الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة على نطاق واسع في العالم.و مع كثرة الحديث حول الفوائد المتعددة المعلنة للكرياتين بدءا من تحسين الأداء البدني إلى زيادة الكتلة العضلية و قوتها و أيضا تحسين صحة الدماغ .ولكن ما هي أنواع مكملات الكرياتين المختلفة؟ وأيهما مناسب لك؟
سنتحدث بهذه المقالة عن قائمة كاملة بجميع أنواع الكرياتين و الفرق بينهم، لمساعدتك في تحديد نوع الكرياتين الذي يعد المكمل الأفضل لتدريباتك.
لمحة عن الكرياتين:
كما قلنا فالكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة على نطاق واسع في العالم. ينتج جسمك الكرياتين بشكل طبيعي، والذي يؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج الطاقة .
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الكرياتين، وخاصة اللحوم، على الرغم من وجود هذين المصدرين الطبيعيين، مثل إنتاجه في الجسم أو تناوله من اللحوم، فإن استخدامه كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من مخزون الجسم.تتوفر أنواع عديدة من هذه المكملات، مما يجعل من الصعب اختيار واحد منها.
جميع أنواع الكرياتين
إليكم جميع أنواع مكملات الكرياتين المتواجدة بالسوق، ثم سنتحدث عن الأنواع الأكثر شهرة.
- الكرياتين مونوهيدرات
- الكرياتين ميكرونايزد
- هيدروكلوريد الكرياتين (الكرياتين HCI).
- الكرياتين إيثيل استر.
- الكرياتين المخزن “كري الكالين Kre-alkalyn”.
- كرياتين مغنيسيوم.
- الكرياتين السائل.
- فوسفات الكرياتين.
مقالة حول : أفضل أنواع الكرياتين للشراء: شحن للدول العربية 2025
أنواع مكملات الكرياتين المشهورة:
في مايلي قائمة لجميع أنواع مكملات الكرياتين الأكثر شهرة، و الفروقات بينها:
الكرياتين مونوهيدرات
هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من مكملات الكرياتين لتحسين الأداء، يتكون من جزيء الكرياتين المرتبط بجزيء الماء،
يتمتع هذا النوع من الكرياتين بأكثر الفوائد الصحية المرتبطة به، حيث إنه الشكل الذي تم استخدامه في الجزء الأكبر من الدراسات التي أجريت على مكمل الكرياتين. تتم معالجة الكرياتين مونوهيدرات بعدة طرق مختلفة:
- الكرياتين اللامائي : إزالة جزيء الماء يؤدي إلى الكرياتين اللامائي. وهذا يعني أنه يحتوي على 100% كرياتين من حيث الوزن مقارنةً بشكل مونوهيدرات، والذي يبلغ حوالي 90%.
- الكرياتين المجهري: يشير هذا إلى معالجة مونوهيدرات الكرياتين ميكانيكيًا لتحسين قابلية الذوبان في الماء.
ومع ذلك، من المحتمل أن يكون كلا شكلي الكرياتين مونوهيدرات متساويين في الفعالية عند تناول نفس الجرعات.
بالإضافة إلى زيادة القوة، يمكن للكرياتين مونوهيدرات زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يؤدي هذا إلى تأثيرات مفيدة على نمو العضلات .
نظرًا لكثرة الأبحاث حول مونوهيدرات، يُعتقد أنه آمن للاستهلاك دون أي آثار جانبية خطيرة مرتبطة به . بالإضافة لكونه بأسعار معقولة.
كرياتين الهيدروكلوريد HCL
يمتلك كرياتين الهيدروكلوريد (HCl) شعبية كبيرة لدى بعض الشركات المصنعة ومستخدمي المكملات. بسبب التقارير التي تتحدث عن قابليته الفائقة للذوبان في الماء، فمن المتوقع أنه يمكن استخدام جرعة أقل، مما يقلل من الآثار الجانبية الشائعة نسبيًا مثل اضطراب المعدة.
- وجدت إحدى الدراسات أن كرياتين حمض الهيدروكلوريك كان أكثر قابلية للذوبان بمقدار 38 مرة من شكل مونوهيدرات ، ولكن لسوء الحظ، لا توجد تجارب منشورة على الكرياتين حمض الهيدروكلوريك في البشر.
من مزايا الكرياتين HCL أنه لا يحتاج لفترة تحميل “20غ باليوم” بل يكفي تناول سكوب واحد باليوم و السكوب لا يتعدى 2.5غ و بالتالي فهو أخف من المونوهيدرات.
نظرًا للكمية الكبيرة من البيانات التي تدعم فعالية الكرياتين مونوهيدرات، لا يمكن التوصية بصيغة حمض الهيدروكلوريك (HCl) كلأفضل حتى تتم مقارنة الاثنين في التجارب.
تحديث دراسة حديثة:
- أظهرت الدراسة أن تناول مكملات الكرياتين (سواء كرياتين مونوهيدرات أو كرياتين هيدروكلورايد) إلى جانب التدريب بالمقاومة لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسينات واضحة في القوة العضلية، وزيادة الكتلة العضلية، وتقليل نسبة الدهون، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي، لكن لم تُظهر النتائج أي تفوق للكرياتين HCL على المونوهيدرات.
الكرياتين إيثيل استر Ethyl Ester
يرتبط الكرياتين بأملاح الإستر في هذا الشكل، وهو مصمم لتسهيل امتصاص الكرياتين داخل الجسم. ومع ذلك،
- وجدت إحدى الدراسات التي قارنت إيثيل إستر بمونوهيدرات أن إيثيل إستر قد يكون في الواقع أسوأ في زيادة محتوى الكرياتين في الدم والعضلات.
يُعتقد بعد ذلك أن الكرياتين إيثيل إستر ليس فعالاً مثل مونوهيدرات في زيادة مستويات الكرياتين في العضلات أو في تحسين كتلة العضلات والقوة.
الكرياتين المخزن - كري الكالين Kre-Alkalyn
يحتوي هذا النوع من الكرياتين على درجة حموضة أعلى من معظم مونوهيدرات الكرياتين العادية. يتم إنشاء هذا من قبل الشركات المصنعة للمكملات الغذائية التي أضافت مسحوق Alkaline “مكمل متعدد المعادن يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم” في محاولة لتحسين استقرار الكرياتين في المعدة.
بعض الشركات المصنعة الأكثر شهرة التي حققت ذلك هي Kre Alkalyn وCrea-Trona. وكانت الفكرة من وراء ذلك هي المساعدة في مكافحة بعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ والتشنج بالمعدة.
- لم تجد الأبحاث التي تقارن الكرياتين المخزن مع الكرياتين مونوهيدرات أي اختلافات في الفعالية بين الاثنين.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن 1.5 جرام من Kre-Alkalyn يعادل تقريبًا 10-5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات، لذلك قد يكون من الأسهل استهلاكه. كما أنه لا يتطلب مرحلة التحميل أو التفريغ التي تلتزم بها عادةً كجزء من دورة الكرياتين. لكنه أغلى في الثمن.
كرياتين مغنيسيوم شيلات Magnesium Chelate
غالبًا ما يُباع هذا النوع من الكرياتين تحت اسم MagnaPower وهو عبارة عن كرياتين مرتبط بالمغنيسيوم، في حين يرتبط الكرياتين أحادي الهيدرات بجزيء ماء.
- قارنت إحدى الدراسات قوة الضغط في تمرين البنش بريس والقدرة على التحمل بين المجموعات التي تستهلك الكرياتين مونوهيدرات أو كرياتين المغنيسيوم أو الدواء الوهمي. كانت النتائج تحسن أداء كل من مجموعات مونوهيدرات و شيلات المغنيسيوم أكثر من مجموعة الدواء الوهمي، ولكن لم يكن هناك فرق بين مجموعتي المونوهيدرات و شيلات المغنيسيوم.
ولهذا السبب، يبدو أن كرياتين المغنيسيوم قد يكون فعالا كالمونوهيدرات، لكنه ليس أفضل منه.
الكرياتين السائل
من الإسم سيتبادر لك في ذهنك أنه كرياتين جاهز للشرب، و نعم فهو عادةً ما يكون كرياتين مذابًا بالفعل في الماء. ومع ذلك من المهم ملاحظة أن الأبحاث، وإن كانت محدودة، تشير إلى أن الكرياتين السائل قد يكون أقل فعالية من الأشكال الأخرى، مثل المساحيق.
- أظهرت الأبحاث أن الكرياتين قد يتحلل عندما يبقى في السائل لعدة أيام في المرة الواحدة، مما يجعله أقل فعالية.
إحدى فوائد شراء الكرياتين الصالح للشرب هو أنه يمكن أن يكون أكثر ملاءمة للاستهلاك أثناء التنقل، على سبيل المثال، أو أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
فوسفات الكرياتين Phosphate
ببساطة يشير هذا إلى الكرياتين الموجود في جسمك وينتجه. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية على شكل فوسفات الكرياتين. يرتبط فوسفات الكرياتين بثنائي فوسفات الأدينوسين (ADP)، ليصبح أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي يستخدم لتزويد الجسم بالطاقة. على سبيل المثال:
- ADP + فوسفات الكرياتين (CP) = طاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)
عندما تتدرب بكثافة عالية، تتحلل مخازن ATP وتصبح ADP، وتفقد إحدى جزيئاتها الفوسفاتية، والتي تمدك بتلك الطاقة السريعة المتفجرة.
الفرق بين أنواع الكرياتين :
تظهر الأبحاث إلى أن الشكل الأكثر فعالية للكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات.ومع ذلك، هناك فوائد أخرى لاستخدام أنواع مختلفة من الكرياتين – على سبيل المثال:
- الكرياتين السائل مناسب وسهل الاستهلاك أثناء التنقل.
- في حين أن الكرياتين HCL أو KRE-Alkalyn يمكن أن يكونا الأفضل لاستهلاك كمية أقل وقلة مراحل التحميل.
بينما أنت الآن على دراية بأنواع مكملات الكرياتين المختلفة، فمن الضروري أن تفهم الأشكال المختلفة للكرياتين أيضًا. يمكن أن يشمل ذلك:
- كبسولات.
- مسحوق.
- يمضغ (علكة الكرياتين).
- تركيبات ما قبل التمرين.
ما هو افضل انواع الكرياتين
افضل انواع الكرياتين من حيث الفعالية، الأمان، التوفر، والسعر:
1. كرياتين مونوهيدرات:
- الأكثر فعالية وموثوقية
- مدعوم بعشرات الدراسات العلمية
- رخيص الثمن ومتوفر بكثرة
- قد يسبب انتفاخًا بسيطًا لدى البعض
- الأفضل اختيار النوع الميكرونايزد (Micronized) لسهولة الذوبان والهضم
2. كرياتين HC:
- أكثر قابلية للذوبان في الماء
- لا يسبب الانتفاخ أو مشاكل المعدة
- أغلى من المونوهيدرات
- لا توجد دراسات كثيرة مقارنة بالمونوهيدرات.
خلاصة
بناءً على الأدلة العلمية، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الموصى به. كونه مدعوم بأقوى الأبحاث، حيث أظهرت الدراسات فعاليته في زيادة مخزون الجسم من الكرياتين، وتحسين أداء التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شكل مونوهيدرات رخيص نسبيًا وفعال ومتوفر على نطاق واسع. في حين توجد عدة أشكال أخرى، فإن معظمها لديها الحد الأدنى من الأبحاث التي تدرس فعاليتها، لكن يمكنك مثلا إستعمال كرياتين HCL أو Kre-Alkalyn فهما يقللان من بعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ أو التشنجات.
قد تكون أنواع مكملات الكرياتين الجديدة واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات العلمية قبل أن تتمكن من التنافس مع الكرياتين مونوهيدرات.
