هل يمكن لثمرة بسيطة أن تغير صحتك وطاقتك ومحيط خصرك؟ البطاطا الحلوة ليست مجرد مذاق لذيذة؛ إنها قوة غذائية كبيرة، و تحظى بشعبية كبيرة بوطننا العربي.
كما تعتبر البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة المغذية والمفيدة للرياضيين، حيث تتميز بمزيج مثالي من الكربوهيدرات المعقدة، الألياف، والفيتامينات التي تدعم الأداء البدني وتساعد في التحكم في الوزن. في هذه المقالة، سنستعرض فوائد البطاطا الحلوة للدايت و للرياضيين، قيمتها الغذائية، وهل تساعد في فقدان الوزن أم زيادته؟ بالإضافة إلى أفضل طرق طهيها للرجيم.
معلومات حول البطاطا الحلوة:
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة
يزداد اهتمام الرياضيين حول العالم بالبطاطا الحلوة. فهي محبوبة لمستوياتها العالية من العناصر الغذائية التي تجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين، فهي تحتوي على:
- الكربوهيدرات المعقدة: تزود الجسم بالطاقة المستدامة.
- الألياف الغذائية: تساعد في الهضم والشعور بالشبع.
- فيتامين أ (بيتا كاروتين): يعزز صحة الجلد والعينين والجهاز المناعي.
- فيتامين C: يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين التعافي بعد التمارين.
- البوتاسيوم: يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على توازن السوائل وتقلص العضلات.
- المغنيسيوم: يساعد في تقليل التشنجات العضلية وتحسين الاسترخاء العصبي.
إليك القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة لكل 100غ:
1. البطاطا الحلوة النيئة:
- السعرات الحرارية: 86 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 20.1 غرام
- الألياف: 3 غرام
- البروتين: 1.6 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- فيتامين أ : 709 ميكروغرام (78% من الاحتياج اليومي)
- فيتامين سي : 2.4 ملغ (3% من الإحتياج اليومي)
- البوتاسيوم: 337 ملغ (7% من الإحتياج اليومي)
2. البطاطا الحلوة المشوية:
- السعرات الحرارية: 90-100 سعرة حرارية (قد تزيد حسب مدة الشوي)
- الكربوهيدرات: 21 غرام
- الألياف: 3.3 غرام
- البروتين: 2 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- فيتامين أ : 1096 ميكروغرام (يزداد تركيزه بعد الطهي)
- فيتامين سي : 1.8 ملغ
- البوتاسيوم: 390 ملغ
3. البطاطا الحلوة المسلوقة:
- السعرات الحرارية: 76-80 سعرة حرارية (تقل عند السلق بسبب امتصاص الماء و زيادة الكتلة)
- الكربوهيدرات: 18 غرام
- الألياف: 2.5 غرام
- البروتين: 1.4 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- فيتامين أ : 770 ميكروغرام
- فيتامين سي : 2.1 ملغ
- البوتاسيوم: 300 ملغ
ما الذي يجعل البطاطا الحلوة مميزة
تتميز البطاطا الحلوة بفرادتها في عالم الخضروات. فهي تقدم الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. تدعم هذه العناصر الغذائية الصحة، والبطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية. إنها رائعة للأنظمة الغذائية الصحية.
- وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Food Science, فإن البطاطا الحلوة تُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات، والتي تساعد في تقليل الضرر التأكسدي الناجم عن التمارين المكثفة.
- البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات، وخاصة فيتامين A. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 400% من احتياجك اليومي من فيتامين أ. هذا الفيتامين مفيد لعينيك وجهازك المناعي وبشرتك.
- كما أنها تحتوي على الكثير من فيتامين سي. يساعد عذا الأخير في تكوين الكولاجين وتحسين امتصاص الحديد. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامينات ب مثل ب6 وب5. ب6 جيد لدماغك، وب5 يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
الفرق بين البطاطا الحلوة و البطاطا العادية:
يعتمد الاختيار بين البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء العادية على أهدافك الصحية. كلاهما له فوائده، لكن البطاطا الحلوة تبرز بقيمتها الغذائية.
الاختلافات في السعرات الحرارية والكربوهيدرات:
- تحتوي البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء على نفس السعرات الحرارية تقريبًا، 90 لكل 100 جرام. ولكن، البطاطا الحلوة لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. هذا لأن لديها مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا البيضاء.
- هذا يجعل البطاطا الحلوة أفضل لإدارة الوزن وسكر الدم. فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
مقارنة الفيتامينات والمعادن:
- البطاطا الحلوة برتقالية اللون لأنها مليئة بالبيتا كاروتين. يتحول هذا إلى فيتامين أ في جسمك. تمنحك حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم أكثر من 400٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، هذا الأخير جيد لعينيك وجهازك المناعي وبشرتك.
تحتوي البطاطا البيضاء على المزيد من البوتاسيوم ولكن ليس لديها الكثير من فيتامين أ مثل البطاطا الحلوة.
أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
بالنسبة لإنقاص الوزن، أو التحكم في سكر الدم، فسأنصحك بالبطاطا الحلوة. فهي تحتوي على المزيد من الألياف وتتسبب في ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم. وهذا يجعلها رائعة لتناول سعرات حرارية أقل مع الشعور بالشبع.
هذا لا ينقص من البطاطا البيضاء ، فهي أفضل للرياضيين الذين يحتاجون إلى طاقة سريعة أو أولئك الذين يبحثون عن المزيد من البوتاسيوم. كما أنها خيار جيد للحصول على طاقة سريعة.
في حين تمنحك البطاطا الحلوة طاقة ثابتة دون قفزات كبيرة في نسبة السكر في الدم. مما يجعلها مثالية للحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
فوائد البطاطا الحلوة للصحة العامة:
فوائد البطاطا الحلوة للدايت
هذه هي أهم فقرة بالمقالة إن كان هدفك حرق الدهون، وقد تكون البطاطا الحلوة سلاحك السري. تفضل لتفهم فوائد البطاطا الحلوة للدايت و كيف يمكن أن تساهم في أهداف فقدان الوزن:
1- سعرات اقل و طاقة أكبر:
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 112 سعرة حرارية فقط. لكنها توفر لك العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، على رأسها فيتامين B المهم في إنتاج الطاقة.
تمنحك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطا الحلوة طاقة تدوم طويلاً. تساعدك هذه الطاقة على البقاء قويًا أثناء التدريبات، حتى عندما تتناول سعرات حرارية أقل.
2- التحكم في نسبة السكر بالدم:
البطاطا الحلوة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا البيضاء”المصدر“. هذا يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء أكبر. وهذا يساعد على تجنب ارتفاعات الأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون بالجسم .
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري، فالبطاطا الحلوة خيار رائع. فهي تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي يمكن أن توقف فقدان الوزن.
3- غنية بالألياف:
من فوائد البطاطا الحلوة أيضا غناها بالألياف، وهي عنصر أساسي لإدارة الوزن. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف. تتمدد هذه الألياف في معدتك وتبطئ عملية الهضم.
وجدت دراسة نُشرت عام 2019 أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة يساعد في التحكم في الوزن من خلال تقليل استهلاك الطعام وزيادة الشعور بالشبع.
هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول . يميل الكثير من الناس إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم عندما يضيفون البطاطا الحلوة إلى وجباتهم. كما أن حلاوتها الطبيعية ترضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون الحاجة إلى وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية.
فوائد البطاطا الحلوة للرجال:
أهمية البطاطا الحلوة للرياضيين و للاعبي كمال الأجسام:
تحسين الأداء الرياضي:
- تحتوي البطاطا الحلوة على كمية عالية من البوتاسيوم، وهو معدن مهم لتقلص العضلات ومنع التشنجات العضلية. دراسة وجدت أن زيادة تناول البوتاسيوم يساعد في تحسين الأداء الرياضي وتقليل التعب.
دعم تعافي العضلات:
- بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى مصادر غذائية غنية بمضادات الأكسدة والبروتين للمساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية. البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين C والبوليفينولات، مما يسرّع عملية التعافي بعد التمرين.
فوائد أخرى:
- تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون من خلال محتواها من الزنك.
- توفر الفيتامينات التي تحارب الإجهاد والتعب .
- تساعد في الحفاظ على وزن صحي بفضل الألياف المشبعة.
- تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي صحة الخلايا.
مقالة حول فوائد البطاط الحلوة للعضلات هنا
أفضل طرق طهي البطاطا الحلوة للدايت
البطاطا الحلوة بوجبة الفطور:
أومليت البيض والبطاطا الحلوة المشوية
- المكونات:
- الطريقة:
- سخن الزيت في مقلاة، ثم أضف البطاطا الحلوة والسبانخ.
- اخفق البيض وأضفه فوق الخليط، ثم اطهه على نار هادئة حتى ينضج.
- قدّمها مع شرائح الأفوكادو للحصول على دهون صحية إضافية.
- المكونات:
البطاطا الحلوة بوجبة الغذاء:
التونة المعلبة مع هريس البطاطا الحلوة
- المكونات:
- 1 حبة بطاطا حلوة مسلوقة ومهروسة.
- علبة تونة .
- ملعقة صغيرة زيت زيتون .
- رشة من القزبر و الثوم وكمون
- الطريقة:
- اهرس البطاطا وأضف إليها القليل من زيت الزيتون.
- ضع التونة المعلبة فوق البطاطا المهروسة.
- رش القليل من الثوم و القزبر النيئ والكمون.
- خلط الكل و واستمتع بوجبة غنية بالطاقة.
وجبة عشاء خفيفة بالبطاطا الحلوة قبل النوم:
البطاطا الحلوة المهروسة مع الجبن القريش والجوز
المكونات:
- 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مسلوقة ومهروسة..
- 3 ملاعق كبيرة جبن قريش قليل الدسم
- ملعقة صغيرة عسل (اختياري)
- 5 حبات جوز مطحون
- رشة قرفة (إختياري)
طريقة التحضير:
- بعد سلق البطاطا الحلوة، اهرسها جيدًا حتى تصبح ناعمة.
- أضف الجبن القريش وامزج الخليط جيدًا.
- أضف العسل والقرفة لإضافة نكهة مميزة.
- رش الجوز المجروش على الوجه للاستفادة من الدهون الصحية والبروتين.
الأثار الجانبية المحتملة للبطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة رائعة للأنظمة الغذائية، ولكن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها.
- تحتوي على أكسالات، والتي قد تؤدي إلى حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. إذا كنت قد أصبت بحصوات الكلى من قبل، فقد ترغب في تقليل تناولها.
- البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ، وهو مفيد عادةً. لكن الإفراط في تناوله قد يُسبب مشكلة. وهذا يُثير القلق بشكل أكبر إذا كنت تتناول مكملات فيتامين أ أيضًا.
- يمكن لمرضى السكري تناول البطاطا الحلوة، ولكن انتبه للكمية التي تتناولها نظرًا لاحتوائها على السكر.
- يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البطاطا الحلوة وقد يُصابون بطفح جلدي أو مشاكل في المعدة.
- قد يشعر الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الألياف بالانتفاخ بعد تناول البطاطا الحلوة.
على الرغم من هذه النقاط، لا تزال البطاطا الحلوة مفيدة جدًا للأنظمة الغذائية. يمكن لمعظم الناس تناولها باعتدال، خاصةً إذا كانت مخبوزة أو مطهوة على البخار، وليست مقلية. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، فاستشر خبير تغذية. يمكنه مساعدتك في معرفة كيفية إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي بأمان.
خلاصة المقال:
البطاطا الحلوة ليست مجرد مصدر للكاربوهيردات، بل هي غذاء متكامل يساعد الرياضيين على تحسين أدائهم، تسريع التعافي، والمساهمة في فقدان أو زيادة الوزن حسب طريقة تناولها. إدراجها في نظامك الغذائي بطرق صحية سيوفر لك العديد من الفوائد الغذائية دون التأثير على أهدافك الرياضية أو خطتك للدايت.
إذا كنت تبحث عن وجبة صحية ومتوازنة لدعم أدائك الرياضي أو لخسارة الوزن، فإن فوائد البطاطا الحلوة للدايت عديدة مما يجعلهاخيارًا مثاليًا يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
