القهوة محبوبة جدًا بين الرياضيين و الغير رياضيين. وذلك لسبب وجيه. فالقهوة ليست ذات مذاق جميل فحسب، بل إن الكافيين الذي تحتويه يخدم غرضًا ما. تزعم دراسات مختلفة أنها ستعزز و تحسن الأداء الرياضي بشكل كبير.
هذه المقالة مخصصة للرياضيين البالغين. القهوة مشروب قوي. لقد ثبت أن له تأثيرًا مفيدًا قويًا على صحة الإنسان، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية قوية عند استخدامه بشكل غير مسؤول.
في الآونة الأخيرة، ظهرت العديد من الدراسات التي تشير إلى التأثير الإيجابي للكافيين. و الرائع أنك لا تحتاج إلى الكثير منه لجني الفوائد. إن ثلاثة إلى خمسة ملليجرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم تكفي لترى فؤائده على الجسم.
فيما يلي خمسة أسباب تجعل الرياضيين يدمجون القهوة في نمط حياتهم اليومي :
1 / القهوة تقلل من الألام التي تشعر بها أثناء ممارسة الرياضة :
تدرب بقوة كافية وفي النهاية ستطلب منك عضلاتك أن تتوقف. ويمكن أن تساعد القهوة في خفض حجم تلك المناشدات. وفقا لبحث نشر في عام 2009 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية ، فإن جرعة من الكافيين ( فنجان من القهوة) يمكن أن تقلل من كمية الألم إذا تم تناولها قبل ممارسة الرياضة. حتى لو لم تكن تشرب القهوة بشكل معتاد، فقد تحصل على فائدة فورية من الكوب قبل مباراة كبيرة أو تدريب.
2 / القهوة تقلل من الألم الملحوظ بعد ممارسة التمارين الرياضية :
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة The Journal of Pain إلى أن الجرعات المعتدلة من الكافيين (حوالي كوبين من القهوة) يمكن أن تقلل من الألم بعد التمرين بنسبة تصل إلى 48%. درست الدراسة آثار الكافيين على مجموعة من تسع طالبات جامعيات لم يكن يستخدمن الكافيين بشكل منتظم ولا يمارسن نشاطًا بدنيًا بانتظام. شارك المشاركون في تمرين معتدل. وبعد ذلك بيوم أو يومين، تناولوا إما قرصًا من الكافيين أو دواءً وهميًا، وبعد ساعة قاموا بتمارين عضلات الفخذ الرباعية، أولًا لإنتاج أقصى قدر من القوة، ثم لإنتاج قوة أقل من الحد الأقصى. بالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا الدواء الوهمي، أفاد أولئك الذين تناولوا الكافيين عن انخفاض بنسبة 48% في الألم في تمرين الجهد الأقصى وانخفاض بنسبة 26% في الألم في تمرين الجهد دون الحد الأقصى.
3 / القهوة تساعدك على التزود بالطاقة :
وفقًا لبحث في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. وجد هذا البحث أن الرياضيين الذين تناولوا القهوة بعد التمرين لديهم ما يقرب من 66 في المائة من الجليكوجين في العضلات أكثر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي بعد أربع ساعات من التمرين. تذكر: «إذا كان لديك وقود أكثر بنسبة 66% للتدريب أو المنافسة في اليوم التالي، فليس هناك شك على الإطلاق في أنك ستتمرن أكثر أو أسرع».
4 / القهوة تؤخر الإرهاق :
هذه التكرارات الإضافية في نهاية جلسة تدريب الأثقال تكون دائمًا أصعب من التكرارات القليلة الأولى، لكن جرعة من الكافيين (مثل ما تجده في فنجان قهوة) يمكن أن تساعدك على الضغط على آخر تكرار – وفقًا لجامعة كوفنتري في إنكلترا. في هذه الدراسة، قام الباحثون بإخضاع 13 شابًا لتمارين الضغط على البنش والرفعة المميتة، والقرفصاء، والتجديف، وفشلوا بوزن يصل إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لتكرارهم الواحد. أجرى المشاركون تمرينين: أحدهما تناولوا فيه مشروبًا وهميًا قبل ساعة من التمرين، والآخر حيث تناولوا مشروبًا مليئًا بـ 179 ملجم من الكافيين قبل ساعة من التمرين.
تم فصل التدريبات بـ 48 ساعة على الأقل. ووجد الباحثون أن الرياضيين الذين لم يتناولوا الكافيين وصلوا إلى الإرهاق بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين تناولوه. وقال مايكل دنكان، كبير المحاضرين في علوم الرياضة بجامعة إكستر في إنجلترا والمؤلف الرئيسي للدراسة، في مقابلة مع صحيفة The Guardian: “لقد وجدنا أنه مع تناول مشروب الكافيين، شعر الشخص بقدرة أكبر على استثمار الجهد، و كانوا يبذلون المزيد من الجهد في الجلسة التدريبية، وعندما انتهت الجلسة، في ظل وجود مشروب يحتوي على الكافيين، كانوا أكثر استعدادًا من الناحية النفسية للعودة مرة أخرى”.
إقرأ أيضا : 10 طرق مثبتت لتحسين إستشفاء عضلاتك
5 / القهوة يمكن أن تساعدك على حرق الدهون :
إذا كنت تريد التخلص من آخر جزء من الدهون في جسمك فاحضر حبة قهوة خضراء. وفقًا لبحث تم تقديمه في عام 2012 في الاجتماع والمعرض الوطني رقم 243 للجمعية الكيميائية الأمريكية (ACS)، فإن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يقضمون “جزءًا من حبوب البن المطحونة” يمكن أن يفقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن . أجريت الدراسة على 16 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تتراوح أعمارهم بين 22 و26 عامًا. تناول جميع المشاركين جرعة عالية من مستخلص القهوة (1050 ملجم)، وجرعة منخفضة من مستخلص القهوة (700 ملجم) ودواء وهمي على فترات مدتها ستة أسابيع، ليصبح المجموع 22 أسبوعًا. ولم تتغير عاداتهم في تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. وبعد 22 أسبوعًا، فقد المشاركون ما متوسطه 8كغ ، مع انخفاض متوسط الدهون في الجسم بنسبة 16 بالمائة. “بناءً على نتائجنا، يبدو أن تناول كبسولات متعددة من مستخلص القهوة الخضراء يوميًا – مع تناول نظام غذائي صحي قليل الدهون وممارسة الرياضة بانتظام – هو وسيلة آمنة وفعالة وغير مكلفة لإنقاص الوزن.
جرعات الكافيين الصحية للجسم :
الكافيين بالقهوة جيد لكن بالتأكيد لا يجب أن يزيد الأمر عن حده،
نظرت مراجعة حديثة نُشرت في مجلة Food and Chemical Toxicology في 700 دراسة لتحديد مستويات استهلاك الكافيين “الآمنة”. أشارت النتائج التي توصلوا إليها إلى أن الكميات التالية من استهلاك الكافيين اليومي آمنة لأنها لا ترتبط بـ “الآثار الضارة العلنية”:
+ 400 ملغ للبالغين الأصحاء
+ 300 ملغ للنساء الحوامل
6 2.5 ملغ لكل كيلوغرام للأطفال والمراهقين (بحيث يكون الحد الأقصى للطفل/المراهق الذي يبلغ وزنه 70كغ هو 170 ملغ في اليوم).
هل تجاوز هذه الحدود على الفور يعني أنك تعرض صحتك للخطر؟ لا، “هناك قدر كبير من التباين بين الأفراد في كيفية استجابة الناس للكافيين. هذه إحدى الفجوات البحثية. وقالت إستير مايرز، مؤلفة المراجعة، لصحيفة The Atlantic: “نحن بحاجة إلى تحديد الاختلافات بشكل أفضل وتحديد الأشخاص الأكثر حساسية”. إذن هناك بالتأكيد أفراد يمكنهم تجاوز تلك الحدود بأمان، لكن الحدود التي قدمناها آمنة بالنسبة للأغلبية الساحقة من السكان.
هل للقهوة مخاطر على الجسم؟
القهوة صحية. الكثير من الأبحاث القديمة التي أثبتت خطورة القهوة كانت معيبة وغير دقيقة. نحن نعلم الآن أن استهلاك القهوة بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض ويزيد من طول عمرنا. يمكن أن يؤدي استهلاك القهوة بانتظام إلى تحسين حياتنا اليومية بعدة طرق، بدءًا من تعزيز الذاكرة و تنشيط الدورة الدموية وحتى مكافحة التعب. في حين أنه من الممكن بالتأكيد شرب الكثير من القهوة، إلا أن معظم الناس سيجدون أن الحدود اليومية الموصى بها معقولة. لكن تذكر، إذا أضفت كميات كبيرة من السكر إلى قهوتك، فإنك تخاطر بتحويل هذا المشروب المغذي إلى شكل من الوجبات السريعة.