رمضان هو شهر مقدس لنا نحن المسلمون، فنحن نتقرب في هذا الشهر الكريم أكثر من الخالق، من خلال الصوم عن الطعام و الماء و الإكثار من العبادات و الشعائر، ولكن دعونا نكن صريحين فالموازنة بين الصيام و الصلوات و المسؤوليات اليومية، يمكن أن تكون مرهقة جسدياً إذا كان نظامك الغذائي غير متكامل. صحيح أن لهذا أجرًا كبيرًا، لكن لا بأس من استعمال بعض المكملات الغذائية، و التي يمكن أن تساعد في سد الفجوة بين ما يحتاجه جسمك وما يحصل عليه خلال التغذية في هذا الشهر الكريم.
في هذه المقالة، سنستعرض أفضل 4 مكملات غذائية في رمضان لمساعدتك على الحفاظ على عضلاتك، طاقتك ، وأيضا ترطيب جسمك، والشعور بأفضل حال. ثم نتطرق لبعض المكملات الغذائية التي يجب تجنبها خلال رمضان.
لماذا تعتبر المكملات الغذائية مهمة في رمضان؟
الصيام من الفجر إلى المغرب عبادة عظيمة، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى نقص العناصر الغذائية، والجفاف، وانخفاض مستويات الطاقة في حالة كان نظامك الغذائي غير متكامل. فقد يفتقد جسمك للفيتامينات و المعادن، والإلكتروليتات الأساسية… يمكن أن يؤثر هذا على:
مستويات الطاقة: الصيام يمكن أن يسبب انخفاضاً في نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. المكملات مثل الفيتامينات المتعددة و بعض الأحماض الأمينية يمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
الترطيب: الجفاف هو مشكلة شائعة في رمضان، خاصة في المناخات الحارة. الإلكتروليتات ” مغنيسيوم، بوتاسيوم، صوديوم…” تساعد في تعويض المعادن المفقودة والحفاظ على ترطيب جسمك.
المناعة: نقص التغذية السليمة يمكن أن يضعف جهازك المناعي. المكملات مثل فيتامين د والزنك يمكن أن تساعد في تعزيز دفاعات جسمك.
ملحوظة:
أنا لا أقول إن الصيام يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية أو أنه غير صحي، و إنما أخبرك أنه إذا كنت تصوم و تهمل نظامك الغذائي فقد تؤدي بجسمك للتعب و الجفاف ، لذلك فأنا فقط أحاول أن أشرح لكم كيف تحسنون إختيار بعض مكملات غذائية في رمضان و التي يمكنك أن تساندك في هذه المسئلة.
أفضل 4 مكملات غذائية في رمضان:
هذه أهم 4 مكملات غذائية في رمضان تستحق الشراء برأيي، و سأذكر لك الأسباب:
1 / مكمل الفيتامينات المتعددة:
الفيتامينات و المعادن هي المغذيات الدقيقة و اللبنات الأساسية لتحسين إمتصاص البروتين و الكارب و تحويلهم إلى طاقة و العديد من الفوائد الأحرى…، لكن كما أقول دوما فالرياضيين و لاعبي كمال الأجسام غالبتهم يهتمون بتناول اللحوم و الكاربوهيدرات و يهملون الخضر و الفواكه….، أما في رمضان و مع قلة ساعات الأكل فالإهمال يزداد أكثر، يعني فيتامينات و معادن أقل.
هنا يأتي دور مكملات الفيتامينات المتعددة حيث تقدم نفسها كمكمل ممتاز لتناوله أثناء رمضان. تحتوي معظمها على فيتامينات من A إلى E، مع العديد من أنواع المعادن مثل الزنك و الحديد و مغنيسيوم … هذه الفيتامينات و المعادن مهمة في حد ذاتها ، لأنها تساعد في امتصاص العناصر الغذائية.
الفوائد الرئيسية:
- تعزيز المناعة بفيتامينات مثل C، D، والزنك.
- دعم إنتاج الطاقة بفيتامينات B المركبة.
- الحفاظ على الصحة العامة من خلال توفير مزيج متوازن من العناصر الغذائية.
متى تتناولها برمضان:
- تناول الفيتامينات المتعددة مع السحور لضمان امتصاص أفضل طوال اليوم.
2 / مكمل فيتامين د:
تناولنا في مقالة سابقة فوائد فيتامين د للرياضيين والعضلات، وكيفية استعماله وجرعاته، لكن سأخبركم الأن لماذا تزداد أهميته في شهر رمضان.
خلال هذا الشهر المبارك و بسبب تغيّر نمط الحياة ، يتعمد الكثيرون عدم الخروج لأشعة الشمس للحفاظ على رطوب أجسامهم و تجنب العطش، والتعرض المحدود لأشعة الشمس، قد ينخفض بسبب مستوى فيتامين D، مما يؤثر على صحة العظام والطاقة والمناعة.
لذلك، يُنصح بتعويض النقص من خلال تناول مصادر غنية بفيتامين د خلال وجبتي الإفطار والسحور، مثل الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)، البيض، ومنتجات الألبان المدعمة. كما يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.
الفوائد الرئيسية:
- يساعد في امتصاص الكالسيوم مما يحافظ على قوة العظام ويقلل خطر الإصابة بهشاشتها.
- يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة، وهو أمر مهم خلال الصيام.
- يساعد في تقليل الشعور بالإرهاق والاكتئاب، خاصة مع قلة التعرض للشمس خلال النهار في رمضان.
- مهم للحفاظ على الأداء العضلي.
- مهم في إفراز هرمون التستوستيرون. “المصدر“
متى تتناوله برمضان:
- من الأفضل تناولها بعد الإفطار مع وجبة تحتوي على دهون صحية ، لأن فيتامين د يذوب في الدهون مما يساعد في امتصاصه.
3 / مكمل أوميغا-3
أحماض أوميغا-3 هي دهون أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. وهي مهمة بشكل خاص خلال رمضان للحفاظ على وظائف الدماغ وصحة القلبـ ، في رمضان يصعب توفير الأحماض أوميغا 3 من التغذية ، لذلك ستكون إضافة جيدة إذا حاولت المساعدة بمكمل غذائي.
الفوائد الرئيسية:
- تعزيز التركيز والوضوح الذهني أثناء صلاة التراويح.
- تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.
- تحسين المزاج وتقليل الشعور بالتوتر.
- تحسين صحة المفاصل.
متى تتناولها برمضان:
- تناول مكمل أوميغا 3 مع الإفطار لتحسين الهضم والامتصاص.
ستجد هنا أفضل مصادر أحماض أوميغا 3
4 / مكمل البروتين الكازيين:
بروتين الكازيين هو مكمل ممتاز لرمضان، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على كتلتك العضلية و تجنب الهدم العضلي أثناء الصيام، فهو يعتبر بروتين بطييئ الإمتصاص، يعني يعمل على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل بطيئ لمدة تصل إلى 7-8 ساعات. مما يجعله خياراً مثالياً للحفاظ على الطاقة ودعم العضلات طوال ساعات الصيام. خصوصا عند تناوله في وجبة السحور.
مكمل بروتين الكازيين يساعد أيضا في تقليل الشعور بالجوع نتيجة كميات البروتين العالية به، و هذا إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
الفوائد الرئيسية:
- يتم هضم بروتين الكازيين ببطء، مما يجعله مصدراً مستمراً للأحماض الأمينية .”المصدر“
- يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال فترة الصيام.
- غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإصلاح العضلات والحفاظ عليها.
متى تتناوله برمضان:
- تناوله في وجبة السحور لضمان إطلاق تدريجي للأحماض الأمينية، مما يساعد في تغذية العضلات طوال فترة الصيام.
مكملات غذائية يجب تجنبها خلال رمضان:
لن أتعمق كثيرا في هذه الفقرة لكن إليك فكرة على بعض المكملات التي يفضل تجنبها خلال رمضان:
مكمل الكرياتين: لن أقول لك ضروري ان تتوقف عن إستخدامه، و إنما سيكون أمر جيد لك لتجنب العطش و جفاف الفم خلال النهار، يمكنك العودة لإستعماله بعد رمضان. لكن في حالة كنت مصر على إستعماله فحاول تناول فقط 3غ باليوم، فهي كمية كافية للحصول على جميع الفوائد منه.
مكملات الطاقة: من المعروف أن مكملات الطاقة تكون غنية بمادة الكافيين، و هذه الأخيرة يعمل كمدر طبيعي للبول، مما يعني أنه بخلص جسمك من الماء، وهذا ما لا نريده أثناء الصيام، لذلك حاول تجنب مكملات الطاقة و مكملات الكافيين، أو على الأقل التقليل قدر الإمكان منها و شرب الماء جيدا. في حالة كنت مصر على إستعمال مكملات الطاقة فلا تجمع بينها و بين شرب القهوة السوداء.
مكملات حرق الدهون: مكملات حرق الدهون هي أيضا تحتوي على الكاقيين و مواد أخرى مدرة للبول، لذلك ينبغي التوقف غن إستعمالها خلال هذا الشهر الكريم.
ملحوظة:
توقفك عن إستعمال هذه المكملات الغذائية في رمضان لن يؤقر على كتلتك العضلية ما دمت محافظ على مدخولك من البروتين و السعرات الحرارية…
الإجابة على بعض الأسئلة:
هل المكملات الغذائية ضرورية برمضان:
سواء كنت برمضان أو بالأيام العادية، المكملات الغذائية هي فقط مكملات لما ينقصك في نظامك الغذائي، إذا كنت برمضان قادر على تناول كميات كافية من الفيتامينات و المعادن فلن تحتاج لمكمل الفيتامينات المتعددة، و نفس الأمر بالنسبة لفيتامين د، حيث إن كنت تتناوله من مصادره الطبيعية و تتعرض لأشعة الشمس فلن تحتاج للمكمل، و نفس الأمر لجميع المكملات الغذائية.
ما هو أفضل وقت لتناول المكملات في رمضان؟
لا يوجد وقت محدد لجميع المكملات الغذائية، مثلا الفيتامينات المتعددة و مكمل الكازيين تكون أفضل عند السحور، بينما يمكن تناول الأوميغا 3 و فيتامين د عند الإفطار.
هل تتغير جرعات المكملات الغذائية في رمضان:
هناك مكملات مثل مساحيق البروتين و الفيتامينات المتعددة لا تتغير كمية الجرعات برمضان، لكن مكملات مثل الكرياتين ومكملات الطاقة، من الأفضل تقليل جرعتها قليلًا لتفادي جفاف الفم وسحب السوائل من الجسم.
خلاصة المقال:
رمضان هو شهر لتغذية الروح و تحسين العلاقة مع الله أكثر، كما أنه أيضا شهر لتحسين صحة جسمك و التخلص من السموم، و سيكون هذا الشهر جيد أكثر لك إذا أحسنت تنظيم وجباتك و ساعدت ببعض المكملات الغذائية في رمضان، التي تمكنك من الحفاظ على طاقتك، ترطيب جسمك، ودعم صحة عضلاتك. تذكر أن المكملات ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن، ولكنها طريقة لسد الفجوات.
