إن كنت لاعب كمال الأجسام أو رياضي فلعلك سمعت يوما ما بمكمل السيترولين، أو رأيته كعنصر في إحدى مكملات الطاقة و تسائلت ما هو السيترولين و ما دوره و أهميته للعضلات ، إن كنت أنت هنا لإحدى هاته الأسباب أو حتى كنت شخص عادي و سمعت أحد يخبرك بفوائد السيترولين للعلاقة الجنسية و غيرها من المواضيع فأنت في المكان الصحيج.
في هذا المقال، سأشارك معكم فوائد السيترولين للعضلات، وللأداء الرياضي، وحتى للحياة الجنسية. سنتعرف على كيفية استخدامه و جرعاته، وأضراره المحتملة، و غيرها من المعلومات…
ما هو السيترولين؟
السيترولين هو حمض أميني غير أساسي، اكتشف أولا في البطيخ . وعلى عكس الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن لجسمك إنتاجه، لكن تناوله كمكمل يضاعف فوائده:
مثلا تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك: يتحول السيترولين إلى أرجينين في الكلى، مما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (NO) الذي يحسن تدفق الدم.
بعد قليل ستتعرف على جميع فوائد السيترولين للجسم
مصادر السيترولين الطبيعية
يمكنك العثور على السيترولين في مصادر طبيعية، و سأعطيك أفضل مصادر السيترولين و كميته لكل 100غ :
- البطيخ الأحمر: 150–300 ملغ.
- الخيار: 20-30 ملغ.
- القرع: بالمغربية الكرعة 15–25 ملغ.
- الفاصوليا البيضاء: 15–25 ملغ
ملحوظة: قشرة البطيخ و الخيار هي المكان حيث تتركز كمية عالية من السيترولين.
كيف تحصل على جرعة كافية من السيترولين؟
- البطيخ: تناول 300-350 من البطيخ (مع القشرة البيضاء) توفر حوالي 1 جرام سيترولين. “المصدر“
- المكملات: خيار عملي للحصول على جرعات عالية (كبسولات أو مسحوق سيترولين مالات).
إن كنت تتسائل أخي عن الكميات في المصادر الحيوانية، فهي ضئيلة مقارنةً بالنباتية، حيث لا تتجاوز 0.1ملغ في أفضلها. لذا يُنصح بالاعتماد على مكمل السيترولين أو الأطعمة النباتية لتحقيق الجرعات الرياضية.
فوائد السيترولين للرجال: العضلات و الجنس
فوائد السيترولين للعضلات والأداء الرياضي
1/ تحسين تدفق الدم للعضلات - بومب:
يتحول السيترولين في الجسم إلى أرجينين ثم إلى أكسيد النيتريك، هذا الأخير يعمل على توسيع الأوعية الدموية، مما يزيد من توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات:
أظهرت دراسة علمية نشرت سنة 2014 أن الرياضيين الذين تناولوا سيترولين مالات قاموا بـ 53% تكرارات إضافية في تمارين الصدر البنش بريس.
ناهيك على فوائد ضخ الدم للعضلات للعضلة و الحصول على البومب الذي يهدف له جميع لاعبي كمال الأجسام، إليك مقالة مفصلة حول:
ماهو البومب و ما فوائده للعضلات
2/ محاربة التعب وزيادة التحمل:
خلال التمرين، خصوصًا التمارين الشديدة أو طويلة المدة، يبدأ جسمك بتكسير البروتينات والأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، وخاصة عند نقص الكربوهيدرات. هذه العملية تُنتج مركبًا يُدعى الأمونيا كمنتج جانبي. تراكم الأمونيا في الجسم يُعتبر سامًا، ويؤثر على الجهاز العصبي ويُساهم في الشعور بالتعب الذهني والعضلي.
- وجدت الدراسات أن السيترولين يساعد في إزالة الأمونيا و تحويلها إلى يوريا يتم التخلص منها عبر البول، مما يؤخر ظهور التعب.
3/ إنتاج الطاقة ATP:
يساهم السيترولين في زيادة الطاقة بطريقة غير مباشرة ولكن فعّالة، من خلال تحسين تدفّق الدم وزيادة إنتاج مركب يُسمى ATP، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في خلاياك. فعندما يُعزز إنتاج أكسيد النيتريك (NO) لديك في الجسم تتوسّع الأوعية الدموية، مما يسمح بوصول كمية أكبر من الأكسجين والمغذيات إلى العضلات.
- إحدى الدراسات وجدت أن تناول 8غ من السيترولين كل يوم، يمكن أن يعزز إنتاح ال ATP.
فوائد السيترولين للجنس
1/ تحسين الإنتصاب:
حتى تفهم أخي الرجل فأهم شيء للإنتصاب هو الرغبة الجنسية و تدفق الدم للقضيب بصورة جيدة، و هنا يأتي دور السيترولين، فهو كما قلنا يعزز تدفق الدم إلى العصلات و أيضا إلى باقي الاعضاء التناسلية “القضيب”، مما يدعم وظيفة الانتصاب.
- وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولو 1.5غ من السيترولين مالات يوميا، تحسن لديهم الانتصاب بشكل ملحوظ 50%.
2/ زيادة الرغبة الجنسية:
يُعتبر السيترولين من المكملات الفعّالة في تحسين الدورة الدموية، مما ينعكس بشكل مباشر على الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء.
يقول البعض أنه بديل طبيعي للفياجرا، لكن دون آثار جانبية قوية أو مخاطر على عضلة القلب.
مكمل السيترولين : الجرعات و كيفية الإستعمال
جرعات مكمل السيترولين و كيفية الإستعمال:
الجرعات الموصى بها من السيترولين:
للرياضيين:
- زيادة القوة و البومب: 6-8 جرام من سيترولين مالات (Citrulline Malate) قبل التمرين بـ 60–90 دقيقة.
- في الأيام العادية: حوالي 3-5 جرام مع وجبة الغذاء أو الفطور.
لتحسين العلاقة الجنسية:
1.5–3 جرام من إل-سيترولين يوميا، ويفضل تقسيمها على جرعتين (صباحًا ومساءً)، أو قبل العلاقة الجنسية ب ساعة و نصف.
ما الفرق بين سيترولين مالات (Citrulline Malate) وإل-سيترولين (L-Citrulline):
سؤالك في محله أخي و دليل على أنك تقرأ بعناية، ببساطة:
- إل-سيترولين هو الشكل النقي من الحمض الأميني، ويُستخدم أساسًا لزيادة أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم والأداء الجنسي.
- سيترولين مالات هو مزيج بين إل-سيترولين وحمض الماليك (Malate)، ويُستخدم بشكل أوسع في مكملات ما قبل التمرين لأنه يُعزز أيضًا من إنتاج الطاقة ويقلل التعب العضلي.
حمض الماليك (Malate): هو مركب طبيعي يوجد التفاح، ويُستخدم في الجسم لإنتاج الطاقة، لا تشغل به بالك كثيرا الأن
نصائح لزيادة الفعالية
بعض النصائح ستفيدك:
- إشتري من شركة موثوقة. “إضغط هنا لتتعلم كيف”
- يمكنك دمج السيترولين مع الأرجينين لتعزيز إنتاج أكسيد النيتريك.
- أنصحك بإل-سيترولين، كونه أكثر نقاء.
- إبدأ بجرعة 2غ بالأسبوع الأول، ثم 4غ بالأسبوع ثاني، وصولا ل 6غ بالأسبوع الثالت.
الأثار الجانبية للسيترولين:
رغم أنه آمن نسبيًا، لكنه مثل باقي المكملات الغذائية الأخرى، فقد يعاني بعض الأشخاص من:
- غثيان خفيف.
- إضطراب في المعدة.
- دوخة (نادراً).
- تفاعل مع أدوية الضغط.
ما دمت ملتزم بالجرعات المتفق عليعا و هي 6-8 جرام فلاداعي للقلق، لكن يُفضل البدأ بجرعة قليلة لتلاحظ كيف يتفاعل جسمك معه.
تحذير: إن كنت تتناول أدوية للقلب أو تعاني من مشاكل صحية مزمنة يجب استشارة طبيبك قبل استخدامه .
الأسئلة الشائعة عن السيترولين
هل السيترولين آمن للاستخدام اليومي؟
نعم، ما دمت تستعمله بالجرعات الموصى بها.
متى يظهر مفعول السيترولين؟
عادة خلال مدة 30-60 دقيقة من تناوله.
هل يمكن استخدام السيترولين على المدى الطويل؟
ـطول الدراسات إحتبرت أمانه إلى غاية 6 أشهر، لكن نصيحتي لك أن تتوقف عن إستعماله 3 أسابيع بعد مرور كل شهرين أو 3 أشهر، مثل أي مكمل غذائي
ما هو الفرق بينه وبين الأرجينين؟
صحيح أنهما متشابيهين في الفوائد، لكن السيترولين أكثر فعالية في رفع مستويات الأرجينين من تناول الأرجينين نفسه.
هل السيترولين آمن للنساء و له فائدة؟
نعم أختي، السيترولين اَمن للنساء و يوفر لها نفس الفوائد مثل الرجل، و يفيدها أيضا في العلاقة الجنسية من خلال تحسين تدفق الدم لمنطقة الحوض.
هل يمكن استخدامه مثلا مع الكرياتين أو البيتا ألانين؟
نعم يمكنك دمجها مع الكرياتين مونوهيدرات أو البيتا الانين، لكن تجنب أن تدمجه مع المكملات أو الأدوية التي ترفع ضغط الدم، لأن هذا قد يزيد من الضغط على الجهاز العصبي
