جلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في الجسم، و مع تزايد الاهتمام بالمكملات الغذائية، أصبح الجلوتامين موضوعًا شائعًا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. فهناك من يراه مهم للعضلات و صحة الرجال، في حين هناك من يراه مضيغة للأمول!.
لذلك قررت في هذه المقالة أن أستعرض فوائد الجلوتامين للعضلات و للرجال ، الجرعات الموصى بها، و هل يستحق الشراء أم يكفي الحصول عليه من التغذية الطبيعية:
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن الجسم يمكنه إنتاجه بشكل طبيعي. ومع ذلك، في حالات الإجهاد البدني الشديد أو الإصابة أو المرض، قد لا يكون الإنتاج الداخلي كافيًا، مما يجعله “أساسيًا” في تلك الظروف. الجلوتامين يوجد في شكلين: L-Glutamine وD-Glutamine، لكن الشكل L هو الأكثر شيوعًا وفعالية في الجسم البشري.
كيف يعمل ؟
يعزز الجلوتامين الهضم عن طريق تعزيز الحاجز المعوي ، وتقليل نفاذية الأمعاء، وتشجيع نمو الخلايا المعوية. و يعمل أيضا كمصدر أساسي للوقود لكل من الخلايا المعوية والخلايا اللمفاوية ، فإنه يلعب دورًا حيويًا في الوظيفة المناعية. علاوة على ذلك ، قد يعمل الجلوتامين كمضاد للالتهابات “المصدر“
مصادر الجلوتامين بالتغذية:
يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في أطعمة غنية بالبروتين، وأبرزها:
- اللحوم والدواجن: مثل لحم البقر والدجاج.
- الأسماك: كالسلمون والتونة.
- البيض: خاصة بياض البيض.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.
- البقوليات والمكسرات: كالفاصوليا واللوز.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني.
- الخضروات الورقية: كالسبانخ و البروكلي.
رغم وجوده في الطعام، يلجأ الرياضيون للمكملات للحصول على جرعات مركزة وسريعة الامتصاص بعد التمارين.
فوائد جلوتامين Glutamine :
سنقسم فوائد الجلوتامين لفرعين، فوائده للرجال بصفة عامة ثم نمر لفوائد الجلوتامين للعضلات بشكل خاص:
فوائد الجلوتامين للرجال
1. تعزيز المناعة:
يُعتبر الجلوتامين المصدر الأساسي للطاقة لخلايا جهاز المناعة مثل الخلايا اللمفاوية. عند الإصابة بالعدوى أو بعد مجهود جسدي كبير، تنخفض مستويات الجلوتامين في الجسم، مما يُضعف الاستجابة المناعية. بالتالي، يُمكن لتناول الجلوتامين أن يُسرّع التعافي ويُعزز مقاومة الجسم للأمراض.
2. تحسين صحة الجهاز الهضمي:
بطانة الأمعاء تعتمد بشكل كبير على الجلوتامين كوقود. يُساعد في تجديد الخلايا المعوية وتقليل الالتهابات داخل الأمعاء، مما يقلل من مشاكل مثل الانتفاخ أو الإسهال الناتج عن الإجهاد أو سوء التغذية. وهذا مفيد بشكل خاص للرجال الذين يتبعون أنظمة غذائية قاسية أو يعانون من مشاكل هضمية.
3. تقليل التوتر والإجهاد العقلي
الجلوتامين يدخل في تكوين الناقل العصبي Glutamate، والذي يلعب دورًا في التوازن العصبي.
- أشارت بعض الدراسات إلى أن مكملات الجلوتامين قد تُخفف من أعراض التعب الذهني والتوتر خاصة عند الإجهاد البدني أو النفسي، مما يساعد الرجل على التركيز والنوم بشكل أفضل.
4. دعم الصحة الجنسية والهرمونية (بشكل غير مباشر)
بينما لا يُؤثر الجلوتامين بشكل مباشر على هرمون التستوستيرون، فإن تقوية المناعة وتقليل الالتهاب وتحسين الاستشفاء الجسدي يمكن أن يُعزز الأداء الجنسي والعام. الصحة الهضمية الجيدة والراحة الجسدية تلعب دورًا أساسيًا في التوازن الهرموني لدى الرجال.
فوائد الجلوتامين للعضلات والرياضيين
1. تسريع الاستشفاء العضلي
بعد التمارين الشاقة، تنخفض مستويات الجلوتامين في العضلات، مما يُبطئ عملية التعافي. يساعد الجلوتامين في إعادة بناء الألياف العضلية المتضررة، ويُخفف من ألم العضلات ، ما يعني أنك ستعود للتمرين بشكل أسرع وبأداء أفضل.
- وجدت هذه الدراسة أن الجلوتامين بعد التمرين يمكن أن يساهم في تقليل الألم الهضلي و تحسين التعافي.
2. تقليل الهدم العضلي:
أثناء التمارين الكثيفة، يرتفع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي يُمكن أن يُسبب تكسير الأنسجة العضلية.
- وجدت بعض الأبحاث أن الجلوتامين يعمل كمضاد للهدم العضلي، ويقلل من تأثير الكورتيزول، مما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.
3. الحفاظ على توازن النيتروجين
هل مكمل الجلوتامين يبني العضلات؟
هل يستحق مكمل الجلوتامين الشراء أم لا؟
لن أجيبك أخي بـ”نعم” أو “لا”، لكن كما قلنا من قبل فالشخص الذي يتناول ما يكفي من البروتين باليوم “2-2.2غ لكل كيلو من جسمك”، لن بحتاجه، لكت قد يكون الجلوتامين مهما في الحالات التالية:
- للمتدربين بحدة عالية: إذا كنت تمارس تمارين مكثفة جدًا، خصوصًا تمارين المقاومة أو الكارديو لفترات طويلة و خاصة بفترة التنشيف، فإن جسمك قد يستهلك كميات كبيرة من الجلوتامين. في هذه الحالة، قد يكون المكمل مفيدًا في تسريع الاستشفاء العضلي، تقليل الهدم العضلي.
- لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي: بما أن الدراسات تشير إلى أن الجلوتامين قد يساعد في حالات متلازمة الأمعاء المتسربة أو ضعف بطانة الأمعاء، مما يعزز من الامتصاص الغذائي والصحة العامة.
جرعات مكمل الجلوتامين
للرياضيين (أثناء التدريب المكثف أو التنشيف)
الرياضيون الذين يخضعون لتمارين عالية الكثافة يحتاجون إلى دعم إضافي لتعويض انخفاض مستويات الجلوتامين بعد التمرين. في هذه الحالة:
- الجرعة المثالية: 5 إلى 10 جرام يوميًا، يمكن تقسيمها إلى جرعتين: بعد التمرين مباشرة + قبل النوم
طريقة الاستخدام: يُمزج المسحوق في كوب ماء أو عصير، ويمكن أيضًا دمجه مع مكملات أخرى مثل الواي بروتين أو BCAA.
مدة الاستخدام: يُفضّل استخدامه لمدة 4 إلى 8 أسابيع، ثم أخذ راحة قصيرة “أسبوع تقريبا”
للرجال ( تحسين المناعة و صحة الجهاز الهضمي)
بالنسبة للرجال غير الرياضيين أو من يمارسون نشاطًا خفيفًا لكن لديهم مشاكل في الهضم أو ضعف مناعي، يمكن استخدام الجلوتامين بشكل مختلف:
- الجرعة المناسبة: 2 إلى 5 جرام يوميًا تُؤخذ على معدة فارغة أو قبل وجبة الإفطار.
- طريقة الاستخدام: الأفضل استخدامه في الصباح أو قبل النوم لدعم وظائف الأمعاء والجهاز المناعي.
- مدة الاستخدام: يُستخدم حسب الحاجة أو عند ظهور أعراض مثل التعب المتكرر أو مشاكل في الهضم.
ملاحظة: يُنصح دائمًا بقراءة التعليمات على العبوة، والبدء بجرعة صغيرة لاختبار استجابة الجسم، كما يمكنك مراسلتي على الإنستغرام للإستشارة
الآثار الجانبية المحتملة لمكمل الجلوتامين
مثل أغلب المكملات فالجلوتامين يعتبر آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد تظهر بعض الآثار الجانبية لدى أفلية من الأشخاص، مثلا:
- الغثيان أو اضطرابات المعدة.
- الصداع أو الدوخة.
- ألم في المفاصل أو العضلات.
خلاصة المقال
الجلوتامين هو مكمل غذائي متعدد الفوائد، خاصةً في دعم الجهاز المناعي وصحة الأمعاء وتعافي العضلات. لكنه لا يعتبر مكمل أساسي ليناء العضلات و زيادة حجمها ، يجب تناوله بحذر وبعد استشارة مختص، خاصةً في حالات المرض أو الحمل. و كما هو الحال مع أي مكمل، لا يغني الجلوتامين عن نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.
