هل تريد تضخيم عضلة الذراع والحصول على ذراع قوية و أكبر حجما؟ إذن، عليك التركيز على تمارين التراي الصحيحة التي تستهدف هذه العضلة بكفاءة و من جميع الزوايا، فالترايسبس تمثل 70% من حجم الذراع.
في هذه المقالة، سنستعرض أفضل 6 تمارين تراي بالصور مع الشرح، حتى تتمكن من تنفيذها بالشكل الصحيح وتحقيق أفضل النتائج. ستتعلم كيف تقوي عضلة التراي بأسلوب احترافي يساعدك على زيادة الحجم والقوة بسرعة.
لذلك سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، هذه التمارين ستحسن عضلة الترايسبس لديك إذا إتبعت النصائح!
أهمية تمرين عضلة التراي:
عضلة التراي أو الترايسبس هي واحدة من أهم العضلات في الذراع، ولها دور كبير في مظهر الذراعين القوي والمحدد. تعتبر هذه العضلة جزءًا أساسيًا من الذراع الخلفي، وتتكون من ثلاث رؤوس:
- الرأس الطويل: يتصل هذا الرأس بالكتف والكوع ويقع على الجزء الخلفي من الذراع. وهو الأكبر من بين رؤوس عضلة التراي الثلاثة.
- الرأس الجانبي: هذا هو الجزء الأكثر وضوحًا من بين رؤوس العضلة الثلاثة، ويقع على الجزء الخارجي من ذراعك
- الرأس القصير: هذا هو الأقل وضوحًا من بين الرؤوس الثلاثة ويقع أسفل الذراع باتجاه الجذع. وعلى الرغم من صغر حجمه، إلا أن الرأس الأوسطي يوفر دورًا حيويًا في إستقرار الذراع.
كل رأس من هذه الرؤوس يلعب دورًا مهمًا في الحركة والقوة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام في تمارينه اليومية.
أهمية عضلة التراي في بناء القوة
عضلة التراي لها دور كبير في تحسين الأداء العام للاعب كمال الأجسام، خاصة في التمارين التي تتطلب دفع الأوزان، مثل الضغط على الصدر أو تمارين الدفع. حيث أن عضلة الترايسبس تساعد بشكل كبير في دفع الأوزان الثقيلة، مما يعزز القوة في الجزء العلوي من الجسم.
مهمة في تمارين البنش بريس و الضغط في حصة الصدر ، و في تمارين الكتف…
أهمية عضلة الترايسبس في مظهر الذراع
بشكل عام، التراي يمثل حوالي 65% من إجمالي حجم الذراع، بينما البايسبس يشكل 35% من حجم الذراع، لذلك إذا كنت تسعى لتضخيم عضلات الذراعين وزيادة حجمها، فإضافة تمارين مخصصة لعضلة التراي أمر ضروري. فهي تمثل حوالي ثلث حجم الذراع، وبالتالي فإن تضخيمها سيعطي مظهرًا أكثر امتلاءً وقوة لذراعيك. بدون عضلة تراي متطورة، قد تبدو الذراعين غير متوازنتين مع باقي العضلات، مثل عضلة البايسبس.
أفضل 6 تمارين لعضلة التراي بالصور:
بعدما شرحنا أهمية عضلة الترايسبس في تقوية الجزء العلوي، و تحسين مظهر الذراع، دعوني أشارك معكم أفضل 6 تمارين للتراي بالصور و الشرح:
1/ بنش بريس قبضة ضيقة
- أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن القبضة الضيقة تعزز من نشاط عضلة التراي مما يعني أنه يمكنك أن تتوقع رؤية نتائج أكبر عند إضافة هذا إلى قائمة تمارين الترايسبس لديك.
كيفية الأداء و التمرين:
2/ تمرين المتوازي - Tricep Dips
3/ تمرين البار الخلفي مستلقي Lying Triceps Extension
يعرف هذه التمرين في الإنجليزية ب “سحق الجمجمة skullcrusher “، فهو تمرين تفوم بتخفيض الوزن بإتجاه جمجمتك ناحية الجبين.
يتميز التمرين بكونه يساهم في التركيز على التراي، أنت تحتاج فقط للتمدد على مقعد و التركيز مع البار و الأداء، كما يوجود أكثر من طريقة لأدائه (مثل إنزال البار خلف الرأس، أو التمرين بالبار العادية أو بالدامبلز…)، لكن تظل بار EZ هي الأفضل و الأكثر إحكاما، حاول زيادة الوزن مع الوقت تدريجيا للحصول على أفضل النتائج.
كيفية الأداء و التمرين:
- قم بالإستلقاء على المقعد.
- أمسك المقبض الداخلي الضيق للبار على شكل EZ فوق صدرك .
- اضغط عضلات بطنك والأرداف، واجعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- مد ذراعيك لأعلى بشكل مستقيم. مع إبقاء مرفقيك مضمومين وذراعيك عموديين على الأرض.
- لا تسمح لكتفيك بالتحرك للأمام، ابقِ ذراعك العلوي ثابتاً، و كل ما يتحرك عو الكوعين.
- قم بخفض القضيب تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بحوالي 5سم.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
- كرر الأداء.
المجموعات: 3 مجموعة.
التكرارات: 8-12 تكرارات.
الراحة: 60-90 ثانية.
4/ سحب للأسفل بالكابل Rope Tricep Extension
المجموعات: 3 مجموعة.
التكرارات: 8-18 تكرارات.
الراحة: 60 ثانية.
5/ تمرين bent over one arm tricep extension
المجموعات: 3 مجموعة.
التكرارات: 8-18 تكرارات.
الراحة: 60 ثانية.
6 / تمرين الغطس على المقعد bench dips
المجموعات: 3 مجموعة.
التكرارات: 10-20 تكرارات.
الراحة: 60 ثانية.
نصائح لتمرين عضلة الترايسبس
حاول أن تعمل بهاته النصائح لتستفيد أكثر من تمرين التراي ، و بنفس الوقت تتجنب أي إصابة :
- أول شيئ هو التسخين قبل الدخول في أي تمرين.
- ليس من العيب أن تطلب المساعدة من المحترفين للتأكد من الأداء الصحيح.
- إذا كنت مبتدئًا، التزم بالآلات قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة.
- إهتم بالحركة السلبية و تمرن ببطء و تركيز.
- الرأس الطويل الذي يقع خلف التراي، هو الأكبر من بين الرؤوس الثلاثة في ذراعك العلوية. إذا كنت تركز على هذه المنطقة، قم بتضمين تمارين تبقى فيها ذراعيك بجوار جسمك، مثل قبضة فوق الرأس.
- حاول التنويع و تغيير اساليب التمرين، من خلال إضافة أساليب الدروب سيت و السوبر سيت و الجاينت سيت.
- إذا تسبب أي من هذه التمارين في آلام مستمرة، خاصة الألم الحاد في كتفك أو مفاصل الكوع، توقف واطلب الإرشاد من المدرب بالجيم.
شكرًا على هذا المقال الشامل والمفيد حول تمارين الترايسبس. التفاصيل المقدمة حول كل تمرين، بالإضافة إلى الصور التوضيحية، تجعل من السهل فهم كيفية تنفيذها بشكل صحيح. توضيح أهمية عضلة الترايسبس في بناء القوة ومظهر الذراع كان مفيدًا للغاية. نصائحكم حول كيفية دمج هذه التمارين في الروتين التدريبي ستساعدني بالتأكيد في تحقيق أهدافي الرياضية.
اكس ماسل
التحفيز وقصص النجح
الصحه والوقايه من الاصابات
التغذيه
برامج التدريب