هل سبق وشعرت بالإرهاق وعدم الحماس عند الاستيقاظ، حتى بعد نوم كافٍ؟ أو واجهت صعوبة في الذهاب إلى الجيم وتراجع الرغبة الجنسية؟ يمكن ربط هذه الأعراض بانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون. هذا الأخير يلعب دورًا رئيسيًا في القوة البدنية، والمزاج، والرغبة الجنسية، والحيوية العامة.
في هذا المقال، ستتعرف على ما هو التستوستيرون ولماذا هو مهم، وكيف تتعرف على أعراض انخفاضه، وكيفية زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيا من خلال تغييرات بسيطة. سنغطي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها و التي يجب تجنبها، وأنظمة التمرين المناسبة، و نصائح أخرى تغنيك عن إستعمال الأدوية
ما هو التستوستيرون ولماذا هو مهم؟
التستوستيرون هو هرمون يُنتج أساسًا في الخصيتين (وبكميات أقل في المبايض والغدد الكظرية). وعلى الرغم من أنه يُعرف غالبًا كهرمون ذكوري، إلا أنه مهم للجنسين. يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات والحفاظ على قوة العظام، وتنظيم توزيع الدهون، ودعم الصحة الجسدية العامة. كما يؤثر بقوة على الرغبة الجنسية ، والخصوبة، والمزاج، والوظائف العقلية.
يتراوح المعدل الطبيعي للرجال بين 300–1000 نانوغرام/ديسيلتر، لكن النساء أيضًا يعتمدن على كميات صغيرة منه للطاقة والحيوية.
يبلغ ذروته للذكور في بداية البلوغ، ثم يبدأ في الانخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر (بنسبة 1–2% سنويًا بعد سن الثلاثين)
الأعراض الشائعة لانخفاض التستوستيرون
إليك أبرز الأعراض الشائعة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون:
تراجع الرغبة الجنسية
انخفاض الرغبة الجنسية هو من أبرز العلامات. قد تواجه أيضًا صعوبة في الانتصاب. في بعض الحالات، قد تلاحظ تقلص حجم الخصيتين أو قلة عدد الحيوانات المنوية.
الإرهاق وانخفاض الطاقة:
الشعور بالتعب المستمر أو ضعف التركيز أمر شائع. قد تحتاج للقيلولة كثيرًا أو تواجه صعوبة في أداء المهام اليومية.
تغيرات المزاج:
التستوستيرون المنخفض يمكن أن يصاحبه تقلبات مزاجية، أو تهيج، أو حتى اكتئاب.
فقدان الكتلة العضلية وزيادة الدهون:
بدون كمية كافية من التستوستيرون، تفقد عضلاتك قوتها وتبدأ الدهون، خاصة حول البطن، بالازدياد. هذا بدوره يرفع من مستوى الإستروجين، مما يزيد الطين بلة.
علامات جسدية أخرى:
من بينها:
- تساقط شعر الجسم أو الوجه.
- ضعف كثافة العظام.
- التعرق الليلي.
- تضخم الثديين.
إذا كنت تعاني من عدة أعراض مما سبق، خاصة انخفاض الرغبة والطاقة وفقدان العضلات، يجدر بك التفكير في إجراء فحص دم بسيط للتحقق من مستويات التستوستيرون.
طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
لا يحتاج معظم الناس للأدوية لزيادة التستوستيرون. التغييرات في نمط الحياة عادة ما تكون كافية، بل يمكنها رفع مستوى التستوستيرون بنسبة 20–30%. فيما يلي خمس فئات رئيسية تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون:
1. النظام الغذائي: وقود هرموناتك
تناول البروتينات قليلة الدهون
أطعمة مثل البيض و الدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهون والأسماك توفر البروتين والعناصر الغذائية (الزنك وفيتامين د وفيتامينات ب) التي يحتاجها جسمك لإنتاج هرمون التستوستيرون.
تناول الدهون الصحية:
الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 مهمة. تساعد أطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين) والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) في الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون.
- وجدت دراسة أن استخدام زيت الزيتون الممتاز في النظام الغذائي يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى البالغين الأصحاء.
تناول الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم:
تناول الخضراوات الصليبية:
تجنب السكر والكربوهيدرات المصنعة:
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات العالية من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية إلى طفرات الأنسولين وزيادة الوزن ، مما يضر التستوستيرون. يرتبط نظام غذائي مرتفع للغاية في السكر والأطعمة المصنعة بالالتهاب وعدم التوازن الهرموني.
حاول أيضا من تقليل و تقليص الدهون غير المشبعة مثل الأطعمة المقلية والمارجين).
- تظهر الدراسات أن الدهون غير المشبعة يمكن أن تقلل من هرمون التستوستيرون وتضعف وظائف الخصية
خلاصة الفئة الأولى: أعتقد أنها أسهل فئة من ناحية التطبيق، يكفي أن تتناول الأطعمة الصحية مثل “البيض و السمك…و الخضر الورقية بصفة عامة مثل القرنبيط و البروكلي و السبانخ و أيضا الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون ، ثم تتجنب مل هو غير صحي مثل السكريات المصنعة و المقليات …” إذا لم تستطع القيام بهذا فالعيب فيك .
2. التمارين الرياضية
ماذا لو قلت لك أن التمارين البدنية هي أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي. فيما يلي بعض أهم التمرين:
تمارين القوة و رفع الأوزان:
تمارين رفع الأثقال الثقيلة أو تمارين وزن الجسم التي تشرك مجموعات العضلات الكبيرة (القرفصاء ، الرفعة المميتة ..) تساعد بإنتاج أكبر عائد من هرمون تستوستيرون.
- حسب دراسة نشرت في هارفرد لاحظ باحثون أن تمارين مقاومة عالية الكثافة تشمل مجموعات عضلية كبيرة تساهم في تحسين إفراز هرمون تستوستيرون.
تمارين الهيت Hiit :
تمارين المتقطعة عالية الكثافة Hiit مثل “الركض المتقطع ، ركوب الدراجات عالي الكثافة ، أو ال صانية سباحة …” يمكن أن يزداد هرمون التستوستيرون مؤقتًا.
- أظهر إحدى الدراسات التي تمت على رجال أصحاء، أن التمرين عالي الكثافة Hiit لمدة 90 ثانية و تليها مدة راحة 90 ثانية ، عززت من هرمون التستوستيون الحر بالجسم أكثر مقارنة بالجري لمدة 45د.
لا تفرط بالتمرين:
التمارين بالأوزان العالية و التمارين المكثفة تساهم في تعزيز زيادة هرمون التستوستيرون ، لكن استمع إلى جسمك. التدريبات المكثفة المزمنة دون راحة كافية يمكن أن ترفع هرمون الكورتيزول وانخفاض هرمون التستوستيرون. تأكد من جدولة أيام الراحة والحصول على الانتعاش الكافي بين التدريبات.
- تظهر عدة دراسات أن إرتفاع هرمون الكورتيزول الناتج عن عن الإرهاق من التمارين البدنية، بالجسم يصاحبه إنخفاض في هرمون التستويترون.
3. النوم وإدارة التوتر
كما تعلم ينتج جسمك معظم هرمون التستوستيرون أثناء النوم ، لذا فإن النوم و الراحة أمران ضروريون لصحة الهرمونات:
احصل على 7-8 ساعات من النوم عالي الجودة:
تأكد من تأخذ حوالي 7-8 ساعات من النوم عالي الجودة “مكان مظلم و هادئ..” كل ليلة. سأصدمك عندما أقول لك:
- جسب دراسة فالأشخاص الذين خقضو ساعات نومهم إلى 5 ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد، كان لديهم انخفاض بنسبة 10-15 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
تجنب كثرة التفكير و الإجهاد:
التفكير الزائد و التوتر و الإرهاق المتواصل كلها عوامل ترفع من هرمون الكورتيزول، و كما ذكرنا سابقا “هرمون كورتيزول مرتفع يعني إنخفاض بهرمون تستوستيرون”.
4. المكملات الغذائية:
بالغالب إذا كنت ضابط للخطوات السابقة فلن تحتاج للمكملات الغذائية، لكن هناك بعض الفيتامينات والمكملات الطبيعية قد تساعد الأشخاص الذين لديهم قصور في ما سبق سواء تغذية أو نوم ….، إليك بعض المكملات التي تساهم في تحسين إفراز هرمون تيستو و ذلك بأدلة و دراسات علمية:
مكمل فيتامين د:
الرجال الذين يعانون من نقص في فيتامين D غالباً ما يعانون من إنخفاض هرمون تستوستيرون.
- في إحدى الدراسات تم إعطاء مكملات فيتامين د ” جرعة 3332 وحدة دولية” لرجال يعانون من نقصانه، لمدة عام وشهدت زيادة كبيرة في هرمون تستوستيرون.
ملحوظة: إذا كان مستوى فيتامين د لديك بالمستوى الطبيعي بالفعل ، فإن إضافة تناول مكملات فيتامين د تعتبر مضيعة للأموال.
مكمل الزنك:
أهم مكونات التستوسترون و التي تساهم في إنتاجه هو معدن الزنك، يمكن أن يؤدي النقص إلى انخفاض هرمون تستوستيرون وضعف جودة الحيوانات المنوية.
- تظهر بعض الأبحاث أن مكملات الزنك ممكن أن تساهم في تعزيز إفراز التستوستيرون لدى الأشخاص الذين بعانون من نقصان بمعدن الزنك.
مكمل الأشواجندا:
سبق أن نشرنا مقالة حول فوائد الأشواجندا للعضلات تجدها هنا.
- في إحدى الدراسات، تناول 43 رجلاً يعانون من التعب المستمر و من زيادة الوزن، أقراصًا تحتوي على مستخلص الأشواغاندا لمدة 8 أسابيع. و كانت النتائج زيادة بنسبة 18% في هرمون DHEA-S، “هرمون جنسي يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون”. و زيادة بنسبة 14.7٪ في هرمون التستوستيرون .
ملحوظة: بما أن الأشخاص كانو يعانون من التعب و زيادة بالوزن “سمنة” فهم بالأغلب يعانون من نقص بالتستوستيرون، لذلك فالأشخاص الأصجاء ربما لن يشهدو فرقا كبيرا.
مكملات الحلبة:
تحتوي الحلبة على بعض المركبات النشطة مثل الفينيوزيدات التي يُعتقد أنها تؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون.
- بعض الدراسات وجدت أن مكمل الحلبة بجرعة 500–600 ملغ يوميًا قد يرفع مستوى التستوستيرون بنسبة تصل إلى 46%، ويحسّن الأداء البدني والوظيفة الجنسية.
ملحوظة: هنا نتحدث عن الحلبة كمكمل و ليس كطعام، لأنها كطعام تحتوي على تركيز ضئيل من تلك المركبات النشطة، كما أنه لا توجد دراسات تثبت أن تناول الحلبة كطعام يحفز هرمون التستوستيرون.
5. العادات اليومية
إلى جانب النظام الغذائي و التمرين و المكملات الغذائية، يمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي، سأتطرق لها دون تفصيل حتى لا أطيل المقالة كثيرا:
- حاول التخلص من الدهون الزائدة خاصة في منطقة البطن.
- تقليل التعرض للمواد الكيمائية مثل BPA.
- تجنب التدخين.
- تجنب الكحول.
- تجنب الحميات القاسية.
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
هل يمكنني زيادة التستوستيرون طبيعيا؟
نعم بالتأكيد، عبر نظام غذائي صحي، تمرين منتظم، نوم كافٍ، تقليل التوتر، وتجنب المواد الكيميائية.
كم من الوقت أحتاج لأرى النتائج؟
بعض الناس يلاحظون تغيرات خلال 4-5 أسابيع، والبعض خلال 2–3 أشهر. الأمر راحع لمدى إلتزامك.
ما هي الأطعمة التي تُعزز مستوى التستوستيرون بشكل طبيعي؟
ركّز على الأطعمة الكاملة التي تُوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك وفيتامين د، فهي مفيدة بشكل خاص. ” المحار، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، السمك، البصل..”
مقالة حول : أفضل 5 أطعمة تحفز إفراز التستوستيرون
هل مكملات تعزيز التستوستيرون فعالة؟
جميع المكملات التي ذكرناها بالمقالة مثل الاشواجاندا و الزنك … مدعومة علميًا. لكن ربما لن تكون لها أي فائدة على الأشخاص الذين لا يعانون من إنخفاض بمستوى هرمون التستوستيرون، يمكنك استشر الطبيب.
خلاصة:
بهدف زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بالجسم، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة، وممارسة تمارين القوة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات)، وتخفيف التوتر. كما يمكن لبعض المكملات الغذائية الغذائية مساعدتك في تحسين إفراز هرمون التستو،
ابدأ بإجراء تغييرات بسيطة لتحسين صحة الهرمونات دون أدوية، و حاول أن تراقب تطورك مثل مثل زيادة الطاقة، شهوة جنسية أكبر، أو تركيز أقوى.
