندق ..
4 / الحليب كامل الدسم
عندما نذكر الحليب فنحن نتحدث عن النمو و هذا نعرفه منذ الصغر، يعتبر الحليب كامل الدسم طريقة رائعة لإضافة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، كون كل كوب منه يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية .
تساهم بروتينات مصل اللبن والكازين الموجودة في حليب البقر في بناء العضلات الهزيلة بدلاً من كتلة الدهون.
- وجدت دراسة نشرت 2008 أن الحليب كامل الدسم يساهم في تحفيز تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وفقدان الدهون.
يعتبر الحليب مصدر للبروتين بطيئ الإمتصاص “كازيين” مما أنه يوفر للجسم إحتياجه من البروتين لمدة طويلة ، أضف على ذلك أنه من أفضل مصادر الكالسيوم.
لهذه الأسباب، قد يكون الحليب هو أيضا يستحق أن يكون ضمن أفضل 5 أطعمة لتضخيم العضلات وزيادة الوزن، جرب تناول الحليب كامل الدسم مع القليل من المكسرات و الموز .
5 / زيت الزيتون
ماذا لو قلت لك أنه يمكنك القيام بإضافات صغيرة لبرنامجك الغذائي و ستفيدك كثيرا في التضخيم و تطوير عضلاتك:
يُعرف زيت الزيتون على نطاق واسع بأنه مصدر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ويساعد أيضًا على تقليل الالتهاب وإبطاء انهيار العضلات. كل من هذه الميزات يمكن أن تساعد في أي نظام لبناء العضلات.
يعد إجراء تغييرات صغيرة مثل استخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الطهي وإعداد الوجبات طريقة رائعة لإضافة الدهون الصحية والسعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي ، فملعقة واحدة من زيت الزيتون “14غ” ستوفر لك حوالي 120 سعرة حرارية كما أنها لن تشغل مساحة كبيرة في معدتك عكس إن تناولت طعام مثل الشوفان أو الأرز …
إذا أضفت ملعقة من زيت الزيتون للبيض للفطور و ملعقة مع السلطة في الغذاء و ملعقة أخرى من الأرز في المساء فأنت قد تناولت حوالي 360 سعرة حرارية إضافية دون أن أي جهد.
خلاصة المقال
قد تتسائل بذهنك هل هاته الأطعمة هي أفضل 5 أطعمة أطعمة لتضخيم العضلات ؟ ماذا عن اللحم و الأفوكادو و الشوفان …….
صراحة أنا حاولت في هذه المقالة أن أركز لك على الأطعمة المتوفرة و رخيصة الثمن و سهلت الأكل و التي ستسهل عليك الوصول لهدفك ، أستطيع أن أقول لك تناول السلمون و ستيك اللحم الأحمر و غيرها من الأطعمة الجيدة للتضخيم، لكن ذلك سيجعل برنامجك الغذائي مكلف كونك تحتاج للأطعمة بشكل يومي و لشهوور عديدة، بالنسبة للشوفان فقد تجنبته كون غالبية من أدربهم يجدون صعوبة في تناوله و يشعرهم بالشبع بسرعة و هذا سيجعلك تتعب بسرعة من البرنامج الغذائي.
