إذا كان وزنك ثابت رغم التزامك بالأكل والتمرين، فربما المشكلة ليست في كمية الجهد، بل في نوعه. لذلك دعني أقترح عليك تمارين الهيت (HIIT) ، كونه نمط تدريبي مكثّف يساعدك على كسر الركود وتحفيز الجسم على حرق الدهون بفعالية أكبر.
تشير الدراسات إلى أن الهيت يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بالكارديو التقليدي، وفي نصف الوقت. فما هي فوائد تمارين هيت لحرق الدهون؟ و ما الفرق بينه و بين الكارديو؟ وكيف تبدأ به حتى من المنزل؟ هذا ما سنجيب عنه في هذا المقال.
ما هي تمارين الهيت HIIT؟
تمارين الهيت HiiT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة تعني التدريب على فترات عالية الشدة. وهي تتكون من فترات قصيرة من الجهد العالي (مثل الجري، القفز، أو تمارين القوة المكثفة) يتبعها فترات راحة قصيرة أو نشاط منخفض الكثافة.
على سبيل المثال الأسهل: تخيلي أو تخيل أن تركض بسرعة القصوى “حسب مستواك” لمدة 30 ثانية، ثم تمشي لمدة 60 أو 90 ثانية ثم تكرر الأمر ، وشاهد تحمُّل جسمك (وحرق السعرات) يرتفعان بشكل كبير.
مميزات تمارين الهيت:
- جلسات قصيرة: معظم التمارين تستغرق 15–30 دقيقة.
- لا تحتاج بالضرورة للمعدات: استخدم تمارين وزن الجسم مثل القفز أو الضغط.
- قابلة للتكيف: عدّل شدة التمرين حسب مستوى لياقتك.
- خسارة الدهون: نتائج فعالة في حرق الدهون.
كم سعرة يحرق تمرين الهيت؟
حسب بعض الدراسات و التي سنناقشها بعد قليل:
- شخص وزنه 70 كجم يمكنه حرق حوالي 300-400 سعرة في 30 دقيقة.
- شخص وزنه 90 كجم يمكنه حرق حتى 500 سعرة في نفس المدة.
العوامل المؤثرة:
- الوزن والعمر
- شدة التمرين
- مدة التمرين
- نوع التمرين (كارديو مثل الجري المتقطع، تمارين مقاومة، مختلط)
الفرق بين تمارين هيت و تمارين كارديو
| – | تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) | تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) |
|---|---|---|
| الهدف الأساسي | حرق الدهون بسرعة، تحسين اللياقة القلبية في وقت قصير | تحسين صحة القلب، التحمل، وحرق السعرات أثناء التمرين |
| كيفية الأداء | فترات قصيرة (20–30ثانية) من الجهد الأقصى تليها راحة أو جهد منخفض | تمارين متوسطة الشدة لفترات طويلة (15–30 دقيقة) دون توقف |
| مثال | 30 ثانية قفز الحبل بسرعة قصوى + 30 ثانية راحة × 8 جولات | الجري، السباحة، ركوب الدراجة |
| المزايا | – حرق المزيد من السعرات بعد التمرين – تحسين حساسية الإنسولين – قد لا تحتاج معدات | -مناسب للمبتدئين. -تقليل خطر أمراض القلب |
| السلبيات | – غير مناسبة للمبتدئين أو مرضى القلب – قد تسبب إرهاق عضلي سريع | – قد تؤدي لفقدان العضلات مع الوقت |
فوائد تمارين هيت لحرق الدهون
تمارين الهيت ليست مجرد تمارين إستعراض، بل هي تمارين فعالة ومدعومة علمياً لخسارة الوزن بسرعة وبشكل صحي، و إليكم كيف :
1. حرق سعرات حرارية أكبر في وقت أقل
تمارين الهيت تحفّز الجسم على بذل جهد كبير في وقت قصير، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة أكثر مقارنة بالتمارين التقليدية. في نصف ساعة فقط، يمكنك حرق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، اعتمادًا على شدة التمرين ووزنك.
حسب الدراسات فتمرين HIIT يمكنه حرق 25-30% سعرات أكثر من التمارين التقليدية.
2. الاستمرار في حرق الدهون حتى بعد التمرين
من أبرز فوائد الهيت HIIT أنه يرفع معدل الحرق حتى بعد انتهاء التمرين. جسمك يظل يستهلك سعرات حرارية إضافية لبضع ساعات “ساعتين- 3 ساعات” بسبب عملية تعافي العضلات وتجديد الطاقة.
حسب إحدى الدراسات المشاركين الذين مارسوا تمارين الركض المتقطعة، أظهرو استهلاكًا للطاقة أثناء التمرين وبعده مباشرةً ببضع ساعات فقط.
ملحوظة: هناك بعض المقالات تدعي الادعاء بأن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد تمارين الهيت لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين، لكنني لم أجد أي دراسة تدعم هذا.
3. الحفاظ على الكتلة العضلية
على عكس بعض تمارين الكارديو التي قد تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية ، فإن HIIT يدمج بين القوة والتحمل، مما يساعد على الحفاظ على العضلات وحتى تعزيز نموها أثناء حرق الدهون.
و كمعلومة أخرى أيضا، أثناء التمارين عالية الكثافة، مثلا “40 ثانية سكوات سريع + 20 ثانية راحة” يُنتج جسمك المزيد من الأدرينالين الذي يساهم قي حرق السعرات و أبضا هرمون النمو البشري (HGH) المهم في تضخيم العضلات و حرق الدهون.
- وجدت إحدى الدراسات أن الجري السريع لمدة 30 ثانية على الدراجة الثابتة أدى إلى زيادة إنتاج هرمون النمو بنسبة 450٪ تقريبًا.
4. تحسين حساسية الأنسولين
تمارين HIIT تحسّن استجابة الجسم للأنسولين، ما يعني قدرة أفضل على تنظيم مستويات السكر في الدم. هذه الخاصية مفيدة جدًا في منع تخزين السكر على شكل دهون بشكل كبير بالجسم، و مهم أيضا لمرضى السكري أو لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.
- وجدت دراسة إستمرت 12 أسبوعًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة Hiit، يؤدي إلى تحسينات في حساسية الأنسولين لدى البالغين المصابين بالسمنة.
فوائد أخرى:
هناك فوائد عديدة أخرى لتمارين الهيت مثل:
- تقوية عضلة القلب.
- رفع معدل الأيض الأساسي.
- تحسين الإنضباط الذهني.
كيفية بناء تمرين HIIT فعّال:
تمارين الإحماء الأساسية (5 دقائق)
- تمارين الهيت عكس تمارين الكارديو فهي تتطلب تسخين و تهيّئي جسمكِ لتجنب الإصابات:
- دوائر الذراعين (30 ثانية أمامًا/خلفًا).
- تأرجح الساقين (10 مرات لكل جانب).
- قرفصاء وزن الجسم (15 تكرارًا).
مثال لتمرين HIIT للمبتدئين :
| التمرين | فترة الجهد | فترة الراحة |
|---|---|---|
| قرفصاء بالقفز | 30 ثانية | 15 ثانية |
| تمارين الضغط | 30 ثانية | 15 ثانية |
| النط على الحبل | 30 ثانية | 15 ثانية |
| البلانك | 30 ثانية | 15 ثانية |
كرر الجولة 4 مرات |
- عندما تقوم بتمرين القرفصاء بالقفز لمدة 30 ثانية، ترتاح لمدة 15 ثانية و تقوم مباشرة بتمرين الضغط ثم مجددا تمر للتمارين الأخرى و صولا لتمرين البلانك، بهذه الطريقة أنت قمت بالجولة الأولى،و غليك الأن تكرارا الأمر حتى تكمل 4 جولات.
- ما سبق للمبتدئين أما بالنسبة للمستوى المتوسط نفس التمارين لكن بـ 45 ثانية عمل و 15 ثانية راحة.
- لا تنسى شرب الماء لترطيب جسمك و أيضا الإستماع لجسمك و تتوقف إذا كان هناك أي شعور غريب.
تجنب الأخطاء الشائعة في تمارين HIIT:
عدم الإحماء الجيد قبل التمرين
كثير من الناس يبدأون التمرين مباشرة دون تسخين، مما يزيد خطر الإصابات العضلية والمفصلية.التمرين بكثافة عالية جدًا من البداية
محاولة أداء التمرين بأقصى طاقة من الجولة الأولى قد تؤدي للإرهاق المبكر أو الدوخة. الأفضل البدء بتدريج.عدم احترام فترات الراحة بين الجولات
تجاهل فترات الراحة أو تقليصها كثيرًا يمنع الجسم من استعادة طاقته ويضعف الأداء في الجولات التالية.اختيار تمارين غير مناسبة لمستوى اللياقة
اختيار تمارين صعبة جدًا (مثل تمارين المحترفين على التكتوك الإنستغرام) للمبتدئين قد يؤدي لإصابات أو فقدان الحافز.التركيز على السرعة على حساب الأداء الصحيح
أداء التمارين بسرعة دون تركيز على التقنية قد يسبب إصابات أو يقلل من فعالية التمرين.ممارسة HIIT يوميًا بدون راحة
HIIT يتطلب أيام راحة لاستعادة العضلات. الإفراط يؤدي للإرهاق والإصابات أو حتى تراجع الأداء.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الهيت
هل HIIT مناسب للمبتدئين؟
نعم بالتأكيد، يمكنك تعديل شدة التمارين حسب مستواك و طاقتك.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس تمارين هيت HIIT؟
الأمر مرتبط بهل تقوم أيضا بتمارين المقاومة و بالجيم و بالكارديو، لكن بصفة عامة من 2 إلى 4 مرات أسبوعياً للحصول على أفضل نتائج دون إرهاق.
متى تظهر النتائج من تمارين الهيت؟
معظم الأشخاص يلاحظون تحسنًا في التحمل بعد أسبوعين، و يبدأ فقدان الدهون الظاهر بعد 4–6 أسابيع. لكن لا تنسى أن أهم شيء هو جودة نظامك الغذائي.
خلاصة المقال:
تمارين الهيت هي خيار مثالي إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة وفعالة دون قضاء ساعات طويلة في التمرين. فهي تحفز جسمك على حرق الدهون، تبني عضلاتك، وتحسن طاقتك العامة. إن كنت جربتها من قبل فانت تعلم عن ماذا أتكلم ، أما إن كنت ستجربها لأول مرة فأنا متأكد أنك ستكون شاكرا على ذلك و سيكون الشعور و النتائج أروع
