أنت بالغالب دخلت هنا لأتك سمعت عن مكمل HMB ، الذي إكتسب شهرة واسعة بين الرياضيين ومحترفي كمال الأجسام منذ 25 سنة، كونه يُستخدم لتحسين تعافي العضلات و منع الهدم العضلي، المساعدة في حرق الدهون
لكن هل فعلاً يستحق مكمل HMB الشراء؟ وما هي الجرعة المثالية لتناوله؟ وهل هو آمن للجميع؟ سأشارك معك كل ما تحتاج لمعرفته في هذه المقالة:
ما هو مكمل HMB؟ و ما مصادره؟
HMB هو اختصار لـ بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات، وهو ناتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للحمض الأميني ليوسين. يُنتج الجسم حوالي 0.2–0.4 جرام يوميًا من HMB ، ويُعتقد أنه يلعب دورًا مهمًا في تقليل تكسير البروتين العضلي وتعزيز نمو العضلات.، لكن هذه الكمية قد لا تكفي لدعم الرياضيين أو من يخضعون لبرامج تدريبية قاسية.
ليوسين: أحد أهم الأحماص الأمينية المسؤولة عن تخليق البروتين و البناء العضلي.
كيف يعمل HMB
- تثبيط تحلل البروتين العضلي: يمنع HMB تفكيك العضلات أثناء التمرين أو فترات نقص السعرات الحرارية.
- تحفيز تخليق البروتين: يعزز من بناء البروتينات الجديدة في العضلات، مما يساهم في زيادة الكتلة العضلية.
- تقليل الالتهاب: يساعد في تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين الشاقة، مما يسرع من عملية التعافي.
المصادر الطبيعية HMB:
يوجد HMB بكميات ضئيلة في الأطعمة الغنية بالليوسين مثل:
- البيض.
- سمك السلمون.
- اللحم البقري.
- الفول السوداني.
لكن للحصول على جرعة فعالة (3 جرام يوميًا)، تحتاج لتناول كميات كبيرة جدًا من هذه الأطعمة، أو الاعتماد على المكملات.
مثال: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.5 غرام من الليوسين, و تقول الدراسات أن الجسم يحتاج ما يقرب من 3 إلى 4 جرام من الليوسين لكل وجبة لتعزيز أقصى قدر من تخليق البروتن، يعني على الأقل 6 بيضات كاملة بالوجبة.
ما الفرق بين HMB و الليوسين
| العنصر | الليوسين (Leucine) | HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate) |
|---|---|---|
| النوع | حمض أميني أساسي من سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) | مركب مشتق من الليوسين |
| المصدر | يُستهلك من الطعام (مثل اللحوم، البيض، منتجات الألبان) | ينتج طبيعيًا في الجسم من تكسير الليوسين أو يؤخذ كمكمل |
| النسبة المحوّلة | فقط حوالي 5% من الليوسين يتحول إلى HMB | HMB لا يتحول إلى ليوسين، بل يُنتج منه |
| الوظيفة الأساسية | تحفيز تخليق البروتين العضلي عبر mTOR | تقليل تحلل البروتين العضلي + تعزيز تخليق البروتين وتقليل الالتهاب |
| الاستخدام في المكملات | يُستخدم لتحفيز بناء العضلات | يُستخدم لزيادة الكتلة العضلية وتقليل الهدم خاصةً في فترات الإجهاد أو نقص التغذية |
| الفعالية السريرية | أكثر فعالية مع باقي BCAAs أو البروتين الكامل | أكثر فعالية لدى المبتدئين أو من في حالة عجز طاقي أو كبار السن |
فوائد HMB للعضلات :
إليك شرحا مبسطًا للآليات البيولوجية التي يعمل بها مكمل HMB لتحقيق كل فائدة من الفوائد، مستندًا إلى ما أظهرته الدراسات و الأبحاث:
1. بناء العضلات ومنع هدمها
يثبط مكمل HMB مسار ubiquitin-proteasome المسؤول عن تكسير البروتين في الخلايا العضلية، مما يُقلل من الهدم العضلي.
في نفس الوقت، يُحفز HMB مسار mTOR، الذي يُعد المفتاح الأساسي لتفعيل تخليق البروتين العضلي.
- أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning أن تناول 3 جرام يوميًا من HMB زاد الكتلة العضلية لدى الرياضيين بنسبة 1.5% خلال 12 أسبوعًا، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
2. تحسين التعافي بعد التمارين
يساعد HMB في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS) بعد التمارين المكثفة، مما يسرع من عملية التعافي.كما يُقلل من علامات تلف العضلات مثل CK (creatine kinase)، مما يسرع عملية إصلاح الأنسجة المتضررة.
- أظهر دراسة تأثير إيجابي ل HMB في تمارين القوة والطاقة والتحمل من خلال تخفيف تلف العضلات الناجم عن التمرين وتعزيز تضخم العضلات وقوتها.
3. المساعدة في حرق الدهون
يساعد HMB على الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات العجز الحراري، مما يُحافظ على معدل الأيض المرتفع.
- بناءً على نتائج بحث، يبدو أن مكملات HMB قد يكون لها دور في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز فقدان الدهون، خاصة خلال فترات تقييد السعرات الحرارية.
المهم مادامت مكملات HMB تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية، فهذا يؤثر بشكل غير مباشر على فقدان الدهون عن طريق المساعدة في الحفاظ على معدل أيض أعلى.
وجهات نظر نقدية حول HMB: دراسات وتجارب تشكك في فعاليته
رغم الإشادات الكثيرة بـ HMB، إلا أنه من الواجب علي أن أشارك معكم بعضالدراسات العلمية وتقييمات الخبراء تُشير إلى محدودية فوائده أو عدم جدواه لفئات معينة.
- في مراجعة نُشرت سنة 2016 ، وُجد أن تأثير HMB على زيادة الكتلة العضلية كان “ضئيلًا” لدى الرياضيين المُتمرنين جيدا، مقارنةً بالمبتدئين.
- كما أشارت دراسة أخرى في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition سنة 2020 إلى أن فوائده في تحسين القوة كانت غير ذات دلالة إحصائية عند مقارنته بالبلاسيبو.
تذكر: البلاسيبو هو مادة خاملة “دواء وهمي” تُعطى للمجموعة الضابطة ، نستعمل هذا المصطلح أحيانا بالموقع.
آراء الخبراء وتجارب المستخدمين: Fitness_arabe1
كالعادة المكمل الذي يكون فيه إختلاف بنتائج الدراسات، أو الدراسات غير كافية فإننا نمر لأراء الخبراء و متابعي الصفحة على الإنستغرام Fitness_arabe1@ :
أراء إيجابية:
- أيوب: ربما المتقدمين لا يرون النتائج لأنهم إعتادو على كثرة المكملات و المنشطات، لكن بالنسبة لي كشخص طبيعي و نادرا ما أستعمل أي مكمل ، فقد لاحظت تقليل بالألم العضلي بعد التمرين بنسبة 50% ، وايضا أشعر بتعافي عضلي أفضل.
- محمد: بعد إستعماله بشكل يومي وجدت أن آلام الظهر (DOMS) لديّ قليلة أو معدومة عند تناولي HMB يوميًا. وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 6 مرات أسبوعيًا، وألاحظ انخفاضًا كبيرًا في الألم.
أراء سلبية:
أحمد (لاعب كمال أجسام منذ 5 سنوات) : جربت HMB لمدة 3 أشهر مع التزامي بالبرنامج والحمية، لكن لم أشعر بأي تحسن في الكتلة أو التعافي. ربما يكون مفيدًا للمبتدئين فقط.”
- عبد الرحمان : لا فائدة منه خصوصا إن كانت تغذيتك تحتوي على جميع العناصر الغذائية، المكمل مجرد تسويق.
- ريم : بعد شهرين من الاستخدام، لم ألاحظ خسارة دهون أو زيادة عضلية. أشعر أنه مكمل مبالغ في تسويقه.
جرعة مكمل HMB و الأثار الجانبية
- الجرعة اليومية المثالية: أغلب الدراسات كانت تعتمد في أبحاثها على جرعة 3 غرامات يوميًا.
- تقسيم الجرعة: يمكنك تناول 51 غرام مرتين باليوم مع الوجبات.
- أفضل وقت لتناولها: قبل التمرين أو بعده بحوالي 45د.
دمج مكمل HMB مع مكملات غذائية أخرى
- الواي بروتين: يزيد فعالية HMB في بناء العضلات.
- الكرياتين: يُعزز مع HMB القوة والأداء.
الآثار الجانبية ومخاطر HMB
السلامة العامة:
- يُعتبر HMB آمنًا لمعظم البالغين عند تناوله بجرعات تصل إلى 3 جرام يوميًا لفترات قصيرة (حتى 8 أسابيع)، وفقًا لـ هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA).
الآثار الجانبية المحتملة – مثل أي مكمل غذائي ربما :
- اضطرابات هضمية خفيفة (انتفاخ أو إسهال).
- صداع في حالات نادرة.
فئات يجب أن تتجنبه :
- الحوامل والمرضعات
- مرضى الكلى أو الكبد
أسئلة شائعة عن HMB
1. متى تظهر نتائج HMB؟
قد تبدأ النتائج بالظهور بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الاستخدام المنتظم مع التغذية و التمارين.
2. هل هناك اختلاف بين مسحوق HMB وكبسولات أو أشكال أخرى؟
الفرق الرئيسي يكمن في طريقة التناول والامتصاص؛ الكبسولات أكثر سهولة، بينما المسحوق قد يكون أكثر اقتصادية.
3. من هم أكثر الأشخاص إستفادة من مكمل HMB؟
حسب الدراسات فالفئات التي كانت نتائجها أفضل هم المبتدئين و المتقدمين في العمر و الأشخاص في فترة تنشيف، في حين النتائج ضعيفة عتد المحترفين.
4. ما الفرق بين الليوسين و HMB؟
HMB هو ناتج مشتق من الليوسين داخل الجسم (فقط 5% من الليوسين يتحول إلى HMB). يمكننا القول أن الليوسين يُحفّز البناء، وHMB يقلل الهدم، وكلاهما يكمّل الآخر.
خلاصة - نصيحتي:
رغم أن الدراسات أثبتت فوائد مكمل HMB في تسريع التعافي وتقليل الهدم العضلي، إلا أن معظمها أشار إلى محدودية تأثيره لدى المتدربين المتقدمين الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين والسعرات الحرارية.
لكن هذا لا يقلل من أهمية آلية عمله في تقليل تحلل البروتين العضلي. لذا، يمكن اعتبار HMB مكملًا ثانوياً، يُنصح بتجربته خلال فترات التنشيف أو الدايت القاسي، بشرط أن تسمح الميزانية بذلك. ومع ذلك، لا يُعتبر من المكملات الأساسية حالياً، ريثما تتوفر دراسات أحدث وأكثر قوة.
وفي الختام:
“مكمل HMB قد يكون مفيداً للمبتدئين أو خلال الحميات القاسية، أما بالنسبة لمن يلتزمون بتغذية متوازنة، فغالباً لن يلاحظوا فرقاً كبيراً.”
