لو هدفك تضخيم العضلات وزيادة الوزن، فالمسألة لا تقتصر على الأكل فقط. مشروب زبادة الوزن صار سرّ سهل وعملي يجعلك تجمع بروتين، طاقة، ودهون صحية في كوب واحد. في هذا المقال إخترت لكم أفضل وصفات مشروبات للتضخيم بمكونات طبيعية، متوفرة ورخيصة، حتى تزيد من كميات السعرات التي تتناوها باليوم وتبني جسمك بالطريقة الصح.
ما معنى مشروب للتضخيم؟
مشروبات التضخيم هي وصفات غذائية سائلة، تجمع بين السعرات الحرارية العالية و المغذيات الأساسية مثل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. الهدف منها هو مساعدة الرياضيين أو أي شخص يرغب في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية بطريقة سهلة الهضم وسريعة التحضير.
بعكس العصائر الخفيفة التي غالبًا تركز على الفيتامينات فقط، فإن مشروبات التضخيم تُحضَّر بمكونات غنية مثل: الحليب، الشوفان، الموز، المكسرات، زبدة الفول السوداني، وحتى الحليب المجفف. هذه العناصر توفّر طاقة مركّزة، بروتين لدعم نمو العضلات، وكربوهيدرات لتعويض مخازن الجلايكوجين بعد التمرين.
لماذا عصائر التضخيم:
تعتبر عصائر التضخيم من أسهل وأسرع الطرق للحصول على احتياجات الجسم اليومية من البروتين، خصوصاً للرياضيين والأشخاص المشغولين. فهي توفر عدة فوائد مهمة:
- سهولة التحضير: يمكن تجهيز عصير البروتين في دقائق قليلة باستخدام مكونات بسيطة مثل الحليب، الزبادي، الفواكه، أو مسحوق البروتين، دون الحاجة لطهي أو تجهيز وجبات كبيرة.
- سهولة الاستهلاك: على عكس الوجبات الثقيلة، يمكن شرب العصير في أي وقت، سواء قبل التمرين، بعده، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، ما يجعله مناسباً لجميع الأوقات.
- مزيج متوازن من العناصر الغذائية: توفر العصائر بروتين عالي الجودة، سكريات طبيعية من الفواكه، ودهون صحية من المكسرات أو الأفوكادو، ما يساعد على تعزيز الطاقة وبناء العضلات في نفس الوقت.
- تنوع النكهات: يمكن تغيير المكونات حسب المذاق أو الهدف الغذائي، مثل إضافة الشوفان للطاقة الطويلة الأمد، أو التوت لمضادات الأكسدة، ما يجعلها تجربة ممتعة يومياً.
- مساعدة في تحقيق أهداف اللياقة: بفضل البروتين المركز فيها، تساعد هذه العصائر على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف، أو تعزيز النمو العضلي أثناء التضخيم، دون إضافة سعرات زائدة.
7 مشروبات للتضخيم محسوبة السعرات
حرصت في إعداد هذه الوصفات على تجنب المكونات صعبة المنال أو غالية الثمن في الوطن العربي مثل التوت الأزرق، الأناناس، أو مكملات البروتين الصناعية. بدلًا من ذلك، اخترنا أطعمة متوفرة وبأسعار معقولة مثل الموز، الحليب، الشوفان، والتمر، حتى يتمكّن أي شخص من تحضير المشروبات بسهولة ودون تكلفة مرتفعة:
المشروب 1:
المكونات: 50غ شوفان + 200 مل حليب + موزة متوسطة + 25غ لوز + 3 ملاعق صغيرة عسل (≈15غ).
- السعرات: ≈ 590 kcal
- البروتين: ≈ 17غ
- الكربوهيدرات: ≈ 78غ
- الدهون: ≈ 20غ
أفضل وقت للشرب: بعد التمرين مباشرة 👉 لأنه يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات (الموز والشوفان) والبروتين، مما يساعد على استعادة الطاقة وبناء العضلات.
المشروب 2
المكونات: 200 مل حليب + موزة مجمدة + 25غ كاجو + 5 تمرات (~100غ).
- السعرات: ≈ 660 kcal
- البروتين: ≈ 16غ
- الكربوهيدرات: ≈ 95غ
- الدهون: ≈ 20غ
المشروب 3
المكونات: 250 مل حليب + كوب زبادي (~150غ) + 30غ شوفان + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (≈15غ) + 20غ حليب مجفف.
- السعرات: ≈ 560 kcal
- البروتين: ≈ 28غ
- الكربوهيدرات: ≈ 52غ
- الدهون: ≈ 20غ
المشروب 4
المكونات: 2 موز مجمد (~220غ) + كوبين حليب لوز (~400مل) + 3 تمرات (~60غ) + 1 ملعقة صغيرة كاكاو (5غ) + 1 ملعقة زبدة فول سوداني (15غ).
- السعرات: ≈ 530 kcal
- البروتين: ≈ 10غ
- الكربوهيدرات: ≈ 95غ
- الدهون: ≈ 14غ
المشروب 5
المكونات: 200 مل حليب + 50غ حليب مجفف + 50غ لوز + 20غ سبانخ + 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا (≈10غ) + 20غ شوفان.
- السعرات: ≈ 780 kcal
- البروتين: ≈ 36غ
- الكربوهيدرات: ≈ 55غ
- الدهون: ≈ 38غ
المشروب 6
المكونات: نصف حبة أفوكادو (~100غ) + موزة متوسطة + 20غ سبانخ + سكوب بروتين (≈30غ بودرة، 24غ بروتين) + 200 مل حليب لوز.
- السعرات: ≈ 460 kcal
- البروتين: ≈ 32غ
- الكربوهيدرات: ≈ 38غ
- الدهون: ≈ 18غ
المشروب 7
المكونات: 200غ زبادي يوناني + 1 ملعقة عسل (≈10غ) + حفنة مكسرات (~25غ) + كوب حليب كامل (200مل) + 20غ شوفان.
- السعرات: ≈ 530 kcal
- البروتين: ≈ 28غ
- الكربوهيدرات: ≈ 45غ
- الدهون: ≈ 20غ
نصائح مهمة عند تحضير مشروب لبناء العضلات
- تجنب إضافة السكر الأبيض: يكفي الاعتماد على المصادر الطبيعية للحلاوة مثل التمر أو العسل أو الفواكه، فهي تمد الجسم بالطاقة مع فوائد غذائية إضافية.
- عدّل الكميات حسب احتياجاتك: إذا كنت تجد صعوبة في إنهاء المشروب، يمكنك تقليل المكونات تدريجيًا ثم زيادتها مع الوقت.
- لا تبالغ في السعرات الحرارية: المشروبات الثقيلة جدًا قد تُرهق المعدة وتُبطئ عملية الامتصاص.
- نوّع في المكونات: لا تعتمد دائمًا على نفس الوصفة؛ حاول إدخال الفواكه الموسمية، المكسرات المختلفة، أو الخضار الورقية لزيادة القيمة الغذائية.
- انتبه لمصادر الدهون: الدهون الصحية مثل اللوز، الكاجو، والأفوكادو ممتازة، لكن الإفراط فيها قد يزيد السعرات أكثر من المطلوب.
- احرص على شربها طازجة: كلما كان المشروب طازجًا، حافظ على الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل، وتجنّب الأكسدة التي تغيّر الطعم والقيمة الغذائية.
إن كان لديك أي سؤال أو إستفسار يمكنك مراسلتي على الإنستغرام: Fitness_Arabe1@
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
