هناك مرحلتان رئيسيتان في دورة كمال الأجسام :
- المرحلة الأولى هي بناء أكبر قدر ممكن من العضلات عالية الجودة مع نسبة قليلة من الدهون، ونطلق عليه إسم مرحلة أو فترة التضخيم.
- المرحلة الثانية هي محاولة تنشيف الجسم من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل كبير، وتعرف باسم فترة التنشيف.
سنتعرف في هذه المقالة على ما هو التنشيف بكمال الأجسام و خطوات للتنشيف و كيفية إعداد نظامك الغذائي ، و ماهي الطريقة الصحيحة للقيام به :
ما هو التنشيف ؟
الهدف من التنشيف هو حرق الدهون في الجسم بحيث يصبح فيه البروز العضلي أكثر وضوحا و أكثر تقسيما. ويتم تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية مع الحفاظ على تناول البروتين أو زيادته للحفاظ على كتلة العضلات. الهدف النهائي هو تحقيق نسبة منخفضة من الدهون في الجسم مع الحفاظ على مستوى عالٍ من كتلة العضلات، وهو الأمر الذي قد يكون من الصعب تحقيقه دون نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية، و تمارين مخصصة.
فترة التنشيف بكمال الأجسام:
خطوات للتنشيف:
عادة ما يؤدي التضخيم إلى اكتساب الشخص بعض الوزن من الدهون والعضلات، تهدف مرحلة التنشيف إلى التخلص من الدهون المكتسبة خلال مرحلة التضخيم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
كما هو الحال مع التضخيم، تحتاج إلى مزيج فعال من التغذية والتدريب والراحة في فترة التنشيف. إليكم أساسيات التنشيف:
1 / التغذية:
خفض السعرات الحرارية :
سنبدأ أولا بالسعرات الحرارية كونها أهم شيئ بفترة التنشيف، يجب على الشخص أولًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها وفقًا لجنسه وعمره وحجمه “ هناك مواقع موجودة بغوغل مثلا : Myfitnesss “، لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص طرحها يوميًا لإنقاص الوزن.
من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية مع زيادة تناول البروتين. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض “قليل الصفار” و الدواجن.
خلال فترة التنشيف، تنخفض كتلة جسم الشخص، ويتكيف التمثيل الغذائي لديه. و يحتاج أن يكون تخفيض السعرات الحرارية تدريجي حتى لا يدخل الجسم في مرحلة تسمى “التجويع” “يهذه المرحلة يشعر الجسم أنه في بيئة تفتقر للطعام مما يضطر الجسم لتخفيض معدل الأيض قدر الإمكان لينجو من الموت، مما يوقف حرق الدهون بشكل كامل “، لذلك انت بحاجة إلى ضبط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لمراعاة ذلك.
بشكل عام، في مرحلة التنشيف، يكون تعديل السعرات الحرارية عكس مرحلة التضخيم. يقل تناول السعرات الحرارية بحوالي 10% إلى 20% عن العدد المطلوب للحفاظ على الوزن. إذا كان الحفاظ على وزنك هو 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيمكنك تقليلها إلى 1800 سعرة حرارية.
فيما يلي ملخص للتوصيات الغذائية التي يمكن للأشخاص استخدامها في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات :
- البروتين: 2.2-3.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 25-30%.
- الدهون: 15% – 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: 55%-60% من إجمالي السعرات الحرارية، أو الكمية المتبقية من السعرات الحرارية بعد قيام الشخص بحساب البروتين والدهون.
البروتين:
البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة من ناحية التنشيف فهو مسؤول عن الحفاظ على كتلة العضلات في هذه المرحلة و المساعدة على التعافي من التدريب. كما أنه لديه فائدة إضافية تتمثل في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول “الشبع”، مما يساعد على كبح هرمونات الجوع. ناهيك على أن البروتين يتطلب طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالكارب و الدهون. وهو أمر رائع خلال مرحلة التنشيف. يعتبر هدف 2.2 – 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا أمرًا جيدًا لمعظم الأشخاص الذين يهدفون لحرق الدهون والحفاظ على كتلتهم العضلية.
دعنا نأخذ مثالا: نضع شخص يزن 70 كجم و لدينا هدف تناول السعرات الحرارية بغرض التنشيف هو 1800 سعرة حرارية يوميًا و كمية البروتين 154جرامًا (2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا). يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية، أي 616 سعرة حرارية من البروتين في اليوم.
ملحوظة: في حين أننا نحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية من أجل التنشيف الناجح، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري للحفاظ على العضلات.
الدهون:
الدهون هي المسؤولة عن إنتاج هرمونات العضلات القوية مثل هرمون التستوستيرون، وعن امتصاص العديد من الفيتامينات والمواد المغذية. كما أنها جزء أساسي من نظامك الغذائي. وهذا يعني أنك بحاجة إلى الدهون الغذائية كل يوم. وبدونها، سيتم إيقاف العديد من العمليات الأيضية.
دعنا نأخذ مثالا: يمكن أن تتراوح كمية الدهون الموصى بها من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية. في نهاية فترة التنشيف، قد ينخفض تناول الدهون إلى ما دون هذه الكمية الموصى بها لفترة قصيرة، ولكن تظل منخفصة لفترة قصيرة ريثما تنهي هدفك من التنشيف النهائي. وكلما كانت هذه الفترة أقصر، كلما كان ذلك أفضل لصحتك.
بالاستمرار في المثال أعلاه، يمكننا تناول 20% من 1800 سعرة حرارية، مما يمنحنا 360 سعرة حرارية يوميًا من الدهون. ولحساب عدد جرامات الدهون التي نحتاجها، نقسم 400 على 9، لأننا نعلم أن كل 1غ من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. لذلك لدينا 40 جرامًا من الدهون يوميًا في خطة نظامنا الغذائي.
ملحوظة: يعد تقليل الدهون إلى حوالي 20% من إجمالي السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للتنشيف الناجح لأن الدهون هي أكثر العناصر الكلية كثافة بالسعرات الحرارية ، و يسهل إستخلاص الطاقة منها.
الكاربوهيدرات:
يعتبر الكارب هو مصدر الطاقة الأساسي للتدريب. للأسف هناك من يعتقد أنك بحاجة إلى التوقف عن تناول الكربوهيدرات بشكل كلي للحصول على جسم رشيق. إذا تم تخفيض نسبة الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض جدًا، فإن شدة التدريب تقل، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات “قطع الكارب بشكل كلي في أخر أيام قبل المسابقة هو أمر أخر”. لا تنسى أ، معظم الفواكه عبارة عن كربوهيدرات، لذا فهي تلعب دورًا مهمًا في الطاقة والصحة والتعافي ووظيفة المناعة فلا يجب قطعها تماما.
دعنا نأخذ مثالا: نعود إلى مثالنا للشخض الذي يزن 70 كجم و يحتاج 1800سعرة حرارية:
لدينا حاليًا 154جرامًا من البروتين (616 سعرة حرارية) و 40 جرامًا من الدهون (360 سعرة حرارية) يوميًا. لتحديد الكربوهيدرات اللازمة، نأخذ إجمالي السعرات الحرارية اليومية (1800 سعرة حرارية) ونطرح السعرات الحرارية من البروتين والدهون التي قمنا بحسابها بالفعل.
2000 – 616 – 360= 842 سعرة حرارية. لحساب كمية الكربوهيدرات، قم بتقسيم 880 على 4، حيث أن كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية. هذا يترك لنا 206 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يبدو تقسيم السعرات الحرارية والكلي لدينا كما يلي: 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ 154 جرام بروتين، 40 جرام دهون و 206 جرام كربوهيدرات يوميا.
تقسيم الوجبات:
من المستحسن أن يتم توزيع تناول البروتين بالتساوي على فترات تتراوح من 3 إلى 4 ساعات طوال اليوم و أن تكون أكبر كمية بروتين بعد التمرين لأن الإمتصاص يكون أفضل و الجسم في حاجة للبروتين،
يمكن أن تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص بعد التمرين على حجم وتوقيت أي وجبات يتناولها مسبقًا.
بالنسبة لكمال الأجسام على وجه التحديد، تشير الأدلة إلى أن تكرار الوجبات يجب أن يكون معتدلاً مع 4-6 وجبات يوميًا، تحتوي كل منها على 20-25 جرامًا على الأقل من البروتين.
2 / الكارديو و التدريب بالأوزان
الكارديو :
من خلال قيامك بتمارين الكارديو ، ستزيد من معدل الأيض لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستفقد الدهون بشكل أسرع ويمكنك أيضًا تعويض الأيام التي أفرطت فيها في تناول الطعام وتحتاج إلى حرق المزيد من الدهون .
تكمن مشكلة الكارديو في حالة الإعتماد عليه وحده لحرق دهون الجسم. أن الجسم يتكيف مع ناط الكارديو فبحلول الأسبوع الخامس أو السادس ، يبدأ الجسم في “التعود” على تمارين الكارديو ويتكيف من خلال أداءه لنفس العمل البدني ، لذلك وجب الحفاظ علة تدريبك بالأوزان أيضا خلال فترة التنشيف.
التدريب بالأوزان:
لدى الكثير منا مفهوم غلط و هو أن الكارديو أهم من التدريب بالأوزان من ناحية حرق الدهون، في الحقيقة يتسبب الضغط الواقع على العضلات نتيجة الأوزان في حدوث تمزقات دقيقة داخل الألياف العضلية. مما يتطلب الطاقة (أي السعرات الحرارية) لإصلاح هذه الألياف التالفة. يتطلب إعادة بناء الألياف المتكسرة طاقة حتى في حالة الراحة! االكارديو لا تسبب هذا التأثير. فبمجرد الانتهاء من الجلسة الهوائية ، يعود حرق السعرات الحرارية إلى الصفر. بمعنى آخر ،سيحرق الكارديو السعرات الحرارية فقط أثناء التمرين.
إضافة لهذا فلن ترغب في أن تنخفض كتلتك العضلية و قوتك نتيجة توقفك عن التدريب و تذكر أنك كلما إمتلكت كتلة عضلية أكبر كلما زاد إحتياجك للسعرات الحرارية مما يعني حرق أكثر للدهون .
3 / النوم
سواء كنت بفترة التضخيم أو فترة التنشيف ، يحتاج معظم الأشخاص ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. و تعتبر مدة نوم أقل من هذه الساعات له أثار سلبية على عضلاتك و سيؤثر حتى على إنظباطك بالنظام الغذائي.
قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول. هذا الأخير يعطي إشارة لجسمك للحفاظ على الطاقة لتغذية ساعات الاستيقاظ، هذا يعني أن جسمك أكثر عرضة للتمسك بالدهون.
ووجد الباحثون أنه عندما قلص متبعو الحمية الغذائية نومهم على مدار 14 يومًا، انخفض مقدار الوزن الذي فقدوه بسبب الدهون بنسبة 55%، على الرغم من أن السعرات الحرارية ظلت متساوية. لقد شعروا بالجوع وأقل ارتياحًا بعد تناول الوجبات، واستنفدت طاقتهم.
يقول الباحثون أن الحرمان من النوم وفي غضون 4 أيام فقط من عدم كفاية تتأثر قدرة جسمك على معالجة الأنسولين “وهو الهرمون المسؤول على تحويل السكر والنشويات والمواد الغذائية الأخرى إلى طاقة” . ووجد الباحثون أن حساسية الأنسولين انخفضت بأكثر من 30%. عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، يواجه جسمك مشكلة في معالجة الدهون من مجرى الدم، لذلك ينتهي به الأمر بتخزينها على شكل دهون.
ملحوظة: لا تفهم من كلامي أنك كل ما نمت أكثر تفقد دهون أكثر ، ولكن قلة النوم تعيق عملية التمثيل الغذائي لديك وتساهم في زيادة الوزن، لذلك أفضل شيئ هو النوم الكافي 7-9 ساعات.
ماذ أتناول في مرحلة التنشيف:
للوصول لهدفك ينبغي عليك باتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن، لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام، تعتبر هذه العناصر الغذائية أساسية و ضرورية للطاقة والتعافي.
لا يعرف الكثير من الأشخاص نوع الأطعمة التي يجب عليهم تناولها عند تناول الطعام. قد يكون هذا مثيرًا للجدل بالنسبة للبعض، ولكن السعرات الحرارية في النهاية هي أهم شئ و يليها نوعية الطعام والذي يجب أن يكون طعاما غنيا بالبروتينات مع القليل من الكارب الصحي و الدهون الصحية وغني بالمغذيات الصغيرة “الفيتامينات و المعادن”، و تجنب الأطعمة الغير صحية التي تفتقر للمغذيات و تحتوي على الكارب المكرر و الدهون الغير صحية، الوجبات السريعة ، المقليات ، المشروبات الغازية …”.
الأطعمة التي يجب تضمينها كجزء من النظام الغذائي للتنشيف:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الدواجن.
- الأسماك .
- البيض” الصفار أحيانا”.
- الحليب “الخالي من الدسم”.
- وجبنة قريش.
- مكملات البروتين.
- الفاصوليا والبقول.
- المكسرات “كمية قليلة”.
- الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون.
- الأرز البني
- الشوفان وخبز بالحبوب الكاملة
- والشعير والكينوا
- القليل من الفواكه.
- الكثير من الخضروات المختلفة “الألياف”.
- خضار ورقية.
- تأكد من الحصولل على كميات كافية من الماء.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال النظام الغذائي للتنشيف:
- المشروبات السكرية.
- الأطعمة المقلية.
- الوجبات السريعة المصنعة.
- رقائق البطاطس.
- الخبز والمعكرونة المكررة.
- أرز أبيض.
إيجابيات و سلبيات فترة التنشيف
تركز فترة التنشيف على تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، على الرغم من أنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتحقيق جسم رشيق، إلا أن هناك إيجابيات وسلبيات يجب أخذها في الاعتبار.
إيجابيات التنشيف:
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم، يحسن من مظهرك و رشاقتك.
- إنخفاض نسبة الدهون تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين .
- يمكن أن تكون طريقة رائعة لإعادة ضبط عادات الأكل الصحية وإعادة التركيز عليها.
سلبيات التنشيف:
- يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح أو لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين.
- قد يكون من الصعب الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية المطلوبة لفترة طويلة.
- قد يؤثر على مستويات المزاج والطاقة بسبب انخفاض السعرات الحرارية.
نصائح للتنشيف:
النصائح التالية يمكن أن تساعد الشخص الذي يرغب في بداية النظام الغذائي في الوصول لهدفه:
- البدأ بنظام تنشيف معتدل و تطويره تدريجيا: حتى لا يدخل جسمك في وضعبة تجويع.
- تناول على الأقل 2.2غ بروتين لكل 1كغ من وزن جسمك: لتحافظ على كتلتك العضلية.
- قم بمراقبة وزنك بانتظام طوال الأسبوع: حتى تعرف هل أنت بالطريق الصحيح.
- قم بتقسيم وجباتك ل6 وجبات متوسطة عوض 3 وجبات كبيرة: هضم أفضل و تجنب تخزين الدهون.
- إجعل جميع وجياتك غنية بالألاف الغذائية: الألياف تشعرك بالشبع و تقلل من تخزين الدهونبالجسم.
- حافظ على تدريبك و قم بالكارديو 3 مرات بالأسبوع على الأقل: حتى تحافظ على عضلاتك و تحرق سعرات حرارية أكبر.
- نم حوالي 7-9 ساعات ليلا : لتجنب إفراز كبير للكورتيزول و تخزين الدهون.
- تجنب الأكل الغير صحي كليا.
- يمكنك مراسلتي في حالة إحتجت للمساعدة.
خلاصة:
تعتبر فترة التنشيف أصعب المراحل في كمال الأجسام، فهي تتطلب مصاريف أكثر من التضخيم “البروتين أغلى” و أسلوب حياة يتطلب التفاني الشديد، ولكن المردود يستحق ذلك. أهم شيء تركز عليه هو إنشاء عجز في السعرات الحرارية والحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. يختلف عدد الكربوهيدرات والدهون اللازمة من شخص لآخر، اعتمادًا على التفضيلات الغذائية. وتذكر جيدا أن الوصول لجسم متناسق و قليل الدهون صعب للغاية ولا يصل له سوى الأبطال و لو كان سهلا لقام به الجميع فثق بنفسك و إفتخر بالهدف الذي تريد الوصول إليه.
