يُعد الماء من أهم العناصر الضرورية للحفاظ على الأداء الرياضي وصحة العضلات. حتى فقدان بسيط للماء يمكن أن يؤثر سلبًا على القوة، القدرة على التحمل، والاستشفاء العضلي. لذلك، فإن أفضل طريقة لتحديد احتياجك اليومي من الماء ليست فقط بالإعتماد على الوزن، بل أيضًا مراقبة لون البول.
في هذه المقالة، سنستعرض أهمية الماء للعضلات و الأداء البدني، و معرفة الطرق المختلفة لتحديد احتياجك من السوائل إعتمادا على لون البول، لضمان ترطيب العضلات المثالي، و كيف تعمل على ترطيب الجسم بأسهل الطرق.
أهمية الماء للعضلات:
سأخبركم ببعض النقط ولن أطيل عليكم، يلعب الماء دورًا أساسيًا في صحة العضلات وأدائها، حيث يُشكل حوالي 76% من أنسجة العضلات، مما يجعله ضروريًا ل:
- إنقباض العضلات.
- توصيل المغذيات.
- إزالة الفضلات الأيضية.
وفقًا لدراسة منشورة في Journal of Applied Physiology، فإن الجفاف بنسبة 2% فقط من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في القوة العضلية والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث سنة 2008 أن نقص الماء يؤثر سلبًا على تخليق البروتين العضلي، مما يبطئ عملية الاستشفاء العضلي بعد التمارين المكثفة .
كما أريد أن أضيف أن الجفاف يزيد من خطر التشنجات العضلية والإصابات، نظرًا لدوره الحيوي في تزييت المفاصل وتنظيم درجة حرارة الجسم أثناء التمارين .
كيفة تحديد إحتياجك اليومي من الماء
يُعد شرب الماء من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم و العضلات، تمامًا كما هو الحال عند تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. هناك عدة طرق لتحديد كمية السوائل التي يحتاجها الجسم يوميًا، وتتمثل الطريقتان الرئيسيتان في:
1 / طريقة الحساب بناءً على وزن الجسم:
وفقًا للتوصيات الحالية، فإن متوسط احتياج السوائل اليومي هو:
- للرجال: 3.7 لتر يوميًا (~125 أوقية).
- للنساء: 2.7 لتر يوميًا (~91 أوقية).
لكن هذه الأرقام لا تأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني أو وزن الجسم. لذا، هناك قاعدة أكثر دقة لتحديد احتياجك وهي:
👉 1 لتر من السوائل لكل 23 كغ من وزن الجسم
مثال عملي:
إذا كان وزنك 70 كغ، فستحتاج إلى:
70 ÷ 23 = 3.04 لتر يوميًا تقريبًاإذا كان وزنك 100 كغ، فستحتاج إلى:
100 ÷ 23 = 4.35 لتر يوميًا تقريبًا
2/ طريقة التقييم الذاتي وفقًا لون البول
يمكنك أيضًا مراقبة مستوى ترطيب جسمك من خلال لون البول والاستجابة للعطش:
- لون البول بين 1-3: أنت بحالة ترطيب جيدة.
- لون البول بين 4-6: أنت تعاني من نقص بسيط في الماء، وقد يؤثر ذلك على أدائك الرياضي وقوة عضلاتك.
- لون البول 7 أو أكثر: أنت تعاني من الجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.
لكن يجب ملاحظة أن بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية مثل ميليتفيتامين قد تؤثر مؤقتًا على لون البول، مما قد يجعل التقييم غير دقيق في بعض الحالات.
على سبيل المثال كميات عالية من فيتامين B يمكن ان تجعل لون البول مائل للأخضر المصفر، و السبب أن فيتامينات B قابلة للذويان في الماء، فالجسم يمتص الكميات التي يحتاجها و الفائض يتخلص منه عن طريق البول، فيتامين B2 بالخصوص له لون أصفر طبيعي و هو الذي يغير لون البول .
متى يكون لون البول مقلقًا ؟
هناك حالتين للون البول تعتبر تحذيرا لك:
- إذا كان داكنًا جدًا، فقد يكون ذلك بسبب الجفاف.
- إذا كان مائلًا إلى البني أو الأحمر، فقد يشير إلى مشاكل في الكبد أو الكلى (يجب مراجعة الطبيب).
لا داعي للقلق من لون البول الأصفر الفاقع بعد تناول المكملات، فهو مجرد علامة على وجود فائض من الفيتامينات التي تفرزها الكلى.
لماذا يختلف احتياج الأشخاص للماء؟
يجب أن تعلم أنه حتى عند نفس وزن الجسم، قد يختلف احتياج الأفراد للسوائل بشكل كبير وفقًا لعوامل مختلفة مثل:
- معدل التعرق.
- نوع وكمية التمارين الرياضية.
- البيئة والمناخ (الحرارة والرطوبة).
سأضرب لكم مثالا للفهم، لنقارن بين شخصين بنفس الوزن (80 كجم):
- شخص قليل التعرق يعيش في روسيا، يمارس تمارين رفع الأثقال 3 مرات أسبوعيًا في صالة مكيفة.
- شخص كثير التعرق يعيش في السعودية، يمارس تمارين رفع الأثقال 6 مرات أسبوعيًا، ويؤدي تمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيًا، مع تعرض محدود للتكييف.
إذا فمن المنطقي أن يحتاج الشخص الثاني إلى كمية أكبر من السوائل للحفاظ على ترطيبه، مقارنةً بالشخص الأول.
أفضل الطرق لشرب الماء و ترطيب العضلات:
لضمان ترطيب الجسم بكفاءة، حاول شرب الماء على فترات منتظمة طوال اليوم بدلاً من استهلاك كميات كبيرة دفعة واحدة، حيث يساعد ذلك في تحسين الامتصاص وتقليل فقدان السوائل عبر التبول السريع .
حاول شرب الماء قبل، أثناء، وبعد التمارين الرياضية لتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق، خاصة للرياضيين أو الأشخاص الذين يعيشون في مناخ حار.
- حسب الدراسات توفر المشروبات ترطيبًا طويل الأمد مقارنة بالماء العادي، لذلك المشروبات مثل الحليب قليل الدسم و الشاي العشبي و العصائر تعتبر مصادر جيدة للترطيب.
تناول الماء لترطيب الجسم:
نعم، كما قرأت “تناول الماء” و ليس “شرب الماء”، لا يقتصر الحصول على الماء من السوائل فقط، بل يمكنك أيضًا الحصول على نسبة جيدة من الماء من خلال تناول الأطعمة مثل:
🥒 الخضروات الغنية بالماء: الخيار، الكرفس، الخس، الطماطم.
🍉 الفواكه الغنية بالماء: البطيخ، البرتقال، الفراولة، العنب.
تناولك للخضر الغنية بالماء يعني أنك تتناول الماءـ هذه الطريقة تعتبر أفضل طريقة لإحتفاظ جسمك بالماء لمدة طويلة، حيث كلما تم هضم الخضار كلما تم إفراز المياه بالجسم.
كيف أحسب كمية الماء التي شربتها؟
لحساب كمية الماء التي شربتها يوميًا بدقة، يمكنك اتباع هذه الطريقة البسيطة:
استخدام زجاجة أو كوب قياسي
- اختر زجاجة ماء بسعة معروفة (مثل 500 مل أو 1 لتر).
- احسب عدد المرات التي أعدت ملئها خلال اليوم.
- مثال: إذا شربت 4 زجاجات × 500 مل، فإنك استهلكت 2 لترًا من الماء.
عند حساب كمية السوائل اليومية، يجب أن تشمل جميع المشروبات ، مثل :
- الحليب.
- العصائر.
- المشوربات الغازية.
- القهوة.
- الشاي…
ملحوظة:
خلاصة المقال:
شرب الماء بشكل كافٍ هو مفتاح للحفاظ على صحة جيدة وأداء بدني مثالي. سواء كنت رياضيًا أو شخصًا عاديًا، فإن اتباع النصائح السابقة سيساعدك في تحقيق أفضل مستوى من الترطيب لصحتك العامة. اجعل الماء جزءًا أساسيًا من يومك، واستمع إلى احتياجات جسمك دائمًا.
