يُستخدم زيت السمك “أوميغا 3” عادةً لتعزيز صحة القلب والدماغ والعين والمفاصل، و يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون أيضًا هذا المكمل الشائع لخصائصه المضادة للالتهابات. يعتقد بعض الناس أنه يمكن أن يعزز قوة العضلات، ويحسن نطاق الحركة، و يزيد من حرق الدهون ويوفر العديد من الفوائد الأخرى…
سنتحدث في هذا المقال عن فوائد الأوميغا 3 للعضلات و للرياضيين و الجرعات المناسبة لكل شخص:
ماهو زيت السمك الأوميغا 3
ما هي الأوميغا 3:
حمض الأوميغا-3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم، يتم استخراج زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة و الماكريل و أنواع أخرى.
تعتبر الأوميغا 3 ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه ، فبتوجب عليك الحصول عليها من التغذية، أو من خلال المكملات الغذائية.
بالنسبة للمكملات الغذائية ، فيمكن للشركات المصنعة استخدام العديد من الطرق المختلفة لحصاد زيت السمك، ولكن معظم التقنيات تتضمن عادةً عملية من أربع مراحل تتضمن:
- الطهي.
- الضغط.
- التصفية.
- الطرد المركزي للمنتج النهائي.
أنواع الأوميغا 3:
على الرغم من وجود عدة أنواع من حمض الأوميغا 3، فإن النوعين الأساسيين و الموجودين في زيت السمك هما :
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA): يُعرف بتأثيره المضاد للالتهابات ويوجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): أساسي لصحة الدماغ والعينين، ويوجد أيضًا في الأسماك الدهنية ومصادر أخرى كزيت السمك.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول ما لا يقل عن 250 جرامًا من الأسماك أسبوعيًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية
و هناك النوع الثالت و المتواجد ببعض الأطعمة النباتية و هو:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): موجود في المصادر النباتية ، ويحتاج الجسم لتحويله إلى EPA وDHA لكي يستفيد منه.
مصادر الأوميغا 3 الطبيعية:
تستطيع إيجاد حمض الأوميغا 3 ذو الجودة العالية EPA-DHA في المصادر البحرية، في حين يتواجد حمض الأوميغا 3 على شكل ALA ، في المصادر النباتية و بعض اللحوم الحمراء.
- المصادر البحرية: السلمون، التونة، السردين، الماكريل، وزيت كبد الحوت…
- المصادر النباتية: بذور الكتان، بذور الشيا، عين الجمل، اللوز، وزيت الكانولا.
بالنسبة للمكملات الغذائية، فيمكنك الحصول على الأوميغا 3 بجميع الأنواع التي تريد، سواء في شكل كبسولات أو زيت سائل،
فوائد الأوميغا 3 للعضلات:
قد يوفر زيت السمك مجموعة متنوعة من الفوائد المحتملة للعضلات و للاعبي كمال الأجسام. إليك بعض من فوائد الأوميغا 3 للعضلات :
1 / يقلل من الألام العضلي
يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بالألم والتصلب بعد 12 إلى 72 ساعة من ممارسة التمارين غير المألوفة أو المرهقة. يُشار إلى هذا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، والذي قد يكون ناجمًا عن التهاب في خلايا العضلات (مصدر)، للأسف هذا الأخير يمكن أن يعيق تحفيز التمرين والأداء بالجيم. .
زيت السمك “أوميغا 3” قد يساعد في تخفيف آلام العضلات هاته، فقد وجدت دراسة استمرت 14 يومًا أن النساء اللواتي تناولن 6000 ملجم من زيت السمك (يحتوي على 3000 ملجم من EPA و600 ملجم من DHA) يوميًا قللن بشكل كبير من شدة DOMS بعد تمرين مكثف لعضلة البايسبس، مقارنةً بالعلاج الوهمي .
2 / يحسن جودة التمرين
قد يساعد EPA وDHA الموجودان في زيت السمك على تعزيز الأداء الرياضي. أثناء أو بعد التدريبات الثقيلة، قد تحمي الخصائص المضادة للالتهابات لأحماض أوميجا 3 الدهنية من انخفاض القوة والمرونة ونطاق الحركة.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2018، كان الرجال الذين تناولوا 2400 ملغ من زيت السمك، الذي يحتوي على 600 ملغ من EPA و260 ملغ من DHA، يوميًا لمدة 8 أسابيع، يعانون من تورم عضلي أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
في دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2019، تناول الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا للطاقة 4000 ملغ من زيت السمك الذي يحتوي على 2000 ملغ من EPA وDHA. تشير النتائج إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية قد تحافظ على قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم أو حتى تحسنها.
3 / يمنع الهدم العضلي الناتج عن التقدم بالسن
يفقد كل شخص بشكل طبيعي كتلة العضلات مع تقدمه في السن، وهو ما يطلق عليه الأطباء ضمور العضلات. بمجرد وصول الأشخاص إلى سن 30 عامًا، تشير الأبحاث إلى أن كتلة العضلات تنخفض بنسبة 0.1-0.5% كل عام، وأكثر بعد بلوغهم 65 عامًا.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن الأحماض الدهنية الغير مشبعة قد تساعد في إبطاء هذا الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات لدى كبار السن.
قد يؤدي زيت السمك أيضًا إلى تعزيز حساسية العضلات للبروتين والتدريب على المقاومة. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن مكملات 4200 ملجم من أوميغا 3 تحتوي على 2700 ملجم من EPA و1200 ملجم من EPA تزيد من تخليق البروتين العضلي الجديد لدى كبار السن.
4 / يعزز عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي. ويمكن قياس عملية التمثيل الغذائي عن طريق معدل الأيض لتحديد عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميا. كلما ارتفع معدل الأيض، زاد حرق السعرات الحرارية وأصبح من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية.
أظهرت الدراسات التي أجريت على مواضيع مختلفة أن زيت السمك يساعد على زيادة التمثيل الغذائي:
تناول الشباب الأصحاء 6غ من زيت السمك يوميا لمدة 12 أسبوعا، فإرتفع معدل الأيض بحوالي 3.8%. وفي النساء الأكبر سناً الأصحاء اللاتي تناولن 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، زاد معدل الأيض لديهن بنحو 14%، أي ما يعادل حرق 187 سعرة حرارية إضافية يوميًا..
5 / يعالج إلتهاب المفاصل
في دراسة حديثة أجريت على 1557 شخصًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، كان لدى المشاركين الذين أبلغوا عن تناول مكملات أوميغا 3 درجات نشاط مرضي أقل، ومفاصل أقل تورمًا، ومفاصل أقل إيلامًا في المتوسط مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا مكملات أوميغا 3.
ووجد الباحثون أن الأوميغا 3 تساعد على قمع بروتين معين ينظم الاستجابة المناعية، ويجعل الأشخاص أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
وأوصى الباحثون الأشخاص المعرضون لخطر التهاب المفاصل الروماتويدي بسبب العوامل الوراثية، بالاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن، يتضمن الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكذلك تناول من 1-3 جرام من زيت السمك يوميًا، لتقلل خطر إصابتهم بالمرض.
كيف تختار مكمل أوميغا 3 ذو جودة عالية ؟
إليك نصيحتين مهمتان في حالة أردت أن تشتري مكمل أوميغا 3 حتى لا تضيع في أموالك:
1. تحقق من مستويات EPA/DHA
EPA/DHA هي القوى العاملة لسلسلة أوميغا 3 ، أي أنها أساس الأوميغا 3.
توفر معظم مكملات الأدوية والبقالة والأغذية الصحية 1 جرام فقط (1000 مجم) من إجمالي أوميغا 3 لكل جرعة، وأقل بكثير من EPA/DHA. لذلك عند الرغبة في شراء الأوميغا 3 لاحظ كمية ال EPA/DHA في كل 1غ من الزيت ينبغي أن تكون حوالي 50% من محتوى الزيت يعني حوالي 500مغ من كل 1غ.
2. إحذر من الخدع و الوهم
لنفترض أنك وجدت علامة تجارية للأوميغا تحتوي على إضافات أوميغا 6 و9 أيضًا. ألن يكون ذلك أفضل؟ هذا ما يتمنى المصنعون أن تعتقد .
في الواقع، إنهم يعتمدون على حقيقة أنك ستعجب بكل تلك الأوميغا المضافة و التي أنت أصلا لست بحاجة لها ف الأوميغا 6 متوفر بالزيت النباتي و الأوميغا 9 متوفر بزيت الزيتون فلماذا ستشتريه كإضافة .
شرائك لهذه المكملات المدعمة بعناصر أصلا متوفرة بكثرة في التغذية لا يعتبر ذكاء منك بل خدعة من الشركات المصنعة لملء المنتج بمحتوى أرخص بأقل نسبة من المنتج الأهم “الأوميغا3″، بل قد تجد أن مثل هاته المنتجات التي يها إضافات أرخص فلا تعتقد أنك ذكي إذا قمت بشرائها.
جرعة الأوميغا 3 و طريقة الإستعمال
جرعات مكمل الأوميغا 3
- بالنسبة للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام: فمن المستحسن تناول 1000-4000 ملغ يوميًا من EPA وDHA.
- بالنسبة للشخص العادي: فما بين 250-900 ملغ يوميا من EPA-DHA.
تختلف محتويات مكملات زيت السمك من EPA وDHA وفقًا لنوع الأسماك وطرق المعالجة المستخدمة، لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي وحجم الحصة بعناية.
وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، فإن مكملات EPA وDHA جيدة التحمل بشكل عام ويمكن تناولها بأمان بجرعات مجمعة تصل إلى 5000 مجم يوميًا .
المخاطر و الأثار الجانبية
يعتبر مكمل الأوميغا 3 أمن لمعظم الأشخاص مادام الشخص ملتزم بالجرعات و يستعمل منتج ذو جودة جيدة، لكن أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بين الرجال الذين لديهم تركيزات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم.
تشمل الآثار الجانبية لزيت السمك التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر “المصدر” :
- رائحة الفم الكريهة
- حرقة في المعدة.
- الغثيان.
- الانزعاج. الهضمي.
- إسهال.
- الصداع.
- رائحة عرق قوية.
تظل هذه الدراسات مجرد إحتمالات و نحتاج للمزيد من الدراسات أكثر فاعلية لإثبات إرتباط جرعات مكمل الأوميغا 3 العالية بسرطان البروستاتا.
خلاصة المقال
يعتبر زيت السمك مصدرًا غنيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA. قد يجد لاعبو كمال الأجسام أن مكملات زيت السمك مفيدة لأنها قد تساعد في تقليل DOMS وزيادة قوة العضلات ونطاق الحركة. ومع ذلك، لا يزال من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لدعم هذه الادعاءات.
في حين أن الآثار الجانبية غالبا ما تكون طفيفة، تشير التوصيات إلى أن الناس يفكرون في العلاقة المحتملة بين زيت السمك وسرطان البروستاتا، رغم أن غالبية المستعملون لهذا المكمل لم يعانو من هذا الأمر.
