جميع الأشخاص الذين يقومون بمجهود عضلي “تدريب” عالي لأول مرة، سواء في المنزل أو في الجيم ، فهم يشعرون بألم في اليوم التالي أي بعد مرور 24 ساعة أو حتى مرور 48 ساعة، خصوصا في العضلات التي كانو يتمرنونها، و أنا متأكد أخي القارئ أنك أنت هنا لأحد هذه الأسباب :ما هو هذا الألم العضلي؟ و سبب الشعور بالألم في العضلات بعد التمرين؟ و هل هو جيد أم لا ؟ و كيف يمكن التخلص منه؟.. أنت في المكان الصحيح أخي ، و كل هذه الأسئلة و أكثر ستجد أجوبتها هتا .،
الألم العضلي بعد التمرين
الألم العضلي بعد التمرين و المعورف في الإنجليزية بإسم DOMS و هو يعني “ألم العضلات المتأخر“، سمي بالمتأخر للتفرقة بينه و بين ألم العضلات الذي يكون أثناء التمرين ، DOMS هو ألم عضلي تشعر به بعد التمرين يحوالي 12 إلى 48 ساعة ، أي أنك مثلا لو تمرنت بشكل مكثف في الصباح فقد تشعر بالوجع في تلك العضلة التي مرنتها في الليل ، أي يعد مرور حوالي 12 ساعة ، أو قد تشعر بالألم في اليوم الموالي أي بعد مرور 24 ساعة و في بعض الأحيان يأتي الألم متأخر بعد مرور 48 ساعة.
هذا النوع من الألم لا يدعو للقلق لأنه حدث طبيعي يحدث في الجسم نتيجة التدرييب المكثف، و يختفي الألم تدريجيا مع مرور الوقت .
هل المبتدئ في الجيم فقط من يشعر بالألم العضلي؟
الجواب بطبيعة الحال : لا ، فالجميع معرض لألم العضلات بعد التمرين سواء كان مبتدأ بالجيم أو كان لديه أكثر من 10 سنوات في التدريب.
لكن هناك فرق في نوع الألم العضلي و شكله ، ببساطة المبتدئ يكون معرض للألم العضلي بعد التمرين بصورة أكبر من الشخص المحترف، فهو غالبا سيشعر بالألم في العضلات بعد اي مجهود بدني يقوم به و ذلك لكون عضلات جسمه غير معتادة على التمرين ، لذلك أي مجهود عضلي رغم بساطته سيجعل المبتدء يشعر بالألم في العضلات في اليوم الموالي، و هذا عكس الشخص المحترف بالجيم ، فعضلات جسمه معتادة على التدريب المكثف لسنين، و الألم العضلي لديه يصبح أقل و نادر الحصول ، بمعنى أنه للوصول للألم العضلي بعد التمرين فعليه القيام بتمرين مكثف عالي مقارنة بما إعتاد عليه جسمه.
كما هناك أيضا فرق في الألم بين المبتدئ و المتقدم “المحترف”، المبتدئ يشعر بالألم العضلي للمرات الأولى في حياته ، و هذا يشعره باليأس و الألم و قد يقول “ليس من العدل أن يكون الألم مكافأة لجهدي الشاق في التمرين، بل يجب أن تكون الكتلة العضلية هي مكافأتي”، أما المتقدم فهو قد إعتاد على ذلك الألم ويصبح الشعور بالألم طفيف ، بل و أصبح يحبه، نعم كما سمعت “يحبه” ، فالشعور بالألم في العضلات دليل عند غالبية الرياضيين أن التمرين كان مكثف و وصل لهدفه، و هذا بعني تطور بالكتلة العضلية “هل هذه الفكرة صحيحة ؟ ” سنجيب عنها في الأخير.
سبب الشعور بالألم في العضلات بعد التمرين ؟
غالبا الألم العضلي يكون سببه بدء برنامج تمرين جديد ، أو تغيير روتين التمرين ، أو زيادة كثافة و مدة التمربن. كل ما سبق يعمل على الضغط على العضلات ، مما يسبب تلف بالألياف العضلية و الأنسجة الضامة. ثم بعد 24 ساعة تقريبا تيدأ عملية الإصلاح، و يحدث التهابًا مؤقتًا حول عضلاتك المرهقة، وهو سبب الألم.
هذه العملية هي الآلية الأكثر شيوعًا لنمو العضلات. والفكرة هي أن التمارين المكثفة تسبب تلفًا في ألياف العضلات، والتي يتم إصلاحها بعد التمرين. وبدلاً من إعادة بناء ما كان موجودًا من قبل بالضبط، يعيد الجسم بناء العضلات بشكل يجعلها أكبر وأقوى.
كيف أتخلص أو أقلل من الألم العضلي بعد التمرين
كما قلت سابقا فاَلم العضلات يحدث بسبب استجابة التهابية لتلف أنسجة العضلات الذي يحدث كجزء من تدريبك، و هو أمر طبيعي لا يدعو للقلق ، لكن إذا كنت تريد تقليل اللألم، فسأقترح عليك بعض الخطوات ستساعدك في تخفيف الألم العضلي ، و لكن ليس إزالته كليا :
1/ ترطيب الجسم:
حوالي 80% من حجم الدم يتكون من الماء، لذلك تأكد من ترطيب جسمك طوال فترة التمرين، ترطيب الجسم يساهم في إيصال الأكسيجين للعضلات و ضخ الدم للعضلات و الذي بدوره يخفف من ألام العضلات، الأمر ليس صعب فقط تأكد من شرب الماء جيدا قبل و بعد التمرين ، مع وجود زجاجة من الماء معك أثناء التمرين ، لأخذ رشفة بين كل مجموعة .
سيكون أخذ مشروب غني بإلكتروليت “الصوديوم· البوتاسيوم· الكالسيوم · المغنيسيوم· الكلوريد· الفوسفور·..” خيارا جيدا بعد التمرين ، فهذه العناصر تساهم في ترطيب الجسم و تقليل ألام العضلات .
2 / النوم و الراحة :
يتم إنتاج أهم الهرمونات الضورية لبناء العضلات مثل هرمون النمو GH بشكل طبيعي بواسطة جسمك أثناء النوم العميق. لذلك إحرص الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم لتساعد عضلاتك على التعافي.
الراحة ايضا تعتبر ضرورية للعضلات، عليك أن تريح العضلات الصغيرة 48 ساعة قبل تمرينها مرة أخرى، في حين تريح العضلات الكبيرة 72 ساعة، في هذه الفترة تكون العضلة في أوج فترات إستشفائها العضلي
3 / التدليك:
قد يكون تدليك الجسم و خصوصا العضلة التي يوجد بها الألم، هي أفضل طريقة لتخفيف الألم العضلي ، لقد ثبتة إحد الدراسات أن التدليك يلعب دورًا حاسمًا في تقليل الالتهاب و الألام العضلية في الجسم. كما أنه يحفز الميتوكوندريا، وهي الخلايا الصغيرة التي تحول الجلوكوز إلى طاقة، والتي تعد ضرورية لوظيفة الخلايا وإصلاحها. بالإضافة لكون التدليك يحفز الدورة الدموية في المنطقة المستهدفة و يساهم في التئام الألياف التالفة.
4 / الإستحمام بالماء البارد :
يوصي الأطباء الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب و الأوعية الدموية …، بالإستحمام أحيانا بالماء البارد لأهميته في تحفيز الدورة الدموية في الأنسجةالداخلية للجسم، تعمل الدورة الدموية الجيدة على تقليل الالتهاب و تحسين الإستشفاء العضلي، وفقًا لبحث حديث نُشر في عام 2023، فإن تعريض عضلاتك للماء البارد يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات والتعب بعد التمرين المكثف.
لكن إن كنت من متابعي موقعنا، فأنت تعلم أنه عليك تجنب الإستحمام بالماء البارد مباشرة بعد التمرين، بل أن تنتظر حوالي ساعتين ونصف ، فقد يؤثر الماء البارد على البناء العضلي لديك. للمزيد حول هذا الموضوع:
مقالة حول: فوائد الإستحمام بالماء البارد للعضلات
الإجابة على أشهر التساؤلات:
سأحاول هنا الإجابة على أشهر الأسئلة المتعلقة بالألم العضلي، و إن لم تجد سؤالك بينها ، فيمكنك أن تترك سؤالك بتعليق و سأجيبك إن شاء الله:
كم يستمر الألم العضلي بعد التمرين؟
في العادة يأخذ الألم العضلي بعد التمرين حوالي 24 إلى 48 ساعة ، ثم يختفي بعدها تدريجيا ،ولكن إذا لم يختفي ألم العضلات بعد بضعة أيام من الراحة إلى أسبوع أو أصبح يزداد أكثر إيلاما، فقد يكون ذلك علامة على إصابتك بإصابة عضلية خطيرة تمزق عضلي من الدرجة الثانية”، و هذا يتطلب راحة عضلية طويلة “أسابيع” ، مع تجنب تمرين العضلة.
إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بصعوبة في التنفس وارتفاع في درجة الحرارة وضعف في العضلات وتيبس في الرقبة، فاستشر الطبيب.
هل عدم شعوري بالألم بعد التمرين يعني أن تمريني كان سيء ؟
وجود ألم عضلي بعد التمرين هو بالتأكيد، دليل على حدوث تمزقات مجهرية في الألياق العضلية و الأنسجة الضامة لها، يعني أنك قد تمرنت بكثافة و حققت الهدف من التدريب، لكن هل بنظرك عدم الشعور بالألم بعد التمرين يعني أن تمرينك كان فاشل ؟
في الحقيقة أخي عدم وجود الألام العضلية بعد التمرين، لا يعني عدم وجود فائدة من التمرين، فهناك أشخاص محترفون يتمرنون بكثرة و لسنوات ، ويكون جسمهم معتاد على التمرين المكثف و معتاد على الألم العضلي، مما يجعله مع الوقت لا يشعر بتلك الألام العضلية، و أن عضلاته أصبحت أفضل في التعامل مع الضرر والتعافي منه. و الدليل الأكبر على ذلك هو أنك قد تجد عضلاتك تتطور رغم أنك لم تعد تشعر بذلك الألم الذي كنت تشعر به في الماضي.
هناك أسباب تجعل الألم العضلي بعد التمرين غير ضروري لإثبات إستفادتك من التدريب:
- أظهرت إحدى الدراسات أن الجينات و الوراثة ممكن أن تلعب دورا في هذه المسئلة ، حيث أن هناك أشخاص لديهم قابلية في الشعرو بالألم أقل و التعافي بسرعة، مقارنة بأشخاص آخرين بقومون بنفس التمرين بالضبط. و ذلك لإختلاف تركيبتهم الوراثية.
- كلما كانت تغذيتك و ما سبق أن ذكرناه في الأعلى “أسباب التخلص من الألام العضلية” جيدا، كلما كانت الألام العضلية خفيفة إلى منعدمة.
لذلك فلا تركز على الحصول على الألام العضلية بعد التمرين، و إنما تأكد من أنك تتمرن بشكل مكثف و تزيد من أوزانك بشكل تدريجي.
أستطيع الذهاب للجيم رغم وجود الالم العضلي المتأخر؟
الأمر عادي، بمجرد أن تبدأ التسخين ستشعر بأن الألم بدأ يختفي ، و يمكنك أن تمارس تمرينك بشكل عادي جدا، فقط تأكد أن لا تمرن نفس العضلة في يومين متتالين، لأنني كما قلت لك بجب إراحة تلك العضلة يومين أو تلاثة ، و تمرين عضلة أخرى.
هل التغذية تساهم في تقليل الألم العضلي ؟
بالتأكيد التغذية تقلل بشكل كبير من الألام العضلية الناتجة على التمرين، لذلك إحرص على تناول البروتين الكافي “لحوم حمراء، بيض …” لتعيد بناء تلك الألياف الممزقة بسرعة، و الكاربهيدرات الصحية لإعادة ملء مخازن الجليكوجين بالعضلات، و أيضا الحصول على الدهون الصحية التي تساهم في إفراز الهرمونات البناءة الضروربة في البناء العضلي، مع تناول الأطعمة الغنية بالمعادن و الفيتامينات “فيتامين سي و ه و غيرها من العناصر..”.
هل المكملات الغذائية تقلل من الالم العضلي ؟
سأقترح عليك بعض المكملات الغذائية تساعد في تخفيف الألام العضلية الناتجة عن التمرين، لكنني لن أدخل في التفاصبل حتى لا تطول المقالة:
- أحماض الأوميغا 3.
- مكمل الكركمين.
- فيتامين سي.
- مكمل التورين.
هذه بعض المكملات الغذائية التي أجدها جيدة لتقليل الألام العضلية، لكنني أقترح عليك أن تأخذها من التغذية الطبيعية، فهي متوفرة و يسهل الحصول عليها.
كيف أفرق بين الألام العضلية و الإصابة:
ببساطة الألام العضلية تأتي بالغالب بعد مرور 24 ساعة و تشعر بالألم في العضلات و أثناء تمديد العضلة التي يتواجد بهاالألم و يختفي الألم تدريجيا و بعد تسخين العضلة، في حين الإصابة تكون أثناء تواجدك بالتمرين و تكون الألام في حينها و تمنعك من الإستمرار في التدريب، بل تشعر بالألم عندما تحمل أوزان ثقيلة ، الإصابة تستمر معك لمدة أسبوع أو أكثر . المهم هناك علامات للتفرقة بين الألام العضلية الحميدة و الإصابة التي عليك الحذر منها.
خلاصة المقالة:
الوجع أو الألم العضلي بعد التمرين ، هو شعور طبيعي نتيجة تلف بالالياف العضلية و حدوث إلتهابات بها، يحدث هذا الألم بعد تغييرك لروتين التدريب الخاص بك أو زيادة كثافتة التدريب، يبدأ ظهور هذا الألم في الغالب بعد مرور 24 ساعة و يستمر لحوالي 48 ساعة. أغلب الرياضيين بعتادون على الألم العضلي و يصبح طفيف مع الوقت، كما أنهم يستطيعون التخفيف منه عن طريق التغذية المتكاملة و ترطيب الجسم ، و أيضا التدليك و الراحة و إستعمال الماء البارد و غيرها من الخطوات.